أفضل تمارين الصدر

رجل في مساحة صالة الألعاب الرياضية يقوم بضغطة بنش باستخدام قضيب حديد

GettyImages



قم بترقية تمارين الصدر واحصل على الصدر الذي طالما أردته

ميتش كالفرت 7 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

سواء أعجبك ذلك أم لا ، فإن الصندوق القوي هو أحد أكثر الميزات الرائعة والملفتة للنظر لجسم الرجل. يساعدك على ملء القمصان والبدلات ، وينقل القوة والاتزان والصلابة ، ويشير إلى الآخرين بأنك تأخذ صحتك ولياقتك على محمل الجد.

وعلى الرغم من وجود حركات مركبة مهمة أخرى مثل القرفصاء والرافعة المميتة ، السؤال الأكثر شيوعًا الذي ستطرحه داخل صالة الألعاب الرياضية هو 'كم مقعدك؟' ونحن لا نعترف بأن التدريب على الغرور هو سبب شرعي ومصدر رئيسي للتحفيز لكثير من الرجال.





ذات صلة: تمارين فعالة للذراع للرجال



ولكن ماذا لو كنت تماطل في تدريبك؟ ماذا لو كانت الأرقام على الشريط لا ترتفع ، وصدرك لا ينمو ، وحاول كما تفعل ، لا يبدو أنك تحرز أي تقدم؟

الدليل التالي موجود هنا لمساعدتك على قلب الأمور ، وكسر الهضاب ، وبناء حجم صدرك وقوتك. نراجع نصائح مفيدة وقوائم انتظار للتمارين للمساعدة في زيادة تقلصات عضلاتك ، فضلاً عن منع الإصابة وتصحيح الاختلالات وبناء قوتك.



محتويات


كيف تدرب صدرك - نصائح وقوائم


للحصول على أفضل نهج لتدريب صدرك ، تحدثنا مع البروفيسور نعمة علمداري ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، والمسؤول العلمي الأول في Ritual والأستاذ الفخري لعلوم الرياضة في جامعة إكستر في المملكة المتحدة. إنه عالم فيزيولوجي تدرب في جامعة هارفارد ، ونُشر على نطاق واسع في مجالات علوم الرياضة والتغذية والتمثيل الغذائي وعلم وظائف الأعضاء ، لذا يكفي أن نقول إنه يعرف شيئًا أو اثنين عن التدريب الفعال على المقاومة.

تتلخص نصيحة الدكتور علمداري لنا في مفهومين رئيسيين: التدريب بهدف والتنوع.



متنوع: يقول: 'يمكن توجيه التمارين إلى مجموعة متنوعة من النتائج ، بما في ذلك القوة ، والقوة ، والاستقرار ، والتسارع ، وتغيير الاتجاه ، والحركة ، والمرونة ، والتعافي ، وكذلك كتلة العضلات'.

المفتاح لتحقيق أقصى قدر من تنمية الصدر هو استخدام أساليب التدريب هذه لصالحك. قم بتغيير مخطط التكرار ، والوزن ، والتمرين ، وعدد المجموعات - حتى السرعة التي تمارس بها الحركة.

غرض: العلاقة بين العقل والعضلة هي أيضًا مفهوم مهم جدًا يجب إتقانه. مع الضغط على مقاعد البدلاء ، على سبيل المثال ، يقوم الكثير من الأشخاص بذلك بشكل سيئ ، مع التركيز فقط على تحريك الوزن من النقطة أ إلى النقطة ب ، وهم يتجاهلون الغرض الفعلي من التمرين ، وهو زيادة تقلص الصدر إلى أقصى حد. الوزن هو مجرد أداة تساعدك على النمو وتقوية عضلاتك.



الحل؟ ركز على الشكل المناسب في كل تمرين وخفض الوزن حسب الحاجة حتى تتمكن من الالتزام الصارم بالتقنية الصحيحة.

قائمة الانتظار المفيدة جدًا ، والتي تنطبق على معظم تمارين الصدر ، هي إبقاء لوح الكتف منكمشًا طوال الحركة. إذا كان هذا يبدو وكأنه رطانة بالنسبة لك ، فإليك قائمة انتظار جيدة: تخيل شخصًا يضع بطاقة ائتمان على طول عمودك الفقري ، عالياً على ظهرك ، ثم حاول الضغط على تلك البطاقة في مكانها باستخدام شفرات كتفك. يؤدي القيام بذلك إلى إجبار كتفيك على التراجع ودفع صدرك للأمام ، مما يؤدي إلى زيادة تجنيد عضلات الصدر مع حماية كتفيك.




ذات صلة: أهم الحيل لبناء العضلات


أفضل تمارين الصدر


هناك مجموعة لا حصر لها من تمارين ومتغيرات الصدر التي يمكنك الاختيار من بينها ، ولكن بعضها أكثر أهمية من البعض الآخر ، مما يوفر عائدًا أكبر على استثمارك. أدناه ، نقوم بإدراج التمارين الأساسية بالإضافة إلى بعض التمارين الإضافية التي يمكن أن تساعد في دعم نقاط ضعفك.

1. اضغط على مقاعد البدلاء

ماذا سيكون رقم 1 أيضًا؟

قد يكون لها سمعة سيئة بفضل رافعي الأنا الذين يضعون الكثير من الوزن على العارضة أو الأشخاص الذين يركزون حصريًا على هذا المصعد ، لكن هذا لا يغير حقيقة أنه يمكن القول إنه أفضل حركة مركبة للجزء العلوي من الجسم. إنها تجند عضلات رئيسية مثل عضلات الصدر والكتفين ، بينما ترهق أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر ، ولأنه يمكنك تحميل أكبر وزن على الشريط باستخدام تمرين ضغط البنش ، ستجد أن هذا يعزز نمو الصدر بشكل أفضل من أي تمرين آخر.

فيديو تعليمي:



2. ذبابة الكابل

حقيقة ممتعة عن الصدر: إنها ليست كذلك يتم تنشيطه عندما تدفع وزنًا بعيدًا عنك ، ولكن عندما تضع ذراعيك على جسدك. لذلك ، لتدريب عضلات صدرك بشكل صحيح ، تحتاج إلى تدريبها من خلال نطاق حركتها الكامل.

إن ذبابة الكبل هي خيارنا ، على عكس المتغيرات ذات النطاقات والدمبل ، لأنه يمكنك زيادة التوتر بسهولة والحفاظ على هذا التوتر ثابتًا خلال النطاق الكامل للحركة.

فيديو تعليمي:



3. تمرينات الضغط ومتغيرات تمرين الضغط

تمرينات الضغط هي بمثابة تمرين قديم في المدرسة القديمة ، وهذا النوع من طول العمر ليس مصادفة. إنهم يحاكيون تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في قدرتهم على تجنيد مجموعات العضلات ، من صدرك إلى كتفيك ، وعضلات الترايسبس ، وحتى عضلات البطن ، ولكن نظرًا لعدم وجود المقعد لتثبيت حزام كتفك ، فسوف تقوم بتدريب هذا أكثر أيضًا ، مما يمنح تمارين الضغط فائدة إضافية تتمثل في تحسين صحة الكتف وحركته.

بمجرد إتقان تمرين الضغط الأساسي ، يمكنك البدء في محاولة المتغيرات لإضافة صعوبة: وتشمل هذه تمارين الضغط المقرب / الماسي ، والضغط المتدرج (حيث تكون يداك متباعدتان بشكل غير متساوٍ) ، وتمارين الضغط المرتفعة أو المثقلة. الاحتمالات لا حصر لها.

فيديو تعليمي:



4. تمرين ضغط الدمبل

غالبًا ما يعاني المصاعدون المتمرسون في تطوير عضلات الصدر العلوية ، وهذا هو السبب في أن الضغط في مستوى واحد فقط من الحركة غير مناسب. أنت تستطيع اختر مكبس الحديد المائل ، لكن استخدام الدمبل هنا يزيد من نطاق حركتك ، مما يسمح لك بإحضارها إلى عمق أكبر من استخدام الحديد.

قم بخفض الوزن وزيادة التكرارات لتعزيز نمو العضلات ، وتذكر أن تحافظ على شكلك صارمًا وأن تتحكم في غرورك ، لأن الأوزان الثقيلة والشكل السيئ يشكلان خطورة خاصة في هذا التمرين.

فيديو تعليمي:



5. اضغط على الكلمة

إذا كنت تتطلع إلى إضافة وزن كبير إلى مجاميع ضغط مقاعد البدلاء ، فيجب أن تفكر في دمج هذا النوع الشائع من تمرينات الضغط الإعداد والأسلوب متطابقان مع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، ولكن بدلاً من الاستلقاء على المقعد ، سيكون جسمك على الأرض. يحد هذا الوضع من نطاق حركتك (لن تكون قادرًا على لمس الشريط بصدرك) ولكنه يمكّنك من زيادة الوزن والعمل من خلال منتصف نقطة ضغط مقاعد البدلاء ، وهي منطقة شائكة رئيسية للعديد من الرافعين .

فيديو تعليمي:




ذات صلة: الخبراء يكشفون عن أكثر أخطاء التمرين شيوعًا


أخطاء تدريب الصدر (والإصلاحات)


لقد طلبنا من الدكتور Alamdari أن يصف الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الرافعون عند تدريب صدورهم ، وتوصل إلى الإجابات التالية:

1. استخدام الكثير من الوزن

قد يكون استخدام الكثير من الوزن - المعروف أيضًا باسم رفع الأنا - هو الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه المبتدئون ، وهو مجرد نتيجة لوضع غرورهم على عقولهم. يؤدي الوزن الزائد إلى سوء الحالة ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات أو ضعف في نمو العضلات.

لا تحتاج إلى قدر كبير من الوزن للحث على النمو ، خاصة في الحركات الأصغر والعزلة ، لذا ضع الأنا جانباً وارفع بأثقل الأوزان التي يمكنك التحكم فيها بشكل صارم.

2. إهمال الراحة والتعافي

التدريب هو نصف المعركة فقط فيما يتعلق بنمو العضلات. يحدث النمو الفعلي عندما تستريح وتتعافى. أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ هل تتأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات أو بين أيام الصدر؟

هناك بالفعل شيء مثل التدريب المفرط ، وإذا كنت تعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية ولكنك تتجاهل راحتك وتعافيك ، فأنت تهيئ نفسك لأسوأ أنواع الفشل.

3. حجم التدريب غير متسق

إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فإن أحد أهم المتغيرات هو إجمالي حجم التدريب. إذا كان عدد مجموعاتك الأسبوعي موجودًا في جميع أنحاء الخريطة ، فلن يتكيف جسمك بشكل كافٍ مع نظام التدريب الخاص بك ، ولن ترى النمو الذي تريده. الحل بسيط: تتبع التدريبات الخاصة بك ، بما في ذلك الممثلين والمجموعات والوزن ، وتأكد من أنك تتقدم عبر هذه الأبعاد ، أسبوعًا بعد أسبوع.

4. الإصابات والأوجاع والآلام

بمجرد أن تبدأ التدريب بحجم كبير ، بأوزان ثقيلة ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة ، أو على الأقل وجع منتظم. يعد الألم علامة معصومة عن الخطأ في مكان ما ، وأنك بحاجة إلى تقليص وزنك والتركيز على إتقان شكلك ، لكن الألم هو نتيجة متوقعة للتدريب ، ويجب إدارته. تمدد ، لفة الرغوة ، احصل على تدليك منتظم - افعل كل ما تريد القيام به لتظل في صالة الألعاب الرياضية.

5. حمية غير كافية

يعتقد الكثير من الرواد أن نتائج جهودهم تأتي فقط من التدريب ، عندما يكون التدريب في الواقع مجرد حافز ، والسحر الحقيقي يحدث مع التغذية السليمة. يجب أن تستهلك سعرات حرارية كافية ليس فقط للحفاظ على وزنك الحالي ولكن لبناء العضلات ، ويجب أن يكون تناولك للبروتين كافيًا للمساعدة في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة ، وفي النهاية ، بناء أنسجة عضلية جديدة تمامًا.

قد تحفر أيضًا: