برنامج الصحافة البدلاء لمدة 30 يومًا

صور جيتي



سيساعدك برنامج تمرين البدلاء لمدة 30 يومًا على تسجيل رقم قياسي شخصي جديد

صفحة 1 من 2

كم أنت مقاعد البدلاء؟

هناك إجابتان فقط على هذا السؤال:

1) الرقم الدقيق.
2) الرقم الذي تريده أن يكون.

دعنا نصل إلى هدفك دون القيام بتحدي تمرين رياضي لمدة 30 يومًا. لا تخطئ: تمارين الضغط رائعة. ولكن إذا كان هدفك هو زيادة تمرين الضغط ، فهناك إستراتيجية أفضل من مجرد القيام بعدد غير لائق من تمارين الضغط حتى تفقد الوعي.

أول شيء ستفعله هو إعادة بناء أسلوبك في الضغط على مقاعد البدلاء حتى تتمكن من دفع المزيد من الوزن وتقليل مخاطر الإصابة. (لا تتردد في شكري بالتبرع لحساب PayPal الخاص بي.)

نحتاج أيضًا إلى تحديد ما هو في الواقع جهاز ضغط البنش. على سبيل المثال ، القيام بنصف ممثلين يبلغ وزنه 225 رطلاً لا يعني أنك تضغط على 225 رطلاً. هذا يعني أنك يا سيدي أ بنشر نصف ريبينج .

يا للعار.

من هناك ، سأقدم لك برنامجًا لتتبعه للشهر القادم والذي سيأخذك من تمرين ضغط البنش من عادم إلى آخر. قريبًا ، ستصبح في حالة إحماء باستخدام الحد الأقصى السابق والركل في صالة الألعاب الرياضية أكثر من أي وقت مضى.

رفع سعيد.

الأخطاء الشائعة

من خلال تحسين شكل تمرين ضغط البنش ، ستدفع وزنك أكثر من ذي قبل - باستخدام تعديل بسيط ، يمكنك زيادة وزنك بمقدار 10 أو 20 رطلاً.

ارفع صدرك ، واضغط على لوحي كتفك معًا ، واضغط على الفخاخ العلوية في المقعد. يجب ألا يكون ظهرك العلوي مسطحًا على المقعد أبدًا. تريد إنشاء قوس من العمود الفقري الصدري.

ادفع كعبيك إلى الأرض حتى تتمكن من إطلاق عضلات المؤخرة والحصول على كل ما تستطيع. لا تضغط على أصابع قدميك ولا تدع قدميك تتدلى بعيدًا عن جسمك. بدلاً من ذلك ، ضع قدميك تحت فخذيك وحفر كعبيك في الأرض كما لو كنت تبحث عن النفط. هذا يخلق أساسًا متينًا لك للدفع منه.

اضبط مقعدك. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على مقاعد شديدة الانحدار: مرتفعة جدًا عن الأرض ، أو زلقة جدًا ، أو ضيقة جدًا ، وما إلى ذلك. ابحث عن مقعد جيد ولا تخجل من الجلوس في رف الطاقة حتى يكون الشريط في الارتفاع المثالي - هذا يحدث فرقا كبيرا.

احصل على مساعدة في فك الوزن. تريد أن تكون مشدودًا قدر الإمكان قبل الجلوس. بدلًا من فقدان التوتر عن طريق سحب الحديد من الرف ووضعه فوق صدرك ، اجعل مراقبك يقوم بذلك نيابة عنك. (ملاحظة إذا لم يكن لديك نصاب ، احصل على نصاب).

أبقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة من جسمك. ستشكرك مفاصل كتفك وكذلك عضلات صدرك. هذا يعني أيضًا أن الحديد يجب أن يلمس منطقة القص أسفل المصعد.

ادفع بأسرع ما يمكن. هذا يبدو وكأنه لا دوه ، لكنك تحتاج حقًا إلى التركيز على السرعة.

حافظ على الشريط في عمق راحة يدك. إذا قمت بإمساك الشريط من مفاصل أصابعك ، فسوف ينحني معصميك للخلف مما يؤدي إلى ميكانيكا حيوية متينة ومفاصل معصم. أنت تريد الحديد مباشرة على ساعديك.

لا تنسى عضلاتك الأخرى. (على وجه التحديد ، ظهرك وساقيك.) الجسم ليس غبيًا: لا يمكنك الضغط على مقعد البدلاء إذا كنت تقرفص 150 رطلاً فقط. هذا مثل إخبار جسدك ، مرحبًا ، لسبب تطوري ، أنا الآن بحاجة إلى صندوق ضخم بشكل غير متناسب ولا شيء آخر على الإطلاق. لذلك سأحتاج منك أن تتعاون. شكرا لك.

أصلح عملية الإحماء. في كثير من الأحيان ، سيخبرني أحدهم أنه يقوم بالإحماء على المقعد عن طريق القيام بـ 10 ممثلين من 135 ، ثم 8 ممثلين من 155 ، ثم 6 ممثلين من 175 ، إلخ.

ثم أتخيل أنهم مرهقون بعد الإحماء ، ويضعون ثقل عملهم ويقولون ، حسنًا ، أنا متعب جدًا ومرهق ؛ لكني لا أرى أي خطأ في ما فعلته للتو .

لا تحتاج في الواقع إلى الكثير من الممثلين للإحماء على مقاعد البدلاء. (يجب عليك أيضًا التركيز على التقنية بدلاً من ذلك.) بدلاً من ذلك ، افعل شيئًا كهذا إذا كان وزن عملك 200 رطل:

  • 45 رطلاً × 5
  • 45 رطلاً × 5
  • 95 رطلاً × 3
  • 135 رطلاً × 2
  • 175 رطلاً × 2

ستشعر بالانتعاش والقوة.





الصفحة التالية