أفضل 10 تمارين للعضلة ذات الرأسين الكبيرة
AskMen
جميع التمارين التي تحتاجها للحصول على عضلات ذات رأسين أكبر وأفضل
اسأل أي شخص في صالة الألعاب الرياضية عن أحد أكبر أهدافه في اللياقة البدنية ونحن على يقين من أنه سيقول الحصول على ذراعين أكبر. لا عيب في الرغبة في الثناء عليها ، خاصة أنه وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن العضلة ذات الرأسين العضدية (العضلة ذات الرأسين) هي واحدة من أكثر العضلات المرغوبة - والأكثر تدريبًا - في الجسم.
يقول بن سويني ، المدرب الشخصي المعتمد والمدرب في بريك نيويورك: 'يرغب غالبية الرجال في الحصول على عضلات ذات رأسين أكبر من أجل الجماليات فقط'. لا يوجد أي ضرر في ذلك ، لكن امتلاك هذه القوة مهم لأشياء أخرى مثل حمل البقالة ، أو بالنسبة لي ، كلب البلدغ الفرنسي في مترو الأنفاق. بالإضافة إلى أنهم سيساعدونك أيضًا في أي حركات دفع وسحب في روتين التمرين.
إذن ، ما الذي يجب على الرجل فعله للحصول على أذرع ذات قميص قصير ، تستحق اللعب على مدار العام؟ وفقًا لكايل باركر ، مدرب USAW ومدير تطوير الأعمال في Exceed Physical Culture ، فإن الأمر ذو شقين. يقول باركر: '75٪ من بناء العضلات يغذيها بشكل مناسب'. 'نافذة المكاسب ، أو 45 دقيقة بعد التمرين ، أمر بالغ الأهمية لتحقيق أهدافك. جزء كبير آخر ، بالطبع ، هو اختيار الحركات الصحيحة ، ولكن بعد ذلك هيكلتها بطريقة تساعدك ، لا تؤذيك.
ستجد أدناه 10 حركات مختلفة للعضلة ذات الرأسين ، تركز بشكل خاص على تلك المجموعة العضلية. ابتكر بعض أفضل مدربي اللياقة البدنية في مدينة نيويورك كل شيء بدءًا من وزن الجسم وحتى TRX وحتى التدريبات التي تستغرق 10 دقائق والتي تركز بالكامل على تطوير العضلة ذات الرأسين (مع جانب من metcon). جاهز ، جاهز ، مرن.
وإذا لم تكن مهتمًا بالأوزان ، فراجعها تمارين العضلة ذات الرأسين .
لإلقاء نظرة علمية مفصلة على تدريب العضلة ذات الرأسين من قبل عالم الحركة ، تحقق من هذا .
21s
ماذا تحتاج : اجراس صماء
افعلها : بالنسبة للممثلين السبعة الأولى: قف مع وضع القدمين على مسافة عرض الورك ممسكًا الدمبل بالفخذين ، والنخيل متجهًا للخارج. ارفع الأوزان إلى نقطة المنتصف ، وخلق زاوية 90 درجة مع وجود أذرع عند مستوى الكوع. عد ببطء لبدء ممثل واحد.
للسبع تكرارات الثانية: من 90 درجة ، قم بلف الأوزان نحو الكتفين.
لآخر 7 ممثلين: أكمل تمرين العضلة ذات الرأسين الكاملة ، من أسفل الحركة عند الفخذ إلى الكتف.
الكذب تجعيد الشعر
ماذا تحتاج : باربل
افعلها : اركع على مقعد مائل ، مع وضع صدرك على مسند الظهر وذراعيك معلقة على الجانب الآخر. أمسك قضيبًا أقل بقليل من عرض الكتفين ، وتأكد من أن ذراعيك تشكل زاوية 90 درجة مع صدرك في جميع الأوقات ، وقم بلف الشريط من 8 إلى 12 مرة.
تجعيد القبضة العكسية بشريط أو كابل
ماذا تحتاج : آلة الحديد أو الكابلات
افعلها : امسك قضيب الحديد أو الملحق المستقيم على آلة الكابلات ، بحيث تكون راحتي يديك متجهة لأسفل ويديك أقل بقليل من عرض الكتفين ، ثم تجعد. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.
تجعيد الشعر يميل
ماذا تحتاج : اجراس صماء
افعلها : اجلس على مقعد مائل مع دمبل في كل يد ويديك إلى جانبيك. يمكنك عمل تموجات المطرقة (حيث تحافظ على راحة يدك في مواجهة جسمك في جميع الأوقات) ؛ تجعيد الشعر المنتظم (مع الكفوف متجهة لأعلى) ؛ أو تجعيد الشعر (حيث تبدأ مع راحتي يديك في مواجهة جسمك ، وفي منتصف الحركة تقريبًا ، تقلبهما إلى الأعلى). قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.
تجعيد الشعر على الكرة
ماذا تحتاج : تمرين الكرة والدمبلز
افعلها : دمبل قديم في كل يد وذراعيك على جانبيك ، راحتا اليدين تواجهان الداخل. بالجلوس على كرة تمرين ، قم بلف كلتا الذراعين في نفس الوقت ، مع تحويل راحتي يديك للأعلى في منتصف الحركة تقريبًا ، بحيث تكمل التجعيد مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
شكا من سحب
ماذا تحتاج : اسحب الشريط
افعلها : يعتبر معيار التدريب العسكري هذا رائعًا للعضلات ذات الرأسين ، وكذلك الكتفين والقوة الكلية للجزء العلوي من الجسم. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الشريط أعلى بمقدار قدم على الأقل مما أنت عليه مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. تمسك بها ، وراحتي يديك مواجهتين لك ، واسحب نفسك لأعلى قدر ما تستطيع ؛ تهدف إلى رفع ذقنك أعلى من الشريط. تذكر أيضًا أن تخفض جسمك بطريقة خاضعة للرقابة. افعل ما تستطيع ، بهدف 15 ممثلاً.
تجعيد الشعر الواعظ
ماذا تحتاج : مقعد الواعظ والدمبل
افعلها: باستخدام مقعد الواعظ ، اجلس ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وراحتا الراحتان متجهتان لأعلى. قم بلف الدمبلز ببطء نحو الكتفين ، مع التوقف على بعد بضع بوصات من الذقن. أعد الوزن للبدء بممثل واحد.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
ماذا تحتاج : الحديد أو الدمبل
ماذا تحتاج : المعايير لا تنفد أبدًا. امسك قضيبًا محملاً بوزن أو اثنتين من الدمبل ، بحيث تكون راحتي اليد متجهة للخارج ، ثم تجعد. إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، فقم بخفض الحديد أو الدمبل ببطء شديد (أي خذ أربع ثوانٍ كاملة للقيام بذلك) وشعر بالحرق.
تمويج العضلة ذات الرأسين بالكابل مع حبل
ماذا تحتاج : آلة الكابلات مع حبل مرفق
افعلها : قم بتثبيت مرفق الحبل بأدنى خطاف في آلة الكابلات ، وامسكه مع توجيه راحتي يديك للداخل ، أسفل الأطراف المطاطية مباشرةً. قم بشد العضلة ذات الرأسين ، مع تدوير راحة يدك ببطء لأعلى بحيث تواجهك في نهاية الحركة. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.
تجعيد الشعر الغش
ماذا تحتاج : الحديد أو الدمبل
افعلها : تجعيد الشعر الغش ليس للمبتدئين ، ويجب عدم القيام به إلا بحذر حقيقي تجاه أسفل ظهرك. إنها في الأساس حليقة منتظمة مع إضافة القليل من 'لغة الجسد'. سوف يمنحك تمرينًا رائعًا للعضلة ذات الرأسين ، مع حركة إضافية للجسم في الوركين والحوض وأسفل الظهر من أجل 'تأرجح' الوزن إلى أعلى. أنت تريد التأكد من استخدام هذه الأشياء باعتدال ، فقط بعد الإحماء المناسب ، ويجب أن يتم ذلك فقط من قبل رافعي الأثقال المتوسطين والمتقدمين.
التدريبات
10 دقائق تجريب
تم إنشاؤها بواسطة رفيق 'فليكس' كابرال ، مدرب معتمد من NASM في Trooper Fitness
ادوات : Kettlebells ، عصابات المقاومة
يفعل : كل حركة لمدة 40 ثانية ، انتقال 20 ثانية ، 3 جولات
نصيحة للمدرب : 'تريد القيام بكل حركة بأكبر عدد ممكن من الممثلين طوال التمرين. إذا كنت ستذهب لمدة 10 دقائق فقط ، فأنت تعمل حتى الإرهاق.
1. شكا الذقن
انتزاع بار سحب مع راحتي اليد التي تواجه الجسم. شنق ، بسط الذراعين بالكامل ، وقضيب الإمساك بإحكام. اسحب وزن الجسم لأعلى حتى يزيل الذقن بارًا. ارجع ببطء لتبدأ مرة واحدة.
2. كأس القرفصاء
ابدأ بأقدام أوسع من عرض الورك ، مقلوبة قليلاً ، ممسكًا الجرس. اجلس إلى الوراء إلى الخلف ، وانخفض إلى وضع القرفصاء مع رفع الصدر حتى يلتقي الجرس بالأرض. قم بلف الجرس نحو الأعلى باتجاه الكتفين ، إلى الأسفل. استمر في لف الجرس لمدة 40 ثانية.
3. صفوف الفرقة المقاومة
ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد الرجلين. ضع رباط مقاومة حول باطن القدم ، مع إمساك طرفه في كل يد. اسحب الحزام للخلف ، مع إبقاء المرفقين بالقرب من الجانبين ، حتى تلتقي اليدين مع الصدر. ارجع ببطء لتبدأ مرة واحدة.
نصيحة للمدرب : 'ركز على التراجع السريع والامتداد الخاضع للتحكم البطيء' ، كما يقول كابرال.
تمرين HIIT
تم إنشاؤه بواسطة مايكل جوك ، المدرب في Exceed Physical Culture
يفعل : 40 ثانية لكل حركة ، 4 جولات ، دقيقتان راحة بين كل جولة
ادوات : الحديد ، kettlebell ، الدمبل
1. Deadlift High-Pull
ابدأ بأقدام أوسع من عرض الورك ، وأصابع القدم مقلوبة قليلاً ، والركبتان تتعقبان أصابع القدم التي تمسك الجرس. جرس Deadlift ، يمتد الركبتين والوركين بالكامل بأذرع مستقيمة. اسحب الجرس للأعلى تجاه الكتفين ، وأبقه قريبًا من الجسم ، حتى يصل إلى أعلى عظمة الترقوة. حرر الجرس المتهكم ، وعاد إلى الأرض لممثل واحد.
2. الانحناء على التجديف (باربيل ، دمبل ، أو كيتيل بيل)
قف مع قدم على مسافة عرض الورك ممسكًا بالدمبل. قم بمفصلة للأمام قليلاً عند الوركين ، مما يسمح للدمبل بالنزول إلى ارتفاع الركبة تقريبًا ، مع الحفاظ على ظهر مسطح. حرك الدمبل لأعلى باتجاه الصدر ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، ثم عُد مرة أخرى لبدء تكرار واحد.
3. القفز على السحب
قفز لأعلى ، وانتزع شريط السحب مع توجيه راحة اليد بعيدًا عن الجسم. اسحب وزن الجسم لأعلى حتى يزيل الذقن بارًا. اخفض وزن الجسم ببطء ، ثم انزل إلى الأرض لممثل واحد.
4. المتمرد رو
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع حمل الدمبل. قم بتمرين الضغط مرة واحدة ، ثم عُد إلى البداية. صف الدمبل باتجاه الصدر بيدك اليمنى ، مع إبقاء الوركين على شكل مربع. كرر على الجانب الآخر لممثل واحد كامل.
5. بديل. اندفع ث / دمبل كيرل
قف بالقدمين معًا ممسكين بالدمبلز. اخطو للأمام مع ساقك اليمنى حوالي قدمين ، وانزل إلى أسفل في الاندفاع ، وخلق زاوية 90 درجة في كلتا الركبتين. في الجزء السفلي من الحركة ، قم بلف كلا الأوزان حتى ارتفاع الكتف. قم بخفض الأوزان نحو الأرض ، واضغط على الكعب الأمامي للرجوع إلى البداية لممثل واحد. كرر على الجانب الآخر.
تجريب TRX
تم إنشاؤه بواسطة كايل باركر ، مدرب معتمد من USAW ، ومدير في Exceed Physical Culture
ادوات : TRX ، دراجة
الجزء 1
جولتان: فترات عمل 40 ثانية ، فترات راحة 10 ثوان
ملحوظة : قم بتبديل الجوانب عند سحب القوة ومقاومة دوران الجذع للجولة الثانية
1. TRX جسر رو
استلقِ ممسكًا بمقابض TRX بكلتا يديك ، مع إبقاء الذراعين ممدودتين ، والقدمين على الأرض. اسحب المقابض وادفع الوركين لأعلى مستوى ممكن في الهواء. في الجزء العلوي من الحركة ، اسحب المقابض حتى تلامس الكتفين. الجزء السفلي من الجسم مرة أخرى لبدء مرة واحدة.
2. جهاز تمرين العضلة ذات الرأسين TRX Bridge
الوجه نحو TRX ، يمسك بالمقبض في كل يد ، والنخيل متجه لأعلى. انحن للخلف حتى يتم تمديد الذراعين. ثني المرفقين حتى تشكل اليدين وجهًا ، مع سحب الجسم لأعلى في نفس الوقت. العودة إلى البداية لممثل واحد.
3. TRX Power Pull (صف دوار بذراع واحد)
الوقوف مع أقدام أعرض قليلاً من مسافة عرض الورك ، مواجهًا TRX ، ممسكًا بالمقبض باليد اليمنى. مع إبقاء الذراع الأيسر ممتدًا ، قم بتدوير الجذع إلى الجانب الأيسر ، وخلق شكل T بذراعيك. قم بقيادة الكوع الأيمن للخلف بحركة التجديف ، وقم بتدوير الجذع لمواجهة TRX. عد ببطء مرة أخرى لبدء ممثل واحد.
4. قاوم TRX دوران الجذع
الوقوف في مواجهة نظام TRX ، ممسكًا بالمقبض بكلتا يديه ، والذراع ممدودان على ارتفاع الصدر. اتكئ قليلاً ووزع بعض الوزن على الكعب ، مع الحفاظ على محاذاة الجسم. قم بتدوير الجذع ومد الذراعين كوحدة واحدة إلى الجانب الأيمن ، مع التوقف عند ارتفاع الرأس. اسحب نظام TRX إلى الصدر. ارجع ببطء لتبدأ مرة واحدة.
أكمل صف 500 سعرة حرارية (الهدف: اكتمل في 2:00 أو أقل)
الجزء 2
3 جولات: فترات عمل 30 ثانية ، فترات راحة 10 ثوان
1. تمرين لف العضلة ذات الرأسين TRX ، إلى اليمين
قف بجانب جهاز TRX بالقدمين معًا. إمساك بمقبض واحد بذراع يمين ، قم بلفه جانبياً. قم بمد الذراع بالكامل إلى الجانب ، مع خفض الجسم نحو الأرض. اسحب نفسك للخلف عن طريق أداء تمرين العضلة ذات الرأسين. العودة إلى البداية لممثل واحد.
2. ثني العضلة ذات الرأسين TRX أحادية الذراع ، إلى اليسار
قف بجانب جهاز TRX بالقدمين معًا. أمسك بمقبض واحد بذراع أيسر ، ولفه جانبًا. قم بمد الذراع بالكامل إلى الجانب ، مع خفض الجسم نحو الأرض. اسحب نفسك للخلف عن طريق أداء تمرين العضلة ذات الرأسين. العودة إلى البداية لممثل واحد.
3. TRX Y- فلاي
ابدأ بالقدمين معًا في مواجهة TRX. إمساك المقابض ، وامشي ببطء في الأمام ، وخلق زاوية 45 درجة مع الأرض ، والذراعين ممدودان. افتح الأذرع في الوضع Y ، مع إشراك جوهر. ارجع ببطء لتبدأ مرة واحدة.
صف كامل بطول 750 متر (الهدف: اكتمل في 3:00 أو أقل)
الجزء رقم 3
3 جولات: فترات عمل 20 ثانية ، فترات راحة 10 ثوان
أ. سحب قبضة TRX السفلية
ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الوركين ، مع إمساك مقابض TRX مع توجيه راحة اليد لأعلى. امشِ القدمين تحت الجهاز حتى يصبح الجسم عند 45 درجة. مع تمديد الذراعين بالكامل ، اسحب وزن الجسم لأعلى نحو المقابض ، مع إشراك قلبك وإبقاء المرفقين بالقرب من الجسم الجانبي. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة عندما يلتقي الرسغان بالصدر ، وأسفل الظهر لبدء التمرين مرة واحدة.
B. تمرين الضغط الضيق
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع بأيد أقرب من مسافة عرض الكتف. أسفل الصدر إلى الأرض ، مع الحفاظ على المرفقين في خط مع الجسم الجانبي. اضغط على الجسم احتياطيًا للبدء في تكرار واحد.
ج. TRX عريض (علوي) قبضة سحب لأعلى
ابدأ بالقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، مع إمساك مقابض TRX بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل ، على شكل حرف Y من الجذع. امشِ القدمين تحت الجهاز حتى يصبح الجسم عند 45 درجة. مع تمديد الذراعين بالكامل ، اسحب وزن الجسم لأعلى نحو المقابض ، مع إشراك قلبك وإبقاء المرفقين بالقرب من الجسم الجانبي. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة عندما يلتقي الرسغان بالصدر ، وأسفل الظهر لبدء التمرين مرة واحدة.
أكمل صف 1000 م
هدف : يكتمل خلال 4:00 أو أقل
تجريب وزن الجسم
تم إنشاؤها بواسطة جاستن نوريس ، المؤسس المشارك لشركة LIT Method في لوس أنجلوس
ادوات : منشفة
الاتجاهات : قم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة ؛ أكمل كل دائرة مرتين
الدائرة الأولى: مرحلة ما قبل العادم
1. متسلقو الجبال
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ؛ قم بقيادة الركبة إلى الصدر بشكل متفجر ، ثم قم بتبديل الساقين بطريقة سريعة.
2. بوصة الديدان
قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، ومفصلي عند الوركين ، والمس راحتي اليدين على الأرض ، وامشي ببطء إلى وضع اللوح الخشبي. استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عُد للبدء في تكرار واحد.
3. الكوماندوز
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع المباعدة بين القدمين والوركين ، واليدين على نفس الخط مع الكتفين. أنزل ببطء على الساعد ذراعًا تلو الآخر ، ثم ارفعه لأعلى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع تبديل الذراعين.
الدائرة الثانية: مرحلة العزل
1. اضغط مع الضغط على الكتف متساوي القياس
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي. قم بأداء تمرين الضغط مع إبقاء المرفقين بالقرب من جانب جسمك. عند العودة للبدء ، اضغط على اليد على الكتف المقابل واضغط على العضلة ذات الرأسين لمدة 15 ثانية. كرر على الجانب الآخر لممثل واحد.
2. إمساك منشفة العضلة ذات الرأسين متساوية القياس
ابدأ في وضع الركوع بالمنشفة. ضع المنشفة أسفل الركبة ، وحمل المنشفة في قبضة المطرقة ، والإبهام لأعلى. قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين متساوي القياس ، وجلب المنشفة نحو الكتف. ابقَ في وضع ثابت لمدة 15 ثانية ، وأسفل الظهر لبدء ممثل واحد.
3. تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع بأيد أقرب من مسافة عرض الكتف. أسفل الصدر إلى الأرض ، مع الحفاظ على المرفقين في خط مع الجسم الجانبي. اضغط على الجسم احتياطيًا للبدء بممثل واحد.
تجريب الدمبل
تم إنشاؤها بواسطة كريس هدسون ، المدرب في Barry’s Bootcamp
ادوات : مجموعة واحدة من الدمبل بوزن 20 رطلاً
يفعل : 3 مجموعات من كل حركة
1. جالسًا واسعًا لفائف الدمبل
ابدأ بالجلوس على مقاعد البدلاء ممسكًا بالدمبل مع تمديد الذراعين لأسفل ، والنخيل مواجهًا للجانبين والكتفين مستديرًا للخارج. قم بلف الأثقال حتى الكتفين ، وأسفل الظهر للبدء بممثل واحد. قم بأداء 30 عدة.
نصيحة: 'حاول إبقاء جانب الخنصر من يدك أعلى قليلاً من جانب الإبهام في يدك (بسط المعصم) ،' يقول هدسون. سوف يعطي ذلك العضلة ذات الرأسين القليل من البوب في ذروة الانقباض.
2. ثني المطرقة متحدة المركز بذراع واحد جالسًا
ابدأ جالسًا على المقعد ممسكًا بالدمبل بيد واحدة ، وراحة اليد تواجه الجسم مع رفع الإبهام. على المقعد ، أمسك ثقلًا ثقيلًا في راحة يد واحدة باتجاه جسمك. قم بلف الوزن للأعلى ببطء (حوالي 3 إلى 4 ثوان). توقف قليلاً في الأعلى ، ثم اسفل الظهر للبدء في ثانية واحدة. قم بعمل 6 إلى 8 ممثلين ؛ كرر على الجانب الآخر لمجموعة واحدة.
3. ثني العضلة ذات الرأسين الدائمة متوسطة الوزن
قف مع وضع القدمين على مسافة عرض الورك ممسكًا بالدمبل ، والنخيل موجهًا للأمام. ثني الأثقال نحو الكتفين. الأوزان المنخفضة في منتصف الطريق لأسفل ، استمر لمدة 10 ثوانٍ. يكرر؛ انتظر لمدة 7 ثوان. يكرر؛ استمر لمدة 5 ثوان. يكرر؛ انتظر لمدة 3 ثوان. يكرر؛ انتظر لمدة ثانية واحدة. أنهِ مع 5 تموجات كاملة للعضلة ذات الرأسين لإكمال المجموعة.
4. ثقيلة الدمبل تركيز غريب الأطوار
اجلس على المقعد حاملاً دمبل واحد. ضع أعلى الذراع الأيمن مقابل الفخذ الداخلي الأيمن. (يقول هدسون: 'يزيل الذراع في هذا الوضع بعض التركيز من العضلات المساعدة ويركز العمل في العضلة ذات الرأسين'.) قم بلف الوزن حتى الكتف ، وتوقف مؤقتًا لمدة 3 ثوانٍ ، وأسفل الظهر لتبدأ لممثل واحد. قم بعمل 6 إلى 8 ممثلين.
5. التواء الضفيرة 21
قف مع قدم على مسافة عرض الورك ممسكًا بمجموعة متوسطة من الدمبل. بدءًا من تجعيد المطرقة ، ووجه الإبهام لأعلى ، وثقل الضفيرة في منتصف الطريق. ارجع ببطء لتبدأ مرة واحدة. قم بـ 7 ممثلين. قم بالتبديل إلى قبضة راحة اليد. قم بلف الوزن إلى الكتف مع توجيه راحة اليد لأعلى ، ثم ارجع إلى نقطة المنتصف ، وخلق زاوية 90 درجة عند الكوع ، لممثل واحد. قم بـ 7 ممثلين. قم بإنهاء كلتا المرحلتين معًا لحركة واحدة ، مع القيام بـ 7 تمويجات ملفوفة كاملة النطاق لإنهاء المجموعة.
القراءة ذات الصلة
الدليل النهائي لتدريبات الصدر
تدريبات الذراع الأكثر فعالية
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس
أفضل تمارين بناء الكتف