تمارين لمدة 30 دقيقة

تمارين لمدة 30 دقيقة

ستوكسي



الضغط من أجل الوقت؟ هذه التدريبات التي تستغرق 30 دقيقة ستجعلك تتنفس

تُعد خلاصة الأخبار الاجتماعية اليوم بمثابة تذكير دائم بمدى نشاط وملاءمة الجميع. يقوم أصدقاؤك بتسجيل الوصول في صالة الألعاب الرياضية ، وينشرون صور التمرين الخاصة بهم على انستغرام (#fitness) والتغريد بأحدث جنون التمرين الذي يحاولون تجربته. لكن، وفقا لمركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، حوالي 80 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على المقدار الموصى به من التمارين كل أسبوع. الجاني المحتمل في أغلب الأحيان: الوقت.

بالتأكيد ، تستغرق معظم التدريبات حوالي 60 دقيقة فقط ، ولكن ماذا عن مساواة الوقت المستغرق للوصول إلى هناك ، والاستحمام بعد ذلك ، والعودة؟ عند أخذ كل ذلك في الاعتبار ، فإنه يجعل من المستحيل حقًا إجراء تمرين سريع وفعال بين الاجتماعات أو أثناء استراحة الغداء في العمل.





Dan Geraci ، CPT والشريك في ملكية شديد الضغط ، تعتقد أنه يمكنك القيام ببعض الأعمال الجادة في غضون 30 دقيقة. بقيادة مدربي القوة NCAA ، هذه المنشأة التدريبية في شيكاغو تنقل كل رياضي بأمان خلال 30 دقيقة ، وتمرين عالي الكثافة مصمم لتجعلك أقوى في وقت أقل مما تتوقع.



يعتقد Geraci أنه فيما يتعلق بتدريب القوة ، فإن النتائج تتحدد من خلال كيفية ومقدار العضلات التي يتم تجنيدها وزيادة الوزن مع مرور الوقت.

يجادل الكثيرون بأن أفضل طريقة لتطبيق الوزن على العضلات تتضمن مصاعد أولمبية معقدة مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، والضغط الصارم ، وما إلى ذلك ، ومع ذلك ، تتطلب هذه الحركات عالية الفعالية الكثير من المهارات الرياضية والتدريبات لإتقانها من أجل تحقيق أقصى قدر من تجنيد العضلات وزيادة الحمل ، شيء يعتقد جيراتشي أنه يمثل حاجزًا للكثيرين.



تدريب القوة هو نشاط خارجي مدعوم ومحدود بآليات داخلية. إذا تمكنت من التخلص من مستوى مهارة الحركة والحفاظ على أقصى قدر من التوظيف العضلي ، فلديك البرنامج المثالي ، الذي يفتخر بـ Geraci. هذا هو بالضبط ما نفعله في Hardpressed. نقوم بتقليل منحنى التعلم من خلال استخدام الأوزان الحرة وحركات وزن الجسم والآلات المتخصصة للعمل على الرياضي لإكمال إجهاد العضلات لتحقيق أقصى قدر من النتائج في كل جلسة رفع مدتها 30 دقيقة.

التمرين النموذجي هو 16 تمرينًا يتم إجراؤها على مدار 30 دقيقة. يلاحظ Geraci أنه لا يوجد سوى أربع حركات للجزء العلوي من الجسم وحركتين للجزء السفلي من الجسم يحتاج المرء إلى القيام بها من أجل زيادة تجنيد العضلات في جميع أنحاء الجسم بالكامل ، والتي من المحتمل أن تتمكن من الوصول إليها في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

  • الدفع الأفقي (ضغط الصدر)
  • سحب أفقي (خطوط الطول / الصفوف الخلفية)
  • الضغط العمودي (الكتف / مكابس فوقية)
  • عمليات السحب العمودية (عمليات السحب لأسفل خطوط الطول)
  • مكابس عمودية للساق (تمرين القرفصاء / ضغط الساق)
  • شد الساق الأفقية (ثني الساق)

يقول Geraci: `` نحن نطلق النار على فشل العضلات الكلي عند 10 ممثلين للجزء العلوي من الجسم ، و 12-15 للجزء السفلي. يتم تنفيذ جميع المجموعات لدرجة أنك لا تستطيع حتى خفض الوزن. نحن نتتبع الفشل الإيجابي للتقدم ، لكننا نستمر في التدريب حتى يتم الوصول إلى فشل عضلي حقيقي.



إذا لم تكن في منطقة شيكاغو ، فيمكنك تجربة هذه المنهجية في المرة القادمة التي تصل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية عن طريق القيام بالحركات أدناه ، واتباع مخطط مندوب Geraci والدفع نحو الفشل. إنه بالتأكيد أسهل مع شريك (أو زميل في العمل ، نظرًا لأن لديك هدية الوقت) ، لذا احضر صديقًا يمكنه دفعك عندما يخبرك عقلك بإلقاء المنشفة.

الجزء العلوي من الجسم (10 تكرارات لكل فشل عضلي كامل):

  • اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
  • الذقن المرجحة
  • آلة الصدر المحملة بالصفائح Iso-Lateral
  • سحب منسدل محمل باللوح
  • الانخفاضات المرجحة
  • صف آلة محمولة على ذراع واحدة
  • 1 دمبل للذراع فوق الرأس
  • صف قبضة محمل بآلة Iso-Lateral
  • رفع الدمبل الجانبي
  • الصف الخلفي يدوي
  • تموجات الدمبل البديلة
  • تمرين ضغط ثلاثي الرؤوس بقبضة سميكة

الجزء السفلي من الجسم (12-15 تكرارًا لفشل العضلات الكلي):



  • البندول السلطة القرفصاء برو
  • غلوت هام رفع
  • اضغط على ساق واحدة
  • حليقة الساق