أفضل تمارين الظهر مع الدمبل

لقطة من الرؤية الخلفية لشاب قوي يرفع دمبل في مواجهة جدار رمادي في الهواء الطلق

GettyImages



يتحرك الدمبل المعتمد من قبل المدرب لإضافته إلى تمرين الظهر في أسرع وقت ممكن

Dean Stattmann 24 فبراير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






تمجد الأفلام ما يسمى بـ 'عضلات الشاطئ' (الصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، وعضلات البطن) ، لكن الظهر القوي المدبب بشكل جيد هو تتويج لبنية الرجل. والأفضل من ذلك: إن تدريب الظهر ، خاصة من خلال ممارسة تمارين الظهر بالدمبلز ، له فائدة إضافية تتمثل في تصحيح وضعك (بحيث تكون أطول وأقل ترهلًا) ، مما يساعد على تقليل أو منع آلام الظهر المخيفة.



ذات صلة: ابنِ صندوقًا أكبر

سواء كنت العمل مع الدمبل عن طريق الاختيار أو بسبب عدم وجود الحديد ، ستكون سعيدًا لسماع أن الدمبل يمكن أن توفر بالفعل طريقًا سريعًا لنمو العضلات - وظهر أوسع وأكثر قوة. يتطلب العمل باستخدام الدمبل قدرًا أكبر من الثبات ، والذي ينشط المزيد من ألياف العضلات ويزيد من نشاط العضلات ، كما يقول الدكتور دانيال جيوردانو ، D.P.T. ، CSC.S. ، المؤسس المشارك لـ Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.



كما يقول إن الدمبلز أسهل على مفاصلك. لديك ميزة الضبط الدقيق لموضع الأوزان ، بدلاً من تثبيتها في مكانها باستخدام قضيب حديد.

أدناه سوف تكتشف ثمانية من أفضل تمارين الظهر مع الدمبل التي تم تجميعها دكتور جيوردانو لتغطية ظهرك بالكامل - وإضاءة ذراعيك وعضلاتك الأساسية في هذه العملية أيضًا. لا تتطلب هذه الحركات أكثر من زوج من الدمبل لأداءها. لا تحتاج حتى إلى مقعد.


أفضل الدمبل لتمارين الظهر


أمازون أساسيات وزن اليد المغلفة بالمطاط سداسي الأثقال

أمازون أساسيات وزن اليد المغلفة بالمطاط سداسي

بسيط ولكنه فعال ، يسمح لك هذا الدمبل بإكمال جميع تمارين الظهر أدناه ، ثم بعضها. صُنعت من قلب صلب من الحديد الزهر ومطاط سميك سداسي الشكل ، وهي مصممة لتدوم - ولن تؤثر على الأرضية! في حين أن هذا الدمبل هو الخيار الأثقل عند 50 رطلاً - سيأخذك اثنان إلى 100 - أخف وزنًا هو 10 أرطال ويزيدان بمقدار 5 أرطال من هناك.



من 22.99 دولارًا في Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 الإصدار 2 | اثنين من الدمبل المتوسطة القابلة للتعديل

أمازون أساسيات وزن اليد المغلفة بالمطاط سداسي

قد تبدو الرفوف على رفوف الدمبل رائعة ، لكنها قد تستهلك الكثير من المساحة غير الضرورية. تشتمل مجموعة Bowflex الأعلى تصنيفًا على دمبلين يمكن أن يرتفع كل منهما من 5 إلى 52.5 رطلاً عند لف قرص ، وتمشيط 15 مجموعة من الأوزان في مجموعة واحدة - NBD. لإيقافها ، تشعر مقابض اليد بالأمان وليست زلقة ، ويمكنك توصيلها بتطبيق Bowflex لتتبع تمارين وزنك.

من 349 دولارًا في Amazon.com



فيتنس فيرست يوريتان مغطى بالدمبل أزواج

فيتنس فيرست يوريتان مغطى بالدمبل أزواج

تبدأ مجموعات الدمبل من فيتنس فيرست من 5 أرطال وتصل إلى 100 رطل حتى تتمكن من العثور بسهولة على خيار يناسب احتياجاتك. تسمح النهايات المطاطية ذات الأضلاع الثماني للوزن بالبقاء في مكانه وعدم التدحرج عند الاستلقاء على الأرض ، ولن تترك أي خدوش في الأرضية أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك المقبض المصنوع من الكروم إمكانية الإمساك بسهولة إذا لم يكن لديك مقابض احتياطية في متناول اليد.

من 45 دولارًا في Amazon.com

الشمال لف المعصم رفع

الشمال لف المعصم رفع

يمكن أن تكون لفات المعصم هبة من السماء لرجل مستعد للنزول بوزن خطير. إنها تحسن وضع المفصل عن طريق منع فرط التمدد وتوفر أيضًا الدعم للرسغ. بشكل أساسي ، يساعد ذلك في تحسين الأداء مع تقليل تآكل مفصل الرسغ. نعم من فضلك. تأتي هذه اللفات بثمانية ألوان مختلفة ويمكن غسلها في الغسالة.
16.95 دولارًا في Amazon.com



قبضة ألفا لقوة الثور الحديدي

قبضة ألفا لقوة الثور الحديدي

احصل على المزيد من تمارين الدمبل الخاصة بك عن طريق إضافة هذه الامتدادات السميكة إلى الدمبل. السماكة المضافة ستشعل ساعديك أكثر من القبضة النحيفة القياسية ، مما يجعل كل تمرين تقوم به أكثر صعوبة. ربما تكون هذه أرخص طريقة للحصول على مكاسب إضافية من تمرينك المعتاد.
24.95 دولارًا في Amazon.com


ذات صلة: أفضل الدمبل قابل للتعديل


فهم تشريح الظهر


الدمبلز خيار شائع لتمارين الظهر بسبب تعدد استخداماتها. على عكس الأوزان ، التي تكون غير عملية وتجبرك على التحرك في مستويات ثابتة من الحركة ، يمكن التلاعب بالدمبل لمنحك تحكمًا أكبر في الألياف العضلية التي تتقلص ، مما يسمح باستهداف أكثر تحديدًا لعضلاتك.

عندما يتعلق الأمر بإعادة التدريب ، فهذه مساعدة كبيرة ، لأن ظهرك يتكون من مجموعات عضلية متعددة ، والتي تؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف.

اسفل الظهر

يلعب الجزء السفلي من الظهر ، المعروف أيضًا باسم منطقة أسفل الظهر ، دورًا مهمًا في دعم وزن الجزء العلوي من الجسم. هذا يعني أنه يجب أن يكون قويًا ، لأن أسفل الظهر الضعيف هو وصفة لألم الظهر وألمه مدى الحياة. يتم أيضًا تشغيل منطقة أسفل الظهر في أي وقت تنحني فيه أو تديره أو تمد جسمك من الخصر ، لذا فإن التدريب من خلال أنماط الحركة هذه سيساعد في الحفاظ على شكل جيد.

وسط الظهر

يشارك منتصف الظهر ، المعروف أيضًا باسم المنطقة الصدرية ، في حماية عمودك الفقري وتمكين جسمك من الالتواء والدوران. مجموعة العضلات الرئيسية هنا هي العضلة الظهرية العريضة ، والتي تصادف أنها أكبر عضلات في ظهرك ، ولكن المنطقة تتكون أيضًا من العمود الفقري والعضلة الخلفية. لا يمكن تحقيق ظهر عريض وسميك يرغب فيه الكثير من الرجال إلا من خلال تقوية هذه المجموعات العضلية.

اعلى الظهر

تعمل هذه المنطقة من الظهر على سحب شفرات الكتف ، وتدعم وزن رأسك ، وتثبيت حزام الكتف ، وتساعد على سحب لوح الكتف. مجموعات العضلات الرئيسية المشاركة هنا هي العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة ، على الرغم من أنه يمكننا أيضًا تضمين الدالات الخلفية في المزيج ، نظرًا لأن الدالات الخلفية القوية والبارزة هي إحدى إشارات الظهر السليم.

أفضل تمارين الظهر هي تلك التي تستهدف مجموعة واسعة من هذه المناطق المحددة ، أو التي تمكنك من تضييق نطاق تركيزك على مجموعة عضلية صغيرة واحدة لمعالجة أي نقاط ضعف هيكلية قد تكون لديك في ظهرك نفسه. تتضمن بعض فوائد دمج تمارين الدمبل أدناه ما يلي:

  • وضعية أفضل
  • انخفاض آلام الظهر
  • ثبات أكبر للكتف
  • نطاق حركة محسّن في جميع أنحاء العمود الفقري القطني

مهما كانت أهدافك التدريبية ، فأنت مدين لنفسك بدمج التمارين التالية في روتين تمارين الظهر:


ذات صلة: تمارين لبناء العضلات


أفضل تمارين الظهر مع الدمبل



أفضل تمرين للعرض الخلفي: الطيران العكسي

رجل يقوم بتمرين الذبابة العكسية مع الدمبل في مساحة غرفة المعيشةالهدف: الدالية الخلفية ، الكفة المدورة الخلفية ، عضلات الظهر العلوية

  • اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ثم توقف عند وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
  • يجب أن يتدلى الدمبلز مباشرة من كتفيك ، مع ثني مرفقيك قليلًا (غير مستقيمين تمامًا) وراحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض.
  • أبقِ جذعك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، واسحب لوحي كتفك لأسفل ثم للخلف (اضغط واسحب) ، ثم ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانب حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف.
  • توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

أفضل تمرين لتثبيت الظهر: نعم

رجل يقوم بتمرين ظهر Y مع الدمبل في مساحة غرفة المعيشةالهدف: شبه منحرف ، عضلات وضعية

  • اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ثم توقف عند وركيك حتى يصبح جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض.
  • يجب أن يتدلى الدمبلز مباشرة من كتفيك ، مع ثني مرفقيك قليلًا (غير مستقيمين تمامًا) وراحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض.
  • حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، واسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف (اضغط واسحب) ، ثم ارفع ذراعيك أمامك ، والإبهام موجهان نحو السماء ، حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف. يجب أن يشبه جذعك وذراعيك حرف Y.
  • توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

أفضل تمرين للظهر والكتف: صف مستقيم

رجل يؤدي تمرينًا مستقيمًا للخلف مع الدمبل في مساحة غرفة المعيشةالهدف: شبه منحرف العلوي ، دالية

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والأثقال معلقة أمام جسمك مع ثني مرفقيك قليلًا (غير مستقيمين تمامًا) ، وراحتا الراحتان في مواجهتك.
  • اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف ، وثني مرفقيك ، واسحب الدمبلز لأعلى باتجاه ذقنك حتى تعبر الدمبلز أسفل صدرك ويكون مرفقيك على ارتفاع الكتف.
  • اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.

أفضل تمرين مصيدة: تجاهل

رجل يقوم بتمرين الظهر يتجاهل مع الدمبل في مساحة غرفة المعيشةالهدف: شبه منحرف العلوي والمتوسط ​​، كتف الرافعة

  • ضع القدمين على مسافة الكتفين.
  • اسمح للأوزان بالتدلي على جانبيك ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض ، مع ثني مرفقيك قليلًا (غير مستقيمين تمامًا).
  • اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف. مع الحفاظ على هذا الوضع ، هز كتفيك نحو أذنيك.
  • توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز إلى وضع البداية.

أفضل تمرين لبناء السماكة الخلفية: صف ضيق

رجل يقوم بتمرين الظهر الضيق مع الدمبل في مساحة غرفة المعيشةالهدف: Latissimus dorsi ، الدالية الخلفية ، المعينية ، شبه المنحرفة

  • احصل على الدمبل المطلوب.
  • اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ثم توقف عند وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
  • يجب أن يتدلى الدمبلز مباشرة من كتفيك ، مع ثني مرفقيك قليلًا (غير مستقيمين تمامًا) وراحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض.
  • حافظ على عضلات بطنك متقلصة وظهرك مسطحًا ، اسحب لوحي كتفك لأسفل ثم للخلف (اضغط عليها واسحبها) ، واسحبهما معًا ، ثم صف الدمبلز لأعلى حتى يتماشى مرفقيك مع القفص الصدري.
  • توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

أفضل تمرين لبناء العرض الخلفي: صف عريض

رجل يؤدي تمرينًا واسعًا للخلف مع الدمبل في مساحة غرفة المعيشةالهدف: الدالية الخلفية ، المعينية ، شبه المنحرفة

  • اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ثم توقف عند وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
  • يجب أن يتدلى الدمبلز مباشرة من كتفيك ، مع ثني مرفقيك قليلًا (غير مستقيمين تمامًا) وراحتا يديك مواجهتين لك.
  • حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، اسحب لوحي كتفك لأسفل وللظهر (اضغط واسحب) ، واسحبهما معًا. أثناء قيامك بتجديف الدمبل لأعلى ، وجه مرفقيك للخارج بشكل عمودي على جذعك.
  • توقف مؤقتًا بمجرد أن يتوازى الجزء العلوي من ذراعيك مع الأرض ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

أفضل تمرين للظهر بالكامل: الرفعة المميتة الرومانية

رجل يقوم بتمارين الظهر المميتة الرومانية باستخدام الدمبل في مساحة غرفة المعيشةالهدف: السنسنة الناصبة ، الحرقفة العضلية ، الطويلة ، العمود الفقري ، الألوية ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة

  • افصل بين قدميك وكتفيك.
  • أمسك الدمبلز أمام فخذيك بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك.
  • الحفاظ على قلب مشدود وظهر مسطح ، قم بمفصلة عند الوركين لدفع مؤخرتك للخلف. مع التحكم ، قم بخفض جذعك حتى يمر الدمبلز بركبتيك أو تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
  • ادفع الوركين للأمام ، واقف منتصبًا في وضع البداية.

أفضل تمرين لعزل اللات: بلوفر لات

رجل يقوم بتمرين ظهر السترة مع الدمبل في مساحة غرفة المعيشةالهدف: Latissimus dorsi ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، المعينية ، الدالية الخلفية

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض ، مع المباعدة بين الكتفين.
  • أمسك الدمبل المرغوبة واضغط عليها على صدرك مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. السماح بانحناء طفيف في مرفقيك.
  • مع الحفاظ على ظهر مسطح ، قم بخفض الأوزان نحو الأرض خلف رأسك حتى تتماشى ذراعيك مع جذعك. هذا هو موقع بدايتك.
  • اشغل عضلاتك وحافظ على انحناء طفيف فقط في مرفقيك وارفع الوزن حتى يصبح فوق صدرك.
  • توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.

قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .