أفضل أشكال تمرين الضغط للحصول على ممزق

صور جيتي

احصل على شكل جسمك بالكامل (وليس صدرك فقط) مع أشكال تمرين الضغط هذه

صفحة 1 من 2

مرة أخرى في أيام التدريب الخاصة بي ، أخذت ذات مرة بعض الرجال في تمرين مجاني بتكليف من الصالة الرياضية وطلبت منه القيام بتمارين الضغط. قال إنه يمكنه فعل الكثير ، لذلك طلبت 15.

حسنًا ، بعد 15 تمرين ضغط ، جلس على مقعد ثم اعتذر بعد ذلك للتقيؤ في الحمام.

كما قال ستيف أوركيل: هل انا فعلت هذا؟؟

الوجبات الجاهزة؟ لا تقلل من شأن تمرين الضغط.

انها ال أفضل تمرين للجزء العلوي من الجسم - يستهدف كتفيك وصدرك وجذرك وحتى ينشط جميع عضلات التثبيت للحفاظ على سلامتك من الإصابات.

أيضًا ، إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، وزيادة التحفيز على جسمك ، وحتى استهداف عضلات مختلفة ، كل ما عليك فعله هو إجراء تعديل بسيط على الحركة. لا مزيد من إضافة وزن إضافي لجسمك وضرب تلك المفاصل - القيام بشيء بسيط مثل رفع الساق أو إضافة كرة ثباتية سيفتح شيئًا غريبًا يسمى الفيزياء لجعل تمرين الضغط أكثر صعوبة.

لقد أدرجت ثمانية أشكال تمرين ضغط جيدة ربما فاتتك ستساعدك على استهداف جسمك بالكامل (وليس عضلات الصدر فقط). ارمِهم في تمرينك ولا تتردد في الشتائم في وجهي عندما تشعر بألم شديد في صباح اليوم التالي.

تمرين الضغط بايك

فيديو نشره كريستوفر أوستلين (caliquest) في 18 أبريل 2015 الساعة 11:03 مساءً بتوقيت المحيط الهادي الصيفي

هل تريد أكتافًا أوسع وأكتافًا أكبر وفخاخًا أكثر سمكًا؟ ضع جانباً تلك التي ترفع كتفك التي يبلغ وزنها 15 رطلاً وقم بعمل تمرين من شأنه حقا تفجير تلك العضلات.

تجبرك تمارين الضغط على دفع جسمك فوق رأسك - وليس أمامك - مما يستهدف كتفيك والفخاخ أكثر من ذلك بكثير.

ابدأ في وضع تمرين الضغط وارفع الوركين لأعلى ما تستطيع ؛ حافظ على ساقيك مستقيمة ودع رأسك يمضي بين ذراعيك. هذا موقف رمح. الآن ، ادفع نفسك لأعلى ولأسفل. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع قدميك على مقعد أو على صندوق.

تمرين رياضي سبايدرمان

فيديو نشره David Hum (davidhumphoto) في 23 تشرين الأول (أكتوبر) 2015 الساعة 11:38 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي

أنا أحب تمرينات سبايدرمان لأنها تمنحك حركة إضافية تدق الجزء العلوي من جسمك و الأساسية في نفس الوقت. (لديهم أيضًا اسم رائع يبعث على السخرية).

ابدأ في وضع تمرين الضغط. أثناء إنزال نفسك ، اسحب ركبة واحدة باتجاه مرفق نفس الجانب. في الجزء السفلي من تمرين الضغط ، ستبدو مثل سبايدرمان يتسلق مبنى (أو كلب يحاول ضرب كرة قدم). عندما تنهض ، أعد رجلك. كرر على الجانب الآخر واستمر بالتناوب.

المتمرد رو

فيديو نشره شون بيرجارا العمر: 46 (seanbergara) في 25 أغسطس 2015 الساعة 8:22 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي الصيفي

يمتلك معظم الرجال صناديق أقوى بكثير من ظهورهم. بمرور الوقت ، يؤدي هذا الخلل في التوازن إلى شد غير متساوٍ لمفصل الكتف ، مما يسبب الألم والإصابات.

بمرور الوقت ، يؤدي عدم التوازن هذا أيضًا إلى خلق وضعية قبيحة تؤدي إلى هروب النساء. (قد أتحدث أو لا أتحدث من التجربة.)

حسنًا ، لا أكثر. استخدم صف المتمرد - الذي يجمع بين صف الدمبل وتمرين الضغط - لاستهداف صدرك وظهرك في نفس الوقت لإنشاء ظهر واسع وأكتاف صحية.

ضع جرسين من الأباريق على مسافة عرض الكتفين. ادخل في وضع تمرين الضغط مع إمساك يديك بالمقابض وقدميك على اتساع شديد. قم بأداء تمرين الضغط. في الجزء العلوي ، صف واحد من الجرس ، وضعه لأسفل ، ثم افعل الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

تمرينات الضغط الذرية

فيديو نشرهfysiologik في 30 أكتوبر 2015 الساعة 8:01 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ

يستخدم هذا الشكل مدربًا معلقًا لزيادة صعوبة تمرين الضغط أثناء استهداف قلبك. كيف؟ إنه يرفع قدميك ، مما ينقل مركز الجاذبية نحو يديك ويؤدي إلى عدم الاستقرار ، مما يفرض على قلبك وجسمك العلوي شد أكثر.

ابدأ بقدميك في أ مدرب التعليق TRX أو على سطح منزلق. قم بتمرين الضغط ثم اسحب ركبتيك إلى صدرك وادفعهما للخلف.

تمرين الضغط إلى جانب اللوح الخشبي

إليك طريقة سهلة لجعل أي تمرين رياضي أكثر صعوبة: اجعله تمرينًا متفجرًا وادفع نفسك بعيدًا عن الأرض. نظرًا لأنك رأيت تمارين الضغط التصفيق من قبل ، جرب هذا الأسلوب الذي يضعك في وضع نهائي لاستهداف عضلات البطن الأساسية والعرضية.

اخفض نفسك في تمرين الضغط. عندما تصعد من الأسفل ، تنفجر في وضع اللوح الخشبي الجانبي مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل وأعلى الساق بشكل مستقيم. احتفظ به لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم عُد بحذر إلى وضع تمرين الضغط وكرر ذلك على الجانب الآخر.

الصفحة التالية