100 تمرين رياضي
صور جيتي
هل أنت قوي بما يكفي لسحق تحدي 100 تمرين الضغط؟
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
تمرين الضغط الكلاسيكي هو أحد أكثر الحركات فاعلية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. هل يمكنك أن تفعل 100 على التوالي؟
يعد استخدام 100 عملية دفع مستقيمة بمثابة مقياس حقيقي للقوة النسبية والقدرة على التحمل العضلي. قد تعتقد أن الرجل الذي يمكن أن يصل إلى علامة القرن سيكون كومة من العضلات. على العكس من ذلك ، من المحتمل أن تكون آلة الدفع هذه نحيفة مثل العداء.
رون كوبر هو المثال المثالي. حطم مواطن بوسطن 11 رقمًا قياسيًا مختلفًا في موسوعة غينيس للأرقام القياسية ، بما في ذلك تسعة أرقام قياسية في الرفع والسحب. نجح عداء المسافات المتوسطة السابق في الجامعة مؤخرًا في سحق 91 تمرين ضغط في إحدى الفعاليات بمدينة نيويورك. ارتدته ريبوك تهدف إلى إنزال العديد من سجلات اللياقة البدنية. بعد يوم واحد في بوسطن ، فازت كوبر ، وهي مخططة مالية لديها ابنتان ، في مسابقة سحب استضافتها ميشيلوب لتربح رحلة إلى Super Bowl LI. لقد سحق 56 عملية سحب في 96 ثانية.
قال كوبر إنه كان يطارد الأرقام القياسية لمدة خمس سنوات. يتدرب كل يوم ويقسم تدريباته من خلال تمرين نفس العضلات يومين متتاليين. يخصص يومين لأداء تمارين الضغط ، ويومان لأداء تمارين السحب ، ويومًا واحدًا لتدريب الساقين ، ويومًا آخر للتمرين على الوقوف على اليدين.
كوبر لا يتراخى في أمراض القلب أيضًا. قال أيضًا إنني أقوم ببعض أنواع الكارديو الصعبة مرتين في الأسبوع مثل Airdyne ، أو فترات ركوب الدراجات ، أو القفز بالحبال ، أو فترات الجري. أقوم بتمارين القلب بسهولة أربعة أيام في الأسبوع لمدة نصف (ساعة) أو نحو ذلك ، والتي عادة ما تكون ركوب دراجة ثابتة بجهد متواضع.
بالنسبة لكوبر ، فإن تدريبه يستهدف تحديدًا أهدافه ، والتي تتمثل أساسًا في سحق سباقات تمارين رياضية في أقصى جهد مدته دقيقة واحدة. إذا كنت قد بدأت فقط في بناء ممارستك ، فإن Cooper توصي بيومين تدريب صعبين كل أسبوع.
ريبوكمن ناحية أخرى ، يمكن أن تبدو تمارين الضغط الخاصة به مثل ماراثون الضغط ، حتى لو كانت تتراوح بين 15 و 30 دقيقة فقط. بالنسبة له ، فإنهم يحاكيون تمارين الجري لمسافات متوسطة التي تشبه ، من الناحية النظرية ، النوع الذي قام به عندما كان عداءًا في جامعة بوسطن.
على سبيل المثال ، سيهاجم Cooper 8 مجموعات من 50 مع فترة راحة مدتها 60 ثانية بينهما. في اليوم التالي ، سيذهب لمدة 16 مجموعة من 25 ويستريح لمدة 30 ثانية. عندما يكون في عجلة من أمره ، قد يقوم بجمع 400 ممثلين للوقت ، والذي قال إنه قد يستغرق ما يصل إلى 12 دقيقة.
قال كوبر إنه يجب تعديل عدد عمليات الدفع وفقًا لمستوى اللياقة البدنية لشخص ما ، ثم تعديله لأعلى مع زيادة مستوى اللياقة البدنية. لذلك قد يحتاج البعض إلى 25-50 عملية دفع للبدء ، حتى عند ثني الركبتين أو رفع اليدين على مقعد أو طاولة أو منضدة المطبخ إذا لزم الأمر. بالنسبة للآخرين ، قد يكون من الأفضل البدء بـ 100 إلى 200 تكرار للوقت والبناء من هناك.
بيسيل الشامبو متوافق مع كيربي؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته للبدء.
اتقان الشكل الخاص بك
أول الأشياء أولاً ، احصل على النموذج الصحيح.
نحن لا نتحدث عن نوع ما من نسخة سحب لفظية من تمرين الضغط هنا. قم بعمل الممثلين بالطريقة التي يحتاجون إليها.
كل مندوب يتطلب:
- الكوع مطوي بزاوية 90 درجة
- محاذاة العمود الفقري العنقي مع عظم الذنب (ظهر مستقيم)
- ممثلين كاملين في كل مرة. صدرك على الأرض في الأسفل (أو قريبًا قريبًا)
تريد وضع مرفقيك على جانبيك ووضع يدك بإحكام وتحت كتفيك. ليست عالية وواسعة.
تأكد من إبقاء عضلاتك الأساسية منثنية ولا تترهل في المنتصف أو تغمس أسفل ظهرك. البعض يسمي هذه اليرقة. هذا يعرض العناصر الخلفية للعمود الفقري للخطر.
من خلال الحفاظ على الوركين منخفضة والمفصلة في العمود الفقري القطني ، يتم رفع نسبة أقل من وزن الجسم لأن معظم الجسم يتدلى نحو الأرض ، مما يجعل التمرين أسهل ويزيد من الضغط على أسفل ظهرك. لا نريد ذلك.
يقوم بعض الأشخاص بقص الحركة وأداء نصف ممثلين ، ويعملون على مفاصل الكوع أكثر من الصدر. يتضمن الوضع السفلي لعمليات الدفع نسبة مئوية أعلى من وزن الجسم مقارنة بالموضع العلوي ، مما يجعل الجزء السفلي أكثر صعوبة.
لا تريد خداع نفسك حتى 100 ممثل. اتقن شكلك وجني الثمار.
خطة التدريب لمدة 14 يومًا إلى 100 تمرين ضغط
ستطرق على صدرك ثلاث مرات في الأسبوع وتضع جميع مجموعات العضلات الأخرى في وضع الصيانة للسماح بهذا العمل الإضافي.
ستقوم بتمارين الضغط في كل تمرين للصدر مع إضافة العمل الإضافي لإجبار صدرك على النمو ، والعمل حتى 35 مجموعة (إجمالي العمل للأسبوع).
إليك كيفية إعداد التمارين كل أسبوع:
- اليوم 1 - صدر
- اليوم الثاني - كامل الجسم (ماعدا الصدر)
- يوم 3 - عن
- اليوم الرابع - صدر
- يوم 5 - كامل الجسم (ماعدا الصدر)
- اليوم السادس - صدر
- اليوم السابع - عن
الأسبوع 1
اليوم الأول (9 مجموعات)
التمرين - مجموعات × ممثلين
- تمرين الضغط - 3 × 15-20
- تمرين ضغط المقاعد على الأرض - 3 × 6-12
- يطير الدمبل بمقاومة الفرقة - 3 × 8-12
اليوم الثاني (12 مجموعة)
- تمرين الضغط مع رفع القدمين - 6 × 15-20
- تمرين ضغط المقاعد على الأرض - 3 × 6-12
- اضغط على مقعد مع تطور - 3 × 10
اليوم الثالث (15 مجموعة)
- تمرين الضغط (جرب بيد واحدة في الأخيرين) - 6 × 15-20
- اضغط على مقعد مع إيقاف مؤقت - 3 × 6-9
- الدمبل يطير مع الفرقة - 3 × 8-12
نوصي
WODFitters العصابات المقاومة للتمدد
تعتبر أحزمة المقاومة متعددة الاستخدامات مثل قطعة من المعدات التي ستجدها في صالة الألعاب الرياضية ومن الأفضل الاحتفاظ بها للتمارين في المنزل. سواء كنت تتطلع إلى تعديل عمليات السحب أو رفع الذقن ، أو زيادة القدرة على الحركة ، أو نطاق الحركة أو إضافة متغير آخر إلى برنامج تدريب القوة الخاص بك ، فإن شريط المقاومة السميك والمتين يمكن أن يرفع تدريبك إلى المستوى التالي.
19.99 دولارًا في Amazon.com
باراليت ضغط الجسم النهائي
مثالي لعمليات الدفع التي تعاني من عجز وزيادة نطاق الحركة في تمارين الضغط. تعمل هذه القضبان المتوازية على تخفيف بعض عمليات الضغط على يديك ومعصميك وتوفر أيضًا مجموعة من الخيارات المتنوعة في التمارين الأساسية.
85.99 دولارًا في Amazon.com
الأسبوع 2
اليوم الأول (12 مجموعة)
- تمرين الضغط مع مقاومة الشريط - 6 × 15-20
- اضغط على مقعد - 3 × 6-8
- مطبعة سداسية - 3 × 8-12
اليوم الثاني (15 مجموعة)
- تمرين الضغط - 3 × 20-30
- تمرين رفع المقعد - 5 × 6-8 (أضف وزنًا لكل مجموعة)
- مطبعة سداسية - 5 × 8-12
اليوم الثالث (اختبار 100 مندوب)
- تمرين الضغط - 1 × 100 (أو أقصى جهد)
- تمرين الضغط - 2 × أقصى جهد
تحميل برنامج تجريب 100 Rep Chest Challenge إلى جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
ماذا لو فشلت؟
اختبر هدف تمرين الضغط مقابل ما بدأت به ، واعرف ما إذا كنت قد أحرزت تقدمًا.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى 100 تكرار متتالي حتى الآن ، فارجع إلى عبء العمل المعتاد على الصدر وأعد اختبار تحدي 100 تكرار في غضون أسبوعين. قد تتفاجأ من نتائجك!
ميتش كالفيرت هو مدرب شخصي معتمد ومدرب إنقاص الدهون - الذي يعمل بشكل خاص مع رجال مثل شخصه السابق الذين لديهم وزن يفقدونه ويثقون في اكتسابه. يستضيف تحديات Mansformation للرجال الذين يتطلعون إلى التغلب على سنام فقدان الدهون.
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .