تدريب العضلة ذات الرأسين التشريحية

تدريب العضلة ذات الرأسين التشريحية

صور جيتي



العلم وراء التدريب الفعال للعضلة ذات الرأسين

هناك ما هو أكثر من العضلة ذات الرأسين من مجرد تمرينات الضفائر. الهدف هو تطبيق المعرفة الوظيفية على روتين التدريب الخاص بك.

تشريح





يوجد رأسان للعضلة ذات الرأسين: الرأس القصير والرأس الطويل. قد يكون هذا بمثابة مفاجأة لمعظم الناس ، ولكن كلا رأسي العضلة ذات الرأسين تبدأ (تنشأ) في لوح الكتف (لوح الكتف) ، وتنتهي (تضاف) على الساعد.



دور

السبب وراء أهمية أصول العضلة ذات الرأسين وإدخالها هو أنها تخبرنا أيضًا عن وظيفة العضلة. اسأل فأرًا رياضيًا عن وظيفة العضلة ذات الرأسين ، وسيقول معظمها إنها تجلب ساعدك إلى أعلى ذراعك (ثني الكوع).

على الرغم من أن هذا صحيح ، إلا أن هناك وظيفتين أخريين للعضلة ذات الرأسين لا يعرفها معظم الناس:



  • استلقاء الساعد


    ( مصدر )

  • ثني الكتف وإبعاده (ضع في اعتبارك أن العضلة ذات الرأسين لا تلعب دورًا رئيسيًا في هذه الحركات)



( مصدر )

من المهم فهم جميع تقاطعات العضلة ذات الرأسين من أجل تدريبها بأكثر الطرق فعالية.

نصائح تدريبية

لتدريب العضلات بالشكل الأمثل ، عليك أن تتقلصها بالكامل. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، هذا يعني أن كوعك يجب أن يكون كذلك مرن بالكامل ومرتل .



ماذا عن تجعيد الشعر المطرقة ؟ تموجات المطرقة هي طريقة رائعة لزيادة حجم الذراعين ، وذلك من خلال استهداف العضلة العضدية والعضدية العضدية . يقومون بعمل العضلة ذات الرأسين أيضًا ، ولكن ليس بالطريقة الأكثر فعالية.

فيما يلي تمارين العضلة ذات الرأسين المفضلة لدي:

  • تجعيد الشعر المستقيم



  • تموجات الدمبل بالتناوب

عند القيام بتمويج الحديد باستخدام قضيب مستقيم ، فإن ساعديك سوف تكون مبطنة بالكامل طوال الوقت (باستخدام شريط EZ curl ، يكون وضع يدك بزاوية وليس عند الاستلقاء الكامل). تتيح لك هذه الضفائر أيضًا استخدام وزن أكبر من تمارين العضلة ذات الرأسين الأخرى ، مما يساهم في زيادة نمو العضلات.

عند أداء تمرينات الدمبل بالتناوب ، حاولي إمساك الدمبل في الجزء السفلي من الحركة الكف مواجهًا لساقك ، ثم استلق أثناء ثنيك لأعلى . سواء كنت واقفًا أو جالسًا ، فالأمر متروك لك.

خداع الضفائر؟

هل تجعيد الشعر الغشاش؟ باختصار ، نعم هم كذلك. كان أرنولد نفسه من أشد المدافعين عن تجعيد الشعر الغش.



يمكن أن يكون تجعيد الشعر الغش مفيدًا للغاية لسببين:

  • يمكنك استخدام المزيد من الوزن

  • يمكنك استنفاد العضلات بالكامل في نهاية المجموعة

ومع ذلك ، لا يزال من المهم للغاية التحكم في الوزن أثناء الغش. هذا يعني أنه يجب وضع معظم الضغط الناتج عن الوزن على العضلة ذات الرأسين. قم بالحد من التأرجح حتى يساعد على إكمال التجعيد دون فقدان التحكم في الحركة.

لكن هل يجب على الجميع فعلها؟ في رأيي ، لا. أعتقد أنها شيء يجب أن يستخدمه المصاعدون المتوسطون والمتقدمون. من السهل جدًا أن تؤذي نفسك عند استخدامك لحركة الغش أو التأرجح ، خاصة عندما تكون جديدًا في استخدام الأوزان. انتظر حتى تصبح أكثر دراية بجسمك قبل القيام بذلك.

العضلة ذات الرأسين الطويلة مقابل القصيرة

لا يمكن لأي شخص بلوغ الذروة الهائلة التي يفكر فيها الناس عندما يتخيلون العضلة ذات الرأسين الكبيرة. الذروة وراثية. بعض عضلات البطن ذات الرأسين تكون أطول وبعضها أقصر. تعني عضلة البطن الأقصر أن الوتر الذي يربط العضلة ذات الرأسين بالساعد يبدأ مبكرًا ، بينما يبدأ الوتر لفترة أطول لاحقًا. غالبًا ما ترتبط العضلة ذات الرأسين الأقصر بقمة أكبر.

في هذه الصورة ، يمكنك أن ترى الفرق في العضلة ذات الرأسين القصيرة والطويلة. يمتلك فيل هيث على اليسار عضلات ذات رأسين أطول ، والتي يمكن رؤيتها من خلال مدى قرب العضلة ذات الرأسين من ساعديه. من ناحية أخرى ، يمتلك كاي جرين عضلات ذات رأسين أقصر ، والتي يمكن رؤيتها من خلال الفجوة بين ساعده والعضلة ذات الرأسين. يسمح هذا أيضًا لـ Kai أن يكون لديه ذروة في العضلة ذات الرأسين أكبر من Phil.

باختصار

  • تبدأ العضلة ذات الرأسين من لوح الكتف في نهاية الساعد

  • وظيفة العضلة ذات الرأسين هي ثني الكوع ، واستلقاء الساعد ، وثني الكتف

  • لتدريب العضلة ذات الرأسين على النحو الأمثل ، يجب عليك ثني الكوع بالكامل واستلقاء الساعد في نهاية الحركة

  • تجعيد الشعر بالبار وتموجات الدمبل بالتناوب هي تمارين رائعة لهذا الغرض

  • يمكن أن يكون تجعيد الشعر الغش مفيدًا عند القيام به بشكل صحيح

  • يحدد طول عضلات بطنك ما إذا كان بإمكانك تطوير 'ذروة' كبيرة أم لا

جاري أحمد ، حاصل على بكالوريوس العلوم ، هو عالم حركي يكتب مدونة عن نهج تشريحي لكمال الأجسام في OneSet.co ، وسيتم إطلاق تطبيق فيديو اللياقة البدنية OneSet قريبًا على Android و iPhone. ظهر هذا المقال في الأصل هنا .