أفضل تمارين القلب للرجال

رجل يقفز على الحبل في الخارج

GettyImages



توقف عن الخوف من الكارديو ، انظر إلى هذه التمارين الفعالة

ماكنزي شاند 30 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


إليك ما يمكننا إخبارك به عن أمراض القلب: الكثير من الناس يكرهونها. مثل ، مشاعر الاشمئزاز القوية. فقط اجلس في مجموعة وقل كلمة القلب وانتظر تأوهًا جماعيًا. لكن لماذا؟ لماذا يكره الناس أمراض القلب كثيرا؟ الجواب لأنه مؤلم. وغالبًا ما يكون الأمر مملًا.





ذات صلة: كم مرة يجب أن تمارس الكارديو في أسبوع؟



عندما يفكر الناس في أمراض القلب ، فإنهم يتخيلون فترات خدر للعقل على جهاز الجري ، حيث يسجلون أميالًا لا تذهب إلى أي مكان على الإطلاق. أو يتذكرون أنهم كانوا يتضورون جوعًا من أجل الأكسجين ، وحرقان في الرئتين ، وحرقان في الصدر ، ومسبب للسعال للعدائين ، والركبتين على ركبتيهما ، ومتى تشتهي الأمور. لكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. حسنًا ، بعضها يعمل. يؤلم القلب في كثير من الأحيان. لا يكذب هناك. لكن لا يجب أن تكون مملة. والقلب ليس شريرًا حقًا.


لماذا القلب مهم؟


أولا ، دعونا نحدد أمراض القلب. الكارديو هو في الحقيقة أي حركة مستمرة ترفع معدل ضربات قلبك وتضع رئتيك في العمل. على الرغم من شعورك في الوقت الحالي ، فإن أمراض القلب مفيدة لك. إلى جانب الفوائد الصحية للقلب والرئة ، تساعد تمارين القلب أيضًا في إنقاص الوزن ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين كثافة العظام ، وتعزيز الحالة المزاجية ، ويقلل من التوتر .



ال جمعية القلب الأمريكية توصي بالحصول 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (أي المشي) خمسة أيام في الأسبوع على الأقل أو 25 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية (مثل الجري أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل) ثلاثة أيام في الأسبوع. الحركات عالية الكثافة لبناء العضلات ، مثل التي قد تواجهها في روتين التدريب الدائري ، هي أنشطة لا هوائية.


أفضل تمارين القلب للرجال


أنت تعرف أن تمارين الكارديو مفيدة لك وتعرف عدد المرات التي يجب أن تفعلها فيها ، ولكن كيف تتخلص من الرهبة؟ حسنًا ، الإجابة بسيطة جدًا في الواقع. مارس تمارين القلب التي تستمتع بها واجعل الأشياء ممتعة من خلال تغيير روتينك.

في كثير من الأحيان يرتكب الناس خطأ التركيز على معالجة تمرين واحد محدد للقلب ، يتم إجراؤه بطريقة واحدة محددة ، مثل الجري على جهاز الجري ، وحتى إذا كانوا يكرهون ذلك ، فهم لا يبحثون عن خيارات بديلة - والتي يوجد منها الكثير .



إذا كان هدفك هو صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام وبناء نظام هوائي قوي لدعم اللياقة البدنية وأنشطة الحياة ، فهناك العديد من الخيارات وستكون مجموعة متنوعة من الأساليب المختلفة مفيدة ، كما يقول آندي سبير CSCS و NASM-CPT وأخصائي تدريب القوة Peloton ومدرب Tread & Strength. سيؤدي ركوب الدراجات والجري والمشي والسباحة [على سبيل المثال لا الحصر] إلى بناء نظام القلب والأوعية الدموية ، ومن خلال التدريب مع مجموعة متنوعة من الحركات ، يمكن تقليل مخاطر الإفراط في الاستخدام وإصابات الإجهاد المتكررة.

يلاحظ سبير أن إضافة أكثر من نوع واحد من تمارين القلب إلى روتينك الأسبوعي سيساعد على تفكيك الرتابة الذهنية المخيفة التي تميل إلى إبعاد الناس عن أمراض القلب وتسمح لجسمك بجني الفوائد التي يوفرها مزيج طويل الأمد ومنخفض توفر التدريبات المكثفة والتدريبات عالية الكثافة قصيرة المدى.

رجل يركض على مضمارGettyImages

ربما يكون الجري هو أول ما تفكر فيه عندما تفكر في تمارين القلب ووفقًا لسبير ، يعد الجري أحد أفضلها. يمكن استخدام الجري لبناء اللياقة الهوائية لفترات أطول ولتدريب نظام تحلل السكر لديك بمعدل 80 إلى 90 من معدل ضربات القلب كحد أقصى لفترات أقصر ، كما يقول.



إذا كنت ستجري أربع مرات في الأسبوع ، فإن سبير توصي بخطة التدريب هذه:

1 أو 2: 30 إلى 60 دقيقة من الجري بوتيرة معتدلة إلى سهلة

1 أو 2: 30 إلى 45 دقيقة من الجري بوتيرة معتدلة إلى صعبة



1 أو 2: تشغيل HIIT لمدة 20 دقيقة ، جهد عالي الكثافة

فقط تذكر ، نظرًا لأن الجري يمكن أن يكون متطلبًا للغاية على الجهاز العضلي والمفاصل ، يقترح Speer أن تأخذ وقتك عند العمل على فترات أطول و (عند الجري بالخارج) التمسك بالمسارات أو الحقول للعدو السريع والجري HIIT إذا استطعت.

رجل يلعب تنسGettyImages

إذا كنت تريد أن تكون تمارين القلب شيئًا ما ، فأنت تتطلع إلى جعلها ممتعة. من التنس وكرة القدم إلى كرة السلة وكرة المضرب ، تتطلب الكثير من الرياضات ممارسة تمارين القلب. بغض النظر عما إذا كنت تنضم إلى دوري أو تلعب مع رفاقك ، فإن جعل ممارسة الرياضة جزءًا منتظمًا من روتينك سيساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية والتفاعل الاجتماعي سيعزز صحتك العقلية أيضًا.

رجال يركبون دراجات على الطريقGettyImages

سواء، ما اذا تم القيام به على دراجة ثابتة أو في الخارج ، يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا لتمارين القلب منخفضة التأثير. يمكنك تدريب نظامك الهوائي من خلال جولات أطول وأقل كثافة بالإضافة إلى فترات تدريب وسباقات مع تدريب أعلى كثافة ، يلاحظ سبير.

إذا كنت ترغب في إعداد جسمك قبل محاولة ركوب الدراجات الكبيرة في الهواء الطلق ، فإن Speer تشارك خيارات ركوب الدراجات الداخلية مثل مفرزة تعتبر رائعة للقلب وإعداد نظامك العضلي خصيصًا للركوب في الهواء الطلق. عندما يتعلق الأمر بجدول التدريب ، يقترح استخدام خطة الجري (المشتركة أعلاه) لركوب الدراجات وتبادل نشاطي القلب من أجل التنوع.


ذات صلة: أفضل آلات القلب لمنزلك


رجل يسبح في بركةGettyImages

النشاط الصيفي المفضل لدى الجميع هو أيضًا تمرين رائع للقلب. تعتبر السباحة خيارًا منخفض التأثير وهي طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى تمارين القلب. السباحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة لمدة كثافة منخفضة أو يوم الشفاء ، يقول سبير.

سواء كنت تتمسك بالزحف الأمامي أو الفراشة ، فمن المؤكد أنك ستشعر بهذا في جسمك بالكامل في اليوم التالي.

رجل يمشي في التلالGettyImages

ربما يكون المشي أحد أكثر الطرق متعةً وأسهلها لتحقيق أهداف تمارين القلب الأسبوعية. يوافق سبير على أن المشي والمشي لمسافات طويلة هي تمارين رائعة لتدريب القلب منخفض إلى متوسط ​​الشدة. كلاهما له تأثير أقل من الجري ، لذا فإنهما خياران رائعان لأيام القلب الطويلة أو أيام التعافي ، كما يقول.

ويوصي بأخذ 20 إلى 30 دقيقة من المشي السريع ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع للحفاظ على نشاط القلب. يضيف أن المشي فوق التلال أو المشي لمسافات طويلة سيضيف طلبًا عضليًا إلى عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول بينما يسير على مفاصلك.

رجل يقفز على الحبلGettyImages

بينما قد تفكر في القفز على الحبل كنشاط في ملعب الأطفال ، لا تطرقه حتى تجربه. وفقا ل خلاصة وافية للأنشطة البدنية ، 10 دقائق من القفز على الحبل يمكن أن تحرق العديد من السعرات الحرارية مثل الجري بسرعة 8 دقائق ميل. نوح نيمان ، المؤسس المشارك لـ Rumble والمدرب على Equinox + ، يوصي بأخذ حبل القفز كتمرين للقلب لأنه تمرين رائع ولكنه أيضًا ممتع وممتع.

الخيارات واسعة جدًا عندما يتعلق الأمر بتمارين القفز على الحبل ، يمكنك دائمًا الذهاب لمدة 10 دقائق متتالية من القفز أو يمكنك العمل على فترات.

رجل يجدف على آلة التجديفGettyImages

تميل رياضة التجديف إلى تجاهلها عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب ، لكنها كذلك الوقت الذي حصل فيه هذا التمرين القلبي لكامل الجسم على المزيد من الثناء والتقدير . بالنسبة الى نيك كاروسكي ، رياضي ثلاثي رياضي ، متحمس للتجديف ، ورياضي في المرتبة على المستوى الوطني هايدرو ، جهاز التجديف الذي يعمل بتقنية Live Outdoor Reality (LOR) ، يعتبر التجديف هو أفضل طريقة لتحقيق تمرين القلب والأوعية الدموية ، وتمرين الجسم بالكامل ، مع تقليل التأثير في وقت أقل.

يعد التجديف خيارًا رائعًا بشكل خاص إذا كنت تتطلع إلى تحقيق التوازن بين شكل عالي التأثير من أمراض القلب وخيار التأثير المنخفض. إقران نشاط مثل الجري أو القفز على الحبل مع التجديف ، على سبيل المثال ، سوف يمنح مفاصلك استراحة ويسمح لك بتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر أيضًا.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .