أفضل تمارين الساق

رجل يقوم بطعنات مع قضيب في مساحة صالة الألعاب الرياضية

GettyImages



ساعد ساقيك على اللحاق بمكاسب ذراعك من خلال هذه التحركات الرئيسية

Jack Dawes 26 فبراير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

ساقيك ، بالمعنى الحرفي للكلمة ، أساس جسمك. لديهم مهمة صعبة تتمثل في حمل ثقل بقية الجسم ، وكل شيء من الوقوف إلى القفز يتطلب جهدًا منسقًا من مجموعات عضلية متعددة في الجزء السفلي من الجسم.

ومع ذلك ، فإن فوائد الأرجل القوية لا تعود فقط على الرياضيين. سوف تساعدك على حماية جسمك من الإصابة ، وتصحيح مشيتك ، وتحسين وضعك. ودعونا لا ننسى الفوائد الجمالية. الصدر القوي ، والأكتاف الصخرية ، والعضلة ذات الرأسين المنتفخة كلها أشياء رائعة ، ولكن إذا تم ربطها بزوج من الأرجل اللاصقة ، فستجد نفسك ترتدي السراويل طوال العام.





ذات صلة: كم مرة يجب أن تمرن ساقيك؟



الآن بعد أن عقدت العزم على تدريب رجليك ، من أين تبدأ؟ لقد اخترنا أفضل عشرة تمارين للساق لنمو العضلات والقوة والأداء الرياضي. ليس عليك أن تفعل الكل منهم؛ لا تتردد في الاختلاط والمطابقة. نحن نعد ، إذا ركزت على التقدم في هذه الحركات ، فسوف تزرع زوجًا من الأرجل تفخر به ، ولن تخجل أبدًا من ارتداء السراويل القصيرة.


باربل الظهر القرفصاء


ما هو الجيد فيها: ال ظهر القرفصاء الحديد ليس فقط أفضل تمرين فردي للساق ، ولكنه ربما أفضل تمرين فردي ، فترة. إنه يجند قدرًا كبيرًا من عضلاتك ، مما يتيح لك رفع الأوزان الثقيلة والتقدم بسرعة ، والقوة التي تبنيها في هذا التمرين تترجم مباشرة إلى أداء رياضي. هناك أيضًا شيء مُرضٍ للغاية بشأن القرفصاء الثقيلة كاملة المدى ؛ إنها علامة ليس فقط على قوتك بل على مرونتك.



ماهي العضلات التي يعمل بها: الرباعي ، وغلوتيس ، وأوتار الركبة ، ولب

كيف: مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع الحديد على كتفيك (وليس على رقبتك) ، مع الحفاظ على قلب مشدود ، انزل إلى الأرض عن طريق إسقاط الوركين. حافظ على شد القلب والعمود الفقري المحايد ، وانزل حتى تصبح كوادك موازية تقريبًا للأرض. توقف مؤقتًا لجزء من الثانية على العمق ، ثم قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.






الطعنات


ما هو الجيد فيها: لتدريب ساقيك بشكل صحيح ، تحتاج إلى العمل جنبًا إلى جنب و في العزلة ، والطعنات هي طريقة مؤلمة لاختبار قوة الإرادة لإشعال تلك الألياف العضلية. يأخذ العديد من الرياضيين بسعادة إلى رف القرفصاء لكنهم يخجلون من الاندفاع - ويمكننا أن نفهم. هذه تتطلب ثباتًا أساسيًا جيدًا ، ووركًا قويًا ومرنًا ، وتحملًا عضليًا جيدًا. لا تحتاج إلى استخدام أوزان ثقيلة جدًا. ما عليك القيام به هو التركيز على إتقان الشكل الخاص بك والاندفاع إلى نطاق حركتك الكامل.

ماهي العضلات التي يعمل بها: عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة ، والعجول ، واللب

كيف: أثناء حمل اثنتين من الدمبل أو الحديد على كتفيك (كما هو الحال في القرفصاء الخلفي) ، اندفعي للأمام حتى تصبح ركبة ساق الرئة فوق قدمك تقريبًا ، مما يجعل ساقك العلوية موازية للأرض. من هذا الوضع ، ادفع من خلال قدمك الأمامية ، وادفع نفسك إلى وضع البداية. كرر هذه الحركات بالضبط مع الرجل الأخرى.






ذات صلة: هل يجب عليك ممارسة تمرينات القرفصاء كل يوم؟


باربل الجبهة القرفصاء


ما هو الجيد فيها: القرفصاء الأمامي هو الأخ الصغير الذي غالبًا ما يتم إهماله في القرفصاء الخلفي. لن تكون قادرًا على استخدام نفس القدر من الوزن أو تجنيد نفس القدر من الألياف العضلية ، لكن هذا لا يعني أن القرفصاء الأمامية لا تنتمي إلى كل روتين يحترم نفسه. يؤكدون على السلسلة الأمامية ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية ، والرياضيون - الذين غالبًا ما تكون حركاتهم الرباعية - بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لقوة القرفصاء الأمامية ، لأن هذه الحركة لها أيضًا قابلية عالية للتطبيق على جميع أنواع الرياضة. فائدة كبيرة أخرى للقرفصاء الأمامي هي وضع الحديد: إذا تمكنت من الحصول على المرونة المطلوبة في كتفيك لإمساك الشريط أمامك ، فستخفف الكثير من الضغط عن ظهرك وعمودك الفقري. يجد العديد من الأشخاص الذين يتعافون من إصابات الظهر أداء القرفصاء الأمامية أسهل بكثير.



ماهي العضلات التي يعمل بها: العضلة الرباعية وأعلى الظهر

كيف: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع قضيب الحديد على الفخذين الأماميين ، مع إبقائه في مكانه بأصابعك أسفل الشريط ومرفقيك على ارتفاع الكتف (قد يتطلب ذلك بعض العمل على مرونتك). انزل عن طريق خفض الوركين ، مع منع ركبتيك من الانحناء للداخل. توقف عندما تكون كوادك موازية للأرض ، ثم عد إلى وضع البداية بالضغط على الأرض. تأكد من عدم سقوط مرفقيك ، لأن ذلك سيؤدي إلى خروج الشريط من موضعه وربما سقوطه.




اضغط على الساق


ما هو الجيد فيها: الضغط على الساق هو وسيلة آمنة وفعالة لتدريب ساقيك بكميات كبيرة. لهذا السبب ، فهي تمرين أساسي بين لاعبي كمال الأجسام ، الذين يسعون دائمًا إلى زيادة الوقت في ظل التوتر ، ولكن لا ينبغي للرياضيين إهماله أيضًا. الساق الأكبر عمومًا هي ساق أقوى ، وهناك القليل من التمارين التي تساهم في نمو الساق تمامًا مثل تمرين ضغط الساق.

ماهي العضلات التي يعمل بها: عضلات الفخذ ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة

كيف: يتطلب ضغط الساق آلة ضغط الساق ، حيث تجلس مع إحكام ظهرك على الوسادة. ضع ساقيك على منصة ضغط الساق على مسافة عرض الكتفين تقريبًا ، ثم ، عندما تكون جاهزًا ، افصل آلية الأمان (تختلف هذه حسب الماكينة) وادفع إلى المنصة ، وقم بالقيادة عبر كعبيك ، حتى تصبح ساقيك مستقيمة تقريبًا . ثم انزل ببطء ، متحكمًا في الوزن ، حتى تصبح كوادك موازية للمنصة. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بالضغط على الساق ، فقم بخفض الوزن عن عمد حتى تتعرف على حدودك.




Deadlifts ذات الأرجل الصلبة


ما هو الجيد فيها: إذا كنت تعيش في العالم الحديث ، فهناك احتمال كبير أن تكون سلسلتك اللاحقة ضعيفة ومتخلفة. لماذا ا؟ لأنك ربما تقضي وقتًا مفرطًا في الجلوس على كرسي. إليكم قانونًا حديديًا للعضلات البشرية: تؤدي اختلالات العضلات إلى حدوث إصابات ، وأحد أكثر الاختلالات شيوعًا هو نمو عضلات الفخذ وتخلف أوتار الركبة. تعالج الرافعات المميتة ذات الأرجل الصلبة هذا الضعف مباشرةً ، مما يتيح لك تقوية سلسلتك الخلفية.

ماهي العضلات التي يعمل بها: المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر

كيف: قف منتصبًا ، مع إمساك قضيب الحديد أو زوج من الدمبل أمام كوادك. اخفض الوزن بإخراج مؤخرتك وثني الوزن ، وابذل قصارى جهدك للحفاظ على أوتار الركبة مستقيمة. ستحدد مرونتك نطاق حركتك ، لذا توقف عندما تبدأ في الشعور بانزعاج طفيف ، ثم قم بالرجوع إلى وضع البداية بشكل مستقيم.




اقتحام الورك


ما هو الجيد فيها: تمرينات الضغط على الورك هي تمرين قديم لم يكن محبوبًا حتى وقت قريب جدًا ، عندما اكتشف بعض المؤثرين على Instagram أنهم الى ابعد حد فعالة في بناء الألوية.

ماهي العضلات التي يعمل بها: المؤخرة ، أوتار الركبة ، المقربة الورك

كيف: يمكن أداء تمارين الضغط على الورك باستخدام أوزان أو بدونها ، وبمساعدة جهاز أو بدونه. الإعداد الأساسي يشملك على ظهرك ، مع رفع ركبتيك ورفع مؤخرتك وقدميك على الأرض. قم بشد عضلات المؤخرة لدفع مؤخرتك حتى تشكل كوادك وجذعك خطًا مستقيمًا. هذه هي نقطة النهاية. من هناك ، انزل ببطء إلى الموضع الأصلي. هذا ممثل واحد. يتضمن الاختلاف الأكثر شيوعًا استخدام الحديد ، كما هو موضح أدناه.




الرفعة المميتة


ما هو الجيد فيها: تتنافس الرفعة المميتة مع القرفصاء الخلفي على لقب أفضل تمرين واحد ، ولسبب وجيه. إنها تجند العضلات من جميع أنحاء الجسم ، وتمكنك من العمل معها جدا أوزان ثقيلة. إن إحراز تقدم في الرفعة المميتة سيترجم مباشرة إلى أداء رياضي ، ويساعدك على رؤية مكاسب القوة في جميع أنحاء جسمك ، من مجموعات العضلات الأكبر مثل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة إلى المجموعات الأصغر مثل الساعدين.

ماهي العضلات التي يعمل بها: أوتار الركبة ، الأرداف ، الظهر ، القلب ، الأفخاخ ، الساعدين

كيف: اقترب من قضيب حديد محمل على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين حتى يصبح الشريط فوق منتصف قدميك. استخدم مفصل الورك لخفض يديك حتى يتمكنوا من الإمساك بالقضيب ، ثم اسحب الفتحة خارج الشريط ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. أنت الآن محبوس وجاهز للرفع. ادفع على الأرض ، واشغل الكواد ، لتحريك الرفع الأولي ، ثم استخدم أوتار الركبة والأرداف لفك عضلاتك حتى تقف بشكل مستقيم ، مع وضع القضيب عند فخذيك.




قدم صناعى


ما هو الجيد فيها: تتمتع تمديدات الساق بسمعة سيئة ، غالبًا لأنه إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فقد تكون خطيرة ، ولكن إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، فهي طريقة رائعة لإرهاق عضلات ساقيك بأمان وتحفيز النمو ، خاصة في عضلات الفخذ. حافظ على الأوزان منخفضة ، وتحكم في إيقاعك ، ولا تقفل ساقيك تمامًا في نهاية كل مندوب. افعل ذلك وسترى الكواد المسيل للدموع في أي وقت من الأوقات.

ماهي العضلات التي يعمل بها: رباعية الرؤوس

كيف: هذا التمرين يتطلب آلة. ستكون جالسًا ، وساقيك تحت رافعة مبطنة لا يمكنك تحريكها إلا من خلال التعاقد على عضلات الفخذ الرباعية حتى تصبح ساقيك مستقيمة. نقطة مهمة واحدة: لا تقفل ساقيك تمامًا عند نقطة الامتداد. ستوفر على ركبتيك الكثير من التوتر و حافظ على التوتر أينما تريد ، على كوادك.




قوة التنظيف


ما هو الجيد فيها: إذا كانت فوائد التمرين هي الاعتبار الوحيد ، فستكون عمليات تنظيف الطاقة موجودة مع القرفصاء والرافعات المميتة: الذي - التي مفيد. نحن نتحدث عن زيادة القوة ، وزيادة القوة التفجيرية ، وكل ذلك يترجم مباشرة إلى أداء رياضي متفوق.

ماهي العضلات التي يعمل بها: الرباعي ، أوتار الركبة ، الألوية ، الأساسية ، الفخاخ

كيف: إليك تحذير فوري: الطاقة النظيفة هي مصعد أولمبي ، ومثل جميع المصاعد الأولمبية ، فهي تقنية للغاية. هذا يعني أنك تحتاج بالتأكيد إلى مدرب أو رافع أولمبي مخضرم لمراقبة وانتقاد مستواك ، لأنك كمبتدئ إرادة ترتكب أخطاء ، وإذا ارتكبت أخطاء أثناء محاولتك رفع ثقيل أو حتى ثقيل معتدل ، فيمكنك إلحاق ضرر حقيقي بظهرك. إذن ما يلي هو التعليمات ، ولكن ضع في اعتبارك شراء بعض التدريب الشخصي قبل أن تجرب هذا المصعد بأي شيء أثقل من عصا المكنسة.

يبدأ تنظيف الطاقة مثل الرفعة المميتة ، مع وجود شريط على الأرض وموقفك وعنوانك مطابقان للرافعة المميتة. السحب الأولي مطابق للرافعة المميتة أيضًا ، ولكن نظرًا لأن الوزن أخف وزنًا ولأنك تدرب على التفجير ، فستتمكن من الوصول إلى أسفل الشريط بمجرد وصوله إلى ذروته ، وعند هذه النقطة تمسك به كما لو كنت تقوم بقرفصاء أمامية.




رفع الساق


ما هو الجيد فيها: العجول هي نقطة ضعف شائعة (انظر مبكرًا أرنولد شوارزنيجر) ، وتتطلب حجمًا كبيرًا وترددًا عاليًا لتنمو. يرفع العجل يعزل رجليك ، مما يجعلها خطوة نهائية رائعة في ختام روتين الساق. من السهل أيضًا أداءها مع وزن الجسم ، حتى خارج الصالة الرياضية ، لذلك لا تتردد في القيام ببعض التمارين في المكتب أو في منزلك.

ماهي العضلات التي يعمل بها: العجول

كيف: عندما تقف منتصبًا ، قم ببساطة بتحويل وزنك إلى مقدمة أصابع قدميك ، حتى تصل إلى أصابع قدمك ، ثم انزل إلى قدم مسطحة مرة أخرى. مرة واحدة لأعلى ولأسفل هو تكرار واحد. يمكنك زيادة درجة الصعوبة بالتمسك بوزن أو عن طريق زيادة نطاق الحركة بالوقوف على لوح.




قد تحفر أيضًا: