تمارين Ab Wheel Workout
صور جيتي
هذا التمرين الفردي يجعلك أفضل في كل شيء
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
العجلة ab وقطعة من المعدات المدرسية القديمة يمكن أن تكون مفتاحًا لـ جوهر الرصاص. لكن أعضاء الصالة الرياضية يرونها ويفترضون أن عربة يدوية فقدت عجلة ، ربما أثناء حمل المزارع. إن عجلة Ab Wheel Roll Out الدائمة ليست فقط عرضًا هائلاً للقوة الوظيفية ولكنها قد تجعلك تلتقط عددًا أكبر من النساء مقارنة بالعجلات التي تقودها - وستكلفك هذه الترقية القليل من الوقت المستثمر جيدًا.
تعمل عجلة Ab Wheel Roll Out (AWRO) ، والتي تعني في هذه المقالة من وضعية الوقوف ، تقريبًا على كل عضلة من الجذع ، بما في ذلك الكتفين والعضلات ، وحتى ذراعيك. واحصل على هذا: إنه يعمل على ساقيك أيضًا! إذا كان هذا يبدو وكأنه تمرين عالي الكفاءة وموفر للوقت ، فهذا لأنه كذلك. ولا تتفاجأ إذا كنت تتقن أداء AWRO في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة ، والقرفصاء ، وكل رفع آخر تقريبًا.
إذا كنت قد جربت لعبة AWRO الدائمة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتواضع أكثر من الوقت الذي حاولت فيه إقناع الحارس بأن اسمك كان بالفعل على القائمة (لا لم يكن كذلك). لا يمكنني مساعدتك في الدخول إلى أي نوادي ؛ بخلاف نادي AWRO ، دعنا نواجه الأمر ، فهو أكثر حصرية من ذلك الصندوق المظلم الجبني الذي من المحتمل أن يتم إغلاقه في غضون عام على أي حال. أسفل للانضمام إلى النادي؟ إليك الكيفية:
الخطوة 1: خطة صلبة
ستكون خطوتنا الأولى نحو AWRO الدائمة عبارة عن لوح صلب (يُعرف أيضًا باسم لوح RKC). معظم الناس يخطئون في اللوح الخشبي ، ويحملون شكلًا فظيعًا لأطول فترة ممكنة. سنقوم بدلاً من ذلك بعمل رشقات نارية قصيرة مكثفة باستخدام اللوح الخشبي الصلب.
كيف افعلها : استلق على بطنك على الأرض ، وانهض على ساعديك وأصابع قدميك. إذا نظر شخص ما إلى اللوح الخشبي من الجانب ، فيجب أن يرى مرفقيك أسفل كتفيك ، وخط مستقيم من أعلى رأسك إلى عظم الذنب. ادفع بعيدًا عن الأرض من خلال مرفقيك واضغط على مؤخرتك لمنع الوركين من الترهل إلى الأرض. الآن قم بشد جسمك بالكامل بأقصى ما يمكن ، كما لو كنت ترفع وزنًا ثقيلًا. المفتاح هنا هو سحب الأرض في نفس الوقت نحو أصابع قدميك عن طريق سحب المرفقين لأسفل باتجاه أصابع قدميك. من الواضح أن الأرضية لن تتحرك ، لكنك ستشعر بأن اللاتكس قيد التشغيل ، وهو ما نريده بالضبط.
تعاقد بقوة لمدة 10 إلى 15 ثانية ، تليها 10 إلى 15 ثانية راحة. كرر هذا لمدة 6 إلى 8 جولات. كرر هذا 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 3 أسابيع.
الخطوة 2: خطة ممتدة للأسلحة
تتضمن الخطوة التالية تمرينين: تمرين اللوح الخشبي الممتد للذراعين وعجلة الركوع للخارج.
كيف افعلها : سيتم تطبيق جميع الإشارات التي استخدمناها أعلاه للوح الخشبي الصلب ، هذه المرة فقط ستكون يديك على الأرض ممدودة فوق الرأس. استخدم نفس استراتيجية الشد عن طريق شد الأرض نحو أصابع قدميك ، مع شد الجسم بالكامل بقوة.
تعاقد بقوة لمدة 10 إلى 15 ثانية ، تليها 10 إلى 15 ثانية راحة. كرر هذا لمدة 6-8 جولات. كرر 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أسابيع.
الخطوة 3: ركب عجلة الركوع للخارج
كيف افعلها : سنبدأ الآن في خدش سطح AWRO من خلال العمل على إصدار متراجع أولاً. ادخل إلى الوضع الرباعي مع وجود عجلة أب في متناول اليد. مع استقامة ذراعيك ، قم بتدوير العجلة عن طريق دفع الوركين للأمام وترك جسمك يسقط على الأرض (مع التحكم بالطبع). فكر في الدفع مع الوركين أولاً قبل الدفع للخارج بيديك ، وحافظ على صدرك مرتفعًا طوال الوقت. توقف للحظة واحدة فقط ممدودًا بالكامل. للعودة إلى وضع البداية ، يجب أن تفكر في القيام بأزمة - دون فعل واحدة - أثناء سحب العجلة إليك (يجب أن تشعر بأن عضلاتك ترتطم بالداخل).
قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين وكرر 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أسابيع ..
الخطوة 3: رفع عجلة الركوع المرجحة للخارج
تأخذ خطوتنا التالية شيئًا إضافيًا من خلال إضافة وزن للحركة ومن خلال تدريبك على الجزء الأصعب منها.
كيف افعلها : يتم تنفيذ ذلك تمامًا مثل الإصدار غير المرجح ، والآن فقط ستضيف وزناً من خلال ارتداء سترة الأثقال. ستعمل سترة وزن من 10 إلى 20 رطلاً على الحيلة بالنسبة لمعظم الناس. قم بإجراء نفس عدد المجموعات والممثلين كما هو الحال مع الإصدار غير الموزون أعلاه.
قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات صعبة لمدة 8-12 ممثلين. أضف هذا إلى روتينك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أسابيع.
ملحوظة المحرر : الطريقة الأكثر فعالية لإضافة الوزن إلى هذا التمرين هي ارتداء سترة الأثقال. نقترح واحدًا مثل هذا:
RUNFast / Max سترة وزن قابلة للتعديل
الخطوة 4: تدحرج عجلة أب بمساعدة النطاق من موضع الدفع
كيف افعلها : نظرًا لأنك تتقن التمرينات من ركبتيك ، فسنضيف الآن العمل الموضعي من AWRO الواقفة. بالنسبة للعجلة AB المدعومة بالفرقة ، يتم تحريكها من وضع الضغط ، ابدأ بتثبيت شريط شد خفيف إلى متوسط من الأعلى. يُعد الجزء العلوي من رف القرفصاء أو شريط السحب اختيارات جيدة. اسحب الحزام لأسفل وضعه حول منطقة أسفل الخصر / الورك. ابدأ بوضع يديك على العجلة أسفل كتفيك ، كما لو كنت على وشك أداء تمرين الضغط. دحرج فوق رأسك بقدر ما تستطيع ، دون أن تنهار. سيحمي هذا السوار من الانهيار وسيساعدك أيضًا في التراجع نحو كتفيك.
قم بأداء 3-4 مجموعات صعبة لمدة 6-8 ممثلين. أضف هذا إلى روتينك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أسابيع.
الخطوة 4: لف العجلة Ab من موضع الضغط
في مرحلتنا الأخيرة قبل محاولة AWRO الدائمة ، سنقوم بتنفيذ عجلة ab غير مدعومة من وضع pushup و AWRO كامل بمساعدة الفرقة.
اتبع جميع الإشارات المستخدمة للتنوع المساعد أعلاه. ستبدأ الآن في الشعور بأن أسفل ظهرك يريد الاستسلام ، لكن لا تدع ذلك: استعد بقوة ، وشد الجسم بالكامل ، ولا تدع الوركين يتدليان!
قم بأداء 2-3 مجموعات من 3-4 عدات.
AWRO بمساعدة الفرقة
الوقت يمر عبر خط النهاية مع عجلات التدريب ، في طريق الفرقة. كما هو الحال مع عجلة AB المدعومة من وضع الدفع ، ابدأ بتثبيت شريط شد خفيف إلى معتدل من الأعلى. اسحب الحزام لأسفل وضعه حول منطقة أسفل الخصر / الورك. امش قليلاً للأمام من نقطة الربط (لا تقف أسفل الحزام مباشرة). قم بمفصلة الوركين بركبتين ناعمتين كما تفعل مع تمرين الرفعة المميتة الرومانية حتى تصبح العجلة على الأرض. امتد ببطء حتى تصل إلى وضع ممدود بالكامل. تأكد من شد الجسم بالكامل بأقصى قدر من التوتر. توقف مؤقتًا لمدة ثانية إلى ثانيتين وابدأ بالعودة إلى الوقوف.
قم بعمل 3-5 مجموعات من 3-5 عدات.
قم بتدحرج العجلة ab من وضع الضغط والوقوف بمساعدة الفرقة AWRO 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أسابيع.
الخطوة 5: الوقوف بعيدًا عن الأرض
والآن حان وقت الاختبار! ابدأ بممثل واحد ، وإذا حدث ذلك للتو ، تجد نفسك تشعر وكأنك تستطيع فعل المزيد ، فابحث عنه! قد تتفاجأ بسرور كبير. (ومرحبا بكم في النادي!)
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .