أفضل الأطعمة عالية الطاقة
صور جيتي
حارب التعب مع هذه الأطعمة العشرة المعززة للطاقة
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
على الرغم من بذل أقصى الجهود للاسترخاء أكثر ، فلنكن واقعيين - فأنت تعمل دائمًا. في المنزل ، الصالة الرياضية ، المكتب ، تعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع وهذا يتطلب طاقة لا نهاية لها. على الرغم من أن الطعام ليس هو الحل النهائي (تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم) ، يمكنك اختراق نظامك الغذائي للمساعدة في تقليل التعب.
أولاً ، يجب عليك تحديد الأطعمة التي تجعلك تشعر بالخمول والتخلص منها ، كما توضح ليندسي باين ، أخصائية التغذية المسجلة في لوس أنجلوس ومؤسس شركة التغذية اللذيذة . وتشير إلى أن هذا يعني بالنسبة لمعظم الناس الحد من كمية السكر والدقيق المكرر والمكونات الاصطناعية والدهون المتحولة. ثم ابدأ في ملء طبقك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف.
إذن ما الذي يجب أن تضيفه بالفعل إلى عربة البقالة الخاصة بك؟ لست مضطرًا للحصول على #fancyAF مع خطة الوجبة الخاصة بك. يضيف الصنوبر أن بعض أبسط الأطعمة هي أكثر الأطعمة كثافة بما في ذلك الخضروات والفواكه والأسماك والدواجن والمكسرات والحبوب الكاملة. اجعل الأمر بسيطًا ونظيفًا وجديدًا - ابدأ بالاقتراحات العشرة أدناه.
تذكر أن نظامك الغذائي ليس حلاً سريعًا لمحاربة التعب ، ولكنه خطوة في الاتجاه الصحيح. قيِّم نظامك الغذائي خلال الأيام القليلة الماضية. يضيف باين أن ما نشعر به غالبًا ما يكون نتيجة للأنماط والعادات الغذائية ، وليس وجبة لمرة واحدة. إذا استمرت الأعراض ، فاستشر الطبيب دائمًا لاستبعاد أي حالات طبية أو نقص في الفيتامينات.
1. الماء
يوضح الصنوبر أن الجفاف هو مصدر تجفيف الطاقة النهائي. (استهلاك سعرات حرارية قليلة جدًا يمكن أن يكون السبب أيضًا.) البحث المنشور في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أنه حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يسبب تراجعًا في الأداء الإدراكي والمزاج وزيادة التعب. طريقة خالية من الرتوش التحقق من حالة الترطيب الخاصة بك هو النظر إلى لون البول - كلما كان لون البول أكثر وضوحًا (أو أصفر باهتًا) ، كان ذلك أفضل.
نوصي
زجاجة مياه من الفولاذ المقاوم للصدأ معزولة بالتفريغ من S’well
ستساعدك زجاجة المياه المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ في الحفاظ على برودة H20 لمدة تصل إلى 24 ساعة ، على الرغم من أنك تقوم بإعادة تعبئتها عدة مرات على مدار اليوم. هدفك هو شرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا. ارفع هذه القاعدة إذا كنت تسجل تمرينًا شاقًا أو في الهواء الطلق.
35.00 دولارًا في Amazon.com
2. السبانخ
الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي هو المفتاح للحفاظ على مستويات الطاقة طيلة اليوم. يلعب المعدن دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وهي مسؤولة عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. المعاهد الوطنية للصحة (NIH) توصي أن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا يستهلكون 8 ملغ من الحديد يوميًا وكوبين من السبانخ الداكنة الورقية (حوالي الكمية الموجودة في سلطة كبيرة). السبانخ غنية أيضًا بحمض الفوليك ، و نقص في هذا الفيتامين ثبت أنه يسبب التعب والتهيج.
3. السلمون
يشرح الصنوبر أن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تعزز مزاجك وصحة دماغك وتساعد على الوقاية من أمراض القلب. أوميغا 3 ضرورية إلى بنية غشاء الخلية وسيساعد على درء فترات الركود في منتصف النهار بفضل خصائصه المضادة للالتهابات. وتجدر الإشارة إلى أن الالتهاب هو علامة على الإرهاق المزمن. تعتبر أوميغا 3 أيضًا دهونًا أساسية ، مما يعني أن جسمك لا يصنعها بشكل طبيعي ، وتحتاج إلى تناولها من الطعام ، مثل السلمون أو المكملات الغذائية.
4. الزبادي اليوناني
يمكن للجوع أيضًا أن يخفض مستويات الطاقة لديك ، كما أن تناول ما يكفي من البروتين هو طريقة رائعة لإشباعك. هذه المغذيات الكبيرة ضرورية لعملية بناء العضلات وسوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة محمولة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين لكل كوب ، كما يلاحظ الصنوبر. يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على البروبيوتيك ، مما يحسن صحة الأمعاء (التي تم ربطها بفوائد صحة الدماغ) ، وسوف تعزيز مزاجك جدا.
5. البيض
يحتوي البيض الغني بالبروتين على الكثير من الفوائد: سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع (الجوع يمكن أن يؤدي إلى التعب) ، والصفار غني بالكولين. الكولين عنصر غذائي يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي لديك وهو ضروري لإنتاج الناقل العصبي أستيل كولين - وهو لاعب رئيسي في وظائف الدماغ مثل الذاكرة والعضلات والمزاج. يلاحظ المعاهد الوطنية للصحة .
