تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس التشريحية

تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس التشريحية

صور جيتي



أضف العلم إلى تمرين العضلة الثلاثية التالي وشاهد نتائجك تتحسن بشكل كبير

لمزيد من المعلومات حول علم التمرين ، تحقق من تدريب العضلة ذات الرأسين التشريحية .

يتم وضع روتين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس للشخص العادي في محطة الضغط لأسفل. لكن العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية فريدة تحتاج إلى التدريب بطرق مختلفة لتحقيق أقصى قدر من النمو.





تشريح

هناك ثلاثة رؤوس للعضلة ثلاثية الرؤوس. الطويل. الرأس الجانبي والإنسي.

( مصدر)



يبدأ الرأس الطويل (ينشأ) على لوح الكتف (لوح الكتف).

يبدأ كل من الرأسين الجانبي والوسطى على عظم العضد (عظم الذراع العلوي ، مظلل أدناه).



الائتمان: ويكيميديا ​​كومنز

ثم تجتمع الرؤوس الثلاثة معًا في وتر واحد وتعلق (تُدرج) على عظم الزند (الموضح أدناه).
الائتمان: ويكيميديا ​​كومنز

هناك حقيقة مثيرة للاهتمام حقًا حول العضلة ثلاثية الرؤوس وهي أن أنواع الألياف العضلية المختلفة تشكل رؤوسًا مختلفة للعضلة.



رأس إنسي

  • تتكون بشكل أساسي من ألياف صغيرة من النوع الأول (ألياف عضلية بطيئة الارتعاش ، والتي تستخدم في تمارين أقل كثافة. وتشارك هذه الألياف في التحمل العضلي / تدريب عالي التكرار.)

الرأس الجانبي

  • تتكون في الغالب من أنواع الألياف الكبيرة من النوع IIb (ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، والتي تُستخدم أثناء التمرينات عالية الكثافة. ويشارك هذا النوع من الألياف في توليد القوة والقوة والسرعة العالية.)

رأس طويل



  • تتكون من خليط من كلا النوعين من الألياف.

دور

تعتمد وظيفة كل عضلة على أصولها وإدخالها. إذا عبرت العضلة مفصلًا ، فستعمل على هذا المفصل. على سبيل المثال ، نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تمر عبر الكوع وتعلق على الساعد ، فإن ثني العضلة ثلاثية الرؤوس سيؤثر على مفصل الكوع. وبشكل أكثر تحديدًا ، سوف تمد العضلة ثلاثية الرؤوس الكوع. هذا هو عملهم الأساسي.

لكن تذكر أن الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس يبدأ من لوح الكتف. هذا يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس يجب أن تؤثر أيضًا على حركة مفصل الكتف. يلعب الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس دورًا في:

  • تقريب ذراعك

( مصدر )



  • تمديد الكتف


( مصدر )

نصائح تدريبية

نظرًا للتنوع في الألياف العضلية التي تتكون منها العضلة ثلاثية الرؤوس ، من المهم جدًا تدريبها في نطاقات منخفضة ومتوسطة وعالية لتحقيق أقصى نمو (يستخدم الرأس الإنسي بشكل أساسي للتمارين الخفيفة / العالية ، الرأس الجانبي لممارسة التمرينات الثقيلة / المنخفضة ، ويستخدم الرأس الطويل لجميع التمارين).

تدريب منخفض

يوصى باستخدام حركات مركبة لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا لأن استخدام الأوزان الثقيلة في تمارين العزل (مثل كسارات الجمجمة) يمكن أن يكون ضارًا جدًا بصحة مرفقك. استخدم حركات مركبة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس الثقيلة. أفضل الحركات المركبة ، في رأيي ، لنمو العضلة ثلاثية الرؤوس هي:

إغلاق المطابع قبضة المقعد



الانخفاضات المرجحة



المقبض الذي أستخدمه للضغط على المقبض القريب أقل قليلاً من عرض الكتفين. كلما اقتربت من قبضتك ، زاد نشاطك في العضلة ثلاثية الرؤوس (إلى حد ما). في الفيديو الأول أعلاه ، يستشهد جيم ستوباني بدراسة حيث لا يؤدي الاقتراب من عرض الكتفين إلى تنشيط المزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس. من المهم أيضًا أن تتذكر أن وضع يديك قريبًا جدًا يمكن أن يسبب ضغطًا كبيرًا على معصميك.

تعتبر الانخفاضات المرجحة أيضًا تمرينًا رائعًا للوصول إلى كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس. عند القيام بذلك ، حاول أن تظل مستقيمًا قدر الإمكان. كلما زاد انحناء جذعك ، زاد نشاط صدرك.

تدريب عالي السمعة

من أجل تدريبك الأعلى ، من الأفضل استخدام تمارين العزل. المفضلة هي:

دفع الكابل



كسارات الجمجمة



كسارات الجمجمة هي تمرين رائع للعضلة ثلاثية الرؤوس. إحدى الحيل التي يمكن استخدامها لزيادة تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء هذا التمرين هي السماح لمرفقيك بالعودة إلى الخلف (ثني الكتف) في الجزء السفلي من الحركة ، ثم عندما ترفع الوزن لأعلى مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، أعد مرفقيك إلى الخلف. الوضع الطبيعي (تمديد مفصل الكتف). يوضح Mark Rippetoe هذا جيدًا في '> هذا الفيديو .



تمديدات الدمبل العلوية



يقال إن حركات ثلاثية الرؤوس العلوية تستهدف الرأس الطويل بشكل أساسي ، بينما تستهدف حركات الضغط لأسفل الرأس الجانبي.

تمرين ضغط الكابل مقابل شريط

يعود سبب تفضيلي لعمليات الضغط على الكبل على تمارين الضغط لأسفل إلى وظيفة العضلة ثلاثية الرؤوس. تذكر أن العضلة ثلاثية الرؤوس تلعب أيضًا دورًا في تمدد الكتف. يحدث تمديد الكتف عندما يكون الجزء العلوي من ذراعك (عظم العضد) خلف جسمك (يمكن رؤية ذلك تحت الرابط القابل للنقر لتمديد الكتف تحت الوظيفة). عندما تستخدم شريطًا ، فإن ساقيك تحد من نطاق حركتك. عند استخدام كابل ، يمكنك تقليص كل عضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل ليس فقط من خلال مد مرفقك ، ولكن أيضًا عن طريق مد كتفك قليلاً.

يوضح هذا الفيديو الرائع الذي أعده IFBB Pro Ben Pakulski أعلاه (أسفل قسم تمرينات الكابلات) كيفية أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح.

ملخص

للحصول على تمرين كامل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، أوصي بإجراء حركة مركبة واحدة وحركة عزل واحدة وحركة عزل واحدة علوية. تذكر أن تدرب عضلاتك ثلاثية الرؤوس في جميع نطاقات الممثلين ، من خلال مواضع مختلفة للكوع (فوق الرأس ، الضغط لأسفل ، إلخ) لتحقيق أقصى نمو في كل رأس.

في الرسالة:

  • تمد العضلة ثلاثية الرؤوس الكتف وتمدد الكوع
  • هناك ثلاثة رؤوس للعضلة ثلاثية الرؤوس ، كل منها يتكون من ألياف عضلية مختلفة تنشط أثناء أحمال العمل المختلفة
  • تستهدف الحركات العلوية الرأس الطويل ، والضغط لأسفل يستهدف الرأس الجانبي
  • قم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في نطاقات عالية ومتوسطة ومنخفضة لتحقيق أقصى نمو

جاري أحمد ، حاصل على بكالوريوس العلوم ، هو عالم حركي يكتب مدونة عن نهج تشريحي لكمال الأجسام في OneSet.co ، وسيتم إطلاق تطبيق فيديو اللياقة البدنية OneSet قريبًا على Android و iPhone. ظهر هذا المقال في الأصل هنا .