أفضل الأطعمة بعد التمرين

زبادي في وعاء أبيض مع توت العليق والجرانولا والموز في الأعلى.

صور جيتي



سبعة أطعمة خارقة يجب أن تتناولها بعد التمرين مباشرة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


إذا كنت تريد حقًا أن ترى مكاسبك في التأثير الكامل ، فسيتعين عليك أن تضع في اعتبارك ما تأكله. وإليك السبب: يسبب الرفع ضررًا عضليًا وبنيويًا مفيدًا. في حين قد يبدو الضرر النافع والضرر في نفس الجملة متزعزعًا بعض الشيء ، فإن الحقيقة هي أن التمزقات الصغيرة التي تحدث في ألياف العضلات أثناء التمرين لا داعي للقلق. في الواقع ، إنها ضرورية تمامًا. هذا ، أيها الأصدقاء ، هو المكان الذي يلعب فيه ما تأكله واستهلاك البروتين بعد التمرين.





البروتين هو ما يساعد العضلات والأنسجة على إعادة البناء وإصلاح نفسها بعد التمرين. وفقا ل مجلس الغذاء والطاقة التابع للمنظمة الدولية للهجرة ، 10 إلى 35 في المائة من الطاقة اليومية يجب أن تكون مصنوعة من البروتين. يجب أن تهدف إلى تقليل تناول وجبة عالية الجودة بعد جلسة العرق أو تناول وجبة خفيفة ، أو المخفوق الذي يحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين 4: 1.



بعد التمرين الجيد ، كل شيء يتعلق بالبروتين لدعم تخليق العضلات ، كما يقول Jim White RDN. تحتوي الخيارات الصحيحة الغنية بالبروتين على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لدعم التمثيل الغذائي للعضلات. الكربوهيدرات مهمة أيضًا لتعزيز تخزين الجليكوجين.

هل أنت جاهز لتزويدك بالطاقة بشكل أكثر ذكاءً؟ ألقِ نظرة على هذه الأطعمة السبع المثالية بعد التمرين:



مشروب البروتين

من المؤكد أن هناك طرقًا مختلفة لعمل مخفوق البروتين أو عصير ما بعد التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تحقيق التركيبة المثالية ، تقترح إيزابيل سميث ، RD ، CDN ، مغرفة واحدة أو خدمة من مصل اللبن الطبيعي العضوي / غير المعدّل وراثيًا أو البروتين النباتي مع نصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، حفنة من الخضر مثل السبانخ أو الرومين وحليب اللوز غير المحلى. إنه أمر بسيط ويمكنه إنجاز المهمة ، على حد قولها.


نوصي


عارية مصل اللبن

لست مضطرًا إلى تمشيط المكونات بعناية هنا ، بروتين مصل اللبن هو المكون الوحيد في Naked ، تعد العلامة التجارية أن هذا البروتين يأتي من أبقار تتبع نظامًا غذائيًا يتغذى على العشب بنسبة 100٪. لا توجد إضافات أو منكهات أو مواد تحلية أو تلوين ، فقط 25 جرامًا من البروتين غير المعدّل وراثيًا.
84.99 دولارًا في Amazon.com


بيض مسلوق وخبز

البيض هو كل من يرفع الأثقال BFF ، مع الأخذ في الاعتبار أن كل واحدة تحتوي على ستة جرامات من البروتين. يوفر البيض مصدرًا للبروتين عالي الجودة لعضلاتك لاستخدامه لبدء عملية الشفاء وإعادة البناء بعد التمرين ، كما تقول أليسا رومسي ، MS ، RD ، CSCS ، مالكة أليسا رمزي التغذية والعافية ونعم الخبز ليس سيئا. في الواقع ، تقترح عليك تناول الاثنين معًا كوجبة متوازنة من البروتين الكربوهيدرات بعد التمرين. سوف يمنحك خبز بيتا أو شريحة أو اثنتين من الخبز الكربوهيدرات سهلة الهضم لإعادة ملء وقود العضلات الذي استخدمته أثناء التمرين. تعمل الكربوهيدرات أيضًا على تحفيز إفراز الأنسولين ، وهو هرمون النمو الذي يساعد جسمك على استخدام البروتين بشكل أفضل لإعادة بناء عضلاتك.



دقيق الشوفان

دقيق الشوفان سحري لعدد من الأسباب. لا يقتصر الأمر على كونها ممتلئة للغاية وسهلة الصنع ، بل يمكن أن تكون أيضًا سرًا لحياة أطول. إن تناول 33 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا - أي ما يعادل وعاء من دقيق الشوفان - يمكن أن يقلل من خطر الموت المبكر بنسبة 9 في المائة مقارنة بأولئك الذين بالكاد تناولوا الحبوب الكاملة على الإطلاق ، وفقًا بحث من جامعة هارفارد .

إنه مصدر غني بالكربوهيدرات يجب تناوله بعد التمرين لأنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي يمكن أن تحافظ على جوعك في وقت لاحق من اليوم ، كما يقول وايت. يمكن أن يساعد أيضًا في إعادة تزويد مستويات الجليكوجين المستنفدة بالوقود.


نوصي


دقيق الشوفان العضوي من Nature’s Path Prime

يحتوي الشوفان على أعلى كمية من الألياف القابلة للذوبان مقارنة بالحبوب الأخرى ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول. السكر القابل للذوبان ، والذي ستجده أكثر في الشوفان المقطّع بالفولاذ فوق تلك العبوات سريعة التحضير ، ويطلق السكر ببطء في مجرى الدم ، مما يمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم.
3.89 دولار في Amazon.com




حليب بالشوكولاتة

في الأوقات التي لا يمكنك فيها تناول الطعام على الفور ، يمكن أن يكون حليب الشوكولاتة هو علاجك المثالي بعد التمرين. وجدت الأبحاث أن حليب الشوكولاتة يحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين مثالية تبلغ 4: 1 ، كما يقول Rumsey. يمكن أن يوفر كوب واحد من حليب الشوكولاتة ثمانية جرامات من البروتين. إذا لم يكن هذا سببًا كافيًا لك لتناول كوب بارد من الخير ، فإن زيادة تناولك لمنتجات الألبان بما في ذلك الحليب يمكن أن يحسن صحة عظامك .

بار البروتين المناسب

عندما تكون في حالة تنقل ، يمكن أن يمنحك لوح البروتين الحياة. أو يمكن أن يكون أيضًا أكبر عدو لك ، إذا اخترت العدو الخطأ. تذكر أن أقل هو أكثر عندما تقرأ التسمية. كلما زاد عدد المكونات الموجودة على الملصق ، زاد احتمال تضمين إضافات غير صحية تجعل شريط البروتين الخاص بك قنبلة دهنية. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، فاحرص على إيلاء اهتمام خاص لعدد السعرات الحرارية الموجودة في البار وعدد الكربوهيدرات (قد يكون أكثر من 30 جرامًا أكثر من اللازم إذا كنت تقلل الدهون).


نوصي


الواح اللوز بالعسل

تحتوي ألواح Rise Honey Almond Bars على 20 جرامًا من البروتين والكربوهيدرات ، لكنها مصنوعة من ثلاثة مكونات فقط: العسل واللوز وبروتين مصل اللبن. ضعها في حقيبة الصالة الرياضية وفي درج مكتبك وستحصل على فترة نقاهة أثناء التنقل.
20.99 دولارًا في Amazon.com




كومبو حليب و موز

إذا لم تكن الشوكولاتة هي الشيء الذي تفضله ، فلا بأس بذلك. قم بتقطيع ثمانية أونصات من الحليب العادي وإقرانها بنصف موزة. سيعطيك هذا نسبة 4: 1 كربوهيدرات مماثلة للبروتين ، كما يقول رومسي. بالإضافة إلى ذلك ، يعد البوتاسيوم الموجود في الموز رائعًا لتحسين الدورة الدموية ، والذي يمكن أن يترجم إلى إحضار لعبة A إلى غرفة النوم (بالإضافة إلى جهاز تمرين البنش).

البطاطا الحلوة مع الجبن القريش

البطاطا الحلوة هي وقود عالي الأوكتان لجسمك بعد تمرين صعب ، كما يقول وايت. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مستويات جيدة من فيتامين ب الذي يساعد على إطلاق الطاقة من الطعام وفيتامين أ والبوتاسيوم وفيتامين ج وأربعة جرامات من الألياف. أضف إلى ذلك الجبن القريش (25 جرامًا من البروتين في كوب واحد!) ، وأنت تسحق اللعبة.


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .