9 وجبات خفيفة عالية البروتين

صور جيتي



ستساعدك هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على تحزيم العضلات الجادة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


يمكن أن يكون الحصول على جرعتك اليومية المطلوبة من البروتين تحديًا حقيقيًا ، خاصةً عندما تحاول الحفاظ على لياقتك أو بناء بعض العضلات أو التخلص من بعض الوزن. أو عندما تكون بعيدًا عن المنزل وتخرج منه. والخبر السار هو أن الكمية الصحية من البروتين اليومي لا يجب أن تأتي دائمًا من مكيالين من مصل الشوكولاتة للفطور والغداء والعشاء.





نحن هنا لنثبت لك مرة واحدة وإلى الأبد أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين ليس من الصعب الحفاظ عليه كما يبدو. ولن تضطر إلى إحضار طبقك الساخن إلى المكتب أيضًا. يمكن شراء الوجبات الخفيفة التالية وتحضيرها إلى حد كبير في أي مكان وفي كل مكان ، بالإضافة إلى أنها تتطلب القليل من الجهد أو بدون جهد.



محتويات

في حين أن الكمية اليومية المحددة من البروتين المطلوب هي موضوع نقاش ساخن ، هناك شيء واحد واضح: لبناء العضلات أو إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يكون مفيدًا بشكل كبير مقارنة بتحميل نفسك بالكربوهيدرات كل يوم أو الذهاب إلى 'عصير تطهير'.



لماذا البروتين مهم في نظامك الغذائي

هناك أسباب لا حصر لها تدفعك إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لمدخولك اليومي من البروتين. سألنا مدرب فقدان الدهون المعتمد ومساهم AskMen ميتش كالفيرت للتأمل في هذا: 'الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي المرتبطة بانخفاض الدهون في الجسم ، انخفاض مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) وارتفاع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (البروتين الدهني عالي الكثافة - اقرأ ، الكوليسترول 'الجيد') مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين. لا يرتبط اتباع نظام غذائي عالي البروتين ارتباطًا وثيقًا بالحفاظ على أمعاء البيرة إلى الحد الأدنى فحسب ، بل سيساعد جسمك أيضًا على التخلص من المستويات الضارة من الكوليسترول الضار (LDL).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين سيبقيك مشبعًا لفترة أطول بكثير من نظيره الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. 'ملء طبقك بنخلة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون سيكون مشبعًا جدًا.'



ما مقدار البروتين الذي تحتاجه بالضبط؟

إن الإجابة على السؤال المتعلق بكمية البروتين الصحية التي يحتاجها الذكر البالغ ليست واضحة تمامًا. مثل العديد من مجالات الدراسة العلمية الأخرى ، توصل البحث إلى مجموعة متنوعة إلى حد ما من الإجابات على هذا السؤال ، تتراوح بين الشكل الذي يقلل من أهمية البروتين على مستوى أساسي أكثر للعثور على ذلك. حتى كميات قليلة من مكملات البروتين يمكن أن تبدأ عملية بناء عضلات الجسم.

ولتعقيد الأمور أكثر ، فإن ما يجب أن يُعلمك حقًا بالكمية اليومية الموصى بها من البروتين هو السؤال عن أهدافك الغذائية الحالية واللياقة البدنية. على سبيل المثال: ستختلف الكمية الموصى بتناولها من البروتين للاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 200 رطل اختلافًا كبيرًا عن الكمية الموصى بها للرجل الذي يقل وزنه كثيرًا ، ويحاول أن يظل نحيفًا في سباق الماراثون القادم

يمتلك المدرب ميتش كالفيرت قاعدة عملية مفيدة يحب أن يشير إليها: 'عادةً ما يكون هدف العملاء هو 0.75-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم'. بمعنى آخر ، يجب أن يستهدف الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً ما بين 135 و 180 جرامًا من البروتين. لوضع ذلك في المنظور الصحيح ، هذا ما يقرب من سبع إلى ثماني ملاعق من مكمل بروتين مصل اللبن أو دزينة من البيض. قبل أن تسخر وتتوقف عن القراءة ، سترى أن ملء متطلباتك اليومية دون الوصول إلى حوض بروتين مصل اللبن كل ثلاث ساعات ليس بنفس الصعوبة التي قد يبدو عليها. كما تعلم بالفعل ، التنوع هو نكهة الحياة ولا تريد أن تضطر إلى استهلاك العشرات من البيض كل يوم.



ملاحظة المحرر: لقد تركنا عن قصد بروتين مصل اللبن ومصادر أخرى للبروتين المعزول حتى النهاية لنظهر لك أنه من الممكن التخلص مما قدمته لنا الطبيعة الأم. إلى جانب ذلك ، يمكن أن تكون كميات البروتين المعلن عنها على العبوة مخادع جدا وفي بعض الحالات ، غير دقيق تمامًا. مع البيض والحليب ، أنت تعرف ما تضعه في جسمك.

1. البيض

100 سعرة حرارية من البيض تمنحك 13 جرامًا من البروتين. والآن بعد أن أصبح بإمكاننا التوقف أخيرًا عن الحديث عن الادعاءات الخاطئة بأن كوليسترول الصفار يسد الشرايين ، وتخطي علب بياض البيض ونصل إلى الشيء الحقيقي. إذا كان نظامك الغذائي الحالي ووزن جسمك يتطلب كميات كبيرة من البروتين ، فاختر 3 إلى 4 بيضات. اقليهم في عجة في الصباح ، اسلقيهم جيدًا لتناول وجبة خفيفة في العمل أو اسلقيهم لتناول وليمة صباح السبت الفاخرة. هناك ملايين الأشياء التي يمكنك فعلها بالبيض.



أومليت غربي

لوجبة واحدة:

  • 3 بيضات
  • 1/8 كوب حليب
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • 3-4 شرائح رقيقة من لحم الخنزير من اختيارك (مسلوق عادي ، بلاك فورست ، بارما)
  • 1 بصل أخضر
  • 1/4 كوب من الجبن المبشور (جرب مونتيري جاك أو جبنة شيدر قديمة للحصول على أفضل النتائج)

اخفقي البيض في وعاء متوسط ​​الحجم وأضيفي الحليب حتى يصبح رغوي قليلاً. قطّع لحم الخنزير إلى شرائح بحجم 1 بوصة وابشر الجبن. يُسكب المزيج في مقلاة أو مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة فورًا ورش الجبن ولحم الخنزير على الوجه. اترك البيض ينضج لمدة 4-5 دقائق. عندما يتجمد المزيج ، باستخدام ملعقة ، اطوي العجة بحذر إلى نصفين واتركها تطهى لمدة 1-2 دقيقة إضافية حتى يذوب كل شيء في المنتصف ويختلط معًا.

البيضة المسلوقة المثالية

يأتي البيض في عبوة مثالية مقدمة من الطبيعة نفسها. بينما من الواضح أن إلقاء بضع بيض نيء في حقيبة ظهرك لتتناولها لاحقًا فكرة رهيبة ، إلا أن غليانهما بقوة أولاً سيضمن أنك لن تنتهي بفوضى كبيرة.

إذا كنت تفضل أن تجعلهم جاهزين لتناول الطعام على الفور ، ففكر في إضافة ملعقة صغيرة من بيكربونات الصودا إلى الماء لزيادة قلوية الماء. سيسمح لك ذلك بتقشير البيض بسهولة أكبر بعد ذلك. الطريقة الثانية لتسهيل تقشير البيض المسلوق هي وضع البيض في الماء البارد أولًا ثم غليه بدلًا من إضافة البيض إلى الماء المغلي بالفعل. يجب سلق البيض المسلوق جيدًا لمدة 8 دقائق قبل تبريده تحت الماء البارد.

بيض شيطاني

يُعد البيض الشيطاني الوجبة الخفيفة المثالية طوال الأسبوع. يمكن تحضير حفنة منها مسبقًا ويمكن أن تكون علاجًا مطلقًا عندما تنخفض مستويات الطاقة أو تقضي يومًا يستنزف طاقتك بشكل خاص. صحيح ، إذا كنت لا تحب المايونيز ، فمن الأفضل أن تتخطى هذا المايونيز.

الوصفة التالية كانت مقتبس من The Kitchn :

  • 6 بيضات
  • 3 ملاعق كبيرة من المايونيز
  • 2 ملاعق صغيرة من الخردل
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
  • فلفل أحمر

ستحتاج إلى سلق وتقشير 6 بيضات أولاً قبل تحضير الباقي (انظر أعلاه). بسكين حاد ، قطعي البيض إلى المنتصف واستخلصي صفار البيض المتصلب بملعقة صغيرة. اعصروا جوانب بياض البيض برفق لتسهيل الأمور. يُهرس الصفار بالشوكة ويُتبل بالملح والفلفل. نضيف المايونيز والخردل ونخلط جيدا. باستخدام ملعقة صغيرة ، ضعي حوالي ملعقة كبيرة من الخليط في أنصاف بياض البيض. أقترح تناولها في اليوم الأول من صنعها.

2. الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام (أي حوالي نصف كوب) والخبر السار هو أنه لذيذ للغاية. تجنب الأصناف المحلاة بنكهة الفاكهة (إلا إذا كانت تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك ، يا أخي) - فهي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة. أضف التحلية التي تختارها ، مثل التوت الطازج أو العسل أو السكر البني.

وإذا كنت مضغوطًا للوقت؟ يمتلك مدرب اللياقة البدنية ميتش كالفيرت الشيء المناسب لك: أحب أن أرمي مغرفة من مسحوق البروتين في الزبادي اليوناني العادي وأخلطها. بودنغ الرجل الفقير في السؤال.

زبادي يوناني مثالي

من الأفضل الاستمتاع بالزبادي اليوناني مع بعض الإضافات البسيطة ، مثل العسل والتوت والفراولة والتوت والجرانولا. لإعداد وجبة خفيفة غنية بالبروتين يسهل تحضيرها في الصباح ، اجمع المكونات التالية للحصول على علاج لذيذ:

  • 1 كوب زبادي يوناني
  • 1/2 كوب من الجرانولا المفضلة لديك
  • 1/2 كوب توت من اختيارك
  • 2 ملاعق كبيرة من العسل

امزج كل شيء في وعاء وقم بتقليبها قليلاً. لن يساهم الزبادي اليوناني فقط بجزء كبير من كمية البروتين اليومية الموصى بها ، ولكن الجرانولا ستساهم بكميات إضافية من البروتين أيضًا.

3. جبن كوارك أو قريش

'ما هو الكوارك بحق الجحيم؟' يمكنك السؤال. إنه بروتين الحليب المصفى بشكل أساسي والذي يأتي على شكل مادة شبيهة بالجبن الكريمي طازجة حامضة قليلاً وفضفاضة للغاية. أكثر من 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام يجعله خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر طازجة ومشبعة. نكهها بنفس الطريقة التي تحلى بها الزبادي.

4. 2٪ حليب

لست مضطرًا حقًا للخروج عن طريقك للحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين. يمكن أن يحتوي كوب بسيط من الحليب على ما يصل إلى 9 جرامات من البروتين. هذا كثير ويجعله غنيًا بالمغذيات مثل البيضة. إذا كنت تحاول تقليل الدهون ، ففكر في الحليب الخالي من الدسم. فقط تأكد من عدم تجاهل الدهون تمامًا في نظامك الغذائي ، حيث لا يزال لها الكثير من فوائدها الخاصة.

5. بار بروتين جيد

نعم ، ليس عليك التخلص من كل الأشياء الحلوة في الحياة للحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين. ما تريد القيام به قبل الانغماس ، مع ذلك ، هو التحقق من الطباعة الصغيرة على ملصقات ألواح البروتين ، حيث أن بعضها مليء بالسكريات المكررة والمحليات غير الضرورية. بالنسبة لبعض الطاقة السريعة قبل التمرين ، يمكن لشريط Quest أو Builder أن يفعل العجائب ، ولكن كما هو الحال مع كل الأشياء في الحياة ، فإن الاعتدال هو المفتاح عند اللجوء إلى لوح البروتين.

الكثير من ألواح البروتين عبارة عن قطع حلوى تلبسنا كغذاء صحي ، لكني أحب الملف الغذائي في Combat و Quest Bars ، لذلك أوصي بها بانتظام للعملاء الذين يسافرون كثيرًا مع القليل من الوقت لإعداد الطعام ، كما يقول مدرب فقدان الدهون ميتش كالفيرت.

كويست بار

26.30 دولارًا في Amazon.com

تعد Quest Bars خيارًا جيدًا عندما ينفد الوقت لإعداد وجبة خفيفة مليئة بالبروتين في الصباح. كل قطعة تعمل بأقل من 200 سعرة حرارية وتحتوي على حوالي 19 جرامًا من البروتين. هذا يعني أنه يمكنك علاج نفسك من حين لآخر دون الإضرار بأهدافك الغذائية الكلية كثيرًا. عادة ما يتم الاحتفاظ بالسكريات المضافة إلى الحد الأدنى.

أشرطة القتال

37.99 دولارًا في Amazon.com

يحتوي كل لوح عادةً على 210 سعرات حرارية و 20 جرامًا من البروتين. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية (حوالي 12 جرامًا) للحفاظ على الجهاز الهضمي سعيدًا.

6. تونة خفيفة

تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. 100 جرام من التونة الخفيفة (فقط حوالي 200 سعرة حرارية) تحتوي على 30 جرام من البروتين. هذا يساوي ثلاثة أضعاف كوب الحليب. لتحلية الصفقة ، يجب أن تعيدك علبة التونة إلى باك أو اثنين فقط ويمكن نقلها بسهولة إلى العمل وتحويلها إلى سلطة لذيذة. أضف بعض المايونيز قليل الدسم والذرة الحلوة وقليل من البابريكا وستحصل على وجبة غداء مثالية. خلاف ذلك ، يمكنك دائمًا تناوله مباشرة من العلبة - لن نحكم.

7. شرائح لحم ديك رومي أو دجاج باردة

إذا كان لديك وقت قصير أو لم يكن لديك الطاقة لقلي بعض صدور الدجاج قبل العمل ، فاختر بعض اللحوم الباردة من متجر الأطعمة الجاهزة. خاصةً بدون الخبز ، فهي خالية من الدهون ولذيذة وتحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين. 100 جرام من لحم الديك الرومي البارد ستعطيك أكثر من 15 جرامًا من البروتين وحوالي 4 جرام فقط من الكربوهيدرات. قطعي الشرائح إلى شرائح وأضيفيها إلى السلطة في الصباح للحصول على استراحة غداء مغذية إضافية.

8. المكسرات والبذور

لا تدع الطبيعة عالية السعرات الحرارية للمكسرات المختلطة تخيفك: نحن نتعامل مع دهون متنوعة غير مشبعة وهذا شيء جيد. 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام لا يمكن الاستهزاء به ، ولكن ضع في اعتبارك ، سواء أكان صحيًا أم لا ، فهذا سيعيدك إلى 600 سعرة حرارية. إذا كنت تحاول التقليل قليلاً ، فجرّب أحد اقتراحاتنا الأخرى بدلاً من ذلك.

جرانولا عالية البروتين

طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين من خلال المكسرات والبذور هي خلط كمية كبيرة من الجرانولا عالية البروتين. سيكون بمثابة إضافة ممتازة للوجبات الخفيفة الأخرى عالية البروتين ، مثل الزبادي اليوناني أيضًا. الحيلة هي تقليل كمية السكريات المضافة قدر الإمكان. هذا يعني أنك بحاجة إلى تجنب إضافة المحليات ، مثل السكر البني والسكر العادي ورقائق الشوكولاتة والعسل.

ما تريد البحث عنه أيضًا هو المكونات التي تحتوي بالفعل على نسبة عالية من البروتين بشكل طبيعي. تتصدر القائمة بذور اليقطين والفول السوداني المحمص الجاف واللوز وبذور عباد الشمس. كل هذه المكونات تصنع أيضًا إضافات ممتازة إلى جرانولا الصباح.

ماذا ستحتاج:

  • 4 أكواب من الشوفان (قطع الصلب مثالية)
  • 3/4 أكواب من المكسرات والبذور من اختيارك (انظر أعلاه لبعض الخيارات الرائعة)
  • 1/2 كوب عصير تفاح
  • 1/3 كوب من الشراب (شراب القيقب خيار رائع)
  • 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح

سخني الفرن إلى 325 فهرنهايت. اخلطي جميع المكونات معًا في وعاء متوسط ​​الحجم. وزعي الخليط على ورق زبدة مبطّن بورق صواني. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، قلبيها جيدًا للتأكد من عدم احتراق الحواف ، ثم اخبزي لمدة 10 دقائق أخرى.

9. زبدة الفول السوداني

هذا واحد مخصص لجميع الرجال الموجودين بكميات كبيرة. هل تحاول وضع بعض العضلات ولكن دون تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية؟ أضف بعض زبدة الفول السوداني إلى كل شيء. تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة (وبالتالي السعرات الحرارية) ، ولكن 8 جرامات من البروتين مقابل ملعقتين كبيرتين فقط تجعلها طريقة رائعة جدًا لزيادة الكتلة.

10. مخفوق البروتين

كنا جميعًا هناك: لم ينطلق المنبه ، وستتأخر عن العمل وبالتأكيد ليس لديك وقت لتحزم غداءك. تعتبر مكملات البروتين طريقة مريحة للغاية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها إذا نفد الوقت أو إذا كان جدولك المزدحم لا يسمح لك بقلي عجة كل صباح.

إلى حد كبير ، تأتي مساحيق البروتين القائمة على مصل اللبن في شكلين: مساحيق مركزة وعزلات. عادةً ما يتكون الأول من أقل من 80٪ بروتين بالوزن والأخير أكثر من 90٪ - ستحتاج إلى مزيد من التركيز لتحقيق نفس الكمية من البروتين لكل حصة مقارنة بالعزلات.

يأتون بمجموعة متنوعة من النكهات ، من رقائق الشوكولاتة إلى البسكويت والقشدة وأكثر من ذلك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على النكهة التي تحبها أكثر من غيرها ، ولكن حتى تفعل ذلك ، يمكنك مزجها مع أي شيء تقريبًا قد ترميه في عصير عادي. إذا كنت تفضل إعطاء نفسك دفعة من البروتين ، يمكنك اختيار مسحوق البروتين غير المنكه أيضًا.

بيري شيك

ماذا ستحتاج:

  • ملعقتين من بروتين مصل اللبن المفضل لديك
  • حفنة من توت العليق أو الفراولة أو خليط التوت المجمد
  • 2 كوب حليب 2٪
  • حفنة من الجليد

امزجها معًا في الخلاط وأغلقها جيدًا في شاكر البروتين للاستهلاك لاحقًا طوال اليوم.

11. لحم بقري جيركي

يُعد Beef jerky وجبة خفيفة ممتازة يمكنك تناولها معك عندما تكون بالخارج وتحتاج إلى القليل من البروتين. في المتوسط ​​، يحتوي 100 جرام من لحم البقر المقدد على حوالي 33 جرامًا من البروتين. من المزايا الإضافية للجبن أنه قطعة قليلة الدهن من اللحم تم تقليمها من أي دهون زائدة. فقط لا تدع هذا يخدعك: 100 جرام ستعيد لك ما يزيد قليلاً عن 400 سعرة حرارية. هل ذكرنا أيضًا أنه من السهل جدًا وضعه في حقيبتك ولذيذ جدًا؟ بالنسبة لشخص يحاول زيادة تناول البروتين اليومي ، فإن لحم البقر المقدد لا يحتاج إلى تفكير.

18.04 دولارًا في Amazon.com

تذكروا يا أطفال ...

ليس من الصعب أن تحافظ على تناولك اليومي من البروتين. الجحيم ، عندما يتعلق الأمر بالدفع ، فإن البرجر في ماكدونالدز يحتوي على كمية كبيرة من البروتين (إلى جانب الدهون المشبعة والإضافات بالطبع). ولكن إذا كان هناك شيء واحد يجب عليك التخلص منه هنا فهو أن مفتاح تحقيق أهدافك الصحية هو الاعتدال. إن وجود مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يمكن أن يفيد جسمك فقط ولن يجعلك تمرض من البيض بعد الأسبوع الأول. لا تتجاهل الكربوهيدرات والدهون تمامًا أيضًا. بعد كل شيء ، لا يزالون يلعبون دورًا حيويًا في نظامك الغذائي ويمكن أن يوفروا لك الطاقة التي تحتاجها لقضاء يوم طويل.


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .