أفضل آلات التجديف للمنزل

آلة التجديف

AskMen



هذه هي آلة القلب التي يجب أن تتوقف عن تجاهلها

AskMen Editors 9 أبريل 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


عندما تفكر في التمارين المكثفة التي تسبب العرق ، يتبادر إلى الذهن القليل منها على الفور: الجري على جهاز الجري ، والتدريب على الجهاز البيضاوي ، وربما الدوران. لكنك نسيت واحدة - التجديف.





متعلق ب: كيفية بناء صالة رياضية منزلية



التجديف هو أداة حرق لكامل الجسم. لا يتعلق الأمر فقط بالإمساك بالمقبض وتمزيقه مرة أخرى. تشرح Lisa Niren ، ACE ، المدربة في City Row في مدينة نيويورك ، أنك تشغل جسمك بالكامل ، باستخدام 84 في المائة من عضلاتك مع كل سكتة دماغية. أنا أنظر إلى كل ضربة على الآلة على أنها في الأساس قفزة القرفصاء ورافعة مميتة ، لأنها تحاكي عمل كليهما ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد آلة أخرى أو قطعة من المعدات في صالة الألعاب الرياضية التي توفر استخدامًا أكثر كفاءة أو فائدة للوقت. التجديف هو متجر شامل للياقة البدنية - القوة ، القلب ، والقدرة على التحمل كلها مدمجة في واحد.

إذن أنت تضيء معظم جسمك أثناء التجديف ولكن ما هي العضلات التي تقوم بهذا العمل؟ يوضح Niren أن حوالي 60 بالمائة من العمل يأتي من ساقيك في المحرك الأولي. وهذا يشمل الألوية والرباعية وأوتار الركبة. يتم تقسيم الباقي بين القلب والذراعين ، ويسحب المقبض لإنهاء الحركة.




جدول المحتويات


أنواع آلات التجديف الداخلية


هناك أربعة أنواع متميزة من أجهزة التجديف الداخلية بما في ذلك:

  1. الهواء (المعروف أيضًا باسم آلات الأسطوانات)
  2. هيدروليكي
  3. المقاومة المغناطيسية
  4. ماء

وأشار نيرين إلى أن الكثيرين يعتبرون الآلات الهيدروليكية قديمة الآن.




أفضل آلات التجديف


أفضل عموما

آلة التجديف الداخلية Concept2 Model D مع PM5.5

آلة التجديف الداخلية Concept2 Model D مع PM5.5

إذا كنت تبحث عن الموثوقية ، فلا مزيد من البحث. مع هذا المجدف التجاري المقاوم للهواء ، يمكنك مراقبة تمرينك على الشاشة ذات الإضاءة الخلفية (والتي لديها أيضًا القدرة على تتبع معدل ضربات القلب لاسلكيًا) والبقاء متحمسًا من خلال توصيل المجدف بعدد من تطبيقات اللياقة المتوافقة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ما عليك سوى رفع الجانب المقابل للحافة ودفعه بعيدًا لسهولة التخزين.
945 دولارًا في Amazon.com

التفاعلية بقيادة المدرب التدريبات

Nordic Track RW900 Rower W / عضوية iFit لمدة عام واحد

Nordic Track RW900 Rower W / عضوية iFit لمدة عام

سيحب عشاق Peloton و Mirror لعبة Nordic Track RW900. يأتي هذا التجديف كاملاً مع عضوية لمدة عام واحد في برنامج iFit الخاص بـ Nordic Track ، والذي يتضمن مكتبة واسعة من التدريبات والوصول إلى دروس الاستوديو المباشر وجلسات المدربين. يمكن لمدربك التحكم في المقاومة أو يمكنك تحديد مقاومة الهواء يدويًا ، وتسمح لك الدواسات سريعة الضبط بإنشاء ملاءمة مخصصة مريحة لجهازك. من حيث وظيفته داخل منزلك ، يكون هذا الطراز هادئًا عند الاستخدام ويمكن طيه عند اكتمال التمرين.

1،599 دولارًا في Amazon.com



اصنع المقاومة الخاصة بك

دراجة هوائية Stamina ATS

دراجة هوائية Stamina ATS

تتبع سرعتك ، والمسافة ، والوقت ، والسعرات الحرارية المحروقة على هذا المجدف الداخلي المقاوم للهواء. كلما زادت صعوبة التجديف ، شعرت بمزيد من المقاومة. المقعد المبطن وألواح القدم الكبيرة تجعله مثاليًا لأنواع الأجسام المختلفة ، وله عجلات مدمجة وإطار قابل للطي لسهولة التخزين.
299 دولارًا في Amazon.com

الشعور بالماء

آلة التجديف بالمياه

آلة التجديف بالمياه

يستخدم هذا المجدف خزان مياه كمقاومة لتكرار تجربة التجديف في الماء بشكل أفضل. تتيح لك الشاشة تتبع تمارينك بما في ذلك معدل السكتة الدماغية ومسافة السرعة والوقت. وهو سهل للعيون أيضًا. هذا النموذج المصنوع يدويًا مصنوع من خشب الدردار وبلوط العسل الملون ، لذلك لن يتعارض مع جمالية الوسادة الأنيقة.
1160 دولارًا في Amazon.com

آلة التجديف المغناطيسية

مشمس الدراجة

مشمس الدراجة

تتميز ماكينة التجديف هذه من Sunny بسكة منزلقة طويلة جدًا ، لذا يمكنك تعديلها لتلائم مجموعة كبيرة من الارتفاعات. يتميز بثمانية مستويات من المقاومة المغناطيسية ، يمكن للمستخدمين ضبط الشد بلف بسيط للمقبض. تعرض وحدة التحكم LCD كل ما تحتاجه لمراقبة التمرين: الوقت ، والعد ، والمسح الضوئي والسعرات الحرارية.



218 دولارًا على Amazon.com

موفر للمساحة

جهاز تمارين التجديف المغناطيسي من Titan Fitness مع شاشة LCD

Titan Fitness جهاز تمارين المقاومة المغناطيسية مع شاشة LCD

بينما قد تعتقد أن آلة التجديف تتطلب مساحة كبيرة ، أو حتى غرفة تمرين مخصصة ، يمكن في الواقع طي العديد من الطرز ووضعها جانبًا عند عدم استخدامها. مثال على ذلك ، آلة التجديف المقاومة المغناطيسية هذه من Titan Fitness. بالإضافة إلى احتوائه على ثمانية إعدادات مقاومة مختلفة ، وشاشة LCD ديناميكية تتعقب تقدمك ، يمكن طيها والوقوف بسهولة عند الانتهاء ، حتى لا تبدو شقتك وكأنها صالة ألعاب رياضية.

241.99 دولارًا أو 21.28 دولارًا شهريًا على موقع TitanFitness.com

صديقة للميزانية

ماكس كاري دراجة مغناطيسية

ماكس كاري دراجة مغناطيسية

إذا كنت تبحث عن آلة تجديف كلاسيكية بدون زخرفة ، فهذه هي الآلة المناسبة لك. مع 4.3 من أصل 5 نجوم ، من الواضح أن عملية الشراء تستحق الشراء. مكتمل مع 16 مستوى من التوتر المغناطيسي وشاشة LCD تعرض السعرات الحرارية ، ومرات التكرار / الدقيقة ، والوقت ، والعد ، فهي تحتوي على كل ما تحتاجه لتمرين التجديف لكامل الجسم.

189.99 دولارًا في Amazon.com

تجربة تجديف فريدة من نوعها

ماكينة تجديف مياه ميراكس

آلة التجديف بالمياه

لا يقتصر دور هذا التجديف على محاكاة تجربة التجديف في الماء من خلال مقاومته التي تعمل بالطاقة المائية ، بل يمكنك أيضًا الحصول على أصوات رش المياه أثناء التجديف. يتضمن نظام التجديف خيارات لسباقات التجديف والمسابقات ، ويمكنك عرض المدة والسكتات الدماغية والسعرات الحرارية والمسافة ومعدل ضربات القلب على الشاشة.

589.99 دولارًا في Amazon.com


متعلق ب: أفضل أجهزة الجري لمنزلك


كيفية شراء آلة تجديف داخلية


إذا كنت تفكر في الحصول على مجدف داخلي ، ففكر في الأسئلة التالية قبل إجراء عملية الشراء:

1. هل الضوضاء عامل؟ هل تعيش في مبنى سكني حيث يمكن أن يؤثر الصوت على الآخرين؟ ما مقدار الضوضاء التي يصدرها التجديف الداخلي؟

2. ما هو السطح الذي سوف يستقر عليه المجدف؟ الخشب الصلب؟ هل تحتاج إلى التأكد من أن المجدف الداخلي لن ينزلق أو يخدش الأرضية؟ هل يمكنك وضع حصيرة تحتها لتقليل الاهتزاز؟

3. هل يصلح؟ كم طولك؟ ما هو حجم قدميك؟ هل يناسبك التجديف الداخلي بشكل مريح؟

4. كيف يمكن تخزين التجديف الداخلي؟ ما هو حجم المساحة التي ستخزن فيها آلة التجديف الداخلية؟ هل تتعطل الآلة وتخزن بسهولة؟ كم من الغرفة سوف تشغل؟

5. هل الفضاء مشكلة؟ ما هو حجم الجهاز عند الإعداد؟ هل يصلح بدون مشكلة؟ هل لديك مساحة للتجول عليها بشكل مريح بالشكل المناسب؟

6. كم تريد أن تنفق؟ كم مرة تخطط لاستخدام التجديف الداخلي؟ هل يستحق الاستثمار؟

7. ما نوع التجديف الداخلي الذي تبحث عنه؟ هل تحاكي التجديف على الماء أم تشعر بالاختلاف؟ ما مدى سلاسة السكتات الدماغية؟ هل المقاومة تشعر بالراحة؟

8. ما هو مقدار الصيانة المطلوبة؟ هل يوجد ضمان على ذلك؟ هل سيتعين عليك إعداده بنفسك؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فهل الإعداد سهل؟)


متعلق ب: احصل على تمزيق مع تمارين التجديف الوحشية هذه


فهم عرض آلة التجديف


يوفر كل مجدف داخلي إحصائيات مختلفة ، ولكن بشكل عام ، هناك ردود الفعل المقدمة على الشاشة.

عدد السكتات الدماغية في الدقيقة (ويعرف أيضًا باسم 'SPM' أو معدل السكتة الدماغية): هذا هو عداد السرعة الخاص بك. معدل السكتات الدماغية هو عدد السكتات الدماغية التي يمكنك إكمالها في دقيقة واحدة. لا يعني ارتفاع معدل السكتة الدماغية بالضرورة أنك أقوى ، أو لديك شدة أكثر ، أو أنك في مستوى لياقة أفضل. لكن تذكر أن التجديف يتعلق بالقوة وليس السرعة. معدل الضربات الأعلى يعني ببساطة أنك تكمل المزيد من السكتات الدماغية في دقيقة واحدة.

وقت الانقسام: الوقت المنقسم هو مقياس سرعة التجديف لكل 500 متر. يتأثر هذا المقياس بالسرعة والقوة. بشكل عام ، يعد الوقت المنقسم مؤشرًا على السرعة أو مقدار الطاقة التي يمكنك إنفاقها في كل ضربة. كلما خفضت الرقم ، زادت قوة ضربتك وأسرع ستغطي مسافة 500 متر. كلما انخفض الوقت المنقسم ، زادت سرعة تقدمك. إذا كنت على الماء ، فتخيل أنه مع انقضاء وقت الانقسام ، يسير قاربك بشكل أسرع. لذلك إذا ظل هذا الرقم ثابتًا ، فأنت متخلف عن الركب. يشير وقت الانقسام إلى مقدار القوة التي يتم بذلها خلال كل ضربة تقوم بها ، وبالتالي يمكن أن يتغير في كل مرة تقوم فيها بضربة. المفتاح لتقليل الوقت المنقسم هو الحصول على أكبر قدر ممكن من القوة من ساقيك.

واتس: تمتلك بعض أجهزة التجديف الداخلية مقياسًا يسمى الواط ، وهو مقدار القوة التي تنفقها في ضربة واحدة. كلما زادت القوة الكهربائية ، زادت القوة وراء كل ضربة. المزيد من القوة وراء كل تمريرة تعني تقليل وقت الانقسام ، عادةً. فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا بذلت المزيد من القوة من خلال محرك الأقراص ، فأنت تدفع قاربك للأمام بشكل أسرع. على الرغم من أن قياس الواط لا يقل أهمية عن الوقت المنقسم والسكتات الدماغية في الدقيقة ، إلا أنه يمكن أن يكون طريقة جيدة لقياس الوقت والقوة المنفصلة.

مجموع الأمتار المقطوعة: في جميع أجهزة التجديف الداخلية ، تحصل على مقياس إجمالي الأمتار التي تم تجديفها أثناء استخدام الجهاز في تلك الجلسة.

متر: مقياس المسافة التي قطعتها في التجديف أو المسافة التي يجب أن تقطعها في التجديف.

الوقت الكلي: منذ متى وانت على الجهاز.

زمن: منذ متى تم التجديف بنشاط. أو إذا كنت تقوم بالتجديف من أجل الوقت ، فكم من الوقت بقيت في التجديف.

سعرات حراريه: هذا ليس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. تشير السعرات الحرارية الموجودة على المجدف إلى إجمالي السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على الجهاز ، والتي يمكن اعتبارها القوة التي تمارسها على المجدف.

زر المؤقت : يمكن ضبط هذا الزر بزيادات قدرها 30 ثانية. يمكنك تتبع عدد الأمتار التي يمكنك التجديف في تلك المدة الزمنية المحددة. حاول أن تقطع أمتارًا أكثر أو تقطع مسافة أكبر في كل فترة مع الحفاظ على ثبات ضرباتك في الدقيقة.

زر المسافة: حدد أهداف المسافة بزيادات قدرها 50 مترًا لمعرفة المدة التي تستغرقها لقطع تلك المسافة. حاول إكمال نفس المسافة في وقت أقل حيث تتحسن في هذه الفترات.


متعلق ب: ثلاث تمارين رياضية على جهاز الجري لن تتحمل عبئًا عنك


كيف تتجادل مع النموذج المناسب


قبض على: هذا هو موضع البداية لصفك والموضع الذي ستعود إليه لكل سحب. ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل. مع وضع قدميك في الرِّكاب ، اثنِ ركبتيك بحيث تكون قصبتك بزاوية 90 درجة تقريبًا على الأرض. قم بإمالة وركيك للأمام وامسك بمقابض المجدف. حافظ على ظهرك مسطحًا.

قيادة: ابدأ السحب الأول عن طريق الدفع بقوة بعيدًا عن المجدف بساقيك ، والقيادة عبر قدميك. حافظ على ظهرك مسطحًا ونواة مشدودة ، واستمر في سحب ذراعيك بشكل مستقيم حتى تصبح ساقيك مستقيمة. ثم قم بإمالة جذعك للخلف قليلًا وابدأ في السحب بذراعيك.

ينهي: حافظ على استقامة ظهرك وساقيك بشكل مستقيم ، واسحب المقابض إلى عظمة القص ، أسفل صدرك مباشرةً. حاول ألا تضيء مرفقيك ولكن احتفظ بهم مطويًا على جانبيك.

استعادة: اعكس الحركة. حرر ذراعيك للخلف إلى وضع مستقيم وقم بإمالة وركيك للأمام. عندما تكون ذراعيك مستقيمة وتتخطى ركبتيك ، ابدأ في ثني ركبتيك والعودة إلى وضع الالتقاط. حافظ على ظهرك مستويًا طوال الوقت.

ملحوظة: يضعك التجديف بالقرب من الأرض ، لذلك قد يشعر أي شخص يعاني من مشاكل أسفل الظهر بعدم الراحة بسبب زوايا الانثناء والامتداد التي تصنعها بجسمك أثناء التمرير. ليس ذلك فحسب ، بل إن التجديف المطول (نتحدث عن ساعات من التدريب) لديه القدرة على التسبب في آلام أسفل الظهر بسبب الموقف السيئ ، خاصة بسبب الإرهاق. كن على علم وأخبر مدربك أو طبيبك إذا كنت تواجه أي مشاكل.


متعلق ب: أفضل معدات التمارين المنزلية


تمارين التجديف


بمجرد الانتهاء من التجديف ، قد تحتاج إلى بعض الأفكار حول ما يجب القيام به في هذا المجال. لقد طلبنا من Niren أن تشاركنا بعضًا من تمارينها المفضلة التي تساعد على حرق الدهون وزيادة معدل ضربات القلب ، والتي تم تصنيفها من خلال العدو السريع مقابل المسافة.


Sprint Workout # 1


سحب القوة : ضربة تجديف كاملة تركز على القوة بدلاً من السرعة
صف الانتعاش : سكتة دماغية عند شدتها حوالي 50 بالمائة

الفاصل 1: التجديف

  • الإحماء: صف بوتيرة معتدلة لمدة دقيقة واحدة (صف الاسترداد حوالي 50 في المائة من الشدة)
  • قم بإجراء 5 عمليات سحب كهربائية
  • امسك محرك سيارتك عند الضربة النهائية (حافظ على استقامة ساقيك) واعزل ذراعيك عن طريق سحب المقود للداخل والخارج 5 مرات.
  • ارجع إلى المزلاج (ثني الركبتين) وقم بإجراء 10 عمليات سحب كهربائية ، وهذه المرة تمسك محرك الأقراص عند الضربة النهائية وأجر عزل المقود 10 مرات.
  • كرر 5 عمليات سحب كهربائية متبوعة بـ 5 عزلات للذراع
  • كرر 10 عمليات سحب كهربائية متبوعة بـ 10 عزلات للذراع
  • 5 دقائق - 30 ثانية تتسابق مع التجديف مع 1 دقيقة من صفوف الاسترداد لتتبعها ، مع إسقاط الانتعاش إلى 30 ثانية في الجولتين الأخيرتين

الفاصل 2: ​​القوة

تعليمات: قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية دون راحة بين المجموعات والتحولات السريعة. بمجرد الانتهاء ، استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر جولتين أخريين من هذه التمارين.

  • الخروج من اللوح الخشبي والكتف اضغط على كل جانب
  • تمرين الضغط
  • القرفصاء الهوائية (يمكن تحميلها على شكل كأس القرفصاء)
  • التجديف المنحني - الدمبل متوسطة الحجم
  • الركوع ثني العضلة ذات الرأسين في الضغط العلوي
  • تمرينات ثلاثية الرؤوس - يتم إجراؤها على حافة آلة التجديف

الفاصل 3: التجديف + القوة

  • صف 100 متر
  • 45 ثانية من تمارين الضغط
  • صف 200 متر
  • عقد اللوح الخشبي لمدة 45 ثانية
  • صف 300 متر
  • 45 ثانية تنخفض العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف المجدف
  • صف 200 متر
  • عقد اللوح الخشبي لمدة 45 ثانية
  • صف 100 متر
  • 45 ثانية من تمارين الضغط
  • صف 200 متر
  • قرفصاء هوائي لمدة 45 ثانية (يمكن تحميله ككأس قرفصاء)
  • صف 300 متر
  • 45 ثانية اندفع إلى الأمام بالتناوب
  • الصف النهائي: صف 600 متر

Sprint Workout # 2


اكتشف - حل:

  • الإحماء: انظر أعلاه في التمرين 1 لتفصيل صف الاسترداد مقابل سحب الطاقة).
  • صف الانتعاش
  • انهيار السكتة الدماغية
  • صف الانتعاش
  • هرم السكتة الدماغية
  • صف سحب القوة × 5 ضربات كل 30 ثانية لمدة 90 ثانية
  • صف سحب القوة × 10 ضربات كل 60 ثانية لمدة 3 دقائق
  • الدائرة 1: صف 100 متر + 10 قرفصاء (وزن الجسم أو مع وجود أوزان بجانبك لجلوس قرفصاء حقيبة السفر)
  • الدائرة الثانية: صف 200 متر + 10 قرفصاء + 20 اندفاع عكسي بالتناوب
  • الدائرة 3: صف 300 متر + 10 قرفصاء + 20 طعنات عكسية متناوبة + 10 ركوع للعضلة ذات الرأسين في الضغط العلوي (كرر 3x أضف أوزانًا الجولة 2 و / أو 3)

التشطيب:

  • 4 دقائق: كرر الفترة الزمنية التالية × 4 جولات بدون فواصل
  • 30 ثانية صف سحب القوة
  • 30 ثانية صف الانتعاش

تجريب الهرم


اكتشف - حل:

  • 100 متر بكثافة شديدة - مع انقسام أقل من فترة الإحماء. من الناحية المثالية دقيقتان أو أسرع.
  • أكمل 5 تمرينات قرفصاء هوائية و 5 تمرينات ضغط و 5 تمرينات ثلاثية الرؤوس
  • 200 متر بكثافة شديدة مع انقسام أقل من فترة الإحماء. (دقيقتان أو أسرع.) (تعرف على ما إذا كان يمكنك إكماله في وقت مضاعف يبلغ 100 متر أو أقل من الثانية.)
  • أكمل 10 تمرينات قرفصاء هوائية و 10 تمرينات ضغط و 10 تمرينات ثلاثية الرؤوس
  • 300 متر
  • أكمل 15 تمرين قرفصاء هوائي ، و 15 تمرين ضغط ، و 15 تمرينًا للعضلة ثلاثية الرؤوس
  • 200 متر
  • أكمل 10 تمرينات قرفصاء هوائية و 10 تمرينات ضغط و 10 تمرينات ثلاثية الرؤوس
  • 100 متر
  • أكمل 5 تمرينات قرفصاء هوائية و 5 تمرينات ضغط و 5 تمرينات ثلاثية الرؤوس
  • تثبيت اللوح الخشبي المنخفض: 60 ثانية

المنهي

  • جهد 500 متر. انظر كم من الوقت يستغرق لإكمال هذا الفاصل الزمني
  • تهدئة 250 مترًا بوتيرة تعافي لخفض معدل ضربات القلب

تدريب القوة الأساسية # 1


اكتشف - حل:

  • Plank Pike: مواجهة المجدف بعيدًا عن لوح خشبي ، ضع راحة اليد على الأرض بحوالي قدم واحدة أمام الجزء الخلفي من المجدف والقدمين على المقعد. اسحب قدميك نحو يديك ، أو ارفع الوركين لأعلى وأسفل ظهرك للبدء. كرر 15 مرة.
  • صف 30 ثانية
  • استعادة و / أو سرعة صف الاسترداد 15 ثانية
  • صف 30 ثانية

تدريب القوة الأساسية # 2


اكتشف - حل:

  • متسلق الجبال المرتفع: ابدأ بجسمك بشكل عمودي على المجدف في وضع اللوح الخشبي مع وضع راحة اليد على الأرض والقدمين على درابزين المجدف. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، ثم عد للبدء ثم بدّل الجانبين إلى اليسار. هذا ممثل واحد. كرر 20 مرة.
  • الصف 1 دقيقة
  • استرجاع و / أو سرعة صف الاسترداد 30 ثانية
  • الصف 1 دقيقة

المسافة تجريب # 1


سرعة متناقصة - بدءًا من 28 SPM تنخفض إلى 22 ، في محاولة للتجديف بأمتار عديدة في كل فترة تحمل مع كل جولة.

تسخين: صف سهل لمدة 5 دقائق (50-65 بالمائة كثافة)

الفاصل الزمني 1

تعليمات: أكمل 4 جولات

  • عدو سريع لمدة دقيقة (أقصى جهد) بسرعة 28 ضربة في الدقيقة
  • 45 ثانية راحة
  • صف المتمرد: أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقتين

الفاصل 2

تعليمات: أكمل 4 جولات

  • عدو سريع لمدة دقيقة (أقصى جهد) بسرعة 26 ضربة في الدقيقة
  • 45 ثانية راحة
  • تمرين الضغط: أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقتين

الفاصل 3

تعليمات: أكمل 4 جولات

  • عدو سريع لمدة دقيقة (أقصى جهد) عند SPM 24
  • 45 ثانية راحة
  • متسلقو الجبال: أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقتين

الفاصل 4

تعليمات: أكمل 4 جولات

  • عدو سريع لمدة دقيقة واحدة (أقصى جهد) بسرعة 22 ضربة في الدقيقة
  • 45 ثانية راحة
  • القرفصاء الهوائية: أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقتين

المسافة تجريب # 2


اكتشف - حل:

  • الإحماء: صف سهل لمدة 5 دقائق (كثافة 50 بالمائة)
  • صف 1 دقيقة
  • 1 دقيقة راحة
  • صف 2 دقيقة
  • 2 دقيقة راحة
  • 3 دقائق صف
  • 3 دقائق راحة
  • 4 دقائق صف
  • 4 دقائق راحة
  • 3 دقائق صف
  • 3 دقائق راحة
  • صف 2 دقيقة
  • 2 دقيقة راحة
  • صف 1 دقيقة
  • 1 دقيقة راحة

معدل السكتة الدماغية 24-28 وتبدأ الشدة كل دفعة بجهد 75 بالمائة كحد أقصى ، وتنتهي بجهد شامل.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .