تمارين HIIT لمدة 15 دقيقة

صور جيتي



حرق الدهون بسرعة وبناء العضلات من خلال هذه التدريبات التي تستغرق 15 دقيقة

كان لديك أفضل الخطط. لقد قمت بتدوين كل شيء في دفتر ملاحظات - كل التدريبات التي كنت ستنجزها هذا الأسبوع. ثم كانت هناك الليلة التي اضطررت فيها إلى البقاء لوقت متأخر في العمل ، في ذلك الصباح تأخر القطار. لذا ربما قررت في المرة القادمة أنك ستبقى ساعة إضافية في صالة الألعاب الرياضية لتعويض الوقت الضائع.

وإليك بعض النصائح: لا تفعل. لا يمكنك استعادة هذا التمرين ولا فائدة من معاقبة جسمك على اليوم الذي كانت فيه الحياة تعترض طريقك. ولكن يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جلسة التدريب التالية. يمكنك إنجاز المزيد في وقت أقل. أو يمكنك أن يكون لديك روتين جاهز للأيام التي لديك 30 دقيقة فقط لتجنيبها ، بما في ذلك الوقت الذي تستغرقه لتتحول إلى معدات التمرين.





ذات صلة : احصل على ممزق باستخدام هذه التمارين الثلاثة فقط



هذان التدريبات عالية الكثافة ، برعاية دوري دروس ، مدرس في غرفة القياس في نيويورك ، لتجمع الكثير من العمل في 15 دقيقة. تحذير: لن يكون هناك الكثير من وقت الراحة في هذه التدريبات حتى تحافظ على حزام الأمان. سواء كنت تبحث عن بناء كتلة أو ممارسة بعض التمارين الهوائية ، يمكنك تخصيص الوزن ليناسب أهدافك.

قال دروس إن هذه التدريبات مبنية على حركات مركبة تستهدف مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مما يؤدي إلى بناء عضلات هزيلة ويوفر تمارين القلب في وقت واحد. تدريبات HIIT عالية الكفاءة ، ولكن يجب أن تدفع نفسك لرؤية النتائج. على مقياس من 1 إلى 10 لسهولة التنفس أثناء التمرين ، يجب أن تكون في 8 أو 9.



تجريب 1:

أكمل كل حركة لمدة 45 ثانية واستغرق 15 ثانية للانتقال إلى الحركة التالية. كرر الدائرة لما مجموعه 3 جولات.

كأس القرفصاء



ادفع اضغط

تحويلة روسية

متسلقو الجبال



Jackknives (45 ثانية على كل جانب)

تجريب 2:

قم بكل حركة لمدة 30 ثانية واسترح 10 ثوانٍ ، كرر ذلك لمدة 3 أضعاف قبل الانتقال إلى الحركة التالية.



الدفاعات

القفز الطعنات

السومو Deadlift High Pull

اضغط على Frogger

الطعنات العكسية بالتناوب