تمارين الحديد لعضلات البطن
GettyImages
اشعل عضلات البطن بحركات الحديد المتقدمة هذه
تحول التقويم إلى شهر فبراير ، وأنت تبذل جهدًا صادقًا للحصول على مؤخرتك في صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم.
لكن تي شيرت نيرفانا المفضل لديك لا يزال دافئًا للغاية ، فهو يكشف عن انتفاخ بطن عطلتك للعالم.
أنت عازم على التخلص من الدهون العنيدة قبل الربيع ، لكن Google أخبرك أنها تتطلب نظامًا غذائيًا لا نهاية له من الانحناءات الجانبية والجلوس. لديك أغنية Sir Mix-A-Lot عالقة في رأسك ، لكن عضلات البطن ليست أقرب إلى الواقع.
اسمع. تخلص من كرة BOSU و Ab Cruncher 3000 وأوزان الكاحل والتقط قضيبًا بدلاً من ذلك.
ستقوم ببناء عضلات بطن قوية بوحشية باستخدام تمارين الحديد بدلاً من ذلك.
في عدد قليل من المجموعات المركزة ، يمكنك أن تكون في طريقك إلى مركز أقوى ، ووضعية أفضل ، ووسط أقل رشاقة.
قوس قزح من الألغام الأرضية
إذا لم يكن لديك ملحق لغم أرضي ، فما عليك سوى وضع منشفة مطوية في زاوية الحائط وتثبيت أحد طرفي قضيب الحديد هناك. تجنب الاستناد مباشرة إلى الحوائط الجافة أو قد يكون لديك مشروع رينو على يديك بعد فترة وجيزة.
باستخدام قوس قزح من الألغام الأرضية ، يمكنك مهاجمة قلبك عن طريق تحريك ذراعيك في قوس مع الحفاظ على استقرار العمود الفقري والقفص الصدري.
مكبس الألغام الأرضية بذراع واحد
تمرين الضغط على الرأس هو تمرين تم التقليل من قيمته ويجبر عضلات البطن على العمل خلال مدة المجموعة. عندما يتم تمديد الوزن بالكامل فوق رأسك ، يجب أن يستعد قلبك بقوة لتثبيت جذعك بالكامل. اجعل قدميك محايدة (غير متداخلة) في مواجهة اللغم الأرضي وادفع الحديد فوق رأسك.
حمل فوق الرأس بالبار
الحمل العلوي هو تمرين مليء بالتحدي يأتي مع فوائد متعددة ، مع تحسين التكييف والقوة الأساسية فيما بينها.
امسك قضيب الحديد فوق رأسك مع قفل مرفقيك. لا تدع تقوس ظهرك السفلي بدرجة كبيرة. ادفع للأعلى على الشريط طوال الوقت وأنت تمشي للأمام بالسرعة التي تحددها ، مع استقامة قلبك ووضعك في وضع مستقيم ومسيطر عليه.
طرح الحديد
مع هذا التمرين ، كلما تمددت ، زاد التوتر الذي تضعه على عضلات البطن. إنها قابلة للمقارنة بعجلة أب ولكن التوتر يميل إلى الزيادة مع زيادة الأوزان بعيدًا عن قلب جسمك ، بعيدًا عن الجوانب.
اجلس على ركبتيك وامسك ببار بألواح 25 رطلاً أو 45 رطلاً مثبتة على كلا الطرفين. تزيد اللوحات الصغيرة من مستوى الصعوبة حيث ستحتاج إلى الانخفاض عند الامتداد الكامل ، ولكن استخدام المزيد من الوزن يتحدىك أيضًا. ادفع وركيك للأمام ، وحافظ على استقامة ذراعيك ، وقم بتمديد الوزن بقدر ما تستطيع دون السماح للقفص الصدري الخاص بك بالتمدد أو انخفاض أسفل الظهر. اضغط على مؤخرتك وظهرك بقوة حتى لا يكون هناك ترهل طوال الوقت.
تمرين استقامة الساق بالبار
هذا هو المستوى التالي من الجلوس الذي يحافظ على عمودك الفقري في وضع صحي طوال الوقت.
استلقِ على ظهرك مع استقامة ساقيك ، وحمل قضيبًا فوق رأسك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتف. استخدمه بدون وزن حتى تحصل على تعليق منه (أو التزم بنطاق تكرار أعلى وتجنب إضافة الوزن تمامًا).
حافظ على استقامة ذراعيك ، وحافظ على صدرك بعيدًا ، وارفع جذعك حتى تجلس بشكل مستقيم. حافظ على رجليك ممدودتين في جميع الأنحاء ولا تدع ظهرك مستديرًا للأمام.
حلبة باربل أب
تعليمات : قم بكل تمرين محدد بوقت لدقيقة واحدة ثم انتقل إلى التالي.
باربل لغم أرضي قوس قزح
(يُطلق عليها Tight Twists في الفيديو) يتطلب هذا التمرين أن تحافظ على قلب مشدود بينما تقوم بلف ذراعيك بالقرب من جسمك من اليسار إلى اليمين. كما يظهر في الفيديو ، فأنت تريد أن تقاوم اتباع زخم الشريط طوال الوقت وتدعيم قلبك بقوة ضد هذا الزخم.
طرح اللوح الجانبي
هذا فريد من نوعه من لفائف الحديد التقليدية. بدلًا من الخروج أمامك ، حاول لف الشريط للخارج قدر المستطاع إلى جانب واحد مع الاحتفاظ بوضع اللوح الخشبي. قم بإجراء هذا التمرين بالتناوب من اليمين إلى اليسار.
بلانك تتنفس
هذا التمرين أصعب بكثير مما يبدو. من أجل سحب الحديد من الأرض ، عليك أن تثبت القيمة المطلقة وتولد قوة كافية. أثناء النقل ، يجب أن يستقر قلبك في وضع اللوح الخشبي من ثلاث نقاط ، مما سيضع طلبًا إضافيًا على تلك المقلية بالفعل من عضلاتك حيث يبدو أن الدقيقة تستمر إلى الأبد.
اضغط بعيدًا
يشبه إلى حد كبير مكبس الألغام الأرضية بذراع واحد الموضح أعلاه ، هذا تمرين يركز على الكتف وينفجر حقًا قلبك وجسمك ؛ مع لمسة إضافية. حرفيا. كما يظهر الفيديو ، إذا قمت بلف جذعك على الجزء المتحد المركز من الضغط ، فإنك تضع على الفور طلبًا كبيرًا على الجوانب المائلة.
المكافأة: الرف يسحب
شد الحامل ليس تمرينًا تقليديًا للعضلات - فهو مصمم لضرب الظهر بقوة. لكن عضلات بطنك ستتعرض للضرب إذا كنت تستخدم وزنًا ثقيلًا ، مما يمنعك من السقوط للأمام ويفقد الزخم في طريقك للأعلى.
المكافأة 2: نصيحة التنفس
استنشق بعمق قبل البدء في أي تمرين ، وبعد ذلك ، أثناء أداء التمرين ، قم بالزفير بقوة. هذا يفرض عضلات البطن على الانكماش عندما يكون الأمر أكثر أهمية.
ميتش كالفيرت هو مدرب تحول لرجال مثل نفسه السابق ، مع جينات أسوأ من كريس فارلي. نعم ، الرجل السمين من تومي بوي. احصل على Mitch مجانًا ورقة الغش Mansformation لتبسيط نظامك الغذائي والبدء في التخلص من دهون البطن العنيدة. تحذير: قد تحتاج إلى شراء حزام جديد بينما يتقلص خصرك.