4 وصفات لذيذة لبناء العضلات

صور جيتي



الأكل الجيد: شطائر العضلات

يمكن القول إن السندويشات هي الطعام المفضل للرجل. فهي لذيذة ومتعددة الاستخدامات ، لأن إمكانيات البناء بين الخبز لا حصر لها. من اختيار جميع أنواع اللحوم والأجبان إلى الخضار والتوابل الوفيرة ، يمكنك بناء أي ابتكار تريده. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن بعض السندويشات أفضل بالنسبة لك من غيرها. تساعد شطائر العضلات التي سنتحدث عنها اليوم في دعم نمط حياة نشط وتلبية احتياجاتك الغذائية ، مما سيساعدك على الحفاظ على مستويات الطاقة وبناء العضلات.

بصفتي مالكًا لشركة مطاعم للأطعمة الطازجة والصحية في مدينة نيويورك تسمى The Pump ، أمضيت أيامي في تحسين الطعام الذي يأكله سكان نيويورك من خلال تطوير وصفات تقدم فوائد غذائية دون التضحية بالنكهة أو إلهام الطهي. أود أن أشارك بعض النصائح التي تعلمتها على طول الطريق حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من طعامك ، وخاصة فن الساندويتش.





لا تنزعج. بناء شطائر العضلات بسيط للغاية. باستخدام الإرشادات التالية لبناء الوجبة المفضلة للإنسان ، الساندويتش ، ستحد من تناول السعرات الحرارية الفارغة مع زيادة المغذيات و استهلاك البروتين - ومن ثم يطلق عليهم شطائر العضلات. نتيجةً لذلك ، ستحسِّن من أدائك في صالة الألعاب الرياضية ، وتقضي على نوبات الجوع وتناول الوجبات الخفيفة ، وتبدأ عملية تبني أسلوب حياة أكثر صحة.



ساندوتشات العضلات - Credit: Adam Eskin

الكربوهيدرات المعقدة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية الصحية للقلب ، والتي تساعد في الهضم وتنظف ما بداخلنا وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كقاعدة عامة ، كلما كبرت الحبوب ، كان ذلك أفضل.



أفضل الرهانات: خبز متعدد الحبوب ولفائف سياباتا أو كايزر من القمح الكامل ولفائف من الحبوب الكاملة وبيتا.

البروتينات الخالية من الدهون

إن وجود اللحوم الخالية من الدهون في شطيرة العضلات الخاصة بك سيساعد في بناء العضلات من خلال تزويد جسمك بالأحماض الأمينية الأساسية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. إذا اشتريت اللحوم الباردة من المتجر ، فحاول اختيار خيارات منخفضة الصوديوم ، لأن الملح يمكن أن يسبب الانتفاخ واحتباس الماء. أفضل رهان لك هو دائمًا استخدام اللحوم الطازجة (إذا كان لديك بعض من صدور الديك الرومي المتبقية من عشاء الليلة الماضية ، فأنت محظوظ).

أفضل الرهانات: لحم الدجاج الأبيض والأسماك وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون والبيسون والتوفو (كخيار نباتي).



الخضار والبقوليات

يضيف وضع السندويشات بالخضار الورقية الداكنة والخضروات الملونة نكهة رائعة بدون الكولسترول والسعرات الحرارية الفارغة والملح. كما أنها تضيف كميات هائلة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف منتظمة.

أفضل الرهانات: جرجير ، ملفوف أحمر ، سبانخ صغير ، طماطم ، خيار ، فلفل ، بصل ، زيتون ، وجميع أنواع الفاصوليا.

الدهون الصحية

تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة العناصر الأساسية لتعزيز صحة القلب والحفاظ عليها ، لأنها تخفض نسبة الكوليسترول الضار وترفع نسبة الكوليسترول الجيد. تعتبر الدهون الصحية طريقة رائعة لإضافة النكهة والغنى إلى شطيرة عضلاتك الصحية. كما أنها تساعد في امتصاص العناصر الغذائية عند دمجها مع المكونات الأخرى لسندويتش السوبر الخاص بك.



أفضل الرهانات: زيت الزيتون والجبن قليل الدسم (يفضل التغذية على العشب) والأفوكادو والحمص وصلصة الخل.

نكهة

يمكن أن تضيف التوابل التقليدية دهونًا غير ضرورية إلى الشطيرة ، مما يفسد جهودك لتناول الطعام الصحي. من السهل إضافة نكهات جريئة وطازجة إلى شطيرة مع القليل من السعرات الحرارية.

أفضل الرهانات: طماطم مع ريحان طازج وخيار مع خل نبيذ أحمر وشبت طازج وفلفل مكرمل وبصل وصلصة وصلصة حارة (شاهد الصوديوم).



الآن بعد أن كسرنا شطيرة العضلات ، كيف تريد بعض الوصفات؟

توربو تركيا

مكونات:
شريحتان خبز 10 أو 12 حبة
6 أوقية صدر ديك رومي خام ، منزوع العظم والجلد
& frac12؛ أفوكادو (مهروس)
& frac12؛ طماطم روما مقطعة إلى مكعبات
& frac12؛ فلفل هالابينو مقطع مكعبات
2 حبات ليمون طازج
3 أوراق خس أحمر
الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات:
ضعي صدر الديك الرومي في صينية للخبز ، واعصري عصير ليمونة فوقه. يرش الملح والفلفل ويخبز على درجة 350 فهرنهايت لمدة 20-25 دقيقة أو حتى 165 فهرنهايت من الداخل. اتركيها تبرد قليلاً ، ثم قطعيها إلى شرائح بحجم 1/8 بوصة. نخب الخبز مع الديك الرومي. في وعاء صغير ، أضيفي لب الأفوكادو ، الهالبينو والطماطم واخلطيهم. أضف عصير ليمونة واحدة. يتبل بالملح والفلفل ويوزع فوق الخبز. ضعي فوقها أوراق الخس.

هيلث هالك هوجي

مكونات:
1 صدر دجاج
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
& frac14؛ كوب خل بلسمي
فلفل أسود حسب الرغبة
1 أوقية جبن موزاريلا طازجة
1 شريحة كبيرة من الفلفل الأحمر المحمص (مقشر في الماء)
1 لفة سياباتا من القمح الكامل

الاتجاهات:
قطعي صدور الدجاج إلى نصفين وضعيها في مقلاة بزيت الزيتون على نار متوسطة. عندما يصبح لون الدجاج بنياً ذهبياً ، أضيفي الخل البلسمي والفلفل الأسود. اطبخ الدجاج حتى تنساب العصائر صافية أو تصل إلى 165 درجة فهرنهايت من الداخل. نحمص الخبز ونزينه بالدجاج والجبن والفلفل الأحمر المشوي.

براوني بيف

مكونات:
شريحتان من خبز الجاودار
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
3 أوقية لحم بقري مشوي منخفض الصوديوم
1 شريحة بصل أحمر
1 ملعقة صغيرة خردل حار
1 ملعقة صغيرة من الفجل الحار
& frac12؛ كوب جرجير صغير

الاتجاهات:
سخني مقلاة أو مقلاة على نار عالية ، وادهن الخبز بزيت الزيتون وضعيه في المقلاة. يُطهى لمدة دقيقة واحدة أو حتى يصبح الخبز بنياً ذهبياً. في وعاء صغير ، اخلطي الخردل والفجل ووزعيه على الخبز. يُضاف اللحم البقري المشوي والبصل والجرجير.

راجين كاجون

مكونات:
6 أونصة فيليه من البلطي
1 ملعقة صغيرة من توابل كاجون منخفضة الصوديوم
& frac12؛ فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح
2-3 شرائح بصل أحمر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز

الاتجاهات:
سخن الفروج على درجة عالية ؛ يُغطى قاع طبق الخبز بزيت الزيتون. غلف السمك بقليل من توابل الكاجون وضعه في المقلاة. ضعه تحت الشواية لمدة 4-5 دقائق ، ثم اقلبه. عندما تقلب السمك نضيف الفلفل والبصل إلى المقلاة ونطهى لمدة 4-5 دقائق إضافية. يُرفع السمك من الدجاج اللاحم ويوضع لفة مفتوحة لمدة دقيقة تقريبًا حتى تحمص. ضعي السمك على شكل لفائف وفوقه بالفلفل والبصل.