4 تمارين كيجل من شأنها أن تزيد من حياتك الجنسية!

أحدث صيحات اللياقة البدنية التي كانت النساء يشترن إليها ليس شيئًا ستجده في قائمة دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية. إنها ليست القرفصاء ، أو الزومبا ، أو الجاز كيرس - إنها كيجلز. ربما سمعت عن كيجلز ، ولكن لتحديث ذاكرتك: تمارين كيجل تستهدف العضلات التي تشكل جزءًا من قاع الحوض ، والمعروفة أيضًا باسم عضلات الكمبيوتر. وبطبيعة الحال ، يمكن أن يساعدك هذا في تحسين حياتك العاطفية عن طريق تسهيل ذروتها وتمكين هزات أقوى.



قد تجد أن كيجلز تسمح لك أن تكون أكثر قوة أو هزات متعددة، جدا! كما أنه يفتح الطريق لاستخدام مختلف أنواع قضبان اصطناعية. مكافأة إضافية هي أن تمارين كيجل تعزز أيضًا تحكمًا أكبر في المثانة ، ولهذا السبب يوصى بها للنساء اللواتي يعانين من سلس البول بعد الولادة.

ملاحظة جانبية: جمعت هذا التقييم المتعمق سيكشف ذلك عن مدى روعتك في ممارسة الجنس الفموي وإرضاء رجلك. قد يكشف عن بعض الحقائق غير المريحة ، أو قد تكتشف أنك بالفعل ملكة في إعطاء وظائف ضربة. انقر هنا لأخذ اختبار 'ضربة مهارات العمل' السريع (والدقيق بشكل صادم) الآن واكتشف مدى جودة مهاراتك في العمل



إنهم ليسوا فقط للنساء. يمكن للرجال أيضًا ممارسة عضلات كيجل لزيادة حجم الانتصاب وكثافته وتقليل حدوث سرعة القذف. ومع ذلك ، فإن خطة التدريب على تمارين كيجل التالية مخصصة للسيدات فقط.



1. الأهم أولاً

إذا كنت جديدًا تمامًا على تمارين كيجل ، فلنبدأ بالأساسيات. مثل ، أين عضلات كيجل الخاصة بك على أي حال ؟.

للحصول على فكرة أفضل ، حاول أن توقف نفسك في منتصف التدفق في المرة التالية التي يتعين عليك فيها التبول. العضلات التي تستخدمها للقيام بذلك هي عضلات كيجل. على الرغم من أن هذه طريقة فعالة لتحديد موقع عضلات Kegel الخاصة بك ، إلا أنه لا يوصى بالتوقف عن التبول بشكل منتظم في منتصف الدورة كجزء من روتين التمرين. يمكن أن يكون لهذا تأثير معاكس لإضعاف هذه العضلات ، وقد يعرضك لخطر العدوى.

قبل أن تبدأ روتين تمرين كيجل ، تأكد من إفراغ المثانة بالكامل. يمكن أن يسبب ممارسة التمارين مع المثانة الممتلئة أو الجزئية ألمًا وتسربًا محتملًا.

أقوى الحيل والنصائح الجنسية ليست على هذا الموقع. إذا كنت تريد الوصول إليهم وإعطاء رجلك تقوس الظهر ، وتجعيد القدم ، وهزات الجماع التي ستبقيه مهووسًا بك جنسيًا ، فيمكنك تعلم تقنيات الجنس السرية هذه في النشرة الإخبارية الخاصة والسرية. ستتعلم أيضًا الأخطاء الخمسة الخطيرة التي ستدمر حياتك الجنسية وعلاقتك. أحضره هنا.

إتقان أسلوبك

قد يكون من الصعب عزل عضلات كيجل ، لأنه من الطبيعي أن تثنيها في نفس الوقت مع عضلات الفخذين والأرداف والبطن. أفضل طريقة للقيام بذلك ، وفقا لعيادة مايو، هو الاستلقاء على ظهرك ، واتخاذ نفس عميق داخل وخارج أثناء أداء كل مجموعة. لا تحبس أنفاسك أبدًا. سيساعدك ذلك في الحفاظ على استرخاء بقية عضلاتك وتحسين تركيزك.

  • الخطوة 1: شد عضلات قاع الحوض وأمسك بالتقلص لمدة خمس ثوانٍ.
  • الخطوة 2: استرخ وزفير لمدة خمس ثوان.
  • الخطوه 3: كرر هذا التمرين خمس مرات ، ثم جربه لمدة 10 ثوانٍ.

للتأكد من أنك لا تدمج عضلات أخرى عن طريق الخطأ في روتينك ، ضع إحدى يديك على معدتك للتأكد من أنها مسترخية طوال الوقت.

لا تبالغ

المعاهد الوطنية للصحةتوصيتكرار هذه المجموعة 10 مرات ، ثلاث مرات في اليوم — من الأفضل صباحًا وبعد الظهر والليل. مثل العضلات الأخرى ، فإنك تخاطر بتوتر عضلات كيجل عند ممارسة الرياضة بشكل متكرر أو مكثف. على الرغم من أهمية الاتساق ، إلا أنك لا تريد زيادة عدد المجموعات التي تؤديها في يوم واحد. يمكن أن يسبب هذا الألم أو الانزعاج أثناء التبول وحركات الأمعاء والجماع. تحقق من الآخرين الأسباب التي قد تؤذي الجنس في هذه المقالة.

2. بول كونس

هناك الكثير من الاختلافات في تمارين كيجل التي تسمح لك بتغيير روتينك والحصول على تمرين أفضل. Kegel هو مثال شائع.

للقيام بهذا التمرين ، دكتور دوروثي فيرليتوصيتخيل أنك تجلس في شبر من الماء وأن مهبلك هو فراغ يحاول امتصاصه بالكامل. شد الأرداف أثناء السحب لأعلى وقم بإمالة الداخل إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، والاسترخاء. كرر التمرين 10 مرات لمدة 50 ثانية.

تدرب حتى تشعر بالراحة للقيام بذلك أربع مرات في اليوم ، ثم قم بزيادة عدد المرات بمقدار خمس مرات كل أسبوع. توقف عن النمو بمجرد بلوغك سن الأربعين ، وفي غضون ثلاثة أشهر ، يجب أن تشعر أنك تتحكم بشكل كامل. في هذه المرحلة ، يمكنك تقليل تمارينك إلى 10 ممثلين فقط ، أربع مرات يوميًا.

3. ساعات الحوض

المدرب الشخصي غيل ويتزلرالمطالباتأن ساعات الحوض تقدم قائمة طويلة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك

  • تحسين الدورة الدموية لأعضاء الحوض
  • تقليل الصلابة والازدحام من الجلوس والوقوف لفترات طويلة
  • زيادة مرونة الحوض
  • توازن معزز
  • وعي أفضل باستقرار العمود الفقري

للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك ، مع التأكد من أن الحوض لديه مجموعة كاملة من الحركة. اثنِ ركبتيك وأرجلك مسطحة على الأرض وعمودك الفقري بشكل مستقيم. تظاهر بوجود ساعة في أسفل بطنك ، الساعة 12:00 في السرة ، 6:00 في بداية عظمة العانة ، و 9:00 و 3:00 في عظم الورك.

شارك في الاختبار: هل أعطي وظائف ضربة جيدة (أو سيئة)؟

انقر هنا لإجراء اختبارنا السريع (والدقيق بشكل صادم) حول 'مهارات العمل ضربة' الآن واكتشف ما إذا كان يستمتع حقًا بوظائفك ...

هز الوركين للأمام والخلف ، وأدخل زر بطنك إلى العمود الفقري ثم إلى عظمة العانة. قم بتدوير الوركين بحيث يكون الجانب 3:00 أقل ، ثم قم بإمالة الحوض حتى 06:00 في أدنى موضع. تحرك على مدار الساعة ، وضرب كل رقم حتى 12:00 هو أدنى موضع مرة أخرى. كرر هذا التمرين 2-3 مرات ، ثم اعكس الاتجاه المعاكس 2-3 مرات.

يجب على النساء الأصحاء أداء هذا التمرين مرة واحدة يوميًا ، بينما قد تحتاج النساء المقيدة قيودًا على الحركة إلى مزيد من العمل ، ويجب أن يطلقن النار مرتين يوميًا: في الصباح والمساء.

عندما تكون مستعدًا لممارسة تمرين أكثر تقدمًا ، يوصي Wetzler بتغيير روتينك من خلال الانتقال من الساعة 1:00 إلى المحايد ، و 2:00 إلى المحايد ، وما إلى ذلك على مدار الساعة. يمكن أن يساعدك تكرار حركة صغيرة ، مثل 3:00 إلى 4:00 ، خمس إلى ست مرات ، على الشعور بنشاط الحوض بشكل أكثر كثافة.

لمزيد من التعليمات حول القيام بهذا التمرين ، شاهدهذهفيديو.

الالتزام بالجدول الزمني

مثل جميع التمارين البدنية ، فإن أفضل رهان للبقاء الانضباط والحصول على النتائج التي تريدها هو دمج كيجل في روتينك اليومي. لحسن الحظ ، تمارين كيجل سريعة وسهلة ، ويمكن أن تكون منفصلة عندما تحتاج إليها.

على الرغم من أن الاستلقاء مثالي لعزل عضلات Kegel عند البدء لأول مرة ، إلا أنه بمجرد الحصول على تعليق ، يمكنك القيام بها بشكل أساسي في أي مكان وفي أي وقت: على مكتبك ، والاسترخاء على الأريكة أثناء مشاهدة التلفزيون ، و حتى عندما تكون عالقًا في حركة المرور.

المرونة تجعل تمارين كيجل أكثر راحة ، لكنها قد لا تعزز الانضباط ، مما يجعل من السهل عليك ببساطة نسيان القيام بها. هناك طريقة أكثر فاعلية لمواكبة كيجلز هي إضافتها إلى جزء أكثر صلابة من روتينك اليومي - مثل تنظيف أسنانك أو تناول العشاء. إذا بدأت في مزاوجة هذه الأنشطة ، فستقل احتمالية نسيانك.

4. دمج معدات التمارين

بمجرد أن تصبح أكثر خبرة في تمارين كيجل الخاصة بك ، يمكنك مزج الأشياء ببعض معدات التمرين المصممة خصيصًا لاستهداف هذه العضلات ، مثل كرات كيجل.

تضمن كرات Kegel ، المعروفة أيضًا باسم كرات Ben Wa وكرات المتعة ، تمرينًا مركزًا لعضلاتك المهبلية ، مع فائدة إضافية تتمثل في زيادة الأحاسيس والدافع الجنسي. يمكن العثور عليها في أي متجر ألعاب جنسية تقريبًا ، وبأسعار معقولة للغاية - عادة ما تكلف أقل من 15 دولارًا. غالبًا ما يكون لدى Groupon صفقات ممتازة على كرات Kegel ، جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من ألعاب تحسين غرفة النوم أيضًا.

تصنع كرات كيجل الأحدث مثل تلك من Lelo و Fun Factory من السيليكون المضاد للحساسية ، وهو أمر مهم لأنه يمكن تطهيرها. كما يسهل سلك الاسترجاع استخدام الكرات ، ويوفر الحجم الأكبر مزيدًا من الملاحظات للمستخدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بعض النساء أن هذه ممتعة عند استخدامها كألعاب جنسية - أكثر على تلك الموجودة هذا المشنور.

بمجرد الحصول على كرات Kegel ، ستحتاج إلى غسلها وتجفيفها تمامًا ، ثم تطبيق القليل من التشحيم لضمان إدخال أكثر راحة. المزيد عن التشحيم هنا. ادخلي في وضع مريح ومريح - سواء الجلوس أو الوقوف - وادفعيها برفق إلى فتحة المهبل. احرصي على عدم دفعهم بعيدًا جدًا لأنهم قد يسببون ألمًا أو تهيجًا لعنق الرحم. أغلق ساقيك لإبقائها في مكانها.

اعزل عضلات كيجل واستخدمها لممارسة التمرين القياسي ، والضغط على الكرات بهذه العضلات ، والاحتفاظ بها لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء. ثم حاول تحريك الكرات للأمام والخلف. قد تشعر بوجود كرات كيجل بداخلك غريبًا في البداية ، لكنك ستعتاد على هذا الشعور - نوعًا ما مثل ارتداء السدادة القطنية. تهدف إلى الحفاظ علىكرات كيجلبالداخل لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميًا ، حتى ساعة للحصول على أفضل النتائج.

الخط السفلي

تمارين كيجل سهلة وفعالة للغاية ، ولا يوجد عذر يمنع النساء من جميع الأعمار من القيام بها لتحسين حياتهم الجنسية وصحتهن بشكل عام. الخطوة الأولى هي ببساطة التعرف على جسمك واكتساب فهم أفضل لتعقيدات تشريح الإناث. تذكر أن النتائج عادة لا تكون فورية وقد لا تواجهك أكثر من غيرها هزات قوية على الإطلاق ، لكن الأمر يستحق الانتظار إذا بقيت منضبطًا ومتفائلًا.

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكن للمرأة أن تبدأ في الشعور بالنتائج في وقت مبكر من 4-6 أسابيع. يجب أن تشعر معظم النساء بالنتائج قبل ثلاثة أشهر. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن روتينك أو كنت ترغب في الحصول على نصيحة صغيرة ، فتحدث إلى طبيبك حول تخطيط روتين أكثر فعالية. يمكن للأخصائي الطبي تقديم تدريب الارتجاع البيولوجي ، والذي يتضمن جهاز مراقبة داخليًا وأقطاب كهربائية خارجية لتحديد مدى نجاح تقلصات عضلاتك ، ومدة الوقت الذي كنت قادرًا فيه على الاحتفاظ بهذه التقلصات.

قد يكون طبيبك قادرًا على توفير التحفيز الكهربائي لتقليص العضلات الصحيحة تلقائيًا ، مما قد يساعدك على إعادة إنتاج التأثير بنفسك بعد بعض الخبرة في الشعور.

بمجرد أن تبدأ في تجربة التأثيرات المذهلة لهذا التمرين ، يمكنك زيادة متعة طفلك وتثبيته عن طريق تعليمه كيفية تدريب عضلات الحوض الخاصة به. أظهرت هذه التمارين للرجال أنها تساعد الرجال على تحقيق انتصاب أقوى والحصول على تحكم أكبر في القذف (اقرأهذا الدليللمزيد من النصائح). هذا فوز لكلاكما!

شاهد هذا: فيديو تعليمي Blow Job

يحتوي على عدد من تقنيات الجنس عن طريق الفم التي ستعطي رجلك كامل الجسم ، وهزات الجماع. إذا كنت مهتمًا بتعلم هذه التقنيات لإبقاء رجلك مدمنًا ومخلصًا للغاية لك بالإضافة إلى الاستمتاع أكثر في غرفة النوم ، فقد ترغب في مشاهدة الفيديو. يمكنك مشاهدته بالضغط هنا.



| DE | AR | BG | CS | DA | EL | ES | ET | FI | FR | HI | HR | HU | ID | IT | IW | JA | KO | LT | LV | MS | NL | NO | PL | PT | RO | RU | SK | SL | SR | SV | TH | TR | UK | VI |