11 نصيحة للعناية الذاتية ، وفقًا لمعالجين مثليين ذوي خبرة

في بعض الأحيان نتحدث إلى مصانعنا. أو نأخذ حمامًا ساخنًا طويلًا. نحن مهووسون بالعناية بالبشرة ، عبر Netflix ، على الشاي الساخن والحساء الجيد. الاستمناء يساعد البعض. يوجا الآخرين. كل ذلك يندرج تحت مظلة الرعاية الذاتية ، ولم تكن الرعاية الذاتية أكثر أهمية من أي وقت مضى ، حيث ينتشر فيروس كورونا في جميع أنحاء العالم. بالنظر إلى هذه الأوقات المخيفة ، قد يقول البعض إنها ضرورية تمامًا.



ما هي الرعاية الذاتية؟ وفق علم النفس اليوم ، هذا هو أخذ الوقت في الاعتبار أنت ، ليس بطريقة نرجسية ، ولكن بطريقة تضمن ذلك أنت يتم رعايتهم من قبل أنت. أدناه ، تواصلنا مع أكثر من اثني عشر معالجًا متخصصًا في علاج الكوير - بما في ذلك علماء النفس التقليديين ، بالإضافة إلى المعالجين الجنسيين والمدربين الشخصيين وأساتذة الريكي والمنوم المغناطيسي - لرعاية طرق إبداعية للعناية بنفسك في الوقت الحالي. أثناء القراءة ، تذكر فقط أن الأمر متروك لك في طلب الفرح والإرشاد. يعود الأمر إليك في البقاء على اتصال بجسمك - مهما كان شكله. الأمر متروك لك لإعطاء نفسك مساحة للتفكير ، ولصنع الفن ، وللحصول على الإيمان. وإذا كان هذا يبدو وكأنه مسؤولية ، فهو كذلك. لكنها ليست عمل روتيني. إنها فرصة.

أكمل دورة الاستجابة للتوتر

مربي ومعالج نفسي أندريا جليك يحب التفكير في الصدمة من منظور الظباء. عندما يطارد الأسد الظبي ، فإنه ينتقل إلى وضع البقاء على قيد الحياة. إنها إما أن تجري ، أو تقاوم ، أو تلعب ميتة ، كما تقول معهم . الكثير منا لديه هذه الردود في الوقت الحالي: نحن نغادر المدن الكبرى ، أو نغضب من الحكومة ، أو نسقط في كساد. الشيء هو أن الكثير منا لا يتخذ الخطوة التالية ، أو يفعل ما يسميه Glik إكمال دورة الاستجابة للضغط. بعد أن يبتعد الظباء أو يتحرر من الأسد ، فإنه يهز جسمه ، ويطلق التوتر (في شكل الكورتيزول والأدرينالين) من خلال الحركة. يقترح جليك أن الرعاية الذاتية أثناء تفشي فيروس كورونا تعني أن تكون أشبه بالظباء. هذا يعني القيام بالإفراج الذي يمكننا القيام به الآن بعد كل محفز جديد ، جزء من المعلومات ، ساعة من اليوم مع تقدم الأمور: التنفس (التنفس هو الحركة) ، القفز ، وضع اللوح الخشبي حتى تهتز أذرعنا (يمكننا أيضًا أن نكون مثل الظبي واهتز أيضًا!) ، دفتر اليوميات (الكتابة لا تزال تحرر وحركة) ، تنهد ، ادفع ضد الحائط ، أو فقط اسأل جسمك عما يحتاجه للقيام بذلك وفعل ذلك.



ابحث عن الفرح

كطبيب نفسي لورد دولوريس فولينز يوضح أن الظلام في العالم في الوقت الحالي يزيد فقط من أهمية البحث عن نوعك الشخصي من الفرح. تبدو Joy مختلفة بالنسبة لكل واحد منا ، لذلك قد يكون من المفيد الاستماع إلى نقيق الطيور في الصباح ، أو تذوق فنجان دافئ من الشاي / الكافا / الشوكولاتة الساخنة / القهوة ، أو الرقص لمجرد أنك تستطيع ، أو النظر إلى صورة عن نسخة أصغر من نفسك تلعب ، كما يقول فولينز معهم . عندما نركز فقط على الأشياء المحزنة والمثيرة للقلق في العالم ، فإن هذا يميل إلى أن يكون كل ما نراه.

اطلب الإرشاد



لا توجد مجموعة أدوات رعاية ذاتية كاملة بأداة واحدة ، بالطبع ، ولهذا السبب تقترح فولينز البحث ليس فقط عن الفرح ، ولكن أيضًا عن الحكمة - خاصة النوع الذي يمكن العثور عليه من خلال التفكير في أسلافنا. قد يعني هذا اللجوء إلى أسلافك الشخصيين ومطالبتهم بالإرشاد ، أو أن تسأل نفسك ، 'ماذا سيفعل جيمس بالدوين أو سيلفيا ريفيرا في هذه اللحظة؟'

ابق على اتصال بجسمك

البقاء نشيطًا بدنيًا أمر ضروري للجميع ، وخاصة الأشخاص المثليون ، أثناء التباعد عن النفس للحفاظ على اتصال صحي بين العقل والجسم ، كما يقول مار كيلر ، مدرب شخصي من ذوي الخبرة LGBTQ +. سواء كانت تمارين التنفس ، أو التمدد ، أو رفع الأثقال ، أو أي نوع من التدليك الذاتي أو اللمس ، فإن البقاء نشيطًا بدنيًا والبقاء على اتصال بجسمك أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المثليين الذين قد ينجم عن عدم قدرتهم على التحكم في العالم الحالي قارة.

اعمل فن

إن الإبداع ليس مجرد استخدام ممتع لوقتك أثناء العزلة الذاتية. وفقًا للمعالج بالفن في مدينة نيويورك جلين إم سموليان ، يمكن أن يوفر أيضًا فوائد قوية للصحة العقلية. يقول سموليان ، سواء من خلال الكولاج أو الرسم أو التطريز أو الرسم أو الحياكة أو التلوين ... معهم.

امنح نفسك مساحة للتفكير



يمتلك الكثير من الأشخاص وقتًا أطول في أيديهم مما اعتادوا عليه هذه الأيام. من السهل القيام بأشياء لا تجعلنا نشعر بالرضا بالضرورة ، مثل التمرير على Instagram أو الاطلاع على الأخبار. بدلا من ذلك ، معالج في نيويورك كريستينا تريجر تنصح بقضاء ذلك الوقت في التفكير. الوقت الحالي هو وقت التباطؤ والراحة والحلم ، والحلم الجماعي هو كيف نتواصل مع بعضنا البعض عندما لا يمكننا أن نكون معًا جسديًا ، كما يقولون معهم . والأفضل من ذلك كله ، أن مشاركة هذه الانعكاسات يمكن أن تخلق تقاربًا غير متوقع: إن مشاركة أعمق تصوراتك وخيالاتك وأوهامك الخاصة هي عمل حميمي للغاية ، ولست بحاجة إلى أن تكون معًا شخصيًا للقيام بذلك.

احصل على نوم جيد

النوم أكثر أهمية مما قد تعتقده الآن ، حتى إذا كنت تقضي وقتًا أطول من أي وقت مضى في الاسترخاء: النوم السليم هو المفتاح للحفاظ على صحة نظام المناعة لديك ، وتنبيه عقلك ، وجسمك في أفضل شكل يمكن أن يكون عليه جعله يمر بفترات طويلة من العزلة الذاتية. كلما زاد توترنا ، احتجنا إلى مزيد من النوم ، كما تذكرنا Lourdes Dolores Follins. لذا ، إذا كان ذلك ممكنًا ، ابذل جهدًا للحصول على مزيد من النوم - حتى إذا كنت تعتقد أن الوقت مبكر جدًا للنوم.

تحلى بالايمان

الإيمان ، بالطبع ، موضوع معقد ، ويمكن أن يعني أشياء مختلفة للعديد من الأشخاص المختلفين. لسيد الريكي ماريا ليو ، طبيعة الإيمان أقل أهمية بكثير من وجوده في شيء ما - أي شيء. اتصل بإيمانك بالكون ، بالروح ، أو أيًا كان ما تؤمن به ، كما يقول ليو معهم . ، لأن الإيمان له العديد من الفوائد المثبتة لرفاهيتك ، خاصة في وقت الأزمات.

جرب شيئًا جديدًا ، مثل التنويم المغناطيسي

وفق جوان ديفيز ، التنويم المغناطيسي المعتمد مع 10 سنوات من الخبرة في هذا المجال ، التنويم المغناطيسي هو وسيلة رائعة للبقاء راسخًا في أجسادنا بينما لا نزال نتمتع بإجازة ذهنية نحن في أمس الحاجة إليها. يمكن أن يساعدنا على الوثوق بعقلنا الباطن ... يمكن أن يذكرنا بأننا سنكون على ما يرام. أشبه بالتأمل أكثر من أي شيء من المحتمل أن تراه في A&E ، تهدف ممارسة Davies إلى مساعدتنا في تصور الأماكن الأكثر سعادة ، والتي تمنحنا بعض الراحة من الطحن اليومي حتى نتمكن من العودة إليها منتعشة.

لا تفقد الشذوذ الخاص بك

وسط كل الخوف والقلق اللذين يدوران في العالم ، من السهل أن تنسى القيام بالأشياء التي تفعلها عادة. بعبارة أخرى ، من السهل أن تغفل عن نفسك. لورا أ جاكوبس ، معالج نفسي متخصص في علاج الحياة داخل وخارج الصندوق ، يضع الأمر بطريقة أخرى: لا تفقد غرابة ، يقولون معهم. حاول تقليص كومة الغسيل المتسخة. نظف منزلك. حافظ على روتين يومي. اخبز ملفات تعريف الارتباط. (رقائق الشوكولاتة هي الأفضل. أدرك أن الآخرين قد يكون لديهم تفضيلات مختلفة وهذا شيء لا أفهمه تمامًا ، لكني أحاول أن أكون غير قضائية.) Netflix. (استرخ إذا كنت تستطيع القيام بذلك بأمان.) دع أعلامك الغريبة لا تزال تطير.

اعلم أنك لست وحدك أبدًا



نحن هنا من أجلك. أعلم أن هذا يكسر الجدار الرابع ، وهذا غريب نوعًا ما ، لكن هذه أوقات غريبة ، وأحيانًا تتطلب المواقف الغريبة حلولًا غريبة. لقد تواصل معي العديد منكم شخصيًا عبر البريد الإلكتروني أو Instagram لطرح الأسئلة أو إثارة المخاوف أو حتى القيام ببعض عمليات التحرير (شكرًا!). لقد كان امتيازًا لمشاركة المعرفة و / أو الموارد التي أستطيعها. هذه الأزمة لن تزعج علاقتنا بك. كطبيب نفساني مونيكا جونسون يقول ، في العصر الرقمي ، لا يجب أن يعني التباعد والحجر الصحي العزلة التامة ... فالعلاقة الاجتماعية الحميمة لا تتطلب القرب المادي.