مخطط أرنولد شوارزنيجر للمراجعة الجماعية

صور جيتي



هل تعمل خطة اللياقة البدنية لأرنولد شوارزنيجر لمدة 8 أسابيع؟ حاولنا معرفة ذلك

في عالم كمال الأجسام ، هناك أي شخص آخر ، ثم هناك أرنولد. يعتبر أرنولد شوارزنيجر أعظم لاعب كمال أجسام في كل العصور ، وأصبح أصغر شخص على الإطلاق يفوز بالسيد الكون.

في سن ال 21 ، انتقل أرنولد إلى الولايات المتحدة ، وأدخل رياضة كمال الأجسام في الاتجاه السائد. اعتبر لاعبو كمال الأجسام وجميع رافعي الأثقال على حد سواء المعيار الذهبي للياقة البدنية ، كان أرنولد أحد أكثر المنافسين تفانيًا وعملًا جادًا وقوة لتزيين المسرح أو صالة الألعاب الرياضية.



وإذا أردت يومًا معرفة ما يلزم للحصول على صدره الشبيه بالبراميل ، أو ذراعيه مقاس 21 بوصة ، فيمكنك الآن ، باستخدام مخطط أرنولد لمدة 8 أسابيع إلى القداس .



من هو

مخطط القداس هو لمن يتطلع إلى إضافة كتلة جادة في ثمانية أسابيع. ومع الكتلة الجادة تأتي التدريبات الجادة. لذلك عليك أن تكون مخلصًا. إن ارتداء الكتلة ليس بالأمر السهل ، وقد تدرب أرنولد بكثافة قصوى في كل مرة دخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. تمت كتابة البرنامج بطريقة تحتاج فيها ، إذا كنت تريد النتائج ، إلى أن تفعل الشيء نفسه.



التدريبات

يحتوي مخطط Arnold's Blueprint على ثلاثة تمارين ، يتم إجراؤها مرتين في الأسبوع ، ليصبح المجموع ستة أيام تدريب في الأسبوع. يتم تقسيم التدريبات إلى الصدر والظهر والبطن والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين والبطن والساقين والعجول والبطن.

التدريبات طويلة إلى حد ما وتحتوي على قدر كبير من الحجم ، ولكن عندما يكون الهدف هو الحد الأقصى للكتلة في ثمانية أسابيع فقط ، فهذا أمر متوقع.



يستخدم البرنامج أيضًا عددًا من الأساليب التي استخدمها أرنولد نفسه في برامجه التدريبية ، بما في ذلك:

  • الطريقة 1-10: بعد الإحماء ، تجد وزنًا حيث يمكنك أداء التمرين لمرة واحدة فقط. بعد ذلك ، تخلع ما يكفي من الوزن فقط حتى تتمكن من أداء عدتين. تستمر بهذه الطريقة ، حتى 10 تكرارات ، وتستريح فقط طول الوقت الذي تستغرقه لتفريغ الوزن.
  • طريقة التجريد / مجموعات الإسقاط: مباشرة بعد مجموعة عملك النهائية ، ارفع وزنك من الشريط وقم بأداء 5-10 ممثلين آخرين. استمر بهذه الطريقة ، بدون راحة ، حتى تنزل إلى البار ، وعند هذه النقطة ستؤدي 20 ممثلاً.
  • أقصى جهود: هذا واحد للأمام بشكل مباشر: اختر تمرينًا واحدًا واعمل في طريقك إلى تكرار واحد كحد أقصى ، باستخدام طريقة الهرم المكونة من 20 تكرارًا ، ثم 15 ، 10 ، 8 5 ، 3 ، 1 ، 1 ، 1 تكرار كحد أقصى ، باستخدام قدر ما تحتاجه من الراحة بين كل منهما.

تغذية

نظرًا للحجم الخطير في Blueprint ، يجب أن يكون لديك خطة تغذية جادة أيضًا. البرنامج يجعلك تأكل في أي مكان من 3500 إلى 3800 سعرة حرارية في أيام التدريب.



مثل معظم خطط التغذية الجيدة ، تعتمد خطة Blueprint to Mass على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي لدعم نمو العضلات الكافي. عاش أرنولد دائمًا على قاعدة غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، لذلك هذا ما توصي به Blueprint. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 200 رطل ، فستتناول 200 جرام من البروتين يوميًا.

أيضًا ، نظرًا لحجم التمرين المرتفع ، ستأخذ الكثير من الكربوهيدرات أيضًا لتغذية تدريباتك. هذا ليس برنامج carbophobes.

المكملات



توصي The Blueprint to Mass بعدد من المكملات الغذائية ، بما في ذلك كل من الكرياتين وأكسيد النيتريك قبل التمرين ، وبروتين مصل اللبن ، وكسب الوزن ، ومشروب الانتعاش ، من بين أمور أخرى.




جرب هذا


مسل فارم ارنولد شوارزنيجر مكمل غذائي لزيادة الوزن

تحتوي كل حصة (ملعقتان) أو مكملات آرنولد لزيادة الوزن على 485 سعرة حرارية و 40 جرامًا من البروتين. تتكون كتلة الحديد من بروتين اللحم البقري المتحلل واللاكتوفيرين ومزيج الكربوهيدرات من مسحوق البطاطا الحلوة ونشا الشعير. تحتوي 21 جرامًا من الدهون على مسحوق زيت عباد الشمس ومسحوق الكريمة المخفوقة ومسحوق MCT.
75.99 دولارًا في Amazon.com

مسل فارم أرنولد شوارزنيجر الحديد CRE3 كرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجين ينتج في الكبد ويساعد على إمداد الجسم بالطاقة. يرتبط الكرياتين في الغالب بإنتاج الطاقة عبر فترات طويلة من استخدام العضلات ، لذلك يستخدم معظم الرياضيين الكرياتين للمساعدة في التدريب عالي الكثافة لتقليل إجهاد العضلات وبناء كتلة العضلات. تحتوي تركيبة Arnold على Taurine L-Glutamine وفيتامين C ومزيج فيتامين E و HydraFuel Matrix للمساعدة في الطاقة والتعافي.
21.49 دولارًا مقابل 4.44 أوقية في Amazon.com


لماذا نحبها

  • بسيط: The Blueprint to Mass هو برنامج بسيط جدًا ومباشر. بقدر ما تذهب التمارين ، فهي تلتزم بالأساسيات ، ولا تتوهم أو تخرج. تم تحديد التقدم أيضًا من أجلك ، لذا فأنت تقوم بمزيد من العمل كل أسبوع لمساعدتك في الحصول على النتائج.
  • مباشرة إلى الأمام: التغذية أيضًا واضحة جدًا. يحدد المخطط ما يجب تناوله وكميته في كل وجبة ، بالإضافة إلى المكملات الغذائية التي يجب تناولها ومتى. تنص الخطة على أنه يمكنك تناول وجبات أكثر أو أقل مما هو مذكور ، طالما أنك تحصل على كل سعراتك الحرارية لهذا اليوم.
  • غير مقيدة: نظرًا للعدد الكبير من السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى تناولها ، فإن الخطة لا تتطلب منك أن تكون صارمًا للغاية فيما يتعلق بوزن وقياس طعامك ؛ على الرغم من أنه لا يزال شيئًا يجب أن تعتاد القيام به.

العيوب

هناك بعض العيوب في البرنامج ، ولكن لا شيء منها يقلل من جودة البرنامج. لكنها أشياء يجب أن تكون على دراية بها.

أولا ، التدريبات طويلة. وتستدعي ستة تدريبات في الأسبوع. هذا الالتزام الزمني ضروري لكي يعمل البرنامج ، ولكن ربما لا يمكن للجميع القيام به.

ثانيًا ، هذا ليس برنامجًا يمكن تعديله حقًا بسبب نقص المعدات. تحتاج على الأقل إلى قضيب حديد ومجموعة كاملة من الدمبل ومقعد قابل للتعديل ورف قرفصاء. هذا يجعل من الصعب تنفيذ البرنامج إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة ألعاب رياضية منزلية شبه كاملة.

خطة التغذية معممة أيضًا. قد يكون قالب الوجبة الذي تضعه الخطة يحتوي على الكثير من الطعام بالنسبة للبعض ، وليس كافيًا للآخرين. على الرغم من أنه في هذه الحالة ، يمكنك مراقبة التقدم أثناء تقدمك ، وإضافة الطعام إذا كنت لا تكتسب وزناً ، أو إزالته إذا كنت تكتسب وزناً بسرعة كبيرة.

أخيرًا ، يدعوك البرنامج لاستخدام الكثير من المكملات الغذائية ، والتي يمكن أن تكون باهظة الثمن. بينما أود أن أقول أنه لا يوجد شيء ضروري للحصول على نتائج (خارج الكرياتين) يمكنهم المساعدة ، خاصةً مع التغذية. قد يؤدي وجود بروتين عالي الجودة أو مكسب للوزن إلى تسهيل تناول العدد المطلوب من السعرات الحرارية التي تحتاجها.

بشكل عام ، يعد Blueprint to Mass برنامجًا قويًا ولماذا نتوقع أي شيء أقل من Arnold؟ عند اتباعه بشكل صحيح ، ينتج عن البرنامج نتائج رائعة لمدة شهرين فقط.



ماذا ستحتاج

ما لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية منزلية واسعة النطاق ( يمكننا إخبارك بكيفية بناء واحدة ) ستحتاج إلى الوصول إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض.

من أين أشتري

مخطط أرنولد للكتلة متاح مجانًا على bodybuilding.com .

المنافسة

22 دقيقة فيلق الصلب

إذا كنت لا تحاول زيادة حجم العضلات ولم يكن لديك ساعات طويلة تقضيها في صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على اللياقة البدنية ، ويقدم توني هورتون الهزيل تمارين رياضية مستوحاة من المعسكرات في 22 دقيقة في اليوم. 22 Minute Hard Corps يأتي مع تقويم تدريب أساسي لمدة 8 أسابيع ودليل تغذية أساسي. لذلك إذا كانت لديك أهداف مختلفة وكنت على استعداد لدفع ثمنها ، فقد يكون برنامج التدريب العسكري هذا على طراز PT مناسبًا لك.
49.85 دولارًا في Amazon.com

المعيشة الكبيرة جاي كاتلر

برنامج مجاني آخر على الإنترنت يقدمه Bodybuilding.com ، مثل Arnold's Blueprint ، ولكن هذا البرنامج من السيد Olympia Jay Cutler أربع مرات. يعد برنامجه لبناء الكتلة الذي يستمر لمدة ثمانية أسابيع بأشد التدريبات المتشددة وحشية التي استخدمها خلال سنواته في السيطرة على مشهد كمال الأجسام. لا تتوقع الكثير من الممثلين في هذه التدريبات. يمكنك توقع زيادة الوزن ثم زيادة الوزن.

اختصار جيم ستوباني للحجم

الاختصار إلى الحجم مشابه جدًا لمخطط أرنولد في ذلك ، فهو يتضمن تقدمًا مدمجًا من أسبوع لآخر. الاختلاف الرئيسي هو أنك تقوم بأربعة تمارين فقط في الأسبوع بدلاً من ستة ، وبالتالي فإن حجم كل تمرين أعلى قليلاً.

P.H.A.T. ليني نورتون

P.H.A.T ، أو Power Hypertrophy Adaptive Training ، هو برنامج هجين للقوة / القوة / التضخيم الذي يجعلك تتدرب خمسة أيام في الأسبوع. يركز أول يومين لك على القوة والقوة ، ويتم التدريب في الغالب في نطاق 3-5 ممثلين ، مع بعض أعمال ملحق الممثل الأعلى. الأيام 3 و 4 و 5 مخصصة لأعمال كمال الأجسام النموذجية.


القراءة ذات الصلة:
مراجعة P90X
مراجعة التركيز T25
مراجعة هيئة الوحش
أفضل 10 منتجات للتمارين المنزلية تستحق أموالك