أفضل تمارين الظهر مع الدمبل

GettyImages

ابنِ ظهرًا أكبر وأقوى مع تمارين الدمبل هذه

سواء كنت تتمرن بالدمبلز باختيارك أو بسبب عدم وجود الحديد ، فسوف يسعدك أن تسمع أن الدمبلز يمكن أن توفر بالفعل طريقًا سريعًا لنمو العضلات - وظهر أوسع وأكثر قوة.

يتطلب العمل باستخدام الدمبل قدرًا أكبر من الاستقرار ، وتنشيط المزيد من ألياف العضلات وزيادة نشاط العضلات ، كما يقول دانيال جيوردانو ، D.P.T. ، CSC.S. ، المؤسس المشارك لـ Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.



كما يقول إنها أسهل في مفاصلك. لديك ميزة الضبط الدقيق لموضع الأوزان ، بدلاً من تثبيتها في مكانها باستخدام قضيب حديد.

فيما يلي ثمانية تمارين لبناء الظهر - جمعها الدكتور جيوردانو لتغطية ظهرك بالكامل ، وإضاءة ذراعيك في هذه العملية - والتي لا تتطلب أكثر من زوج من الدمبل لأداءها. لا تحتاج حتى إلى مقعد.

تمرين: الطيران العكسي



استهداف : الدالية الخلفية ، الكفة المدورة الخلفية ، عضلات الظهر العلوية

افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثم توقف عند وركيك حتى يصبح جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض. يجب أن يتدلى الدمبلز بشكل مستقيم من كتفيك ، مع ثني مرفقيك قليلاً (غير مستقيمين تمامًا) وكفك في مواجهة بعضهما البعض.

أبقِ جذعك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، واسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف (اضغط واسحب) ، ثم ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانب حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف. توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين: نعم

استهداف : شبه منحرف ، عضلات وضعية

افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثم توقف عند وركيك حتى يصبح جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض. يجب أن يتدلى الدمبلز بشكل مستقيم من كتفيك ، مع ثني مرفقيك قليلاً (غير مستقيمين تمامًا) وكفك في مواجهة بعضهما البعض.

حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، واسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف (اضغط واسحب) ، ثم ارفع ذراعيك أمامك ، مع توجيه الإبهام نحو السماء ، حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف. يجب أن يشبه جذعك وذراعيك حرف Y. وقفة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين: صف مستقيم

استهداف : شبه منحرف العلوي ، دالية

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والأثقال معلقة أمام جسمك مع ثني مرفقيك قليلاً (غير مستقيمين بالكامل) وراحتا اليد في مواجهتك.

اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف ، وثني مرفقيك ، واسحب الدمبلز لأعلى باتجاه ذقنك حتى تعبر الدمبلز أسفل صدرك ويكون مرفقيك على ارتفاع الكتف.

اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.

تمرين: تجاهل



استهداف : شبه منحرف علوي ومتوسط ​​، كتف الرافعة

افصل بين عرض الكتفين والقدمين. اسمح للأوزان بالتدلي على جانبيك ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض ، مع ثني مرفقيك قليلاً (غير مستقيمين تمامًا).

اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف. مع الحفاظ على هذا الوضع ، هز كتفيك نحو أذنيك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز إلى وضع البداية.

تمرين: صف ضيق

استهداف : Latissimus dorsi ، الدالية الخلفية ، المعينية ، شبه المنحرفة

احصل على الدمبل المطلوب.

افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثم توقف عند وركيك حتى يصبح جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض. يجب أن يتدلى الدمبلز بشكل مستقيم من كتفيك ، مع ثني مرفقيك قليلاً (غير مستقيمين تمامًا) وكفك في مواجهة بعضهما البعض.

حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، واسحب لوحي كتفك لأسفل وللظهر (اضغط واسحب) ، واسحبهما معًا ، ثم صف الدمبلز لأعلى حتى يتماشى مرفقيك مع القفص الصدري. توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

التمرين: صف عريض

استهداف : دالية خلفية ، معينية ، شبه منحرف

افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثم توقف عند وركيك حتى يصبح جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض. يجب أن يتدلى الدمبلز مباشرة من كتفيك ، مع ثني مرفقيك قليلاً (غير مستقيمين بالكامل) وكفك مواجهتك.

حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، اسحب لوحي كتفك للأسفل وللظهر (اضغط واسحب) ، واسحبهما معًا. أثناء قيامك بتجديف الدمبل لأعلى ، وجه مرفقيك للخارج بشكل عمودي على جذعك. توقف مؤقتًا بمجرد أن يتوازى الجزء العلوي من ذراعيك مع الأرض ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين: الرفعة المميتة الرومانية



استهداف : نصب spinae ، iliocastalis ، longissimus ، spinalis ، عضلات الألوية ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة

افصل بين قدميك وعرض الكتفين. أمسك الدمبلز أمام فخذيك بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك.

الحفاظ على قلب مشدود وظهر مسطح ، قم بمفصلة عند الوركين لدفع مؤخرتك للخلف. مع التحكم ، قم بخفض جذعك حتى يمر الدمبلز بركبتيك أو تشعر بتمدد في أوتار الركبة.

ادفع الوركين للأمام ، واقف طويلًا في وضع البداية.

تمرين: كنزة صوفية لاتينية

استهداف : Latissimus dorsi ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، المعينات ، الدالية الخلفية

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض ، مع مباعدة الكتفين.

أمسك الدمبل المرغوبة واضغط عليها على صدرك مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. السماح بانحناء طفيف في مرفقيك. مع الحفاظ على ظهر مسطح ، قم بخفض الأوزان نحو الأرض خلف رأسك حتى تتماشى ذراعيك مع جذعك. هذا هو موقع بدايتك.

اشغل عضلاتك وحافظ على انحناء طفيف فقط في مرفقيك وارفع الوزن حتى يصبح فوق صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.


ماذا ستحتاج


مجموعة الدمبل الأفضل اختيار المنتجات

ستكون هذه المجموعة كافية لإدارة جميع التمارين في خطة التمرين هذه. تأتي بخيارات وزن مختلفة - 30 أو 40 كجم - لكننا نوصي برشها للحصول على الخيار الأثقل. إنها قابلة للتعديل ، وتتكون من أوزان قابلة للإزالة 1.25 و 2.5 و 5 كجم ، لذا ستتمكن من البدء منخفضًا والشق طريقك من خلال الممثلين الخفيف والمتوسط ​​والثقيل.
109.99 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon

تي شيرت Lululemon Metal Vent Tech SS

إذا كان هناك قميص واحد تتفاخر به في العام المقبل ، فاختره من Lululemon. نعم ، 60 جنيهًا إسترلينيًا ليس قطرة في بحر ، لكن ثق بنا - إنه يستحق ذلك. خفيفة الوزن ، فائقة النعومة ، مع المقدار المناسب من الإطالة - وهذا مثالي لجلسات الرفع تلك. إنه أيضًا مضاد للرائحة الكريهة ، وهو شيء قد يقدره أصدقاؤك.
60 جنيهًا إسترلينيًا في السيد بورتر

شورت رايد من اندر ارمر للرجال

هل تبحث عن خيار أساسي لممارسة التمارين الرياضية؟ هذا الاختيار الخفيف الوزن من Under Armor ينجز المهمة. مع نسيج HeatGear و UPF 30+ ، ستشعر بالراحة طوال مدة جلستك.
30 جنيهًا إسترلينيًا في John Lewis

حذاء ريبوك نانو 9.0



صُنع هذا الحذاء بتقنية FlexWeave بحيث يتمدد ويمنع التدريبات الشاقة المستهدفة. مع دعم قوي - بمساعدة NanoShell خارجي - تم تصميمه لجلسات CrossFit وجلسات الرفع. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تصميم منخفض القص يمنح كاحليك نطاقًا كاملاً من الحركة سواء كنت تدق في قفزات صندوقية أو غيرها من تحولات القدم السريعة.
99.95 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon

سماعات رأس لاسلكية مانعة للتشويش 1000XM3 من سوني

ما هو التمرين بدون القليل من الموسيقى ، أليس كذلك؟ سماعات إلغاء الضوضاء هذه من المستوى التالي ، فترة. يمكن القول إن أفضل ميزة هي القدرة على إيقاف تشغيل الموسيقى لإجراء محادثة دون إيقاف تشغيلها أو الضغط على زر. إذا كنت على استعداد لإجراء مكالمة في منتصف التمرين ، فكل ما عليك فعله هو وضع يد واحدة على الجسم لتقليل الحجم على الفور.
252 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon

الشمال لف المعصم رفع

يمكن أن تكون لفات المعصم هبة من السماء لرجل مستعد للنزول بوزن خطير. إنها تحسن وضع المفصل عن طريق منع فرط التمدد وتوفر أيضًا الدعم للرسغ. بشكل أساسي ، يساعد ذلك على تحسين الأداء مع تقليل تآكل مفصل الرسغ. نعم من فضلك. تأتي هذه اللفات بستة ألوان مختلفة ويمكن غسلها في الغسالة.
21.95 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon

القراءة ذات الصلة
خمسة أخطاء يرتكبها الرجال عند العودة للتدريب
تريد أسلحة أكبر؟ إليك دليل التدريب الوحيد الذي ستحتاج إليه
أربعة أشياء يجب أن تعرفها عن تدريبات الرجل القوي