7 طرق لاستخدام جسمك لتقليل التوتر

الإجهاد هو جزء طبيعي من الحياة ، وجانب من تجربتنا مبرمجة بعمق لدرجة أنه يربطنا بأسلافنا البعيدين الفارين من نمور صابر الأسنان. يمكن أن تكون بعض الأنواع مفيدة ، مثل تلك التي تدفعنا إلى الهروب من قطة كبيرة أو تحفزنا على إرسال مهمة في الوقت المحدد. في أحيان أخرى يكون الأمر أقل فائدة ، مثل نوع التوتر الذي يستهلك الكثير من الجهد والذي يشعر به البعض عند المشي للموعد الأول. يمكن أن يكون الإجهاد حادًا وقصير المفعول ؛ يمكنها أيضًا أن تنسج نفسها في نسيج حياتنا اليومية. وسط جائحة فيروس كورونا المستمر ، يعاني الكثير منا (إن لم يكن جميعًا تقريبًا) كلا النوعين من التوتر بينما نبحر كل يوم في عالمنا الجديد غير المؤكد.



بدون نهاية واضحة لأزمة COVID-19 في الأفق ، قد يكون الهدف أقل حول تجنب ضغوط الحياة تحت الحجر الصحي والمزيد حول إيجاد طرق لإدارتها. العناية بالنفس يتخذ العديد من الأشكال ، على الرغم من أن بعضًا من أكثرها فاعلية يستهدف جذر ماهية الإجهاد في الواقع - تجربة جسدية ناتجة عن إفراز هرمونين ، الأدرينالين والكورتيزول. بمساعدة خبير الشفاء الجسدي أندريا جليك ، مدرب مار كيلر ، ومعالج بالتدليك روكو فوروندا ، لقد قمنا بتجميع دليل لكيفية استخدام جسمك لتقليل التوتر.

ثبت نفسك من خلال استراتيجيات التنفس

يوضح جليك أن أحد أكثر المكونات الأساسية للشفاء الجسدي ، أو عملية فهم تجربتنا ومشاعرنا من خلال أجسادنا ، هو الاهتمام بتنفس المرء عن كثب. هناك جميع أنواع تقنيات التنفس التي يمكنها تهدئة العقل والجسم ، على الرغم من أن جليك يقترح البدء بشكل بسيط نسبيًا: التنفس الصندوقي. تنفس من خلال الأنف لمدة أربع ثوانٍ ، واحتفظ به لمدة أربع ثوانٍ ، ثم أخرج الزفير من خلال الفم لمدة أربع ثوانٍ ، ثم احتفظ به مرة أخرى لمدة أربع ثوانٍ ، كما تقول. عندما نتحكم في أنفاسنا ، نقوم بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو جزء من نظامنا العصبي يساعدنا على الهدوء من التوتر والصدمات. يساعدنا التحكم في أنفاسنا في أن نكون أكثر تحكمًا في عواطفنا.



حدد المكان الذي تعيش فيه انزعاجك في جسمك

قد يكون الشعور بالتوتر أمرًا مربكًا. وفقًا لـ Glik ، فإن الخطوة الأولى الرائعة لتقليل التوتر هي تحديد موقعه وفهم كيفية تأثيره عليك بالضبط. إذا قال شخص ما ، 'أشعر بالتوتر' ، فهذه ليست إجابة جيدة بما يكفي لجسمك ، كما تقول معهم . هل تشعر بالتوتر لأن قلبك يتسارع؟ لأن شهيتك تزداد؟ انخفضت؟ لأن راحة يدك تتعرق؟ لأنك لا تريد النهوض من السرير؟ يوضح المعالج أن تحديد كيفية ظهور التوتر في جسمك ، يخلق فرصة لخلق مسافة بينك وبين ما تشعر به. بمجرد أن تذهب من يجرى شدد على شعور الإجهاد - في صدرك ، راحة يدك ، بين أذنيك - يمكنك البدء في التدخل.

وثق مشاعرك من التوتر من خلال كتابة اليوميات



تقدم اليوميات وسيلة أكثر واقعية لفك تشابك مشاعرك الجسدية - وهي خطوة حاسمة نحو إدارة الانزعاج. ما يجعل تسجيل دفتر اليومية طريقة فعالة بشكل خاص للمسافات هو أنه ، على عكس الملاحظة العابرة ، تم تصميم إدخالات دفتر اليومية لتستمر ؛ يمكنك إلقاء نظرة على الإدخالات القديمة ورسم تقدمك. أكثر من مجرد أداة إبعاد فعالة ، يمكن أن يكون تسجيل اليوميات أيضًا وسيلة للإفراج المادي ، يوضح جليك من خلال عملية الكتابة.

بناء الوعي الجسدي من خلال التمدد أو التخيل

تتطلب القدرة على تحديد مكان ظهور التوتر جسديًا مستوى معينًا من الإلمام بجسد المرء. يقول جليك إن التمدد اللطيف ، أو حتى مجرد تخيل أجزاء مختلفة من نفسك أثناء الحركة معهم.، تشكل وسائل مفيدة لزيادة معرفة الفرد بأطرافه ومفاصله وملاحقه وعضلاته وأجزاء أخرى من الجسم.

جرب تمرينًا في المنزل

حتى التمارين الخفيفة يقلل مستويات هرمونات التوتر في الجسم مثل الأدرينالين والكورتيزول أثناء الرفع مستويات الإندورفين ، مسكنات الألم الطبيعية في الجسم ، ورفع الحالة المزاجية. بالنسبة لمار كيلر ، مؤسس الصالة الرياضية المؤيدة للجسم LGBTQ + Q حصباء في مدينة نيويورك ، أفضل التدريبات للحد من الإجهاد هي تلك التي تتم ببطء ووعي مع تركيز قوي على التنفس وتقوية القلب والاستقرار.



استمروا في استخدام المناشف للانزلاق على الدوائر الأساسية لوزن الجسم ، من بين طرق اللياقة المفضلة لديهم. أستخدم المناشف تحت يدي أو قدمي في وضع اللوح الخشبي وأقوم بأشياء مثل انزلاق متسلقي الجبال ، أو ثني الركبة إلى الصدر ، أو أي شيء أحب أن أطلق عليه اللوح الخشبي 'الشمع على / إزالة الشمع'. يلاحظ كيلر أيضًا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن للأشخاص عبر طيف القدرة من خلالها دمج شكل من أشكال الحركة اليقظة والتمارين الرياضية كوسيلة لتقليل التوتر. يتابعون: على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي قد يواجه مشاكل في أداء القرفصاء التقليدية أن ينزل نفسه ببطء على كرسي والوقوف بشكل متكرر لأداء مجموعة من القرفصاء المتراجعة. بالنسبة لشخص يتمتع بقدرات محدودة على القفز ، يمكن أداء تمرين القفز على كرسي عن طريق فرد ساقيك ورفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت ، والتكرار. يمكن أداء تمارين الضغط على الأسطح المرتفعة مثل منضدة المطبخ أو الحائط للأشخاص الذين لا يشعرون بالراحة في وضعية الانبطاح على الأرض.

إذا كنت مرتاحًا ، فحاول ممارسة العادة السرية

من خلال زيادة هرمونات تحسين الحالة المزاجية مثل الدوبامين والإندورفين والأوكسيتوسين ومن خلال المساعدة في تقليل المشاعر السلبية حول الجسم ، فإن العادة السرية هي طريقة مجربة للحد من جميع أنواع التوتر. يمكن أن يساعدك حتى في استكشاف غرابة.

استرخ عن طريق تدليك نفسك

سواء كان ذلك على نفسك أو من خلال اللمسة العلاجية للآخر ، قم بالتدليك يقلل الإجهاد عن طريق زيادة تدفق الدم ، وبالتالي زيادة هرمونات رفع الحالة المزاجية مثل الإندورفين والأوكسيتوسين في جميع أنحاء الجسم. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الخبرة مع التدليك الذاتي ، فإن Rocco Foronda ، معالج بالتدليك في استوديو مساج تأكيد الكوير ومقره أوكلاند جذور البيان ، يوصي بثلاث تقنيات تدليك أساسية: الضغط ، والتنظيف بالفرشاة ، والضغط ، أو النقر. ينصح روكو بالذهاب ببطء ، وزيادة الضغط حسب الحاجة ، ومحاولة دائمًا توجيه العصرات أو الفرشاة أو الصنابير نحو القلب. لا نريد أبدًا إجراء ضربات بعيدًا عن القلب لأن ذلك يتعارض مع الأوردة أو الجهاز الوريدي. وأوضحوا أن التمسيد باتجاه القلب يساعد على زيادة الدورة الدموية. يمكن أن يساعد استخدام غسول أو زيت تدليك في زيادة الدورة الدموية ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا.

إذا كانت هذه الأساليب الأساسية تعمل من أجلك وترغب في تجربة شيء أكثر تقدمًا ، يقترح روكو استخدام أداة مثل الأسطوانة الرغوية أو كرة التنس. عند الجلوس على كرسي ، ستأخذ قدمًا واحدة وتضعها على كرة التنس وتدحرجها ذهابًا وإيابًا ، للأمام والخلف من كرة قدمك إلى كعبك. وبعد ذلك يمكنك أيضًا ، أثناء الاستلقاء على ظهرك ، وضع كرة التنس في قاعدة الجمجمة - أعلى العنق مباشرةً ، حيث يعاني الكثير من الأشخاص من التوتر. بعد ذلك ، اترك رأسك ورقبتك بالكامل مسترخيين على الكرة ، يمكنك هز رأسك رقم و نعم ، و رقم يقولون. منطقة أخرى جيدة لكرة التنس هي جانب العمود الفقري. عند الاستلقاء على ظهرك أو الضغط على الحائط ، والوقوف على الحائط ، يمكنك إعادة الكرة إلى هناك ثم الاستناد إليها. ثم استرخي بداخلها ، أو حركي جسمك للخلف وللأمام لتحرير التوتر من خلال الاحتكاك.

أكثر من مجرد زيادة الدورة الدموية وإفراز الأوكسيتوسين ، يمكن أن يساعد التدليك أيضًا في تقليل التوتر من خلال توفير مناسبات للتأمل والاحتفال بالجسد. كما يوضح روكو ، فإن التدليك لا يتعلق فقط بتطبيق اللمس ، ولكن أيضًا ببناء جو أكبر من الاسترخاء. هناك طريقة أخرى لتقليل التوتر من خلال التدليك الذاتي وهي جعله مميزًا حقًا ، كما يقولون معهم. حاول أن تستحم مسبقًا أو تستحم بماء ساخن. ربما قم بتعتيم الأنوار وإشعال بعض الشموع وإخراج الزيت المفضل لديك وتشغيل بعض الموسيقى الرائعة. ضبط المزاج. لا يتعلق الأمر بك إلا بتدليك نفسك.



إذا كان الحفاظ على تركيزك من خلال تدليك ذاتي لمدة نصف ساعة يبدو وكأنه الكثير من العمل ، فلا بأس بذلك. لا تشعر بالضغط إذا تشتت انتباهك. يوضح روكو أنه حتى قطع التدليك الصغيرة هنا وهناك ستساعدك على الاتصال بجسمك. من الصعب حقًا على الأشخاص أن يكونوا في أجسادهم في الوقت الحالي ، لذلك حاول بالتأكيد عدم إضافة أي طبقات إضافية من الضغط على نفسك من خلال الحكم على رعايتك الذاتية.


كيف يغير الفيروس التاجي حياة الكوير