إضافة شبر واحد إلى ذراعيك

GettyImages



أضف شبرًا واحدًا إلى ذراعيك في شهر واحد مع هذا التمرين

هل تريد سر بناء أذرع أكبر؟

حسنًا ، سأخبرك بشيء واحد: إنه لا يأتي من عشرين نوعًا مختلفًا من تموجات العضلة ذات الرأسين وشق زجاجة من حليب العضلات.





في الواقع ، يمكنني الجلوس هنا وأدرج كل تمرين في العضلة ذات الرأسين يعرفها الإنسان ، لكن ذلك هو ما يزال لن يمنحك ذراعا أكبر. لماذا ا؟ بسبب ال طيب القلب من تمارين الذراع التي تقوم بها تتضاءل مقارنةً بها كيف يمكنك وضع كل ذلك معًا.



الحقيقة هي أن 3 مجموعات من 15 ممثلاً لن تضيف شبرًا واحدًا إلى ذراعيك العلوية - ولا تفعل مجموعات حتى اللانهاية. يتعلق الأمر باتباع نهج ثابت يزيد من حجمك وكثافتك ، ويتعلق بمزج كل من العزلة وتمارين الجسم بالكامل لبناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس.

هل أنت مستعد لنمو ذراعيك العلوية مثل الأعشاب الضارة؟



اليوم ، سأقدم لك دليلاً لمدة 29 يومًا لـ أخيرا أضف الحجم والقوة التي تريدها لأعلى ذراعيك. لن يكون الأمر سهلاً - قد تشعر أن ذراعيك مثل المعكرونة عندما تكثف نشاطك - ولكن إذا التزمت بها ، فستحتاج إلى تصريح لحملها.

حظا سعيدا.

كيف يعمل هذا التمرين

هذا التمرين ليس دعوة لأداء تمارين الذراعين فقط لمدة 29 يومًا - لا يزال يتعين عليك القيام بتمارين الساق الثقيلة والصفوف الثقيلة والضغط الثقيل. في الواقع ، تظهر الأبحاث وجود الحافز من يساعدك تمرين الجسم بالكامل على تحقيق أقصى قدر من النمو في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين بسبب الزيادة الفورية في هرمون التستوستيرون.



المزيد من الأرجل يساوي المزيد من البيسبس ؟! شكرا لك العلم!

لذا ، بدلاً من القيام برحلة خاصة إلى صالة الألعاب الرياضية ليوم الذراع ، ما عليك سوى إضافة دوائر الذراعين هذه إلى نهاية تمرينك المعتاد لكامل الجسم.

بعد ذلك ، تذكر نظامك الغذائي: لإضافة شبر واحد إلى ذراعيك ، عليك أن تأكل أكثر مما تفعل حاليًا. ولكن بدلاً من استهداف عدد معين من السعرات الحرارية ، ما عليك سوى إضافة مخفوق بروتين أو اثنين إلى نظامك الغذائي الحالي. هذا هو. أولاً ، سيؤدي القيام بذلك ببساطة إلى إضافة 200-400 سعرة حرارية إضافية إلى استهلاكك اليومي. ثانيًا ، البروتين الإضافي سوف تجعل عضلاتك تنمو بشكل أسرع .



بالنسبة إلى التدريبات ، لديّ اثنان: التمرين أ والتمرين ب. قم بالتبديل بين التدريبات والقيام بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. لذلك ، إذا قمت بالرفع ثلاث مرات في الأسبوع ، فسيبدو الأمر كما يلي:

  • الأسبوع الأول: أ ، ب ، أ
  • الأسبوع 2: B ، A ، B إلخ.

أخيرًا ، لاحظ أن بعض هذه التمارين لها علامات نجمية بعدد المجموعات. هذا يعني أنك ستضيف مجموعة إضافية كل أسبوع . على سبيل المثال ، مع التمرين A2 في التمرين A ، ستؤدي 5 مجموعات في الأسبوع الأول ، و 6 مجموعات في الأسبوع الثاني ، و 7 مجموعات في الأسبوع الثالث ، و 8 في الأسبوع الأخير.

صدقني: هذه الطريقة المنهجية لزيادة حجم صوتك - مع الحفاظ على شدتك عالية - ستفعل المعجزات لمكثفتك ، وتريس ، وساعديك.



تجريب أ

A1) بالتناوب الدمبل Bicep Curl
المجموعات: 5 *، عدد التكرارات: 8، الباقي: 0 ث
ثني الوزن دون تأرجح جسمك.

A2) شد الذقن قبضة قريبة
المجموعات: 5 *، عدد التكرارات: 5، الراحة: 30 ثانية
علق من شريط chinup مع توجيه راحة اليد نحوك وعلى بعد بضع بوصات فقط. اضغط على لوحي كتفك معًا واسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. اذهب ثقيلاً. استخدم حزامًا للوزن أو سترة إذا استطعت.

B1) تمرين ضغط المقبض القريب
المجموعات: 3، عدد التكرارات: 5، الراحة: 30 ثانية
استلق على مقعد مع رفع صدرك وكتفيك معًا ووضع قدمك على الأرض. امسك قضيب الحديد بقبضة ضيقة واضغط مع الحفاظ على كتفيك متماسكين. قم بالقيادة خلال كعبيك أيضًا ، مع الحفاظ على عضلات المؤخرة على المقعد.

C1) تموجات المطرقة
المجموعات: 3 ، 15 ممثلين ، الراحة: 30 ثانية
أمسك مجموعة من الدمبل بقبضة محايدة بحيث تواجه راحة يديك بعضهما البعض. قم بلف الدمبلز مع إبقاء راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.

C2) ضغط النطاق
المجموعات 3: عدد التكرارات: 50-75 ، الراحة: 30 ثانية
اربط حزامًا خفيفًا بجسم علوي قوي وامسك نهايته بكلتا يديك. ثبتي ذراعيك العلويين على جانبيك ومدد مرفقيك لقفلهما. أمسك الشريط حيث سيأخذ مستوى المقاومة حوالي 50 إلى 75 ممثلاً قبل أن تتعب.

تجريب ب

A1) الانخفاضات
المجموعات: 5 *، عدد التكرارات:، الراحة: 0 ثانية
اصعد على شريط غطس ، واحتفظ بصدرك للخارج ، واخفض نفسك حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. في الجزء السفلي ، قم بقيادة السيارة احتياطيًا. للحفاظ على ضغط عنقك ، انظر إلى بقعة على الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك.

A2) تموجات لف العضلة ذات الرأسين EZ
المجموعات: 5 * ، 8 ممثلين ، الباقي: 0 ث
احصل على TRX وواجه نقطة الربط. انحني بعيدًا وحافظ على استقامة جسمك وثبت ذراعيك العلويين على جانبيك. ثم قم بلف TRX نحوك. لجعل هذا أكثر صعوبة ، حرك قدميك بالقرب من نقطة الربط.

A3) تمدد العضلة الثلاثية
المجموعات: 5 *، عدد التكرارات: 8، الباقي: 0 ث
اضبط شريط الكابل على ارتفاع الصدر تقريبًا. أمسك البار بكلتا يديك وراحتَيْك لأسفل. ثبتي ذراعيك العلويين على جانبيك ومدد مرفقيك لقفلهما.

A4) زوتمان كيرلز
المجموعات: 5 *، عدد التكرارات: 8، الباقي: 0 ث
قف مع دمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للأمام. اثنِ الأوزان وأنت تدير معصميك بحيث تكون راحة يدك بعيدًا عن الجزء العلوي. اعكس الحركة ، وارجع إلى وضع البداية مع توجيه راحتي اليدين للأمام.

B1) حمل الكأس القرفصاء
المجموعات: 2-3، عدد التكرارات: 30 ثانية، الباقي: 60 ثانية
أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك وأمسكه من صدرك مع وضع مرفقيك تحته. قف منتصبًا وامشِ إلى الأمام.

أنتوني جيه يونغ ، CSCS ، هو مساهم منتظم وارد في Golf Digest و Men's Fitness ومؤسس GroomBuilder ، برنامج اللياقة البدنية لمدة 8 أسابيع لتغيير الطريقة التي تبحث بها عن حفل زفافك.