تدريب الصدر التشريحي

تدريب الصدر التشريحي

صور جيتي



إليك كيفية استخدام العلم للحصول على نتائج أفضل لتمرين الصدر

هذه هي المقالة الخامسة في سلسلة مقالات المؤلف التدريبية التشريحية. تحقق من أدلة له العضلة ذات الرأسين و دالية و ثلاثية الرؤوس وخاصتك عودة.

تشريح

يمكن تقسيم الصدر إلى قسمين ؛ الصدرية الكبرى والصغرى.

بيك ميجور





بيك الصغرى



دور

بيك ميجور

  • يثني الذراع عند الكتف

img / fitness / 30 / anatomical-chest-training-2.jpg




  • يدير الذراع في الوسط عند الكتف
  • يقرّب الذراع عند الكتف


( مصدر )

بيك الصغرى



  • يسحب لوح الكتف للأمام وللأسفل

نصائح تدريبية

هناك نوعان من المعسكرات عندما يتعلق الأمر بتدريب الصدر. أحدهما يدعي أنه لا يمكنك التركيز على أجزاء معينة من صدرك (على سبيل المثال ، الجزء العلوي من الصدر ، وأسفل الصدر ، وما إلى ذلك) ، بينما يدعي الآخرون أنه يمكنك ذلك. أنا منقسمة بين الاثنين. لا يمكنك عزل الجزء العلوي من الصدر تمامًا. عندما تضغط على البنش المنحدر ، سيتم تنشيط صدرك بالكامل. لكنني أعتقد أنه من أجل بناء العضلات ، عليك أن تقبض بوعي العضلات التي تعمل عليها (المعروفة باسم اتصال العقل والعضلات). قد لا يستهدف ضخ مجموعة من الممثلين على تمرين البنش المائل الجزء العلوي من صدرك بالطريقة التي تريدها. ولكن إذا قمت بإجراء تمرين ضغط البنش المنحدر بطريقة مسيطر عليها ، وركزت على التعاقد / الضغط حقًا على الجزء العلوي من صدرك ، فسترى فرقًا. الحيلة التي يمكنك استخدامها لمعرفة كيفية الضغط على العضلات هي إغلاق عينيك أثناء المجموعة ، وتخيل بالضبط ما تريد أن يفعله صدرك. هناك حاجة إلى النية لتحفيز النمو على النحو الأمثل.

الحديد أم الدمبل؟

كل من الحديد والدمبل لهما إيجابيات وسلبيات. بشكل عام ، لقد وجدت أن الأثقال أفضل في تطوير القوة الكلية في الضغط ، والأثقال أفضل في تحفيز النمو في صدرك. السبب الذي يجعلني أفضل الدمبل للنمو هو أنها تسمح لك بالمرور من خلال نطاق أكبر من الحركة مقارنة بالباربلز. باستخدام الدمبلز ، يمكنك جعل ذراعيك عريضتين في الجزء السفلي من الحركة لتمديد صدرك بالكامل ، ثم اجعل يدك قريبة من بعضها البعض في الأعلى لشد صدرك بالكامل. باستخدام قضيب الحديد ، تكون يديك في مكان ثابت أثناء الحركة بأكملها. من الأسهل بكثير أن تنقبض بوعي في العضلة التي تنوي استخدامها مع الدمبلز ، وقد فعلوا ذلك بالفعل تم عرضها لتقليل مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس عند مقارنتها بحركات ضغط الحديد.

من الحيلة الرائعة التي يمكنك استخدامها لجعل حركات الدمبل أكثر فاعلية لصدرك أن تثب ذراعيك.



يعود سبب قيامي بذلك إلى تشريح عضلة الصدر الرئيسية. يعلق الجزء الأكبر من عضلة الصدر على عظم العضد ، ويلعب دورًا في الدوران الإنسي للذراع. يعد تقليم ذراعك إشارة رائعة لبدء الدوران الإنسي للجزء العلوي من الذراع. هذا يسمح للصدر بالتقلص إلى أقصى حد. هذا يمكن رؤيته أدناه.

باستخدام قبضة منبثقة في الجزء العلوي لشد صدري بالكامل ——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————- قم بتنزيل تطبيقنا المجاني على Android اليوم! iOS قريباً www.oneset.co——————————————————————————————————————onesetapponesetapp onesetapp —————————————————————————————————————— # deadlift #core #fitness #crossfit #stategy # القوة

فيديو نشره Jarry (jarryoneset) في 18 آذار 2015 الساعة 8:30 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي



لاحظ في الجزء السفلي من المصعد ، أن اليدين تتحرك في حركة مائلة ، ثم في الجزء العلوي ، تتقلب اليدين. يسمح لك هذا بتمديد عضلات الصدر في الجزء السفلي من الحركة ، ثم الانقباض الكامل في الجزء العلوي.

تعتبر الأثقال رائعة لتطوير القوة الكلية لعضلاتك الملحة. عند استخدام الحديد ، يمكنك رفع المزيد من الوزن وتحفيز العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية إلى مستوى عالٍ ، بدلاً من صدرك فقط. كلا هذين العاملين يؤدي إلى زيادة القوة.

سيشمل روتين الصدر الجيد للأغراض الجمالية / كمال الأجسام كلاً من عمل الحديد والأثقال. أوصي بحركات من 3 إلى 4 حركات لصدرك ، مع تضمين العمل المنحدر ، المسطح ، والانحدار.

تدريب الجزء العلوي من الصدر

عادةً ما يكون الجزء العلوي من الصدر هو الجزء الذي يفتقر إليه معظم الناس. أسهل طريقة لاستهداف هذا الجزء من الصدر هي التدرب على منحدر. الآن ، ضع في اعتبارك أنه كلما كانت زاوية المنحدر أكبر ، كلما تم إدخال الدالية في الحركة. أجد أن الزاوية التي تسمح لي بضرب صدري العلوي بأفضل طريقة هي حوالي 40 درجة. بمجرد أن أبدأ في الارتفاع أكثر من ذلك ، أشعر بالتعب في داليتي قبل أن أشعر به في صدري.

تمرين تمرين ضغط الدمبل على المقعد

ضغط الدمبل المنحدر هو أحد تمارين الصدر المفضلة لدي. يسمح لك الدمبل حقًا بالعمل من خلال النطاق الكامل للحركة ، ويتيح لك الضغط على صدرك في الجزء العلوي من كل حركة. الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس أثناء أداء هذا التمرين هو ضرب الدمبل معًا في الأعلى. يشير هذا عادةً إلى أنك لا تحافظ على السيطرة على الوزن أثناء الحركة بأكملها. بدلاً من ذلك ، من الأفضل التوقف بمسافة بوصة واحدة بين الدمبلز. هذا يسمح بانكماش جيد مع الحفاظ على السيطرة على الحركة.

تمرين الضغط على مقعد الحديد

إن تمرين ضغط مقاعد البدلاء المنحدر هو أيضًا حركة رائعة ، لكنني لست مغرمًا بها شخصيًا. أجد أنه يضع الكثير من الضغط على كتفي / الكفة المدورة. يقترح العديد من المدربين أنه ليس من الضروري لمس الشريط لصدرك لهذا التمرين. من الأفضل أن تتوقف بمقدار بوصة أو اثنتين فوق صدرك ، لأن النزول إلى الأسفل يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على الكفة المدورة.

انحدر الدمبل / يطير الكابل

الذبابات هي تمرين رائع. يمكن تطبيق نفس الحيلة الموصوفة تحت قسم الدمبل أو الحديد مع الدمبل على الذباب ، سواء كانت على منحدر ، أو منحدر ، أو على مقعد مسطح ، أو آلة. يمكنك رؤية هذا أدناه.



تدريب وسط الصدر

غالبًا ما يرتبط هذا الجزء من الصدر بالمطابع المسطحة. لكن تذكر ، لتنمية منتصف صدرك ، لا يمكنك القيام بالضغط المسطح دون تفكير ؛ ركز على الضغط على منتصف صدرك أثناء الضغط.

  • اضغط على مقعد الدمبل المسطح
  • اضغط على مقعد الحديد المسطح
  • دمبل مسطح / ذبابة كابل
  • دفع شكا
  • تراجع الصدر

تمرين ضغط مقاعد البدلاء المسطح هو تمرين رائع لنمو الصدر ، ويسمح لك باستخدام أوزان أثقل مما تفعل مع الدمبل. ولكن على عكس تمرين ضغط مقاعد البدلاء المنحدر ، يجب أن تلمس صدرك أثناء أداء هذه الحركة. بالشكل المناسب ، فإن الذهاب إلى صدرك لن يضع الكثير من الضغط على كتفيك. الأسلوب الشائع الذي تستخدمه بعض الرافعات هو الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام أقبضة واسعة ، وإحراق مرفقيهم. على الرغم من أن هذا قد يكون فعالًا لتنمية الصدر ، إلا أنني لا أعتقد أن المخاطرة التي يضعها على كتفيك تستحق العناء. هذا يعرض كتفيك لخطر الإصابة ، خاصة مع الأوزان الثقيلة. بدلاً من ذلك ، أوصي شخصًا ما بالضغط على مقاعد البدلاء مع وضع مرفقيه قليلاً ، كما هو الحال في الجزء السفلي هذه الصورة . تأكد من عدم ثني مرفقيك كثيرًا للداخل ، كما هو الحال في الداخل هذه الصورة .

بالنسبة لمقعد الدمبل المسطح ، يتم تطبيق نفس النصائح من أعلى الصدر.

تمارين الضغط هي تمرين رائع لصدرك ، بغض النظر عن تجربتك. بالنسبة للرافعين المتقدمين ، يمكن أن تكون طريقة رائعة لإنهاء تجريب الصدر ، أو يمكن أن تكون رائعة في مجموعة فائقة مع مصعد مثل الذباب. بالنسبة للمبتدئين ، فهي طريقة رائعة للتقدم إلى تمرين ضغط البنش وتطوير قوة الضغط قبل الانتقال إلى الأوزان.

تدريب أسفل الصدر

غالبًا ما يكون الجزء السفلي من الصدر هو الجزء الأكثر إهمالًا من الصدر.

  • تمرين الضغط على مقعد الدمبل
  • ارفض ضغط مقعد الحديد
  • رفض الدمبل / يطير الكابل

دوريان ياتس ذكر أنه يعتقد أن تمرين ضغط مقاعد البدلاء هو أعظم حركة للصدر لتطور الصدر بشكل عام. حتى أن بعض الدراسات أظهرت أن تمرين ضغط البنش المنخفض يسبب أكبر قدر من النشاط في الصدر عند مقارنته بالتمارين الأخرى. كما أن تمرين ضغط البنش المنخفض يضع ضغطًا أقل على كتفيك بشكل ملحوظ مقارنة بالضغط المسطح ، وخاصةً تمرين ضغط البنش المنحدر (كلما زاد ميلك ، زاد انخراط الكتفين. وكلما زاد الانحدار ، قل تورط الكتف). بالنظر إلى كل هذا ، أنا شخصياً لا أحب الضغط على مقاعد البدلاء لأنه يشعر بالحرج بالنسبة لي. ولكن إذا كنت لا تمانع في ذلك ، فإنني أوصي بنسبة 100٪ بأن يكون هذا جزءًا من روتينك.

باختصار

  • هناك خلاف حول ما إذا كان يمكنك عزل أجزاء من الصدر أم لا
  • لا يمكنك العمل فقط على الجزء العلوي من الصدر على سبيل المثال ، ولكن استخدام المنحدر والتركيز بوعي على تقلص الجزء العلوي من الصدر سيفيدك حقًا.
  • الدمبل رائعة لنمو العضلات والأثقال لتنمية القوة.
  • ادمج كليهما للحصول على روتين مثالي
  • الحيلة الرائعة مع الدمبل أو الكابلات التي يمكنك استخدامها هي أن تثب يديك في الجزء العلوي من الحركة


جاري أحمد ، حاصل على بكالوريوس العلوم ، هو عالم حركي يكتب مدونة عن نهج تشريحي لكمال الأجسام في OneSet.co ، وسيتم إطلاق تطبيق فيديو اللياقة البدنية OneSet قريبًا على Android و iPhone. ظهر هذا المقال في الأصل هنا.