13 أطعمة لعضلات البطن المسطحة

صور جيتي



13 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن مسطحة

هناك القليل من الأشياء المرغوبة في عالم اللياقة البدنية أكثر من عضلات البطن الست. المصيد؟ نحت القسم الأوسط تتطلب المقارنة مع الآلهة اليونانية وضع نوع مختلف من ستة عبوات ثقيلة القفزات. على الرغم من نعم ، فإن نحت عضلات مستقيمة مثالية (مجموعة العضلات الطويلة المسطحة التي تمتد على طول البطن بالكامل والتي يشار إليها عادةً باسم عضلات البطن) يتطلب وقتًا في صالة الألعاب الرياضية ، كما يتطلب أيضًا الاجتهاد في المطبخ.

تقول أليسا رومسي ، MS ، RD ، CDN ، CSCS ، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: 'يتطلب بناء العضلات سعرات حرارية كافية وبروتينًا كافيًا'. إذا كنت تقوم بتزويد جسمك بالوقود ، فلن تكون قادرًا على ذلك بناء المزيد من العضلات '.





لكن أي وقود لن يساعدك على زيادة حدة الصوت. ركز على نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ، وخاصة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - وهو أمر حيوي لمساعدة عضلاتك على إصلاح نفسها بعد التمرين الشاق. واحذر أيها رواد صالة الألعاب الرياضية: لا يمكنك التخلص من نظام غذائي سيء. في حين أن تناول كعكة براوني 500 سعرة حرارية قد يستغرق بضع دقائق فقط ، فقد يستغرق الأمر ساعة كاملة لحرقها.



يؤكد رومزي أن 'نوع الأطعمة التي تتناولها لا تقل أهمية عن الكمية التي تتناولها ، إن لم تكن أكثر'. هل أنت مستعد للحصول على معدة جديرة بالنصيب؟ ألقِ نظرة على قائمتنا المكونة من خمسة أطعمة أساسية أفضل يجب أن تملأ طبقك طوال اليوم:

توت

لماذا يجب عليهم : في حين أن جميع الفواكه تحتوي على مضادات الأكسدة ، والتي تساعد عضلاتك على إصلاح نفسها بعد التمرين ، فإن التوت الأزرق يحتوي على أكبر كمية.



تشاو داون : استمتع مباشرة خارج الحاوية أو قم بتجميدها لإلقائها بسهولة في عصير ما بعد التمرين لزيادة الاتساق وتعزيز المذاق.

جبن

لماذا يجب أن: مصدر كبير لبروتين الكازين

تشاو داون : كوجبة خفيفة مثالية في منتصف النهار. لا تباع على التناسق أو النكهة؟ تخلط مع التوت الطبيعي أو المشمش المحفوظ لبعض الذوق. ضع بعض بذور الشيا في الأعلى للحصول على 40+ في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف.



بيض

لماذا يجب عليهم : إذا سبق لك أن شاهدت سيلفستر ستالون وهو يبتلع البيض النيئ في صخري ، أنت تعلم أنها قوة بروتينية (6 جرام لكل منهما). متجر بقالة رخيص للغاية يشتري ، لديهم أيضًا دهون وفيتامين د وكولين.

تشاو داون : للفطور ، بطبيعة الحال. سواء كان بياض البيض أو البيض الكامل هو أسلوبك ، يمكنك زيادة كثافة العناصر الغذائية في وجبتك من خلال مزجها مع الخضار الخضراء المفضلة لديك في مقلاة. إذا كنت من محبي إعداد الوجبات ، اصنع فطائر البيض هذه يوم الأحد لتناول إفطار سهل طوال الأسبوع. أخرجي واحدة في الليلة السابقة لإذابة الثلج في الثلاجة ، ثم ضعيها في الميكروويف لمدة 30 ثانية.

اكون

لماذا لا بد منه : فول الصويا مصدر ممتاز للبروتين غير الحيواني والألياف ومضادات الأكسدة. المهم: تأكد من أنك لا تغمرهم بالملح. مرحبًا ، احتباس الماء.



تشاو داون : أسهل مصادر فول الصويا في نظامك الغذائي يمكن أن تكون في حليب الصويا الذي تضيفه إلى مخفوق البروتين الصباحي أو تناول وجبة خفيفة على الإيدامامي المقشور في منتصف النهار (إنه رائع للشوربات أيضًا). هل تشعر بالمغامرة؟ هناك دائما التوفو. تحتوي أربعة أونصات من التوفو على 10 جرامات من البروتين مقابل 94 سعرة حرارية فقط.

كل الحبوب

لماذا يجب عليهم : يتم هضم هذه الكربوهيدرات بشكل أبطأ ، مما يساعد على إبقاء مستويات الطاقة لديك مرتفعة لفترة أطول. نظرًا لأن الكربوهيدرات تساعد على زيادة استجابة الأنسولين بعد التمرين ، مما يساعد على إدخال العناصر الغذائية إلى عضلاتك ، فهذه مكافأة كاملة.

تشاو داون : اختر نصف كوب من الكينوا أو الأرز البني على العشاء. اخلطي وصفة عادية بإضافة 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا وبذور السمسم.



زبادي يوناني

لماذا لا بد منه يحتوي الزبادي اليوناني على كميات كبيرة من البروبيوتيك المفيدة للأمعاء ، ويساعد على الهضم ويحمل ضعف كمية البروتين مقارنة بالأصناف العادية.

تشاو داون : حلوى نهاية اليوم. أضف القليل من العسل أو ملعقة صغيرة من حبيبات الكاكاو أو بعض الفاكهة الطازجة لتنعيم نكهة التورتة. أو حاول تقسيم الزبادي إلى صواني مكعبات الثلج. جمد ثم ارم مكعبين في العصير التالي للحصول على قوام أكثر سمكًا.

لوز

لماذا يجب عليهم : اللوز غني بفيتامين E ، والبروتين ، والدهون الصحية ، والألياف ، وهو وجبة خفيفة محمولة ومليئة بالقرمشة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الغني باللوز الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالكربوهيدرات المعقدة ، حسب دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة.

تشاو داون : بالتأكيد ، تناول وجبات خفيفة من أجل قرمشهم وحده مرضي للغاية. ومع ذلك ، جرب شرائح اللوز فوق الزبادي للحصول على زنج مضاف. زبدة اللوز في عصير للحصول على دهون صحية مضافة ، أو استبدل الدقيق الأبيض بدقيق اللوز في وصفة فطيرة صباح يوم الأحد.

موز

لماذا يجب عليهم : يعد الحد من احتباس الماء أحد أكثر الطرق فعالية للكشف عن القيمة المطلقة للبوتاسيوم في الموز. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الموز من البكتيريا في المعدة التي تحارب انتفاخ البطن ، والتي تعمل أساسًا كطبقة من التغطية لإخفاء العبوات الست التي كنت تعمل من أجلها.

تشاو داون : ضع زوجين في حقيبتك في الصباح لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو حتى بعد التمرين. ولكن قد يكون من الأسهل واللذيذ تقطيع شرائح قليلة وإضافتها إلى دقيق الشوفان أو وعاء من الحبوب في الصباح.

فلفل حريف

لماذا هو ضروري: هل تريد حقًا حرق بعض السعرات الحرارية؟ ارمي التوابل. ساعدت إضافة نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحريف إلى الوجبتين الشباب ذوي الوزن الطبيعي على حرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية خلال فترة أربع ساعات ، مقارنة بتناول نفس الوجبة ولكن بدون الفلفل الأحمر ، وفقًا لـ دراسة من المعاهد الوطنية للصحة وشركة ماكورميك سبايس .

تشاو داون : إذا كنت من محبي التوابل ، فقم بتعزيز عملية التمثيل الغذائي في جسمك عن طريق إضافتها إلى الصلصات أو بيضة الصباح.

زنجبيل

لماذا لا بد منه : هناك قائمة غسيل مع هذا. يُعرف الزنجبيل بفوائده على المعدة ، فهو يساعد في تخفيف الغازات ، وهو مضاد للالتهابات بشكل كبير بفضل المركبات التي يحتوي عليها تسمى gingerols ، ويمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من أنواع معينة من السرطان . بالإضافة إلى خصائص تعزيز المناعة!

تشاو داون : ابحث عن زن بكوب من شاي الزنجبيل. ضع كمية بسيطة من الزنجبيل الطازج في الكوب بدون تقشير. قم بتغطيتها بالماء الساخن المغلي ، وانقع كيس الشاي المفضل لديك ، وأضف الليمون.

الخرشوف

لماذا لا بد منه الخرشوف: غني بمضادات الأكسدة ، يساعد على إزالة السموم من الجسم وهو مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول ، وفقًا لـ دراسة نشرت في مجلة Phytomedicine .

تشاو داون : الآكل ، احذر! من الشائع حشو الأرضي شوكي بفتات الخبز والزبدة ، وهي ليست صديقة للخصر تمامًا. بدلاً من ذلك ، استمتع بالنكهات الطبيعية عن طريق غليها بالكامل لمدة 35 دقيقة تقريبًا. بمجرد تصفيته ، يُرش بعصير الليمون ويُغطى بالثوم المفروم الطازج والملح والفلفل.

بطيخ

لماذا لا بد منه : مصدر رائع حقًا للبوتاسيوم ، البطيخ يتكون أيضًا من 92 في المائة من الماء ويتميز بخصائص طبيعية مدرة للبول.

تشاو داون : أكلها على شكل طائرة ، أو قطعها إلى مكعبات صغيرة وضعها في الفريزر. بعد ذلك ، اسقط الفاكهة المثلجة في الشاي البارد الطازج للحصول على نكهة لذيذة.

كرفس

لماذا لا بد منه عند تناول 10 سعرات حرارية فقط لكل ساق ، انغمس في الطعام الذي يخفف الالتهاب في كثير من الأحيان دون الشعور بذنب ذنب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يلبي تلك الحاجة للأزمة التي غالبًا ما يتم توفيرها للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة السيئة.

تشاو داون : استبدل الكرفس برقائق التورتيلا أو البسكويت بالصلصة أو الحمص ، أو اقطعه إلى الحساء واليخنات والفلفل الحار.