7 حركات فعالة للتخلص من دهون أسفل البطن

صور جيتي



سبع حركات ستشعل دهون البطن المنخفضة مرة واحدة وإلى الأبد

الصيف هو هنا! لكن هل يعرف جسمك ذلك؟ هل كنت تمارس تمارين البطن المحموم عندما تستيقظ على أمل أن تمشي إلى المرآة لتنظيف أسنانك بالفرشاة وترى بشكل مثالي منحوتة ستة عبوات وجسم على شكل حرف V يحدق فيك؟

هناك شيئان خاطئان في عملية التفكير هذه:





يجب أن تركز على جسمك خلال الفصول الأربعة ، ولن تمنحك تمارين الجرش وحدها النتائج التي تحتاجها - خاصةً عندما يتعلق الأمر بالجزء السفلي من البطن ، وهي واحدة من أكثر المناطق التي تواجه الرجال صعوبة في التناغم.



فكيف يمكنك تبديل التروس والبدء في رؤية النتائج الفعلية في المرآة؟

التقينا ببعض من أفضل محترفي اللياقة البدنية في مجال الأعمال لنوضح لك بالضبط ما يلزم الرجال لبدء رؤية التعريف في عضلات البطن السفلية:



كريس رايان و CSCS و NSCA-CPT ومدرب على NBC قوي

ويل لانير ، مدرب رئيسي في Barry’s Bootcamp

بن ويجمان ، مدرب المشاهير و fhitpro في استوديو اللياقة البدنية The Fhitting Room في مدينة نيويورك



فيما يلي بعض الحركات الموصى بها. ابدأ في إضافة هذه العناصر إلى نظامك - سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية - واقرن هذه الحركات بنظام غذائي مغذي حقيقي للحصول على شكل حرف V المرغوب فيه في أي وقت من الأوقات.

1. V-Sit (Will Lanier)



يحمل Static مكانه في نظام التدريب و V-sit هو مكانه فيه. استلق على ظهرك مع توجيه أصابع قدميك وامتداد يديك خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض بشكل متزامن بحيث تكون عضلات المؤخرة هي الأجزاء الوحيدة من جسمك التي تلامس الأرض. ركز على توجيه أصابع قدميك وسحب زر بطنك للداخل وللأسفل لاستقرار جذعك. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة ست جولات كل منها 30 ثانية ، و 30 ثانية. إذا كان ذلك متقدمًا جدًا ، فقم بالحركة التالية بدلاً من ذلك.



2. تثبيت الجسم المجوف (كريس رايان)



استلقِ على ظهرك ، وشد عضلات البطن ، واسحب زر بطنك لأسفل باتجاه الأرض. يجب أن يتلامس أسفل ظهرك مع الأرض حيث ترفع كتفيك وذراعيك عن الأرض بينما ترفع ساقيك عن الأرض في نفس الوقت. اثبت على هذه الوضعية مع الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض لمدة 30 ثانية ، ثم استرح وكرر ذلك.

3. مصاعد الكرة المستقرة من أجل السرعة (كريس رايان)





استلقِ على ظهرك فوق مقعد ، مع إمساك يديك بالمقعد خلف رأسك للحصول على الدعم. ضع كرة الثبات بين كاحليك ، واضغط لإبقائها في مكانها ، واضغط لأعلى ولأسفل بسرعة. يجب أن تشعر على الفور بالتوتر في عضلات البطن السفلية مع هذا التمرين. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة ست جولات كل منها 30 ثانية ، و 30 ثانية. يجب أن تكون قادرًا على العثور على كل هذه المعدات في صالة الألعاب الرياضية المحلية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فخذ وسادة من الأريكة وقم بهذه الحركة على الأرض. فقط لا تخبر حبيبتك بهذه الطريقة التي تستخدم بها وسائدها.

4 - تمرين رفع الساق المعلقة (بن ويجمان)



أثناء التمسك بقضيب السحب ، حافظ على استقامة كلا الساقين وارفعهما ببطء إلى زاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لثانية ثم اخفض ساقيك مع التحكم. تذكر أن تحافظ على أصابع قدميك مدببة وأن عضلات بطنك مشغولة تمامًا. إذا كان ذلك متقدمًا جدًا ، ففكر في عمل نسخة معدلة مع ثني ركبتيك بالقرب من صدرك. إذا كان هذا لا يزال صعبًا للغاية ، فلا تقلق: لا يزال بإمكانك أداء تمرين رفع الساق المستقيمة.

5. تمرين رفع الساق المستقيمة (بن ويجمان)



استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك تحت أسفل ظهرك أو لأسفل بجانبك (أكثر تقدمًا). ارفع ساقيك ببطء بزاوية 90 درجة قبل أن تخفضهما للأسفل مرة أخرى مع التحكم. تأكد من الحفاظ على استقامة كلا الساقين. تجنب ترك ساقيك تلمس الأرض بين العدات سيزيد من فعالية هذا التمرين.

6. عكس القرمشة (ويل لانير)



استلقِ على ظهرك فوق مقعد ، مع إمساك يديك بالمقعد خلف رأسك للحصول على الدعم. مع بقاء كتفيك ورأسك على المقعد ، وجه أصابع قدميك وارفع الجزء السفلي من جسمك نحو السماء قبل أن تنزله ببطء. تستهدف هذه الخطوة عضلة البطن المستقيمة (حزمة الخاص بك ستة). رفع ساقيك يضع قلبك على النار وإضافة تمزق الجزء العلوي من الجسم يسحب كل شيء بإحكام.

7. الجري (كريس رايان)



أعلم بماذا تفكر: انتظر ، ماذا؟ اعتقدت تجريب أسفل البطن قد ينطوي على نوع من الأزمة. خاطئ! إذا شاهدت العدائين في حركة بطيئة ، فإن جذعهم يتعرض لقدر لا يُصدق من التوتر ، خاصة حول عضلات البطن السفلية ، لأن كل هذه القوة تأتي من قلبهم العميق. قم بإنهاء التمرين بـ 10 مجموعات من 50 إلى 100 ياردة ، واستخدم المشي للعودة إلى خط البداية كراحة.