أفضل تمارين المؤخرة وتمارين المؤخرة للرجال
GettyImages
تكتيكات تدريب الألوية المعتمدة من قبل الخبراء لأفضل مؤخرة لديك
فيليب كلارك 23 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةيقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
في السنوات الأخيرة ، كان هناك اتجاه ملحوظ نحو تمارين المؤخرة وتمارين عضلات المؤخرة ، ولا شك في أنها نشأت بسبب شعبية عارضات إنستغرام. لكن مؤخرة الخوخ سيئة السمعة ليست مجرد رمز حالة مخصص للنساء. يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من عضلات الأرداف الكبيرة ، ليس فقط من أجل المزايا الرياضية والقوة التي يوفرونها ، ولكن لأن النساء يقدرن المؤخرة المنحوتة جيدًا تمامًا مثل الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألوية الأكبر والأقوى ستساعد في تصحيح وضعك ، وحماية عمودك الفقري ، وحتى تساعدك على الجري بشكل أسرع والقفز أعلى.
ذات صلة: أفضل تمارين الساق
لكن لا تأخذها منا. لقد سألنا الخبراء: 'تقوية عضلات الأرداف توفر العديد من الفوائد الوظيفية والجمالية' ، كما يقول مدرب باري إريك ويلسون . تساعد عضلات المؤخرة في تعزيز تسارعك للجري أو الركض ، وتوفر الاستقرار للجزء السفلي من جسمك ، وتخلق أساسًا قويًا للوضع المناسب. إذا كنت تتطلع إلى تحسين لعبة اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإن عضلات المؤخرة الخاصة بك هي مكان رائع للبدء.
مات ساورهوف ، مؤسس طريقة ليف ، وهي خدمة تدريب شخصي مقرها مدينة نيويورك ، تضيف أن نمط الحياة الأمريكي العادي الذي يركز على الجلوس يجعل تدريب الألوية أكثر أهمية ، لأن الجلوس لفترة طويلة يمكن أن يجعل الوركين أكثر إحكامًا وضعفًا ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة . إذا كنت تجلس على أحد أهم مواردك معظم اليوم ، [يتركك] مع ما أحب أن أسميه 'الحمار الميت' ، كما يقول.
عندما يتعلق الأمر بتدريبات عضلات المؤخرة ، 'خذ وقتك ، واستعد التوازن وتحرك بذكاء ،' في المرة القادمة التي تتدحرج فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ليوم الساق - أو حتى إذا كنت تبحث فقط عن تمرين للجزء السفلي من الجسم يمكنك القيام به في المنزل - اسحب هذه القائمة من تمارين الأرداف وتمارين الأرداف للرجال.
دينيس ريان فوائد الألوية القوية
الألوية هي أكبر وأقوى عضلات في جسمك وهي مسؤولة عن تمديد الوركين واختطافهما والدوران الخارجي لهما ، بالإضافة إلى إمالة الحوض الخلفية. يمكن أن تساعد الألوية الأكبر والأقوى في تحسين الوضع والحركة والأداء الرياضي - مع تقليل مخاطر مجموعة واسعة من الإصابات.
- تحسين الوضع والحركة: تعد عضلات المؤخرة الكبيرة أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الإنسان قادرًا على الوقوف في وضع مستقيم. إنها تساعدنا على المشي والجري والركض والقفز وتغيير الاتجاهات وغير ذلك الكثير. إنهم يلعبون 'دورًا مهمًا في الحفاظ على عمل الجسم بالكامل بقوة خلال معظم الأنشطة اليومية وإبقائنا في وضع مستقيم ومتوازن' ، كما يقول مدرب iFit زاك ماريون .
- تقليل مخاطر الإصابة: تلعب الألوية أيضًا دورًا رئيسيًا في الصحة العامة ، حيث تقلل الألوية القوية من خطر الإصابات في الركبتين وأسفل الظهر وأوتار الركبة والفخذ والوركين. إن تقوية هذه المنطقة سيساعد الوركين ويخفف الضغط عن الركبتين ، كما يقول دانيال جيوردانو ، D.P.T. ، C.S.C.S. ، المؤسس المشارك لـ علاجات مخصصة .
لذا فإن المجموعة اللطيفة من الألوية ليست ممتعة من الناحية الجمالية فحسب ، بل إنها أفضل لجسمك. دعنا نلقي نظرة على أفضل التمارين لتحسين قوة الألوية وحجمها ووظيفتها.
ذات صلة: هل يجب عليك ممارسة تمرينات القرفصاء كل يوم؟ وكيفية الحصول على الشكل المثالي
أفضل تمارين المؤخرة: القرفصاء
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن القرفصاء هي الأولى في هذه القائمة. ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على تمرين أفضل لبناء مؤخرة كبيرة من القرفصاء. حقيقة أنك لا تحتاج بالضرورة إلى معدات أو الكثير من الخبرة في اللياقة البدنية لتبدأ لا تضر أيضًا. يقول ويلسون: 'القرفصاء الكلاسيكي هو خطوة أساسية تقوي عضلات المؤخرة'.
الشكل الصحيح لإبقاء صدرك مرتفعًا وعضلات بطنك يضع عضلات المؤخرة في وضع رائع لقيادة الوركين للأمام وتمكين عضلات المؤخرة من التنشيط بشكل صحيح. القرفصاء هي حركة أساسية لمنطقة الألوية السفلية. مع الشكل والتنشيط المناسبين ، تبني القرفصاء الأساس للوضع ودعم أسفل الظهر.
هناك الكثير من أشكال القرفصاء المختلفة التي يمكن استخدامها للمساعدة في نحت الجزء الخلفي المثالي. دعونا نلقي نظرة على كل منهم.
باربل الظهر القرفصاء
تمارين قليلة تسمح لك بضرب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بحجم أكبر من القرفصاء الخلفي. هذا ما يجعلها فعالة جدًا لبناء مؤخرة كبيرة.
بعض الملاحظات على ظهر القرفصاء:
- الجدال الشائع عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء هو ما إذا كان يجب عليك استخدام موضع شريط مرتفع أو منخفض. يسمح لك الشريط المرتفع بالجلوس بشكل أعمق ، مما يؤدي إلى إصابة الألوية بقوة أكبر ، بينما يؤدي وضع الشريط المنخفض إلى مزيد من الميل إلى الأمام ، مما يتيح لك أيضًا ضرب المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أكبر. لذا فإن موضع الشريط هو حقًا مسألة تفضيل شخصي.
- يؤثر موقفك أيضًا على مقدار عمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. الموقف الأوسع (أبعد من عرض الكتفين) سيستهدفهم أكثر.
كأس القرفصاء
يتم عمل القرفصاء باستخدام الدمبل أو الجرس أو الكرة الطبية في صدرك. بينما لا يمكنك استخدام أحمال ثقيلة حقيقية مع هذا الاختلاف ، فإن كأس القرفصاء يسمح لك بالحصول على قدر كبير من العمق ، واستهداف المزيد من الألوية وأوتار الركبة.
القرفصاء من أسفل إلى أعلى
يمر هذا الاختلاف ببعض الأسماء المختلفة ، بما في ذلك Anderson Squat. في الأساس ، تقوم فقط بالنصف الثاني من تمرين القرفصاء.
للقيام بهذا الاختلاف ، قم بإعداد الشريط في رف على المسامير ، مساوٍ للمكان الذي سيكون في أسفل القرفصاء. ضع نفسك تحت العارضة وانفجر. اخفض الشريط مرة أخرى على المسامير ، وأعد الضبط. لا كذاب.
هذا الاختلاف رائع لأنه يزيل دورة تقصير التمدد بين الأجزاء غير المركزية والمتحدة المركز من القرفصاء ويعزل الألوية وأوتار الركبة.
انقسام القرفصاء
يُعرف أيضًا باسم القرفصاء المنفصل المرتفع للقدم الخلفية ، ويستهدف القرفصاء المنفصل الألوية ، وكذلك الكواد. يمكن إجراء هذا الاختلاف بوزن جسمك وحده ، أو يمكنك إضافة الدمبل ، أو الكيتل بيل ، أو الحديد.
ذات صلة: Deadlifting: الحركة الواحدة التي يجب على كل شخص القيام بها
أفضل تمارين المؤخرة: Deadlifts
مثل القرفصاء ، هناك عدد من الاختلافات المميتة التي تتيح لك حقًا طرق الألوية. تقول ماريون: 'ديدليفت هي الحركة المثالية للقوة ومكاسب القوة على وجه التحديد للوركين'. 'من خلال القضاء على بعض مفاصل الجسم السفلية المتضمنة في القرفصاء التقليدية ، يحدث تعويض أقل لمجموعة العضلات ويتم تحويل المزيد من التركيز مرة أخرى إلى عضلات المؤخرة.'
فقط تذكر أن هذه ليست حركة وظيفية. 'إنهم يحتاجون إلى نموذج متقدم قد يحتاج إلى تعلمه من أجل منع الإصابات.'
الرفعة المميتة التقليدية
تظهر الأبحاث أن الرفع المميت التقليدي والسومو لهما نفس القدر من الفعالية تدريب الألوية. الشيء المهم الذي يجب تذكره عند الرفع المميت هو الضغط حقًا على الألوية بقوة في الجزء العلوي من الحركة.
الرفعة المميتة بساق واحدة
لا توجد طريقة أفضل لبناء القوة والاستقرار من الحركات الأحادية. ستعمل RDL ذات الساق الواحدة على إشعال النار في الألوية والمطرقة من خلال توفير الكثير من العزلة.
الرفعة المميتة الرومانية الدمبل
يشبه هذا الخيار خيار الرفعة المميتة التقليدية أعلاه ، إلا أنه يحتوي على نطاق مختلف للحركة ، والذي من المحتمل أن يتضمن أوزانًا أخف من التقليدية.
يتأرجح Kettlebell
على غرار الرفعة المميتة من حيث الحركة ، فإن تأرجح kettlebell يعد رائعًا لضرب الألوية ، وكذلك السلسلة الخلفية بأكملها ، وتعليم مفصل الورك.
أفضل تمارين المؤخرة: مفاصل الورك
على الرغم من طبيعتها الجنسية إلى حد ما ، فإن دفع الورك يعد تمرينًا رائعًا لبناء المؤخرة ، ويجب عدم استبعاده من برنامج التدريب الخاص بك. يقول ويلسون: 'إذا اضطررت إلى اختيار تمرين بعقب واحد لأقوم به لبقية حياتي ، فسأختار دفع الورك'.
إنهم يستهدفون عضلات الألوية الأكبر: الألوية الكبيرة و الألوية المتوسطة. قم ببناء القوة والحجم في عضلات المؤخرة بطرق قد لا تفعلها العديد من التمارين الأخرى ، ويمكن أن تساعد في تثبيت قلبك وحوضك والجزء السفلي من الجسم بالكامل. فقط تذكر أن تضغط.
اقتحام الورك بالبار
بينما يمكنك القيام بتمارين الضغط على الورك بدون وزن. لمزيد من المقاومة ، يمكنك إمساك البار حول منطقة خصرك ، وتحريكه معك أثناء الدفع. تقول ماريون: 'تعتبر دفعات الورك ديناميكية للغاية في نطاق أحمال الوزن الخاصة بها حتى تتمكن من استهداف القوة أو القوة أو القدرة على التحمل'.
اقتحام الورك بساق واحدة
مثل قوة دفع الورك ، مع دفع الورك بساق واحدة ، يتم وضع كتفيك على مقعد ، مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض. قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم وادفع الوركين في الهواء ، وادفع قدمك المزروعة في الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
ذات صلة: يستحق الاندفاع مكانًا في روتين التمرين في أسرع وقت ممكن
أفضل تمارين المؤخرة: الطعنات
بينما يُنظر إلى الاندفاع في المقام الأول على أنه تمرين رباعي المهيمن ، فإن الألوية تشارك بشدة في مساعدتك على العودة إلى وضع الوقوف. أنا أحب الطعنات لأسباب عديدة. يقول ماريون: `` إنهم لا يعزلون الألوية ، لكنهم يقدمون الدعم الإضافي والصفات التحسسية التي تعتبر أساسية للوظائف اليومية.
يمكن إجراء تمارين الاندفاع للأمام أو للخلف باستخدام وزن الجسم بمفرده أو باستخدام أجراس أو قضيب حديد أو دمبل في المزيج. توصي ماريون 'بالتأكد من التركيز على وزن الجسم فقط حتى تتمكن من اكتساب التقدير للشكل ثم العمل على حمل الوزن بشكل مناسب.'
اندفع الدمبل
يستهدف الإصدار الأساسي من الاندفاع الكواد أكثر من الألوية ، لكن هذا التمرين لا يزال إضافة رائعة لأي تمرين عضلي صلب لأنه يدرب ثبات الساق الواحدة.
اندفع عكسي
سيؤدي إجراء الاندفاع العكسي إلى التأكيد على عضلات المؤخرة ، ووضع ركبتيك في وضع أكثر أمانًا ، لذلك إذا كان لديك تاريخ من إصابات الركبة أو كنت تتعامل فقط مع بعض وجع الركبة ، فاختر هذا الاختلاف في بناء المؤخرة. يضيف ويلسون أن 'الاندفاع العكسي له نفس الفعالية وأقل عرضة للتوتر على الركبة عند إجرائها بشكل صحيح'.
أفضل تمارين التنشيط لاستهداف الألوية
تقول ماريون: 'تمارين التنشيط ليست جيدة فحسب ، بل إنها ضرورية من أجل المشاركة الكاملة في عضلات المؤخرة واكتساب أكبر قدر ممكن من تجنيد العضلات لكل ممثل'. ويضيف أن هذه التمارين رائعة بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا في التمرين أو الاحماء.
تعتبر تمارين التنشيط والحركات التصحيحية التي تعزل العضلات المستخدمة في التمرين مفتاحًا لإشراك الاتصال العضلي العصبي (الدماغ بالجسم) الذي يحدد العضلات الأكثر نشاطًا ومدى قوتها في القدرة على الانقباض أثناء التمرين. هذا أيضًا يحسن الشكل ويقلل من فرصة الإصابة.
صباح الخير
صباح الخير رائع كجزء من الإحماء لتهيئة الألوية والمطرقة للعمل.
X- ووك النطاقات
سيساعد المشي في النطاقات X على تنشيط الألوية المتوسطة ، والتي تميل إلى السكون من الجلوس كثيرًا. يمكن القيام بذلك مع أو بدون وزن في اليدين.
تمديد الورك الرباعي
تمرين بسيط للحصول على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ونوابض العمود الفقري تعمل بالنمط الصحيح.
صنبور حريق رباعي
تخيل كلبًا على وشك التبول (من هنا اسم هذا التمرين) ، وستكون في الوضع الصحيح لفتح وركيك.
كلاب الطيور
يخدم هذا التمرين غرضًا مزدوجًا ، حيث يقوي قلبك وينشط عضلات المؤخرة والنصب الشوكي.
مقاطع يوتيوب من كمال الاجسام الوظيفي
عينة من تمارين بناء المؤخرة
قم بإجراء تمرينات الألوية التالية ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة أربعة إلى ثمانية أسابيع ، واستريح يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات.
تمرين عضلات المؤخرة أ
- باربل الظهر القرفصاء: 4 مجموعات ، 4-6 تكرارات ، 120 ثانية راحة
- اقتحام الورك بالبار: 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، 90 ثانية راحة
- الرافعة الميتة للبار: 3 مجموعات ، 12 إلى 15 تكرارًا ، 45 ثانية راحة
- الدمبل سبليت القرفصاء: 3 مجموعات ، 10 إلى 12 تكرارات لكل رجل ، 60 ثانية راحة
- يتأرجح Kettlebell: 3 مجموعات ، 20 تكرارات ، 30 ثانية راحة
تمرين المؤخرة ب
- الرافعة الميتة للبار: 4 مجموعات ، 4 تكرارات ، 3 دقائق راحة
- كأس القرفصاء: 3 مجموعات ، 12 ممثلين ، 45 ثانية راحة
- تمرين الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة: 3 مجموعات ، 8 تكرارات لكل رجل ، 60 ثانية راحة
- اقتحام الورك بالبار: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، 30 ثانية راحة
- اندفع الحديد: 3 مجموعات ، 12 ممثلين لكل رجل ، 60 ثانية راحة
تمرين عضلات المؤخرة ج
- القرفصاء: 3 مجموعات ، 6 تكرارات ، 90 إلى 120 ثانية راحة
- اقتحام الورك بالبار: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 60 ثانية راحة
- انقسام القرفصاء بالبار: 4 مجموعات ، 8 تكرارات لكل رجل ، 60 ثانية راحة
- الرفعة المميتة للدمبل: 3 مجموعات ، 15 تكرارات ، 30 ثانية راحة
- اندفع الدمبل العكسي: 3 مجموعات ، 10 تكرارات لكل رجل ، 60 ثانية راحة
تمرين المؤخرة د
- اقتحام الورك بساق واحدة: 12 ممثلين لكل ساق
- صنابير الحريق الرباعية: 8 ممثلين لكل ساق
- تمديد الورك الرباعي: 8 ممثلين لكل ساق
- كلاب الطيور: 6 ممثلين لكل جانب
- Banded X Walk: 8 ممثلين لكل جانب
- باربل صباح الخير: 12 إلى 15 ممثلين بطيئين
ذات صلة: أفضل Kettlebells للعمل في المنزل
معدات أساسية لبناء عضلات المؤخرة
احصل على عصابات المقاومة الخاصة بالشركة
قم بإخراج تمارين المؤخرة المربوطة الموضحة أعلاه بشريط مقاومة عالي الجودة ينتقل بشكل أفضل من أي قطعة أخرى معدات اللياقة البدنية . لماذا لا تتسلل في بعض تمرينات العضلة ذات الرأسين أثناء قيامك بذلك؟ ستجبر الفرقة عضلاتك على قضاء المزيد من الوقت تحت التوتر ، مما يؤدي إلى إشراك العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية من الدمبل.
24.99 دولارًا في Amazon.com
قبعة الطب الكرة الحديد
هذه هي كرة الطب الكلاسيكية الخاصة بك ، والمصممة لتطوير القوة والتنسيق. إنها أداة رائعة في متناول اليد للقرفصاء ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا في مكان الجرس أو الدمبل إذا لم يكن لديك أوزان أخرى في متناول اليد.
سبورزون! الدمبل السداسي المغلف بالمطاط في أزواج أو مفردة
الدمبل هي أداة متعددة الاستخدامات تلعب دورًا في عدد من التمارين التي تمت مشاركتها أعلاه. تبدأ هذه المجموعة من 10 أرطال وتنتهي عند 50 رطلاً ، لذا يمكنك العثور على الوزن الذي يناسب مستوى لياقتك.
بدءًا من 45 دولارًا في Amazon.com
غلاية انفلونزا
سواء لم تتمكن من العثور على kettlebell المحدد الذي تبحث عنه أو لديك فقط إمكانية الوصول إلى الدمبل ، استخدم هذا المرفق لتحويل أي دمبل (حتى 55 رطلاً) إلى kettlebell تعمل بكامل طاقتها. بالكاد تقلب الميزان بأقل من رطل واحد ، فلن تثقل كاهلك إذا كنت تمارس تمرينك على الطريق.
34.95 دولارًا في Amazon.com
صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.
قد تحفر أيضًا:
- ما هو التدريب اللامركزي - ولماذا يجب أن تبدأه
- كم مرة يجب أن تمرن ساقيك؟
- ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .