8 طرق للتمرين مع TRX

GettyImages



تمارين Killer TRX لنحت جسمك في لمح البصر

جينيفيف سكارانو 4 يناير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


أجهزة المشي ، والأثقال ، ورفوف الطاقة المثبتة على الحائط ليست الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها ممارسة تمرين قاتل لكامل الجسم. إذا كنت تشعر بالملل من روتين التمرين المعتاد لديك ، فقد ترغب في تكثيفه باستخدام أ مدرب تعليق TRX - ونحن لا نتحدث عن قطعة معقدة من المعدات لا يستخدمها إلا عشاق اللياقة البدنية.





ذات صلة: أفضل معدات التمرين أقل من 100 دولار



يضرب TRX المكان المثالي بين تمارين القلب وتمارين القوة ، حيث يمكن أن يساعدك على تحسين تكييفك وحركتك وتحمل عضلاتك. عندما تستخدم TRX ، فإنك تستهدف قلبك وذراعيك وساقيك وظهرك بنظام واحد. لأنه يأتي مع حمالات قدم قابلة للتعديل وأشرطة مقبض مبطنة ، حتى تتمكن من ممارسة تمارين البلانك ، والضغط ، والقرفصاء ، وغيرها من التمارين.

سواء كنت 'متوسط ​​جو / جين' أو رياضي النخبة ، فإن مدرب تعليق TRX سوف تتحداك. يقول ميغيل فارجاس ، مدير تدريب وتطوير TRX ومقره سان فرانسيسكو ، إن TRX هو 'كل شيء أساسي ، طوال الوقت' ، مما يعني أنك لا تستهدف فقط مكانًا محددًا لكل تمرين واحد. عندما تمسك بالمقابض وتؤدي تمرينًا ، يجب على جسمك محاربة عدم استقرار نقطة الارتكاز الفردية ، مما يساعد بعد ذلك على خلق المزيد من الاستقرار الأساسي.



ومع ذلك ، فإن اللوح النشط يعتبر الكأس المقدسة لتحركات TRX. يوصي Vargas بإتقان هذه الحركة قبل التعامل مع الآخرين حتى تتمكن من تثبيت جذعك وذراعيك وساقيك وظهرك بأمان أثناء التمرينات الأخرى.

مع كل تدريب تعليق TRX التمرين ، والنجاح هو ضمان أن لديك لوحًا نشطًا. ويضيف أن هذا يعني أنه يجب عليك الحفاظ على التوتر والاستقرار من القلب ، والسماح للأطراف بالتحرك بحرية ، والحفاظ على الجسم في محاذاة كاملة. يمكنك التحكم بسهولة في التحدي المتمثل في العديد من التمارين ببساطة عن طريق اقتراب قدميك من نقطة الربط ، أو تعديل موضع قدمك لتحدي مركز الجاذبية ، أو تغيير سرعة الحركة.

ليس لديك إعداد كامل لصالة الألعاب الرياضية المنزلية؟ لا مشكلة. يمكنك استخدام TRX إلى حد كبير في أي مكان. كل ما تحتاجه هو حزام موسع TRX X-Mount أو TRX Door Anchor أو Multimount أو TRX لاستخدام نظام التدريب على عارضة مثبتة على الحائط أو سطح عمودي. لمساعدتك على البدء ، إليك ثمانية حركات TRX لنقل التدريبات في المنزل إلى المستوى التالي.



1. TRX Push-Up

تصميم رسومي لرجل يقوم بالدفع باستخدام مدرب تعليق TRXدينيس ريان
  • اضبط الأشرطة على منتصف ربلة الساق ، ضع قدميك في المهد ، وامش بجسمك إلى وضع اللوح الخشبي الكامل.
  • تأكد من محاذاة ظهرك في وضع البداية من الكعب إلى مؤخرة رأسك.
  • أبقِ راحتي يديك على الأرض وأنزِل صدرك إلى أعلى بقليل من الأرض. بمجرد الوصول إلى هناك ، أعد جسمك ببطء إلى وضع البداية.

2. سحب TRX

تصميم رسومي لرجل يقوم بسحب لأعلى باستخدام مدرب تعليق TRXدينيس ريان
  • تأكد من أن أحزمة TRX مثبتة بشكل صحيح في وضع مفرط الطول.
  • ضع جسمك في وضع الجلوس مع وضع اليدين في المقابض
  • حافظ على محاذاة يديك وكتفيك وفخذيك في وضع مستقيم ، وقدميك مسطحة على الأرض ، والركبتان عند 90 درجة ، والجسم في وضع مستقيم.
  • شد نفسك وشد عضلات ظهرك.
  • في الجزء العلوي ، انتظر لحظة.
  • أسفل الظهر لأسفل ببطء ، لا تستخدم الساقين للحصول على مساعدة إضافية.

3. TRX القرفصاء

تصميم رسومي لرجل يقوم بقرفصاء مع مدرب تعليق TRXدينيس ريان
  • اضبط الأشرطة على منتصف الطول والوقوف في مواجهة نقطة الربط.
  • ضع مرفقيك تحت كتفيك وضع قدميك على مسافة الورك.
  • اخفض الوركين لأسفل وظهرك ، وحافظ على وزنك على كعبيك.
  • قم بالقيادة خلال الكعب ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وارفع صدرك.
  • قم ببطء وكرر الحركات أعلاه لتثبت قرفصاء جيد.

4. مفصلة TRX

تصميم رسومي لرجل يقوم بتمرين مفصلي مع مدرب تعليق TRXدينيس ريان
  • قم بإطالة الأشرطة بالكامل والوقوف حتى تواجه نقطة الربط.
  • ضع يديك على المقابض ، وقم بمد كلا الذراعين بشكل مستقيم ، واثني بزاوية 45 درجة عند الركبتين.
  • اضغط لأسفل على المقابض ، واشغل قلبك ، ثم توقف ببطء للأمام في وضع يشبه اللوح الخشبي في الهواء مع استقامة رجليك والأشرطة تلامس ذراعيك.
  • استمر ، ثم عد ببطء إلى وضعك الأصلي ، مع الحفاظ على محاذاة الجسم بشكل صحيح.

5. TRX بلانك

تصميم رسومي لرجل يقوم بلوح مع مدرب تعليق TRXدينيس ريان
  • تأكد من أن الأربطة بطول منتصف الساق. ضع نفسك على الأرض ، ضع أصابع قدميك في حمالات القدم ، ووجهك بعيدًا عن نقطة التثبيت.
  • ضع جسمك على ساعديك وركبتيك وحافظ على مرفقيك تحت كتفيك.
  • ارفع إلى وضع اللوح الخشبي وأنزل ركبتيك على الأرض بمجرد الانتهاء.
  • إذا كنت ترغب في إضفاء مزيد من التوابل على الأشياء ، يقترح فارغاس أن تقوم بلوح الساق الواحدة ، حيث يمكنك تعليق ساقك والنقر على أصابع قدمك للتمرين النهائي.

6. TRX لفافة أوتار الركبة

رجل يقوم بلف أوتار الركبة مع مدرب التعليق TRXدينيس ريان
  • إذا كنت بحاجة إلى تقوية فخذيك ، فيجب أن تكون هذه هي الخطوة التي تريد الذهاب إليها في TRX.
  • قم بتبديل الأشرطة إلى منتصف ربلة الساق ، ضع كعبيك في المراسي وأرح ظهرك على الأرض.
  • اشرك قلبك ، ارفع وركيك عن الأرض واسحب أصابع قدمك نحو جسمك ، وثني ركبتيك للوصول إلى الوركين.
  • قم بمد ساقيك للخلف باتجاه نقطة التثبيت وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً عند امتداد كامل.
  • يمكن للمبتدئين وضع الوركين بين فترات.

7. رئتي TRX

تصميم رسومي لرجل يقوم بطعنات مع مدرب تعليق TRXدينيس ريان
  • تأكد من ضبط الأشرطة على منتصف الطول والوقوف في مواجهة نقطة التثبيت.
  • ضع مرفقيك تحت كتفيك
  • قم بتوسيط إحدى ساقيك نحو نقطة التثبيت وادفع رجلك المعاكس للخلف ، مع خفض ركبتك إلى بوصتين من الأرض ، مع رفع قدمك الخلفية.
  • عُد إلى وضع البداية ، مستخدمًا قلبك وساقيك للعودة - لا تعتمد على ذراعيك في القوة.

8. TRX منتصف صف

تصميم رسومي لرجل يقوم بصف في منتصف الصف مع مدرب تعليق TRXدينيس ريان
  • اضبط الأشرطة بحيث يتم تقصيرها بالكامل وتقف في مواجهة نقطة الربط.
  • اسحب للخلف بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وجسمك بزاوية 45 درجة للخلف من الأرض.
  • اسحب نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 45 درجة.
  • اخفض جسمك لأسفل مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

طقم تدريب تعليق TRX

طقم تعليق التدريب TRX

199.95 دولارًا في TRXTraining.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .