تدريب دلتويد التشريحي

تدريب دلتويد التشريحي

صور جيتي



هل أنت مفقود تمامًا في مجموعة العضلات هذه في كل مرة تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية؟


هل أنت مهتم بمزيد من علوم التمرين؟ الدفع تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس التشريحية و تدريب العضلة ذات الرأسين التشريحية .

تشريح

على غرار العضلة ثلاثية الرؤوس ، هناك ثلاثة رؤوس للدالية ؛ الأمامي والوسط والخلفي.





  • تبدأ العضلة الدالية الأمامية (تنشأ) على السطح الأمامي للترقوة (عظمة الترقوة)
  • يبدأ الدالية الوسطى أو الجانبية على الأخرم والعمود الفقري للكتف / لوح الكتف.
  • يبدأ الدالية الخلفية على العمود الفقري للكتف. ثم تتجمع الرؤوس الثلاثة معًا وتعلق على عظم العضد (أعلى الذراع)

دور

تلعب الدالية دورًا كبيرًا في حركة الجزء العلوي من الذراع. عندما تنقبض جميع رؤوس العضلة الدالية في نفس الوقت ، تعمل هذه العضلة على شد الذراع.

وظيفة أخرى أقل شهرة للدالية ككل هي منع خلع عظم العضد (العضد) عندما يقوم شخص ما برفع الأحمال الثقيلة. هل سبق لك أن قمت بهز كتفيك بشدة ، أو تمارين مميتة ، أو تمشية للمزارعين ، ولاحظت أن دلالاتك تبدو ضخمة أثناء قيامك بها؟ ذلك لأنهم يعملون بجد للتأكد من أن الوزن الذي ترفعه لا ينتزع ذراعك من المقبس. لكن كل رأس من الدالية يخدم أيضًا غرضًا فرديًا.



دالية أمامية

  • تستخدم بشكل أساسي لامتصاص الكتف عند تدوير الذراع للخارج ، وثني الذراع عند الكتف ، وتدوير الذراع داخليًا

العضلة الدالية الجانبية



  • تستخدم بشكل أساسي لامتصاص الكتف عند تدوير الذراع داخليًا

دالية خلفية

  • يستخدم بشكل أساسي لمد الذراع عند الكتفين

نصائح تدريبية

نظرًا لوظائفها المتعددة ، تشارك الدالية في كل تمرين للجزء العلوي من الجسم تقريبًا ، والعديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم أيضًا (مثل الرفعة المميتة). نظرًا لاستخدامها كثيرًا ، فمن السهل جدًا إصابتها. من المهم جدًا التأكد من الإحماء وتدفق الدم في الدالية قبل بدء التمرين حتى تتمكن من منع الإصابات. يوضح برايس لويس ارتفاعًا في الجزء العلوي من الجسم بشكل كبير.

لتعظيم نمو العضلة الدالية ، من المهم تدريب كل رأس على النحو الأمثل. يتضمن تمرين دالية نموذجي لنفسي تمرينًا واحدًا لكل جزء من العضلات.





تدريب الدالية الأمامية

يتم استخدام رأس العضلة الدالية في كثير من الأحيان في الحركات الضاغطة. يتضمن ذلك تمرين ضغط البنش وحركات الصدر الأخرى التي تتحرك في مستوى مماثل. نتيجة لذلك ، لا يعتقد الكثير من الأشخاص ، بمن فيهم أنا ، أن عمل العزل (الرفع الأمامي) للعضلة الدالية الأمامية ضروري لمرتادي الصالة الرياضية العادي (إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فلن أهمل عمل العزل لأي عضلة). هذه هي تماريني المفضلة للدالية الأمامية:

الصحافة العسكرية الدائمة



اضغط على الدمبل فوق الرأس



ارنولد برس



الصحافة العسكرية الدائمة هي طريقة رائعة لتطوير كل من الكتلة والقوة الدالية. من أكبر الفوائد التي تعود على الصحافة العسكرية ، في رأيي ، هو انتقالها إلى قوة ضغط مقاعد البدلاء. كلما زاد وزني في الصحافة العسكرية ، كلما زاد وزني الصحافة. لا يمكن قول الشيء نفسه عن ضغط الدمبل الخاص بي.



أحب تدريب حركاتي الضاغطة في نطاقات التكرار العالية والمنخفضة. غالبًا ما أبدأ بأوزان أثقل وألتزم بحوالي 6-8 ممثلين ، ثم انتقل إلى 8-12 ممثلين في نهاية الضغط.



تدريب العضلة الدالية الجانبية

عند تدريب الدالية من خلال عمل العزل ، أقضي معظم وقتي على الرأس الجانبي. تدريب هذا الجزء من العضلة الدالية هو ما سيمنحهم تلك النظرة المستديرة من الأمام ، وسيجعلهم ينبثقون. لا يعمل هذا الرأس أثناء الحركات الضاغطة إلى الحد الذي يعمل به الرأس الأمامي ، لذلك من المهم استخدام تمرين العزل لاستهدافه.

رفع الدمبل الجانبي

خلف رافعات الكابلات الجانبية الخلفية



على الرغم من أن تمرين رفع الدمبل الجانبي هو تمرين شائع جدًا ، إلا أنني غالبًا ما أرى الأشخاص يؤدونها بشكل غير صحيح. تذكر أن وظيفة العضلة الدالية الجانبية هي رفع الذراع عند تدويرها داخليًا. كثير من الناس ينسون هذا ، ويؤدون تمارين الرفع بذراع مستدير خارجيًا. هذا الفيديو من إيان مكارثي هو عرض رائع حول كيفية أدائها بشكل صحيح. تنطبق نفس القاعدة مع الدوران الداخلي أيضًا على رفع الكابلات.

بالنسبة للزيادات ، من المهم جدًا استخدام الوزن الخفيف وتنفيذها في نطاق تكرار أعلى (10+).



التدريب الخلفي للعضلة الدالية

غالبًا ما يكون هذا هو الجزء الأكثر إهمالًا في تدريب العضلة الدالية. يعتقد الكثير من الناس أن التدريب الخلفي وحده سوف يستهدف هذه العضلة بكفاءة ، ولكن من أجل تطوير العضلة الدالية بشكل كامل ، والتأكد من أنها مرئية عندما ينظر إليك الناس من الخلف ، يجب أن تمارس هذا الرأس بتمارين العزل. يمكن أن يؤدي إهمال عمل العضلة الدالية الخلفية إلى الإضرار بصحة كتفك أيضًا. ينخرط معظم الناس في الكثير من الأعمال الملحة ، وغالبًا ما يقومون بحركات شد تحت ضغط ، مما يؤدي إلى اختلالات عضلية.

رحلة مشتركة خلفية

شد الوجه



أنا أفضل القيام بالذباب الخلفي على الماكينة لأنني أستطيع التحكم في الحركة طوال نطاق الحركة بالكامل ، ويمكنني حقًا الشعور بانكماش فيها. شد الوجه هو تمرين مفيد للغاية للدالية الخلفية وصحة الكتف بشكل عام.



باختصار

  • الدالية لها ثلاثة رؤوس: خلفية ، أمامية ، جانبية
  • الوظيفة العامة هي اختطاف الذراع ، لكن لكل رأس وظيفة محددة
  • الدالية الأمامية تخطف الكتف عندما يتم تدوير الذراع للخارج
  • الدالية الجانبية تخطف الكتف عندما يتم تدوير الذراع داخليًا
  • الدالية الخلفية تمتد الكتف
  • احرصي دائمًا على الإحماء جيدًا
  • العزلة ليست ضرورية للرأس الأمامي إلا إذا كنت لاعب كمال أجسام
  • استخدم الضاغط للرأس الأمامي ، وتمارين العزل للرأس الجانبي والخلفي
جاري أحمد ، حاصل على بكالوريوس العلوم ، هو عالم حركي يكتب مدونة عن نهج تشريحي لكمال الأجسام في OneSet.co ، وسيتم إطلاق تطبيق فيديو اللياقة البدنية OneSet قريبًا على Android و iPhone. ظهر هذا المقال في الأصل هنا .