تدريب الظهر التشريحي
صور جيتي
من الضروري للغاية تمرين ظهرك - وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح
هذه هي المقالة الرابعة في سلسلة مقالات المؤلف التدريبية التشريحية. تحقق من أدلة له العضلة ذات الرأسين و دالية و ثلاثية الرؤوس .
تشريح
يتكون الظهر من الكثير من العضلات. لتبسيط الأمور ، سأقسم الجزء الخلفي إلى ثلاثة أقسام ؛ الشبه منحرف / الفخاخ، الاعلى الظهر، و اللاتيسيموس دورسي / لاتس.
الفخاخ
- تنشأ (ابدأ) علىC7- T12 فقرات
- أدخل (إرفاق) على الجانب الجانبي من الترقوة (عظمة الترقوة) ، وعلى الأخرم والعمود الفقري للكتف.
( مصدر )
- تنقسم المصائد إلى ثلاثة أقسام ؛الألياف العلوية والمتوسطة والسفلية.
( مصدر )
لاتس
- لللاتس أصول عديدة. وتشمل هذه ، على سبيل المثال لا الحصر:T7 - L5 فقراتوقمة الحرقفي من العجز، و الالزاوية السفلية للكتف.
- يتم إدراجها على ملفعظم العضد / الذراع
- حقيقة مثيرة للاهتمام حول اللاتس هي أنها العضلة الوحيدة التي ترتبط بالطرف العلوي (الذراع) والجزء السفلي من الجسم (الورك)
اعلى الظهر
- تنشأ المعينية الرئيسية والثانوية في الفقرات T2-T5 و C7-T1 ، وتعلق على الحد الإنسي للكتف .
( مصدر )
- المدورة الكبرى و تيريس طفيفة تنشأ على الحدود الجانبية للكتف ، ونعلق على عظم العضد.
- تحت الشوكة و فوق الشوكة تنشأ في الحفرة تحت الشوكة والحفرة فوق الشوكة من الكتف ، وتعلق على عظم العضد.
دور
الفخاخ
- تذكر أن المصائد تحتوي على ألياف علوية ومتوسطة وسفلية. تلعب كل من هذه الألياف دورًا محددًا ، مما يمنح العضلة شبه المنحرفة العديد من الأدوار
- الألياف العلوية بالدرجة الأولى ارفع لوح الكتف
- الألياف الوسطى بالدرجة الأولى سحب لوح الكتف
- الألياف السفلية الضغط على لوح الكتف
- وظيفة أخرى للمصائد هي أنها تمنع الخلع العضدي (تمنع ذراعك من الخروج من كتفك)
لاتس
- لاتس وظيفتين أساسيتين
- تقريب الذراع
( مصدر )
- إطالة الكتف
( مصدر )
اعلى الظهر
- الوظيفة الرئيسية لعضلات الجزء العلوي من الظهر هي سحب عظم الكتف
نصائح تدريبية
لقد رأيت رجالًا بأذرع كبيرة وصدر كبير لم يكونوا بهذه القوة. لكنني لم أر قط رجلاً ذا ظهر كبير لم يكن قوياً.
هذا واحد من اقتباساتي المفضلة. لا تأتي عضلات الظهر الكبيرة بدون قوة. أنا شخصياً أعتقد أنه من أجل تطوير ظهر كبير بشكل كامل ، من المهم أن تقوم برفع القرفصاء ، وحتى أداء بعض المصاعد الأولمبية (ينظف ، يخطف). على الرغم من أن المصاعد المذكورة أعلاه تركز بشكل كبير على الجزء السفلي من الجسم ، إلا أن الظهر يلعب دورًا أساسيًا أثناء أدائها. ستواجه صعوبة في العثور على رافع أثقال ناجح أو رافع أثقال ليس لديه ظهر كبير.
لكن إذا وضعنا هذه المصاعد جانباً ، فإن إعادة العمل المحدد أمر مهم للغاية. الحيلة التي أستخدمها في جميع حركات التجديف تقريبًا هي استخدام قبضة الإبهام. يميل الكثير من الناس ، بمن فيهم أنا ، إلى الشد بأذرعهم بدلاً من ظهورهم. يتيح لي استخدام قبضة الإبهام تخيل ذراعي كخطافات لظهري ، مما يسمح لي بالتركيز حقًا على تقلص عضلات ظهري بدلاً من استخدام عضلاتي ذات الرأسين لسحبها. ضع في اعتبارك أن استخدام قبضة الإبهام يتطلب أيضًا قوة قبضة أعلى من أجل التمسك بالقضيب.
يتعلم بعض الناس أن التمارين باستخدام قبضة أوسع ستجعل ظهرك أوسع ، بينما القبضة الأقرب تجعل ظهرك أكثر سمكًا. على الرغم من أنني لست على علم بأي دراسات علمية تثبت ذلك ، إلا أنني أعتقد أنها صحيحة. هذا من خلال الأدلة القصصية التي شهدتها في جسدي ، كما أن العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين يشهدون على ذلك.
ل تجريب الظهر بالنسبة لي يتكون من 4-5 حركات عرضية ، وحركة 1-2 لأعلى الظهر (أقوم بتدريب الفخاخ على كتفي اليوم).
تدريب الفخاخ
بالنسبة للشخص العادي ، فإن روتين الفخ الخاص به لا يتجاوز الإمساك بهوزن ثقيل جدًا وبالكاد يهز كتفه ، ويحرك كتفه حوالي سنتيمتر لأعلى ولأسفل. على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون فعالًا إلى حد ما ، إلا أن هناك طرقًا لتدريب هذه العضلات أكثر أمانًا وأكثر كفاءة.
Deadlifts
هز الدمبل
واحدة من أكثر التمارين التي تم التقليل من شأنها لتطوير الفخاخ هي deadlift. تتمثل إحدى وظائف المصائد المذكورة أعلاه في إبقاء عظم العضد ملتصقًا بالكتف. عندما تقوم بتمرين الرفعة المميتة ، فإن المصائد تعمل بجنون للتأكد من أن الوزن الذي تحمله على يديك لا يمزق ذراعك من مقبسها. غالبًا ما ترتبط أعداد الموتى الكبيرة بالفخاخ الكبيرة. رافع الطاقة بيت روبيش، الذي يشتهر بألعابه المميتة الوحشية ، وهو معروف أيضًا بفخاخ الكوبرا التي تشبه الفخاخ.
بالعودة إلى الهزات ، من المهم أن نتذكر وظائف جميع ألياف المصائد. تذكر أنهم لا يرفعون الكتف فحسب ، بل يسحبون لوح الكتف أيضًا. عند القيام بهز كتفيك ، من المهم إبقاء شفرات كتفك متراجعة طوال الوقت. لن يؤدي إهمال هذا إلى إعاقة تطور المصيدة فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير سلبي على وضعك بمرور الوقت. هنا هو فيديو جيد يشرح كيفية الحفاظ على أداء هز الكتفين بشكل صحيح. لقد وجدت شخصيًا Medows Shrugs لأفضل اختلاف يتجاهل لتطوير أفخاخي. يشرحها بول كارتر هنا.
خطأ شائع جدًا عند القيام بهزات كتفيك كما تفعلهم. هذا ليس آمنًا على كتفيك ويمكن أن يؤدي إلى إصابة سريعة جدًا.
تدريب لاتس
تعتبر لاتس من أهم العضلات في الجسم لحركة صحية ووظيفة رياضية. في أي رياضة احترافية تقريبًا تتضمن الحاجة إلى القوة أو الاتصال الجسدي ، سترى لاتصالات كبيرة. هذا واضح حتى في المقاتلين الأصغر ، مثل الرماية .
90٪ من تدريبات ظهري تتمحور حول عضلاتي. عند تدريبهم ، من المهم إجراء كل من الحركات العلوية ، وكذلك الصفوف في المستوى الأفقي.
صفوف مثنية فوق الحديد / صفوف الدمبل
شكا من سحب / سحب لأسفل
صفوف T-Bar
سحب الكابلات
إذا نقرت على مقاطع الفيديو المرتبطة بالتدريبات أعلاه ، فستلاحظ أن كل مقطع فيديو تقريبًا مرتبط بـ Kai Greene. تم ذلك عن قصد لأنني أعتقد أن كاي قد أتقن تدريب الظهر.
عندما تقوم بتدريب عضلة ما ، فأنت بحاجة إلى شدها ثم تقليصها. ال امتدت لاتس عندما يتحرك ذراعك فوق رأسك. من المهم تطبيق هذا على صفوفك عندما تستهدف lats الخاص بك. يوضح كاي هذا بشكل مثالي في كل من صفوف الحديد والدمبل. في الجزء السفلي من كل ممثل ، يترك الوزن يتدلى إلى الأمام. تستطيع أن ترى هذا هنا على صف الحديد الخاص به ، و هنا على صفه الدمبل.
يمكن القول أن عمليات السحب هي أفضل تمرين لاتس موجود. يمكنك تمديد اللاتينيات بالكامل من خلال نطاق حركتها وتقليصها بالكامل أيضًا. أحب أن أضع هذه فائقة مع سحب لأسفل. أحب أن أغير عرض قبضتي لكلا هذين التمرينين بانتظام لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلاتي / ظهري (نعم ، أعرف علمه ، لكنني أؤمن به). يعتقد معظم الناس أن البلوفرات هي في الأساس تمرين للصدر ، ولكن عند القيام بها بشكل صحيح ، فهي تمرين لاتس ممتاز. إنها أيضًا طريقة رائعة لتعليم نفسك كيفية إشعال فتاتك حقًا.
تدريب الجزء العلوي من الظهر
لا أقضي الكثير من الوقت على وجه التحديد في تدريب الجزء العلوي من الظهر لأنني أشعر أنه يتم ضربه بشكل كافٍ من خلال جميع حركاتي التي تستهدف عضلات الظهر. عادة ما أقوم بتمرين واحد على وجه التحديد لظهري العلوي.
صفوف كابل قبضة واسعة
صفوف الحديد حتى الصدر
وظيفة الجزء العلوي من الظهر هي على وجه التحديد سحب لوح الكتف. عندما تقوم بصف ، من المهم أن تضغط حقًا لوحي كتفيك معًا لتعمل العضلات التي تريدها بشكل كامل. مع الأشخاص الجدد في هذا المفهوم ، أحب أن أضع إصبعًا في منتصف ظهورهم ، وأطلب منهم محاولة الضغط على إصبعي باستخدام شفرات كتفهم مع كل مندوب. لتعظيم هذا بشكل كامل ، يمكنكإطالة كتفك ، كما هو موضح في الصورة أ و في بداية الصف ، والذي سيمد عضلات الظهر العلوية بالكامل ، ثم يضغط لوح الكتف معًا فقط عندما تسحب نحوك.
في الرسالة
- تقسيم الظهر إلى الجزء العلوي من الظهر ، والعضلات ، والفخاخ
- عند تدريب الفخاخ ، اسحب لوحي كتفك ، ثم هز كتفيك
- لا تدحرج كتفيك وأنت تتجاهل
- يجب أن تتمحور معظم تدريبات ظهرك حول اللاتس
- شاهد نموذج Kai Greene على صفوف الدمبل والحديد لتتعلم كيفية إشراك اللاتس بشكل كامل
- يجب أن يؤكد تدريب الجزء العلوي من الظهر على الضغط على لوح الكتف بأقصى قوة ممكنة
جاري أحمد ، حاصل على بكالوريوس العلوم ، هو عالم حركي يكتب مدونة عن نهج تشريحي لكمال الأجسام في OneSet.co ، وسيتم إطلاق تطبيق فيديو اللياقة البدنية OneSet قريبًا على Android و iPhone. ظهر هذا المقال في الأصل هنا .