روتين تدريب Barry's Bootcamp لمدة أربعة أيام

معسكر تدريب باري



تعرف على الروتين لمدة 4 أيام والذي تم اختياره كأفضل تمرين في العالم

تم نشر هذه المقالة في الأصل بواسطة AskMen UK.

إذا كنت تتمتع باللياقة البدنية على أي مستوى ، فستكون قد سمعت عن Barry's Bootcamp. بدأ التمرين الأمريكي القاسي والمحبوب للغاية في ويست هوليود في عام 1998 ووصل إلى لندن قبل أربع سنوات - ومنذ ذلك الحين حصل على قاعدة معجبين مكرسة مماثلة في هذا الجانب من البركة. تتضمن تدريباتهم المميزة التي تمتد لساعة 30 دقيقة من تمارين جهاز الجري القلبي الوعائي المتقطع مع 30 دقيقة من تمارين القوة ، وتلبية احتياجات عشاق اللياقة البدنية والمبتدئين على حد سواء.





يتم تنظيم الفصول من خلال خمس مجموعات عضلية (الذراع + عضلات البطن ، المؤخرة + الساقين ، الصدر ، الظهر + عضلات البطن ، عضلات البطن القاسية ، والجسم الكامل) ، وتختلف المدربين والفترات. باختصار ، لا يوجد فصل متماثل ، مما يجعله متجددًا بالنسبة إلى المنتظمين.



مع بعض قوائم التشغيل المحفزة بجدية والتي تصاحب التدريبات الشاقة المصممة لإبقاء جسمك في حالة تخمين ، فإن Barry's هي حقًا فئة اللياقة البدنية الأصلية مع أجواء ملهى ليلي.

من هو برنامج PT الخاص بي الجديد؟

ساندي ماكاسكيل شريك في ملكية Barry's في لندن ، ويُنسب إليه الفضل في جلب جنون التمرين إلى المملكة المتحدة. بعد أن تأهل كمدرب تنس ومدرب تحت الماء ومدرب كرة قدم ، فهو يعرف شيئًا أو اثنين عن الحفاظ على لياقته البدنية. يقول ماكاسكيل: 'في أبسط تدريبات باري هي تمارين القوة وأمراض القلب'. 'إنه تمرين قديم جدًا ، إنه ليس إعادة اختراع العجلة أو أي شيء من هذا القبيل. إنها نصف ساعة تحطيم عضلاتك ونصف ساعة لرفع معدل ضربات قلبك.



عندما فتحنا لأول مرة ، جاء الرجال في الغالب إلى الذراع والصدر أيامًا. الآن ارتفعت نسبة الرجال إلى النساء في يوم الساق ؛ الكثير من الرجال يأخذون يوم الساق. يقول ماكاسكيل: `` يدرك الرجال أنهم يجب أن يؤدوا تمرينًا متوازنًا ''. وهذا يقودنا إلى التمرين ...

ماذا نفعل؟

تمارين الأثقال مقسمة حسب أجزاء الجسم ممزوجة بفترات الكارديو لمدة ساعة. يخبرنا ماكاسكيل: 'السؤال الذي يُطرح عليّ دائمًا هو' أي يوم هو أهم يوم؟ ' 'أقول ، حسنًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على جسم متوازن ، فأنت بحاجة إلى تمرين جسمك بالكامل.'

ما فائدته؟

لياقة الجسم بالكامل وفقدان الوزن وبناء العضلات.



مستوى الصعوبة

يمكن لأي شخص القيام بالتمرين ، لكننا نقترح عليك الانتباه إلى تمارين رفع الأثقال الأساسية قبل أخذ فصل دراسي.

التمرين

وفقًا لروتين أسلوب Barry ، يوصي Macaskill بأربع جلسات تمرين في الأسبوع ، 6 تمارين منفصلة كل يوم ، بفواصل زمنية دقيقة واحدة. اعمل على حمل أوزان بوزن 8-10 كجم ، مع أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في نفس الوقت مع الحفاظ على الشكل دون فواصل بين التمارين.

كرر ثلاث مرات ، مع 1-2 دقيقة راحة بينهما.



التمرين 1 (الأسلحة):
1) تموجات العضلة ذات الرأسين
2) Tricep Kickbacks
3) تجعيد الشعر المطرقة
4) تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية
5) تموجات واسعة في العضلة ذات الرأسين
6) تراجع الترايسبس
اقفز فورًا على جهاز المشي وقم بأداء تمرين Treadmill Week 1 *.

التمرين 2 (المؤخرة + الساقين):
1) وزن الجسم القرفصاء
2) يقفز القرفصاء
3) الطعنات المتناوبة
4) Flunges (الطيران ويعرف أيضًا باسم القفز الطعنات)
5) مفاصل الورك
6) ضربات الورك مع تمديد الساق (30 ثانية لكل ساق)
اقفز فورًا على جهاز الجري وأجري تمرينًا على جهاز الجري في الأسبوع الأول *

التمرين 3 (الصدر + الظهر):
1) تمرين الضغط
صفوف المتمرد (الصف الخلفي في وضع اللوح الخشبي)
ضغط الصدر
4) السباحون
5) مطرقة الصحافة
6) انحناء الصف الخلفي
اقفز فورًا على جهاز الجري وأجري تمرينًا على جهاز الجري في الأسبوع الأول *



التمرين 4 (أساسي):
1) كرة طبية على شكل V (4-6 كجم) Woodchop (أعلى يمين ، يسار منخفض)
2) جاك نايف
3) V-sit woodchop (مرتفع يسار ، يمين منخفض)
4) مناوبة جاك سكين
5) تويست الروسية
6) رفع الساق

* مطحنة الأسبوع 1 تجريب
(ضبط السرعة بالميل / ساعة)
ابدأ بسرعة 5 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم زد السرعة بما لا يقل عن 0.5 ميل في الساعة كل دقيقة لمدة 5 دقائق. الشفاء التام لمدة دقيقة واحدة.

قم الآن بتشغيل دقائق بديلة بسرعة هرولة (5-7 ميل في الساعة) وسرعة عالية (8-10 ميل في الساعة) لمدة 20 دقيقة ، بدءًا من الجري لمدة دقيقة واحدة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز الجري ، فما عليك سوى اصطحابه إلى الحديقة والتبديل بين دقيقة مما يبدو وكأنه هرول ودقيقة من شيء يشبه الجري.