أفضل تمارين بيضاوية الشكل
صور جيتي
لماذا تحتاج إلى استخدام جهاز التمرين البيضاوي في المرة القادمة التي تمارس فيها التمارين
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
إذا سبق لك أن تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تعلم ما هي الآلة البيضاوية. بشكل عام ، يتم نشرها في قسم القلب ، بجوار أو بالقرب من جهاز الجري والدراجات الثابتة. ولكن هل سبق لك أن وطأت قدمك على واحد؟ وهل تعرف حتى ما هو جيد من أجله؟ إذا كنت تتجنب الجهاز البيضاوي لأنك لا تعرف الكثير عنه ، فقد حان الوقت لتتعلم ما يمكن أن تفعله هذه الآلة لجسمك.
آلة التمارين البيضاوية هي قطعة من المعدات التي تسمح للشخص الذي يستخدمها بالحصول على تمرين قلبي منخفض التأثير. تحتوي كل آلة على تعديلات للمقاومة أيضًا ، بحيث يمكنك تحديد مقدار القوة التي تعمل ضدها وإما زيادة المقاومة أو خفضها بناءً على مستوى لياقتك. ونظرًا لأن الجهاز الإهليلجي منخفض التأثير ، فهو مثالي لأي شخص يعاني من مشاكل مشتركة أو إصابة ، كما يوضح آدم روسانتي ، مدرب المشاهير في مدينة نيويورك ، ومؤلف كتاب سوبر سموثي ريفوليوشن . ولكن هناك نوعان من المجسمات البيضاوية.
القراءة ذات الصلة: تمارين الجري التي لن تموتك حتى الموت
يوضح Rosante أن جهاز التدريب الإهليلجي قياسي جدًا في معظم صالات الألعاب الرياضية. تحتوي على مقود ودواسات قدم ثابتة تنزلق في حركة تشبه نوعًا ما تقاطعًا بين خطوة ودواسة. الهدف من هذا الجهاز هو رفع معدل ضربات القلب أثناء عمل عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الأربطة وأوتار الركبة وعضلات الأرداف والعجول أيضًا.
ثم هناك جهاز التدريب المتقاطع البيضاوي ، الذي يحتوي على مجموعة من المقاود المتحركة التي يمكنك دفعها وسحبها أثناء تشغيل الدواسات في وقت واحد ، كما يقول روزانت. هذا يدمج الجزء العلوي من الجسم في نمط حركة الدفع والسحب للحصول على تمرين كامل للجسم أكثر ديناميكية.
إذا لم تكن قد استخدمت الجهاز البيضاوي من قبل ، فقد يستغرق الأمر دقيقتين للوقوف في حركة الخطوة ذهابًا وإيابًا ، مع الحفاظ على ثبات قدميك. ولكن بمجرد أن تنزل ، تصبح ذهبيًا.
فوائد الجهاز البيضاوي
كما هو الحال مع أي قطعة من أجهزة القلب ، فإن الهدف هو زيادة معدل ضربات القلب. لماذا ا؟ لأنه عندما يرتفع معدل ضربات قلبك ، يمكنك حرق السعرات الحرارية والدهون. لا تختلف الآلة البيضاوية. إنه يرفع معدل ضربات قلبك من خلال تمرين أطول وثابت أو سلسلة من الفترات السريعة ، والتي ستساعدك على حرق الدهون ، كما يوضح Rosante.
يوفر الجهاز البيضاوي أيضًا تمرينًا لكامل الجسم ، ليس فقط لرفع معدل ضربات القلب ، ولكن أيضًا يعمل على الجزء السفلي من الجسم أثناء تقدمك ، وإذا كنت تستخدم جهاز تمرين متقاطع بيضاوي الشكل ، يتم تنشيط الجزء العلوي من جسمك أيضًا مع كل دفع وسحب حركة قضبان المقبض.
يكتسب الجهاز الإهليلجي الكثير من التقلب ، لكنني أقول دائمًا أن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك هو شيء لا تفعله بالفعل ، كما يقول روسانت. لذا ، إذا لم تستخدم الجهاز البيضاوي مطلقًا ، فجرِّبه. متنوعة إذا كانت بهارات الرشاقة.
تمارين بيضاوية الشكل
هل أنت مهتم بتجربة الجهاز البيضاوي؟ من المحتمل أنك لست متأكدًا تمامًا مما يجب فعله بمجرد القفز ، لذلك طلبنا من Rosante إجراء تمرينين - أحدهما تدريب متقطع عالي الكثافة والآخر يعتمد على معدل السمع - كنقطة انطلاق.
تمرين # 1: 13 دقيقة HIIT
الدقائق: 0-3
السرعة: هرول معتدل
—-
الدقائق: 3-4
السرعة: في أسرع وقت ممكن
—-
الدقائق: 4 - 4:30
السرعة: هرول معتدل
—-
الدقائق 4:30 - 5:30
السرعة: في أسرع وقت ممكن
—-
الدقائق 5: 30-6: 00
السرعة: هرول معتدل
—-
الدقائق 6: 00-7: 00
السرعة: في أسرع وقت ممكن
—-
الدقائق: 7:00 - 7:30
السرعة: هرول معتدل
—-
الدقائق 7: 30-8: 30
السرعة: في أسرع وقت ممكن
—-
الدقائق 8: 30-9: 00
السرعة: هرول معتدل
—-
الدقائق 9:00 حتي 10:00
السرعة: في أسرع وقت ممكن
—-
الدقائق 10:00 - 13:00
السرعة: هرول معتدل ، يتناقص حتى يتوقف
التمرين رقم 2: تمرين منطقة معدل ضربات القلب
يقول Rosante ، إن هذا يتطلب بعض الرياضيات البسيطة للغاية ، لكنه يحول تمرينك إلى لعبة ممتعة.
1. حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (هذا هو الحد الأقصى لعدد مرات ضربات قلبك في دقيقة واحدة)
—اطرح عمرك من 220
* مثال لمن يبلغ من العمر 30 عامًا: 220 - 30 = 190
2. تحديد منطقة معدل ضربات القلب العاملة
في هذا التمرين ، ستعمل بنسبة 75-85٪ من معدل ضربات قلبك كحد أقصى.
اضرب معدل ضربات قلبك بحد أقصى 75٪ ثم 85٪.
* مثال لذلك البالغ من العمر 30 عامًا.
190 × 0.75 = 142.5 (75٪ من الحد الأقصى لنبضات القلب)
190 × 0.85 = 161.5 (85٪ من الحد الأقصى لنبضات القلب)
منطقتك: 142.5 - 161.5 نبضة في الدقيقة
ملاحظة: خلال هذا التمرين ، ستحافظ على معدل ضربات قلبك بين 142 و 161 نبضة في الدقيقة.
3. ابدأ التمرين
مرتديًا جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، مثل TomTom Spark 3 ، خطوة على الإهليلجي وتحرك. بمجرد أن يصل معدل ضربات قلبك إلى 142 ، يبدأ التمرين.
اضغط على زر البدء على المؤقت وحافظ على معدل ضربات قلبك بين 142 و 161 لمدة 20 دقيقة. لا تدعها ترتفع أو تنخفض.
انتهي من تمرين إطالة الجسم بالكامل.
نوصي
TomTom Spark 3 Cardio + Music GPS Tracker + Heart Monitor
لنبدأ بحقيقة أن TomTom Spark 3 يتتبع الوقت والمسافة والسرعة والنوم والسعرات الحرارية المحروقة بما في ذلك معلومات معدل ضربات القلب التي تسجل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ووضع متعدد الرياضات مناسب للجري أو السباحة أو التمارين الرياضية. ثم هناك حقيقة أنه يمكنك تشغيل ما يصل إلى 500 أغنية من قوائم التشغيل التي أنشأتها وتخزينها من ساعتك إلى سماعات الرأس عبر البلوتوث ، وإذا أردت ، تلقي تعليقات صوتية على التمرين.
137.99 دولارًا في Amazon.com
القراءة المطلوبة
إليك ما تحتاج لمعرفته قبل أن تتدرب على جهاز المشي
احصل على مقعد لتمرين التجديف الذي يشجع القلب
أفضل آلات التجديف لمنزلك
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .