أفضل تمارين القفز على الحبل

رجل يقفز على الحبل على الأسمنت بالخارج

GettyImages

حان الوقت لإضافة حبل القفز إلى روتين القلب

إميلي أباتي 17 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.




قد يجعلك حبل القفز تفكر في عطلة المدرسة الإعدادية وفصل الصالة الرياضية ، لكن قطعة المعدات خفيفة الوزن يمكن أن تمنحك في الواقع تمرينًا قويًا للغاية. في الواقع ، وفقًا لجيليان مايكلز ، خبيرة الصحة واللياقة البدنية ، ومبتكرة تطبيق اللياقة البدنية ، يمكن القول أن تمرين القفز بالحبل هو أحد أكثر أشكال القلب فعالية. [لأنها] فعالة للغاية وتحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من تمارين الكارديو التقليدية المستقرة. بالنسبة الى خلاصة وافية للأنشطة البدنية قفز الحبل لمدة 10 دقائق يمكن أن يحرق عددًا من السعرات الحرارية مثل الركض بسرعة ثماني دقائق لكل ميل.

ذات صلة: أفضل حبال القفز للحصول على ممزق

ليس حرق السعرات الحرارية هو الفائدة الوحيدة التي يجلبها تمرين القفز بالحبل لجسمك أيضًا. [قفز الحبل] له جميع الفوائد التقليدية للتمارين القلبية الوعائية: خفض ضغط الدم ، وإدارة الوزن ، ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، ويعزز المزاج ، ويساعد على النوم ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن حبال القفز يساعد أيضًا على تحسين التنسيق وكثافة العظام وتقليل قوة الجسم! يضيف مايكلز.

ودعونا لا ننسى أنه محمول بشكل لا يصدق وبأسعار معقولة أيضًا.


طول حبل القفز المناسب


إتقان طول الحبل هو علم أيضًا. للعثور على الطول المناسب لك ، قف على الحبل في المركز المطلق واسحب الحبل بشكل مستقيم لأعلى عند المقابض. يجب أن تمتد المقابض إلى خط الحلمة. عند الدوران ، يجب أن يكون هناك مسافة ثابتة بين تاج رأسك وأعلى الحبل.


نموذج حبل القفز المثالي


ومثل أي تمرين آخر ، يأتي الشكل أولاً. تتضمن القفزة المثالية إبقاء ذراعيك العلويين قريبين من جانبيك ومرفقيك للداخل مع خروج ذراعيك السفليين بزاوية 90 درجة تقريبًا. أمسك الحبل بيديك حول ارتفاع الورك. أبقِ قفزاتك صغيرة ، واثنِ ركبتيك ولكن قليلًا فقط ، وتأكد من الهبوط على كرات قدميك للانعطاف السريع.

هل أنت مستعد لتخطي طريقك للنحافة؟ تحقق من هذا التمرين البسيط للقفز بالحبل ، وهو مثالي لأي رجل أثناء التنقل.


أنواع حبال القفز


القفز على الحبل على خلفية رماديةGettyImages

على الرغم من أنك ربما تكون متشوقًا لالتقاط حبل والبدء في العمل ، فستحتاج إلى التأكد من اختيار النوع المناسب من حبل القفز الذي يلبي احتياجاتك وتعديله على الطول المناسب.

  • حبل السرعة: هذا النوع من حبل القفز قابل للتعديل بسهولة ليناسب طولك وعادة ما يكون مصنوعًا من النايلون. إنه خفيف الوزن ورائع للحركات السريعة مثل التدوير السفلي المزدوج (أي دوران للحبل بين القفزات) وهو أكثر متانة من ابن عمه القطني.
  • حبل مرجح: تضيف الحبال المثقلة ، التي يصل وزنها إلى 2 رطلاً ، عنصرًا إضافيًا من الصعوبة إلى التمرين عن طريق زيادة الحاجة إلى قوة قبضة قوية ، وتعبئة جدار إضافي على ساعديك.

ذات صلة: أفضل حبال القفز للعمل بها


القفز على الحبل التحركات تجريب


القفزة الأساسية: يقول مايكلز إن القفزة الأساسية هي المكان الذي يجب أن يبدأ فيه جميع الرياضيين. ما عليك سوى إمساك الحبل بكلتا يديك عند مستوى الورك. أدر معصميك لتأرجح الحبل واقفز فوقه بكلتا القدمين في نفس الوقت ، كما يقول مايكلز.

تخطي الركض: هذا يتبع نفس إيقاع التخطي الأساسي. أنت ببساطة تقوم بالتناوب مع القدم التي تلمس الأرض. لذلك ، مع كل تخطي ، تقوم بالتناوب بين القدم اليمنى والقدم اليسرى. إنه الركض في مكانه أثناء نط الحبل.

مزدوج تحت: بمجرد إنشاء إيقاع ثابت مع القفزة الأساسية ، يمكنك الانتقال إلى حركات أكثر تقدمًا مثل Double under. الضعف السفلي هو عندما تتأرجح الحبل مرتين لكل قفزة. يتطلب هذا إما تأرجحًا أسرع أو قفزة أعلى ، لكني أحب دمج القليل من كليهما.

قفزة التزلج: اقفز بضع بوصات إلى يمينك وأنت تتأرجح للأمام ، ثم إلى يسارك في القفزة التالية. استمر بنفس الإيقاع ، بالتناوب ذهابًا وإيابًا.

مدبب للغاية: اقفز فوق الحبل واضغط على كعبك الأيمن لأسفل أثناء تأرجح الحبل للأمام. ثم القفز وتبديل صنابير الكعب. استمر بنفس الإيقاع ، بالتناوب ذهابًا وإيابًا.

يقول مايكلز إنه إذا كنت تخطط لاستخدام حبل القفز بشكل صارم للتمرين ، فقم ببناء قدرتك على التحمل تدريجيًا لمدة تصل إلى 20 دقيقة أو 30 دقيقة.


القفز على الحبل تجريب




هل أنت جاهز لتجمع مهاراتك؟ جرب هذا التمرين.

التعليمات: قم بعمل المجموعات الثلاث بالترتيب ، واستريح لمدة 3 دقائق بين كل مجموعة ، ثم كرر.

نصيحة: لمزيد من الحركات الصعبة ، مثل الحركات المزدوجة ، تدرب على توقيتك بدون الحبل عن طريق تدوير معصميك ببساطة. من الطبيعي ألا تتقن هذه الأشياء في المرة الأولى (أو الثانية!).

مجموعة واحدة

قفزات إلى الأمام: 50

ضعف أسفل: 20

قفزات إلى الأمام: 50

تعيين اثنين

قفزات التزلج: 50.

مدبب للغاية: 25

قفزات التزلج: 50

مجموعة ثلاثة

ضعف أسفل: 20 قفزة

يقفز التزلج: 50 قفزة

السفلية المزدوجة: 20 قفزة


القفز على الحبل تطبيقات تجريب


تطبيق CrossRope

لقطات شاشة الهاتف الذكي لتطبيق CrossRope

لدى CrossRope خياران للتطبيق متاحان لـ avid jumper: Lite (وهو مجاني) و Premium (وهو 9.99 دولارًا شهريًا أو 79.99 دولارًا سنويًا).

ضمن هذا التطبيق ، ستجد مجموعة واسعة من تمارين القفز على الحبل ، والتي تلبي احتياجات المبتدئين والخبراء على حد سواء. يتبع الكثيرون الموسيقى والسمات لإبقاء الأشياء ممتعة وستحصل على إشارات صوتية ومرئية بديهية أثناء تقدمك

حمل هنا

تطبيق SmartRope

لقطات شاشة تطبيق SmartRope للهواتف الذكية

ليتم إقرانه بحبل Tangram الذكي (المزيد عن ذلك أدناه) ، يتميز هذا التطبيق بمجموعة واسعة من خيارات التمرين المتقطع. بينما يمكنك التمسك بالقفزات إلى الأمام في كل فترة زمنية ، يمكنك أيضًا مزجها مع القفزات الأخرى المشتركة أعلاه. ستراقب التكنولوجيا الموجودة في الحبل حركاتك أثناء تقدمك ، لذا ستعرف دائمًا متى تنتهي فترة.

حمل هنا

تطبيق اللياقة البدنية

لقطات شاشة الهاتف الذكي Fitness App

يستضيف تطبيق Michaels للياقة البدنية عددًا من تمارين HIIT الرائعة التي تدمج مجموعة واسعة من فترات القفز على الحبل في هذا المزيج.

حمل هنا


ذات صلة: أفضل أنشطة حرق السعرات الحرارية


أفضل حبال القفز


حبل السرعة Rogue SR-1

الأحمر Rogue SR-1 Speed ​​Rope مع علامة في الأعلى

هل تبحث عن حبل السرعة الأساسي الأساسي؟ لا تنظر إلى أبعد من خيار كابل النايلون هذا من Rogue. تم تصنيع الكابل المطلي مع مراعاة السرعة وخفة الحركة. بالإضافة إلى أنه قابل للتعديل بسهولة ليناسب أي ارتفاع. قبل عمليات الضبط ، يبلغ طول الكابل 10 أقدام والمقبض 6.75 بوصة.

26 دولارًا في RogueFitness.com

حزمة CrossRope Get Fit

حزمة CrossRope Get Fit وحبلي قفز ومقبضين

قد يكون هذا هو طقم حبل القفز الوحيد الذي ستحتاجه على الإطلاق. مع أربعة حبال قفز ومجموعتين من المقابض في مجموعة واحدة ، هناك تطابق لكل نوع من تمارين القفز على الحبل التي تريد معالجتها. اختر الحبال الأخف وزنًا (1/4 رطل و 1/2 رطل) لتمارين القلب أو HIIT والحبال الثقيلة (1 رطل و 2 رطل) لتمرين الجسم بالكامل. بفضل نظام المشبك السهل ، يمكنك التبديل بين الحبال والمقابض سهلة الإمساك (نحيفة وقوية) بسهولة.

238 دولارًا في Crossrope.com

حبل القفز الذكي TANGRAM

TANGRAM Smart Jump Rope وهاتف ذكي مع تطبيق Tangram و Apple Watch مع تطبيق Tangram

يكمن جمال حبل القفز TANGRAM في أنه يتيح لك بسهولة تتبع عدد القفزات التي تأخذها والوقت الذي تقضيه في القفز والسعرات الحرارية التي تم حرقها. على الرغم من أن هذه المقاييس قد لا تأتي دائمًا بدقة 100٪ ، إلا أنها قريبة جدًا وتوفر لك المزيد من الفرص لمراقبة تقدمك بمرور الوقت. الحبل نفسه له وزن لطيف يسمح له بالتدفق بسلاسة.

39.95 دولارًا في Amazon.com

حبل قفز مرجح وقابل للتعديل من إيفرلاست

حبل قفز مرجح وقابل للتعديل من إيفرلاست

إذا كنت تبحث عن حبل ثقيل بسيط ، فهذا خيار رائع. يتضمن خيار هذا الكبل القابل للتعديل والمتانة أوزانًا قابلة للإزالة تبلغ 0.4 رطل في مقابضها ، بحيث يمكنك تكييف الصعوبة لتناسب تمرينًا معينًا أو يوم معين.

24.99 دولارًا في Amazon.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .