12 نصيحة لإرخاء عضلاتك

الصفحة 1 من 3

لقد أكملت للتو تمرينك وتشعر حقًا بالتوتر في عضلاتك. أنت تهنئ نفسك على مدى صعوبة عملك وتحلم بمدى قوتك نتيجة لذلك.

ومع ذلك ، فإن ما تنساه هو المكون الرئيسي الثاني للتمرين الرائع: استرخاء العضلات. لا تحتاج فقط إلى تحفيز عضلاتك على النمو ، بل يجب أيضًا أن توفر لهم الراحة والاسترخاء الكافيين للشفاء وإصلاح أنفسهم حتى يصبحوا أقوى.

فيما يلي 12 طريقة لإرخاء عضلاتك بعد التمرين.

1. التنفس

من الأفضل تنفيذ هذه التقنية أثناء عملية التهدئة أو التمدد في التمرين ، أو قبل الخلود إلى الفراش ليلاً. ركز على التحكم في تنفسك ؛ خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة بعد 4: 4 ثوانٍ ، للداخل والخارج. أثناء الزفير ، تخيل أن كل التوتر والطاقة السلبية تتحرك ببطء خارج جسمك. اشعر بأن عضلاتك تسترخي ، وإذا كنت مستلقية على السرير ، فستزداد ثقلًا. اعمل في طريقك عبر جسمك بالكامل ، مع التركيز على إرخاء مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.

يساعد التنفس بهذه الطريقة على زيادة وعيك الذهني والجسمي وتركيز طاقتك على استرخاء العضلات.

2. تمتد

يُعد هذا الجزء الذي يتم تجاهله كثيرًا من التمرين أمرًا بالغ الأهمية لتعزيز التعافي وتقليل تصلب العضلات. قم بإجراء هذه التمارين بعد التمرين مباشرة عندما تكون عضلاتك في أحر حالاتها وأكثر رشاقة.

استمر في كل تمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وادفع نفسك حتى تشعر بشد جيد في عضلاتك دون أي قدر كبير من الألم. بعض الامتدادات الكبيرة هي:

تمدد أوتار الركبة: قف أو اجلس وحاول لمس أصابع قدميك.

تمتد رباعية الرؤوس: ثني إحدى ساقيك عند الركبة وحمل قدمك خلفك ، واسحب ركبتك ببطء إلى الخلف.

امتداد مائل: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانحن إلى أحد الجانبين ، ودع يدك تنزلق إلى أسفل جانب ساقك ، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

تمدد العضلة الثلاثية: مد ذراعًا واحدة فوق رأسك ، وثنيها من الكوع وادفع هذا الذراع برفق خلف رأسك بيدك الأخرى.

تمدد ربلة الساق: ابحث عن درجة وضع قدمك بحيث يتدلى النصف الخلفي. ثم ، ضع وزنك ببطء على ساقك واخفض كعبك حتى تشعر عضلة الربلة بشد خفيف.

تمتد الظهر: اركع على الأرض وقم بمد ذراعيك إلى الأمام بقدر ما تستطيع. قم بتدوير ظهرك أثناء القيام بالحركة لتحرير أي توتر متراكم في عضلات ظهرك.

من خلال تضمين هذه الامتدادات في التمرين ، ستزيد من نطاق حركتك ، مما يسمح لك باستهداف المزيد من ألياف العضلات أثناء تدريبات القوة.

احصل على قسط جيد من النوم ليلاً ، والتخطيط المناسب لجدول التمرين ، والمزيد من التقنيات لمساعدتك على استرخاء تلك العضلات المتوترة ...

الصفحة التالية