أفضل BCAAs للرجال

AskMen



تعرف على BCAAs: مفتاحك لبناء المزيد من العضلات في وقت أقل

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


BCAAs - أو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة - هي مكمل شائع يهدف إلى المساعدة في تحسين تخليق البروتين العضلي (MPS) ، والمساعدة في تعافي العضلات وزيادة نمو العضلات بمرور الوقت. وبعبارة أخرى - المكاسب. لكن البحث على مر السنين يطرح السؤال ، هل يرقون إلى مستوى الضجيج؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فهل هناك خطوط معينة أفضل من غيرها؟





الأحماض الأمينية هي لبنة بناء البروتين. تتكون BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين ، إيزولوسين ، وفالين ، وتأتي معظم المكملات بنسبة 2: 1: 1. Leucine ، وهو أيضًا حمض أميني رئيسي موجود في بروتين مصل اللبن ، هو نجم الثلاثي لأنه مسؤول بشكل مباشر عن تحفيز MPS وقمع انهيار البروتين ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات بشكل أسرع وأكثر كفاءة.



حقيقة أنها من الأحماض الأمينية الأساسية تعني أنه لا يمكن أن يصنعها الجسم بشكل طبيعي ، ومن هنا تأتي الرغبة في تناول المكملات. من المهم أيضًا ملاحظة أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على كمية كافية من البروتين ، فيجب أن يكون لديك جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا للسعرات الحرارية أو تبحث عن زيادة مؤقتة في اكتساب العضلات ، فقد يساعدك تناول مكملات BCAAs.


نوصي


مسحوق BPI Sports Best BCAA

نسبة BCAA : ٨ جرام ، ٢: ١: ١



أحد خطوط BCAA الأكثر شيوعًا يأتي من BPI Sports. مع حجم الحصة 10 جرام ، فهي كبيرة بما يكفي لتغطية معظم الفوائد التي تحصل عليها من تناول مسحوق BCAA. ومع ذلك ، بسعر 0.62 دولارًا أمريكيًا لكل وجبة ، فإنه يأتي أيضًا كواحد من أكثر الأسعار تكلفة. يضيف مسحوق BPI Sports BCAA مزيج CLA Matrix الذي يزعم أنه يعزز زيادة حرق الدهون بينما يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون.
22.37 دولارًا في Amazon.com


فوائد BCAAs


المفهوم الكامن وراء المكملات مع BCAAs هو أن التقارير ، لسنوات ، ادعت أن BCAAs يمكن أن تساعد في تحفيز تخليق البروتين وتعزيز نمو العضلات. الهدف من استهلاك BCAAs ، من الناحية النظرية ، هو تعظيم الحالة الابتنائية عن طريق تحفيز تخليق البروتين (عملية بناء العضلات) وبالتالي يحدث تخليق البروتين بمعدل أسرع من انهيار البروتين العضلي. بمعنى آخر ، يساعد في بناء كتلة العضلات.

لكن بحثًا إضافيًا يدعي أن هذا الاستنتاج لا مبرر له. في الواقع ، بحث منشور في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية جادل بأن استهلاك BCAAs وحدها يقلل في الواقع من معدل تخليق البروتين ودوران البروتين العضلي وقد يكون له تأثير سلبي على القوة.



يبدو أن أكبر فائدة لمكملات BCAAs هي للأشخاص الذين يتناولون كمية منخفضة من البروتين الغذائي (0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا أو أقل).

هذه الدراسة نظرت إلى المصارعين الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية ، والذين كان متوسط ​​وزنهم 150 رطلاً وكانوا يتناولون 80 جرامًا من البروتين يوميًا. خلال الدراسة التي استمرت ثلاثة أسابيع ، حافظت المجموعة - التي كانت تتناول 52 جرامًا من BCAAs يوميًا - على عضلات أكثر وفقدت دهونًا أكثر من المجموعة الضابطة.

ومع ذلك - وهذا شيء كبير على أي حال - المزيد والمزيد من الأبحاث الحديثة حول BCAAs تشير إلى أن هناك فائدة ضئيلة أو معدومة من المكملات مع BCAAs للأفراد الذين يتناولون أيضًا نظامًا غذائيًا عالي البروتين.



هذا جدير بالذكر لأن العديد من الأشخاص الذين قد يكملون BCAAs قد يستهلكون أيضًا نظامًا غذائيًا عالي البروتين أيضًا.

ومع ذلك ، لاحظت نفس الورقة أن تناول BCAAs جنبًا إلى جنب مع وجبة بروتين قد يزيد من الاستجابة الابتنائية من الوجبة المذكورة. تأتي إحدى الفوائد الأخرى لمكملات الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) لأولئك الذين يتدربون صائمين أو بدون تناول الطعام.

يشير الصيام إلى الحالة التي يمر بها جسمك عندما تعود مستويات الأنسولين إلى خط الأساس. عندما تأكل ، يتم إفراز الأنسولين للمساعدة في نقل العناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم. بعد حدوث عملية الهضم ولم يعد جسمك بحاجة إلى الأنسولين ، يعود إلى حالته الطبيعية وتنخفض مستويات الأنسولين. يحدث هذا عادة بعد عدة ساعات من الوجبة الأخيرة.



أفضل وقت لتدريب الصيام هو أول شيء في الصباح. تدريب صائم لديه بعض الفوائد المحتملة - التي تتجاوز نطاق هذه المقالة - ولكن باختصار ، يمكن أن يكون للتدريب السريع آثار إيجابية على كل من فقدان الدهون والتدريب على الوزن.

عندما تلعب BCAAs دورًا في التدريب السريع مرة أخرى ، فإن الأمر يتعلق بتخليق البروتين العضلي. عندما تتدرب صائمًا ، يزداد انهيار العضلات ، وسيؤدي الانهيار الشديد للعضلات إلى إضعاف MPS ونمو العضلات.

يساعد Leucine ، اللاعب الرئيسي في أي صيغة BCAA منع انهيار العضلات . ونظرًا لأن BCAAs لها تأثير ضئيل على مستويات الأنسولين ، فإنها لا تزال تسمح لك بالحصول على فوائد التدريب السريع ، مع منع انهيار العضلات. حتى أن البعض يجادل بأن المكمل مع لوسين وحده ، على عكس مزيج BCAA ، قد يكون أكثر فعالية.

فائدة أخرى ملحوظة من BCAAs هي أنها يمكن أن تقلل من التعب. أثناء التمرين ، يزيد جسمك من إنتاجه من السيروتونين. يزيد السيروتونين من التعب. BCAAs تعمل عن طريق منع إنتاج السيروتونين. مما يعني إرهاقًا أقل ومزيدًا من الطاقة أثناء التدريبات. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية أن أربعة أيام من تمارين القرفصاء ، أسس البشر معدلًا منخفضًا من DOMS (وجع العضلات المتأخر) وخلصوا إلى أن BCAAs قد تكون مفيدة في تعزيز تعافي العضلات.

أظهرت مكملات BCAAs أيضًا أنها تقلل من وجع العضلات بعد التدريبات.


أفضل نسبة BCAA


نظرًا لأن الليوسين هو أهم حمض أميني في BCAAs نظرًا لدوره في MPS ، فإن معظم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تحتوي على نسبة 2: 1: 1 ، أو جزأين من الليوسين لكل جزء من الإيزوليوسين والفالين.

قد تفكر ، لماذا لا تأخذ الليوسين بمفرده ؛ ويمكنك. ولكن باعتبارها قائمة بذاتها ، طعم ليسين مروع.

تحتوي بعض العلامات التجارية لـ BCAA على مكونات أخرى تهدف إلى تحسين BCAAs ، ولكن في الواقع ، هذه المكونات غير ضرورية تمامًا وأنت تدفع أكثر مقابل لا شيء ذي قيمة حقيقية.


نوصي بالمزيد من BCAA


مختبرات شفافة CoreSeries BCAA

نسبة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة : ٨ جرام ، ٢: ١: ١

جميع الكلمات الرئيسية موجودة هنا: لا نكهات صناعية أو إضافات. كما أنه خالٍ من الغلوتين والكائنات المعدلة وراثيًا. BCAA Glutamine صديق نباتي ، باستخدام BCAAs من مصادر نباتية فقط. يحتوي مسحوق المكملات هذا أيضًا على جرام من مسحوق ماء جوز الهند و 5 جرامات من L-glutamine.
39.00 دولارًا في موقع TransparentLabs.com

منتج Scivation Xtend BCAAs

نسبة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة : 7 جرام ، 2: 1: 1

يعد Scivation Xtend BCAAs واحدًا من أطول الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة في السوق ويتم تصنيفها بدرجة عالية جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، بتكلفة كل وجبة 0.52 دولار ، فإنها تكون أرخص قليلاً. يحتوي Xtend أيضًا على مزيج من L-Gutamine و Citrulline Malate للمساعدة في تدفق الدم وتقليل وجع العضلات.
23.99 دولارًا في Amazon.com

مسحوق BCAA BulkSupplements

نسبة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة : 7 جرام 2: 1: 1

بتكلفة كل وجبة تبلغ 0.08 دولارًا فقط ، ومع 166 حصة لكل كيس ، فإن مسحوق BulkSupplements BCAA هو أفضل قيمة بكثير. وعلى عكس الكثير من مكملات BCAA الأخرى الموجودة في السوق ، فإن BulkSupplements BCAAs تحتوي فقط على الليوسين والإيزولوسين والفالين.
14.96 دولارًا في Amazon.com


كم يجب أن تأخذ BCAAs


التوصية العامة لـ BCAAs هي ما بين 5-10 جرام يوميًا. يبدو أن خمسة جرامات هي الحد الأدنى للجرعة الفعالة ، ولكن بقدر ما هو الحد الأعلى ، فهذه منطقة رمادية.

في الدراسة أعلاه ، تناول المشاركون أكثر من 50 جرامًا من BCAAs يوميًا. كان هذا فعالًا في هذه الحالة ، لأن المشاركين كانوا يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

ومع ذلك ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا أو معتدلًا بالبروتين ، فإن تناول جرعة عالية من BCAA يوميًا لن يمنحك أي شيء باستثناء فترات الراحة في الحمام باهظة الثمن.

كما تحدثنا أيضًا ، فإن تناول BCAAs إضافية إلى جانب وجبة بروتين - مثل المخفوق - يمكن أن يزيد من الاستجابة الابتنائية. الجرعة الفعالة هنا حوالي 5 جرام.

للتدريب السريع ، ربما يحتاج الحد الأدنى للجرعة إلى أن يكون أعلى ، على الأقل 10 جرامات. هذا لأنه يأخذ ما يقرب من 3-5 جرام من الليوسين لمواجهة انهيار العضلات نتيجة التدريب الصائم. لذلك في النهاية ، يجب أن تحدد كمية الليوسين في BCAAs جرعتك.


أفضل وقت لأخذ BCAAs


أفضل وقت لأخذ الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هو حول التمرين ؛ إما قبل ذلك أو بعده أو أثناءه ، حسب ما تريد تحقيقه. للحصول على تدريب سريع وتقليل التعب ، فإن تناول BCAAs قبل التمرين أو أثناءه هو الأفضل. لتقليل الألم ، حاول إضافة خمسة جرامات إلى مشروب قبل التمرين.

لزيادة الاستجابة الابتنائية للبروتين ، فإن تناول BCAAs مع مخفوق البروتين هو الأفضل.


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .