تمارين ضغط البدلاء للحصول على صدر أكبر

123RF



ابنِ صندوقًا أكبر وأقوى مع هذا التمرين العلمي

تدريب الصدر. انس البقية. تعويذة العديد من الجمنازيوم إخوانه. ولكن عندما يتعلق الأمر بناء الصندوق ، من المحتمل أن يتكون يوم صدرك المعتاد من مكبس قضيب الحديد ثم بعض الأشياء الأخرى. على الأرجح تجعيد العضلة ذات الرأسين وبعض القيمة المطلقة. (كيف عرف ذلك !؟) هذا ينفع الكثير منكم. هذا إذا كنت ترغب فقط في البناء بعض كتلة على صدرك. ومع ذلك ، إذا كنت تريد تحويل صدرك إلى جبل إيفربكس ، أنت بحاجة إلى فهم بنية ووظيفة العضلات التي يتكون منها الصدر وكيفية استخدام الحركات التي تستهدف عضلات الصدر بشكل كامل.

تشريح

لنبدأ بالسمكة الكبيرة أولاً. أكبر عضلة الصدر وأكثرها شهرة هي العضلة الصدرية الكبرى ، أو في بعض الدوائر ، الصدور. للعضلة الصدرية الرئيسية رأسان مختلفان ، الترقوة (الترقوة) ورأس القص (عظم الصدر). يعمل الجزء العلوي من الصدر على مفصل الكتف لجذب الكتف إلى الانثناء والتقريب الأفقي والدوران الداخلي (أي تحريك الجزء العلوي من الذراع لأعلى أمامك ، والداخل باتجاه خط الوسط من جذعك ، وتدويره إلى الداخل نحو الجسم). تسمى العضلة الأصغر التي يتكون منها الصدر بشكل مناسب بالعضلة الصدرية الصغرى. تعمل عضلة الصدر الصغرى على إطالة لوح الكتف (إحضار كتفك للأمام) ، والضغط على لوح الكتف (كتف الكتف في الجيب الخلفي) وتدوير لوح الكتف لأسفل (تدوير لوح الكتف باتجاه العمود الفقري). يجب أن تعرف حركات العضلات التي يتكون منها الصدر حتى تتمكن من فهم التمارين التي تقوم بها وكيف يمكنك استهداف الصدر بشكل أفضل لنمو تمزيق القميص.





الزوايا

ستؤدي الزوايا المتعددة إلى تشويه صدرك. (بطريقة جيدة بالطبع!) مع كل لاعبي كمال الأجسام الذين يحصلون على هذه الأيام في دوائر القوة والتكييف لعلمهم الزائف ، هذا شيء يصححه العديد من لاعبي كمال الأجسام الكلاسيكيين. هناك مصطلح علمي يفسر لماذا يساعد استهداف مجموعات العضلات من زوايا مختلفة على النمو: تجزئة العضلات. إذا نظرت إلى صورة تشريحية للصدر ، فسترى أن ألياف الصدر تعمل في الغالب أفقيًا.



يشير التقسيم إلى وجود العديد من المناطق التشريحية المختلفة للعضلات التي لها فروع عصبية أساسية خاصة بها. هذا يعني أن زوايا معينة ستستهدف مناطق معينة من العضلات لتأثير مختلف. هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام كانوا على حق بالفعل عند استخدام تمرين ضغط البنش المائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر. من المهم ملاحظة أنه لا يمكنك التعاقد مع جزء معين فقط من العضلة. ومع ذلك ، عندما يتقلص ، فإنه يتقلص ككل بدرجات متفاوتة من النشاط داخل الألياف بناءً على الزاوية.

مجال

ل قناص أمريكي على غرار استهداف الصدر ، فأنت تريد أن تأخذ عضلات الصدر من خلال نطاق حركتها الكامل (ROM). هذا ما يخطئ فيه الكثير من الناس. بالنسبة للكثيرين منا ، كان حبنا الأول في سن المراهقة هو الضغط على مقاعد البدلاء. ثم دخلنا في حركات آلة الطائرة الثابتة (أي معدات تدريب Hammer Strength) والتي بالكاد أستبعدها. ومع ذلك ، في معظم هذه الحركات ، لا يمكن للكتف أن يتحرك أثناء الضغط - أعد قراءة الجزء الخاص بالكتف الصغيرة أعلاه - مما يعني أنك لا تجلب الكتف إلى التقريب الأفقي الكامل (إلى الداخل باتجاه خط الوسط من الجذع). بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة طرق للتحكم في وضع يدك خلال الحركات للتأكد من أنك تنقل الصدر من وضع مشدود بالكامل إلى وضع متقلص بالكامل.



إليك كيفية بناء صندوق أكبر وأقوى: هاجمه من زوايا مختلفة ، واستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة ، واسمح لشفرات الكتف بالتحرك بشكل صحيح من وقت لآخر ، وقم بالتناوب مع عروض مختلفة للقبضة وأنماط قبضة.

تجريب أ

التمرين - ممثلين x مجموعات

تمرين الضغط على مقعد بالبار - 5x5



تمرين ضغط الدمبل - 3x8

تمرين الضغط مع الإطالة - 3x12


في هذا التمرين ، ابدأ بضغطة مقاعد البدلاء القياسية. استهدف القوة هنا ، باستخدام 5 ممثلين فقط ؛ ستأتي المضخة لاحقًا. اتبع ذلك بضغط الدمبل المنحدر لعمل ملحق لمهاجمة الجزء العلوي من الصدر ، والانتهاء من عمليات الضغط. يجب أن يكون لهذه تمارين الضغط التركيز على الإطالة ، لذا فكر في الدفع لأعلى بعيدًا عن الأرض. سيشجع ذلك على زيادة حجم ذاكرة القراءة فقط عن طريق السماح لشفرات الكتف بالتحرك.



تجريب ب

تمرين رفع المقعد بالبار - 4x5

تمرين ضغط الدمبل المدعوم بأسطوانة إسفنجية - 4x10

هبوط الدمبل يطير - 3x15



الأمور لا تصبح أسهل هنا. يميل مقعد الحديد المائل إلى أن يكون أكثر صعوبة من أخيه المسطح ، ولكن من قال أن بناء الصدر سيكون سهلاً؟ تابع ذلك بضغطة دمبل مدعومة بأسطوانة رغوية ، والتي تسمح لك باستخدام نطاق أكبر من الحركة وتشجع أيضًا على الإطالة والتراجع الكتفي - وهو شيء مفقود إذا كنت على مقعد. انتهي من مقعد منخفض وضرب الذباب لإنشاء هذا الخط القصي العميق الذي يحدث عندما تضغط على عضلات الصدر معًا (انقسام الرجل أو الرجل).

تجريب ج

تمرين رفع الحديد بنش برس - 4x8

تمرين الضغط على مقعد الدمبل بالتناوب (مستلق إلى ملفوف) - 3x10

ذبابة الكابلات (الوضع المنخفض) - 3x15

يوفر هذا التمرين إرجاءًا طفيفًا من أول اثنين. من بين الزوايا الثلاث الرئيسية ، من المحتمل أن يكون الانخفاض هو الأسهل منها ، لذلك سنحقق ذلك لمدة 4 مجموعات من 8. نتابع ذلك بضغطة بنش دائرية بالدمبل. هنا ، نؤكد على الانتقال من وضع اليد المبطنة إلى وضعية اليد المنحنية. هل تتذكرون يا رفاق تمرين الضغط المثالي؟ كانوا على شيء هناك. السماح لليدين ، وبالتبعية ، الذراعين ، بالدوران بشكل طبيعي أثناء الضغط ، مما يحافظ على صحة مفاصل الكتف. في الموضع السفلي من جهاز الضغط هذا ، يجب أن تكون راحتي يديك مواجهتين لك ، وفي الجزء العلوي ، يجب أن تكون راحتي يديك متجهتين بعيدًا. قم بإنهائه باستخدام ذبابة الكبل في وضع منخفض ، مع التأكد من الشعور بتمدد الصدر في الجزء السفلي من الذبابة والضغط في الأعلى.

تجريب د

تمرين ضغط المقبض القريب - 4 × 6

تمرين ضغط الدمبل على الأرض - 3 × 10

ذبابة الكابلات (مكانة عالية) - 3x15

ما فائدة الصندوق الكبير ، بدون مقعد كبير؟ هذا هو الغرض من المقعد ذو الإمساك الوثيق والضغط على الأرضية. يستخدمهم رافعو الأثقال للعمل على قفل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، وهناك أيضًا المزيد من المشاركة في ثلاثية الرؤوس هنا. دعونا نواجه الأمر ، صندوق كبير بدون ذراعين يتطابقان هو أيضًا نوع من الشذوذ ، لذلك نحن نتطلع إلى تصحيح ذلك هنا. سيكون النطاق المتزايد للحركة على المقعد القريب مقارنة بتغيرات الحديد الأخرى أمرًا صعبًا. سيكون التوقف مؤقتًا على الأرض في الضغط على الأرض أيضًا لأنك تزيد من وقتك تحت التوتر. هذا بحد ذاته آلية أخرى لنمو العضلات. هنا مرة أخرى ، ننتهي من الطيران - هذه المرة في مكانة عالية

قم بتدوير هذه التدريبات مع يومين كاملين من الراحة بين كل منهما ؛ بمعنى آخر ، يجب أن تستغرق الجولة الكاملة من هذه التدريبات عشرة أيام. في نهاية الثلاثة أشهر ، قد تلاحظ أنك نمت زوجًا لطيفًا من الصدور.