أفضل إجراءات تمارين الظهر
صور جيتي
قم ببناء ظهر الكوبرا الذي طالما رغبت به مع هذا الروتين
أنت تعرف الرجل - الشخص الذي لديه ظهر عريض لدرجة أنه يمشي جانبيًا عبر المداخل. نعم ، إنه رائع. وهناك جزء منك يريد عودة الكوبرا أيضًا. ولكن بغض النظر عن عدد الرفع المميت الذي تقوم به ، فإن ظهرك يكون بحجم عمود خفيف.
فيما يلي خمسة أخطاء ربما ترتكبها في تدريب ظهرك ، وكيف يمكنك تصحيحها لكتلة العضلات المكتشفة حديثًا.
1. عدم الخلط بين الأشياء
ربما تكون قد تعلمت أن أفضل طريقة لبناء ظهر ضخم هي من خلال الرفعة المميتة. هناك مشكلة واحدة فقط: إنها لا تعمل مع الجميع - وهي لا تعمل من أجلك.
إذا كنت قد قرأت هذا بعيدًا ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى تبديل الأمور والحصول على القليل من الفزع مع تدريب ظهرك.
أضف تمارين جديدة
هل سمعت من قبل عن ركلة ريفز المميتة؟ إنه تمرين رائع لا يختبر فقط عضلات الظهر وأعلى ظهرك ، ولكن قوة ذراعك ويدك أيضًا.
لا تختلف لعبة Reeves deadlift عن الرفعة المميتة الكلاسيكية. ومع ذلك ، فإن Reeves Row - نسخة معدلة منه - هي. وهو أمر رائع للحصول على هذا العرض الخلفي.
قم بتحميل الشريط بألواح أخف من المعتاد. قف في منتصف الشريط ، أمسك الألواح بأطراف أصابع ذراعيك الممدودة وقم بأداء معيار صف الحديد . أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك واسحبهما للخلف قدر الإمكان. هذا يحافظ حقًا على lats السفلية في وضع مشدود طوال الحركة.
1.5 ممثلين
تزيد هذه التقنية من الوقت تحت التوتر وتقلل من تقلبات الزخم. ببساطة ، تقوم بتمرين في نطاق كامل من الحركة ، وتخفض الوزن ، وتقوم بتمرين جزئي ، وتذهب إلى أسفل وتكرر.
يحمل Static Hold
إذا كنت بحاجة إلى الإقناع لبدء دمج التمسك الثابت في تدريبك الخلفي ، فما عليك سوى إلقاء نظرة على عضلات لاعبي الجمباز الأولمبيين (إنهم يتدربون بشكل كبير ويؤدون تمارين ثابتة)
لديهم أجنحة مذهلة ، وقد بدأ بحث جديد في تحديد السبب.
أخضعت دراسة منسية منذ فترة طويلة أجراها الدكتور خوسيه أنطونيو السمان إلى بروتوكول تمدد شديد لمدة 28 يومًا. في نهاية الدراسة ، أظهرت العضلات المتمددة زيادة في الحجم بنسبة 334٪. ولكن لم يكن هناك سوى القليل من البحث العلمي الذي تم إجراؤه على البشر حتى وقت قريب ، عندما قام الدكتور جاكوب ويلسون وفريقه في جامعة تامبا بالتحقيق في تأثيرات التمدد داخل المجموعة على حجم العضلات الهيكلية وقوتها. تم تعيين أربعة وعشرين مشاركًا تم تدريبهم بشكل ترفيهي (حوالي سن 20) بشكل عشوائي على برامج التدريب مع أو بدون التركيز على شد العضلات. ركز التدريب على العجول. في نهاية الدراسة ، تضاعف سمك العضلات بشكل فعال للمشاركين الذين تدربوا على طريقة التمدد.
قامت كلتا المجموعتين بأربع مجموعات من 12 تكرارًا من تمارين رفع الساق بضغطة على الساق ، مرتين في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع. تم إجراء المجموعة الأولى عند 90٪ من الأشخاص 1-rep كحد أقصى (1RM) ، متبوعًا بثلاث مجموعات تم فيها تقليل الوزن بنسبة 15٪ من الأشخاص 1-RM لكل مجموعة. المتدربون في مجموعة الشد يسمحون للوزن الناتج عن ضغط الساق بتمديد عضلة الساق (العضلة الكبيرة في ربلة الساق) في وضع القاع الممتد بالكامل لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
إليك كيفية تطبيق هذه الطريقة على تدريب ظهرك: بعد الانتهاء من مجموعة من تمارين السحب المرجحة ، قم بمد ذراعيك بالكامل واترك نفسك معلقة لمدة 30 ثانية. ابقِ قدميك بعيدًا عن الأرض لتحقيق أقصى قدر من التوتر. كرر باستخدام وزن أخف (أو وزن الجسم) لمجموعتين أو ثلاث مجموعات إضافية.
كلمة تحذير: هناك وقت ومكان للتمدد. ثبت أن أداء تمارين الإطالة في بداية التمرين له تأثير سلبي على أداء التدريب. انتظر حتى تكمل جميع الممثلين قبل إنهاء العضلة بقبضة ثابتة. سوف تبني ظهرًا قويًا في أي وقت من الأوقات.
2. الكثير من الجسم الإنجليزية
إذا كنت تقوم بتجفيف الحديد مع كل مندوب ، فأنت بحاجة إلى التحقق من غرورك عند الباب واستخدام وزن يمكنك التحكم فيه.
إليك تمرين واحد لفرض الشكل الجيد. أسميها صف الزواج ، لأنك لا تستطيع الغش فيها.
قم بالإعداد على مقعد منحدر (يُظهر الفيديو إعداد آلة سميث ، ولكن أي إعداد منحدر مائل سيفي بالغرض) وحافظ على جذعك ثابتًا على المقعد مع كل ممثل ، مع رفع مرفقيك إلى جانبيك. يمكنك استبدال زوج من الدمبل أو الكيتل بيلز بالبار.
فيديو نشره ميتش كالفيرت (mitchcalvertfitness) في 10 كانون الأول (ديسمبر) 2015 الساعة 8:17 مساءً بتوقيت المحيط الهادي
تمرين آخر أوصي به إذا كنت تواجه مشكلة في الشعور بظهرك - أو كنت تشعر بأن ذراعيك تتولى معظم التمارين - هو تمرين سحب مستقيم للذراع ، والذي يأخذ عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، وعزلها عن ذراعيك وغيرها. دعم العضلات.
فيديو نشره ميتش كالفيرت (mitchcalvertfitness) في 21 سبتمبر 2015 الساعة 7:58 مساءً بتوقيت المحيط الهادي الصيفي
3. عدم إعادة تعيين مع كل مندوب
تريد سحب كتفك مع كل مندوب. بعبارة أخرى ، تريد أن تمد ذراعيك بالكامل على الجزء غريب الأطوار من المصعد (على سبيل المثال ، الجزء الذي تصل فيه إلى السقف أثناء السحب لأسفل) قبل إجراء المندوب التالي.
عند تدريب الظهر ، غالبًا ما يبقي الروافعون الفخاخ المتوسطة والسفلية في قبضة متساوية القياس ويسحبون خلال نطاق جزئي من الحركة بدلاً من تشغيل العضلات من خلال نطاق حركتها الكامل.
إليك أحد الأشكال المنسدلة التي توضح كيفية عمل ذلك عمليًا:
تمرين آخر يؤكد على التمدد على الجزء غريب الأطوار من المصعد هو صف المروج (رأس القبعة لجون ميدوز من أجل هؤلاء). إنها نسخة معدلة من صف دمبل بذراع واحدة باستخدام شريط T. ]
قف على الأرض بجانب الطرف الأكثر سمكًا من الشريط ، حيث ستقف عادةً إذا كنت تضيف طبقًا آخر. امسك الجزء السميك من الشريط بيد واحدة وصف. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مغلقًا في مكانه. دع كتفك تتحرر وتمتد من الأسفل.
لاحظ كيف تم رفع الورك الأقرب إلى الشريط قليلاً. يؤدي هذا إلى شد عضلاتك السفلية على الجانب الذي تستخدمه في التجديف ويضمن أنها ستعمل بجدية أكبر أيضًا. استخدم لوحات أصغر (وليس تلك التي يبلغ وزنها 45 رطلاً) لزيادة نطاق الحركة.
4. نسيان المعين الخاص بك
كما تكتشف ، هناك الكثير من المناطق والزوايا التي تحتاج إلى العمل لتطوير الظهر بشكل كامل. غالبًا ما يتم إهمال العضلات المعينية (العضلات الكبيرة في منتصف ظهرك).
إذا كنت ترغب في جعل هذا الجزء الأوسط من ظهرك ثلاثي الأبعاد (بالطبع تفعل ذلك!) ، فحاول القيام بصفوف kettlebell.
ملحوظة: لأداء هذا أفضل مما فعلت (لول) ، ابدأ بحمل خفيف وقم بإمساك قصير متساوي القياس في الأعلى لتشعر به حقًا في المعينات الخاصة بك.
5. عدم إظهار الحب لراكبي العمود الفقري
تبدو مجموعة قوية من الناصبات العمود الفقري رائعة ولكنها تساعد أيضًا في دعم الأنشطة اليومية. آلام أسفل الظهر مرض شائع ، لذا اجعل هذه المنطقة أقوى من خلال التدريب الذكي. يتم عمل أسفل الظهر في العديد من التمارين بشكل غير مباشر ، لكن هذا لا يعني أنه يجب تجاهله تمامًا.
استهدفها بأمان وفعالية من خلال الامتدادات المفرطة. يعد تمدد الظهر المفرط أحد التمارين الأساسية والفعالة التي يمكنك استخدامها لبناء نواقل العمود الفقري.
استلقِ على وجهك في آلة تمدد الظهر أو آلة تمديد الظهر بحيث تكون قمم الوركين خلف أعلى نقطة في الوسادة. في وضع البداية ، يجب ثني جذعك على الوسادة مع جعل ظهرك مسطحًا. بمجرد أن يصبح كل شيء مشدودًا ، قم بالتمديد حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض (سيؤدي التحرك بعيدًا إلى تنشيط أوتار الركبة أكثر من أسفل ظهرك). امسك بالأعلى لمدة ثانية وكرر. ركزي على عصر مؤخرتك وحافظي على شد ظهرك طوال الوقت (لا تحاوليه). بمجرد أن تبدأ في أن تصبح أقوى ، أضف بعض الوزن أو الأشرطة لزيادة الكثافة.
فيما يلي تباين مثير للاهتمام يتضمن نطاق مقاومة:
* محتوى المكافأة (للمتدربين المتقدمين فقط): زيادة الكثافة
كلما أصبحت أكثر تقدمًا ، فإن أداء الأساسيات في نطاقات ممثلين منتظمة ومحاولة زيادة الوزن باستمرار مع كل تمرين لا يؤدي إلى مكاسب أكبر وأفضل.
أولاً ، تعد إضافة الوزن كل أسبوع وصفة للإرهاق وتعرضك لخطر الإصابة.
ستصل في النهاية إلى مرحلة الاستقرار - نحن جميعًا - وهو الوقت الذي تحتاج فيه إلى استخدام تقنيات خارج الصندوق لمواصلة التقدم.
فيما يلي بعض تقنيات الكثافة التي يجب دمجها (باعتدال).
مجموعات التباين
تتضمن هذه الحركات إقران حركة محملة بحركة غير محملة. سيحفز الحمل الثقيل ألياف العضلات سريعة الارتعاش وسيكون هناك انتقال إلى التمرين التالي ذي الأحمال الأخف. جرب تبديل الصفوف الثقيلة مع شد عضلات الجسم.
كما يشرح لي بويس مدرب القوة ، فإن التحميل المتباين سيكون له ألياف عضلية سريعة الارتعاش تعتقد أنها لا تزال بحاجة إلى التجنيد بنفس الكمية والشدة أثناء الحركة الأخف. من الناحية النظرية ، يصبح الجهاز العصبي شديد الحساسية ويجند كمية أكبر من العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة القوة والانفجار.
قم بخمسة ممثلين للرفع المركب الرئيسي والانتهاء بخمسة تكرارات للحركة الثانوية ، بأكبر قدر ممكن من التفجير.
مجموعات الإسقاط
تتطلب منك مجموعات الإسقاط القيام بعدد مستهدف من التكرارات حتى فشل العضلات ويصبح أخف وزناً مع كل مجموعة - دون فترات راحة.
على سبيل المثال ، مع صفوف الدمبل ، ابدأ بأثقال وزنها 80 رطلاً لمدة ثمانية إلى عشرة تكرارات ، ثم قم بإسقاط الدمبل بوزن 60 رطلاً ، ثم قم بإعادة التمرين مرة أخرى ، ثم انتهي بأثقال وزنها 40 رطلاً - كل ذلك في تتابع سريع.
مجموعات Widowmaker
لن أرتدي معطفًا من السكر لهذه - مجموعات صانع الأرامل وحشية ويجب أن يتم إجراؤها باستخدام تقنية الصوت وأجهزة الكشف وجميع تدابير السلامة الضرورية المتخذة.
بعد الانتهاء من المجموعة ، احتفظ بأثقل وزن على البار. بدلًا من أداء 8-12 تكرارًا ، اهدف إلى أداء 20 تكرارًا بشكل صوتي (مع فترات راحة وإثارة حقيقية). سيكون هذا أمرًا صعبًا ويجبرك على تجاوز منطقة الراحة الخاصة بك.
لا بأس إذا لم تنجح ، لكن الهدف هو تجاوز الحواجز العقلية التي تعيقك. ما لم تكن متدربًا متقدمًا حقًا ، تجنب التمارين التي تنطوي على مخاطر عالية للإصابة (التحركات التي يصعب الحفاظ على مستواها - مثل الرفع المميت ، على سبيل المثال).
عصابات المقاومة
تسمح العصابات باستيعاب المقاومة من خلال النطاق الكامل للحركة ، بما يتوافق مع منحنى قوتك. بمعنى آخر ، تكون العصابات أكثر مقاومة عندما تكون في أقوى حالاتك (على سبيل المثال ، يتم إطالة الشريط بالكامل عند ذروة ضغط الدمبل ، عندما تكون قريبًا من الامتداد الكامل) ، مما يمثل تحديًا لك على قدم المساواة عبر المسافة الكاملة لمجموعة العضلات المستهدفة يسافر. هذا يضيف مستوى آخر تمامًا من الصعوبة لأي تمرين ، دون الحاجة إلى بذل جهد كبير والتضحية.
هناك أيضًا فائدة الحمل الزائد اللامتراكز - وضع توتر إضافي على الحركة أثناء الجزء غريب الأطوار / الجزء السلبي (خفض الوزن). أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء القياسي ، يكون الجزء اللامركزي هو عملية إنزال القضيب إلى صدرك. يقوم الجزء المتحد المركز بدفع الشريط للخلف حتى الامتداد الكامل. بالنسبة لأولئك الذين يسعون وراء العضلات والقوة ، فإن الجزء غريب الأطوار (السلبي) من الممثل مهم للغاية - وغالبًا ما يتم تجاهله.
جرب هذا: أضف نطاقات ثقيلة إلى آلة قوة المطرقة للتأكيد على التمدد وبناء اتصال بين العقل والعضلات.
عينة من التدريبات ذات التركيز الخلفي
مبتدئ
* تجنب المصاعد عالية التقنية.
- سمك خط العرض: صفوف الكابلات - 3x8-12 (في أثقل وزنك ، أضف الوزن مع كل مجموعة). قم بعمل مجموعة صانع الأرملة النهائية بعد الانتهاء من المجموعات الثلاث.
- عرض Lat: Pulldowns - 3x12.5
- المعينون: صفوف Bent-Over Kettlebell - 3x 8-10. ثني بقوة في الأعلى واضغط على منتصف ظهرك.
- مثبتات العمود الفقري: تمديدات مفرطة - 3x20
متقدم
- سمك Lat: 1.5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (بأثقل وزنك ، أضف الوزن مع كل مجموعة). قم بعمل مجموعة صانع الأرملة النهائية بعد الانتهاء من المجموعات الثلاث.
- عرض خط الطول: ريفز صفوف - 4x12
- عرض Lat: المنسدلات على آلة Hammer Strength مع أحزمة المقاومة - 3x12
- المعينون: Bent Over Kettlebell Rows - 3x8-10. ثني بقوة في الأعلى واضغط على منتصف ظهرك.
- مثبتات العمود الفقري: تمديدات مفرطة النطاقات - 3x20
- (اختياري) الفخاخ: Dumbbell Shrugs - 3x12. استمر في العد لمدة ثانيتين في الأعلى.
ميتش كالفيرت هو مدرب معتمد ومدرب إنقاص الدهون. اكتشف حبه للياقة البدنية منذ 14 عامًا عندما كان وزنه 240 رطلاً - والآن يعمل الرجال الذين لديهم وزن ليخسروا ويكتسبوا الثقة. يستضيف تحديات التشكل للرجال الذين يتطلعون إلى التخلص من سنام فقدان الدهون.