نوصي
كويزينارت 77-11G طقم أواني طهي كلاسيكي من 11 قطعة من الفولاذ المقاوم للصدأ
سواء كنت ترغب في زيادة الطاقة أو تعمل على تحقيق مكاسب الصيف هذه ، فستحتاج إلى البدء في قضاء المزيد من الوقت في المطبخ. استثمر في مجموعة مطبخ عالية الجودة. يمكن أن توفر لك المجموعة الكاملة كل ما تحتاجه لبدء إعداد وجبات نظيفة ومغذية في أسرع وقت ممكن.
100.49 دولار في Amazon.com
6. البطاطا الحلوة
يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لتغذية تمارينك ويومك. ومع ذلك ، هناك نوعان من الكربوهيدرات - بسيط ومعقد - وإذا كانت الطاقة طويلة الأمد هي هدفك ، فأنت تريد التركيز على الأخير.
الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الفاكهة أو الشراب ، تتحول إلى سكر الدم بسرعة ، مما يوفر دفعة من الطاقة يتبعها انهيار. يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة ، بشكل أبطأ مما يمنع هذه الارتفاعات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الإرهاق.
نوصي
قطاعة بطاطس مقلية كولينا
قشرها ، اقطعها ، اقطعها ، اخبزها وهايليب ؛ أفكار وصفات البطاطا الحلوة هي الهدية التي تستمر في العطاء. تسهل أداة المطبخ هذه من خلال خيارين للشفرة وسهولة التنظيف. بالطبع يمكنك استخدامه لمنتج آخر بما في ذلك الكوسة والتفاح ، ولكن عندما نتحدث عن بناء العضلات ، والوجبات المعززة للطاقة ، اختر البرتقال.
30.00 دولارًا في Amazon.com
7. التوت
في حين أن التوت يحتوي على سكريات وألياف طبيعية ، إلا أنه يحتل مرتبة منخفضة نسبيًا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه لن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، كما يوضح باين. وأضافت أن التوت ثبت أيضًا أنه يعزز وظائف المخ ويحمي من الاضطرابات المعرفية المرتبطة بالعمر. تمت ملاحظة التوت الأزرق على وجه التحديد لمضادات الأكسدة القوية وخصائصه المضادة للالتهابات - تستمد الثمرة لونها الأزرق من مركبات الأنثوسيانين البوليفينول ، والتي تلعب دورًا في وظيفة الإشارات العصبية والذاكرة.
نوصي
حاويات تخزين الطعام لتحضير الوجبات الزجاجية - اختيار المحرر
أيام الأحد = يوم تحضير الوجبة. اغسل وقسم ما يعادل أسبوعًا من التوت في الموسم في بداية كل أسبوع وخزنه في علب قابلة للغلق للحفاظ على نضارتها. إنها رائعة عند إقرانها بأطعمة أخرى تعزز الطاقة ، مثل الزبادي اليوناني ، أو تعد خيارًا سريعًا وقابل للحمل للوجبات الخفيفة في منتصف النهار.
29.99 دولارًا في Amazon.com
الشاي الأخضر Teavana Gyokuro Imperia
الشاي الأخضر ليس مفيدًا لاحتياجاتك من الطاقة فحسب ، بل إنه غني أيضًا بمضادات الأكسدة. ربطت الأبحاث فوائد الشاي الأخضر بـ صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من السرطان ، وقد ثبت أنه يعطي زيادة طفيفة في عملية التمثيل الغذائي لديك. تم أيضًا ربط EGCG الموجود في الشاي الأخضر مناعة محسنة . للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، اختر مشروبًا نقيًا مثل هذا.
19.95 دولارًا في Amazon.com
8. الشاي الأخضر
هذا لا يحتاج إلى تفكير ، لكن الكافيين يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة. إذا كنت تبحث عن هزة بدون توتر ، يقترح باين التخمير والاستمتاع بكوب من الشاي الأخضر. وتضيف أنه يمكن أن يزيد الوضوح الذهني واليقظة. ال ملاحظات Mayo Clinic أن كوبًا من ثمانية أونصات من القهوة يحتوي على 95-165 مجم من الكافيين مقارنة بـ 25-29 مجم الموجودة في فنجان الشاي الأخضر. ونعم ، القهوة هي الحيلة أيضًا.
9. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو سلاحك السري للطاقة طوال اليوم. توفر هذه الحبوب الكاملة جرعة صحية من الألياف ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم مما يعني أن الكربوهيدرات لا يتم امتصاصها بشكل سريع ، بل يتم امتصاصها بمرور الوقت. يساعد هذا أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ويحافظ على مستويات السكر في الدم طبيعية. يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء ويساهم في صحة القلب بشكل عام.
10. المكسرات
اللوز والكاجو والجوز غنية بمعدن المغنيسيوم المقاوم للتعب. يحتاج الجسم إلى المغذيات لإنتاج الطاقة ويساعد في وظائف الجسم التي لا نهاية لها بما في ذلك التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ووظيفة العضلات. بحث أظهر أيضًا أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين في حالة انخفاض المغنيسيوم احتاجوا إلى المزيد من الأكسجين وزادت معدلات ضربات قلبهم بنحو 10 ضربات في الدقيقة - مما يعني أن الجسم كان عليه أن يعمل بجد أكبر لإكمال التمرين.
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .