فكرة التمرين لمدة 10 دقائق: حرق الجسم بالكامل
دينيس ريان
احصل على تمزيق في 10 دقائق فقط مع هذا التمرين من المشاهير
ماكنزي شاند يوليو 31 ، 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةيقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
انت مشغول. لقد حصلنا عليها. بين الالتزامات الشخصية والمهنية ، تصبح الحياة مشغولة. وعندما تكون متعبًا ، أو متوترًا ، أو مرهقًا ، (أدخل صفة سلبية هنا) ، فربما يكون التمرين هو آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك ، فهو أيضًا أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها. ولا تحتاج في الواقع إلى الكثير من الوقت للقيام بذلك.
ذات صلة: طرق معتمدة من الخبراء للحفاظ على لياقتك أثناء العمل من المنزل
في كثير من الأحيان ، يربط الناس بين التمرين الفعال الذي يشعل السعرات الحرارية بجلسة تدريب طويلة. بينما يعد التمرين لمدة 60 دقيقة أمرًا رائعًا - ومن المؤكد أنه سيترك عضلاتك يتألم ووجهك مبلل بالعرق - لا يزال بإمكانك جني الكثير من مكافآت التمرين - والإندورفين - في إطار زمني مدته 10 دقائق. وإذا كنت تشعر بالطموح ، يمكنك دائمًا تقسيم اليوم بجلسات تمرين متعددة مدتها 10 دقائق.
لمساعدتك على البدء ، اتصلنا بالمدرب الشخصي الشهير & الدروع الواقية للبدن سفير دون بروكس الملقب دون إيه ماتريكس لمشاركة روتينه الرياضي المفضل السريع لمدة 10 دقائق لحرق الجسم بالكامل والذي يمكنك القيام به وأنت مرتاح في منزلك - دون الحاجة إلى معدات.
روتين لكامل الجسم لمدة 10 دقائق
أكمل هذا الروتين مرتين للحصول على تمرين كامل.
دينيس ريان 1. شكا من الضغط - 20 ممثلين
تمرين الضغط هو تمرين رائع يبني قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. يتم بشكل صحيح ، وهو تمرين مركب يستخدم عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والظهر والبطن وحتى الساقين.
-
احصل على الأرض على أطرافك الأربعة ، مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
-
قم بمد رجليك للخلف ، وقم بالتوازن على يديك وأصابع قدمك ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
-
قبل أن تبدأ ، شد قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
-
استنشق وأنت تنحني ببطء مرفقيك وأنزل نفسك حتى تصبح بزاوية 90 درجة.
-
قم بالزفير بينما تشد عضلات صدرك وتدفع للأعلى من خلال يديك إلى وضع البداية.
2. القرفصاء الجانبي - 20 ممثلين
القرفصاء الجانبية هي تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم يستهدف على وجه التحديد الكواد ، ومقربي الورك ، والمؤخرة. ستساعدك إضافة هذا إلى روتينك على تقوية ونحت الجزء السفلي من جسمك من جميع الزوايا.
-
ابدأ بقدميك أوسع من الوركين وركبتيك وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام.
-
قم بتحويل وزنك إلى كعبك الأيمن ، وادفع وركيك للخلف ، واثني تلك الركبة مع ترك ساقك اليسرى مستقيمة.
-
ثم قم بالقيادة بقدمك اليمنى لعكس الحركة.
-
توقف مؤقتًا في الجزء العلوي للضغط على عضلات المؤخرة وتمديد الجزء الأمامي من الوركين للأمام.
3. Jackknife Sit-Up - 20 ممثلين
تمرين الجلوس من نوع Jackknife هو تمرين رائع منخفض التأثير وصعب لتقوية عضلات البطن.
-
استلق على الأرض مع تمديد ذراعيك ورجليك.
-
خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، قم بشد عضلات البطن ، ورفع ذراعيك وساقيك معًا لجعل جسمك في وضع على شكل حرف V.
-
استمر لمدة 3 ثوان واسترخي.
4. ركلات مقصية / ركلات رفرفة - 30 ثانية
ركلة المقص هي واحدة من عدة تمارين يمكنك القيام بها لبناء قلبك والحفاظ عليه.
-
استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك أمامك.
-
ضع ذراعيك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
-
قم بإشراك قلبك بالضغط على أسفل ظهرك في السجادة.
-
ارفع كلا الساقين عن الأرض بحوالي 6 إلى 12 بوصة من وضع البداية (في هذه الحالة ، الأرض) أو بزاوية 45 درجة تقريبًا.
-
مع قلبك مشدودًا ورقبتك مسترخية ، قم بخفض إحدى رجليك نحو الأرض بينما ترفع الساق الأخرى لأعلى. هذه بداية حركة المقص.
5. اندفاع التبديل السريع - 20 ممثلين
إن Jump Switch Lunge ليس فقط تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية ، ولكنه يساعد أيضًا في تطوير وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وقوته ، فضلاً عن تحدي الاستقرار الديناميكي والتنسيق.
-
ابدأ من وضعية الاندفاع بقدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف.
-
اقفز في الهواء ، واجمع قدميك معًا بسرعة ، وقم بتبديل المواضع عندما تبدأ في الهبوط.
-
اسقط في موضع الاندفاع وأنت تهبط للاستعداد للقفزة التالية.
ذات صلة: أفضل تطبيقات الصحة واللياقة البدنية
نصائح ختامية
سواء كنت تعمل من المنزل ، تشعر أن جسمك وعقلك يمكن أن يستفيدا من استراحة عرق سريعة ، أو بين مواسم عرضك المفضل على Netflix وما زلت تشاهد ____؟ ظهرت نافذة منبثقة على الشاشة ، اسحب تمرين الحرق لكامل الجسم وأضف 10 دقائق من اللياقة إلى يومك. لن تندم على ذلك.
وعلى الرغم من أن هذا التمرين قصير نسبيًا ، لا تنس أن ترطب. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التمرين وتحقيق أقصى قدر من الأداء ، فمن المهم أن تكون مستعدًا - وهذا يعني التأكد من أنك مدعوم ومرطب بشكل صحيح عند بدء التمرين. سيؤدي عدم ترطيب الجسم بشكل صحيح إلى الإضرار بأدائك ولن تستفيد منه بكل بساطة.
بالنسبة لي ، مشروب رياضي طبيعي منخفض السعرات ، مثل مشروب BODYARMOR LYTE الرياضي هو عملي. إنه مليء بالإلكتروليتات وماء جوز الهند ومضادات الأكسدة ولكنه لا يحتوي على أي شيء اصطناعي ، لذا فهو رائع لإبقائي رطبًا طوال اليوم ، لا سيما عندما أمارس التمارين في المنزل وفي الاستوديو الخاص بي ، كما يقول دون أ ماتريكس
قد تحفر أيضًا:
- أفضل معدات تمرين أقل من 100 دولار
- كيفية بناء نادي رياضي منزلي كروس فيت
- أفضل طريقة لفقدان الدهون
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .