أفضل تمارين الكتف

أفضل تمارين الكتف

صور جيتي



تتطلع إلى جمع كتفيك؟ جرب هذه التدريبات

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


أنت تحمل الأشياء كل يوم. فكر في الأمر. هناك الحقيبة التي تحملها إلى العمل ، وحقيبة الصالة الرياضية ، ومحلات البقالة. قد تعتقد أنك بحاجة إلى أذرع قوية للتعامل مع الوزن الثابت. لكن كتفيك حقًا هي التي تتحمل العبء. كواحد من أكبر المفاصل في الجسم ، فإن كتفيك ضروريان لأداء المهام اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدالات المنحوتة - وهي العضلة الرئيسية التي تلف مفصل الكتف - تبدو رائعة أيضًا بجانب الشاطئ.





تمامًا مثل علاقتك الأخيرة ، فإن الكتف معقد للغاية. تساعد الكبسولة ، وهي عبارة عن غلاف ليفي صلب ، في تثبيت المفصل ذي الكرة والمقبس معًا. طبقة داخلية ، تسمى الغشاء الزليلي ، تنتج سائلًا يساعد على تليين المفصل بحيث يتحرك بسلاسة. ثم هناك الكفة المدورة ، والتي توفر ثباتًا للكتف ، والتي تتكون من أربع عضلات تدخل في لوح الكتف ، بما في ذلك العضلة المدورة الصغرى ، وتحت الشوكة ، والعضلة فوق الشوكة ، وتحت الكتف. معًا ، يشكلان كفة حول عظم العضد ، أو عظم الذراع العلوي.



وعلى الرغم من أنك قد تعتقد أن مجموعة كاملة من تمارين الضغط على الكتف هي مفتاح رئيسي لإتقان عضلات الشاطئ ، إلا أن هناك طريقة أكثر من ذلك. في الواقع ، يمكن أن تكون الحركات فوق الرأس أحيانًا مثل الصحافة وصفة لكارثة ، كما يوضح آدم روسانت والقوة والتغذية والأداء. مع الشكل السيئ ، تتضمن الكثير من هذه الحركات بشكل أساسي صدم رأس عظم العضد في الأخرم (العملية العظمية على كتفك) ، وسحق الوتر فوق الشوكة وكذلك الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين التي تتصل بالكتف. افعل ذلك مرات كافية وتبدأ الأوتار في الالتهاب من التهيج المتكرر. لاحظ تلك اللحظة التي تبدأ فيها عادةً بالشكوى من ألم كتفك ، ولكن ليس بطريقة تشعرك بالألم المعتاد الذي تشعر به من الرفع.

فكر في بطاقة الائتمان. ماذا يحدث عندما تحاول تقسيمه إلى نصفين؟ يسأل روسانتي. ما يحدث هو أنه لا ينفجر. بدلاً من ذلك ، إنها مرنة وتنحني. لكن استمر في ذلك وستبدأ في النهاية في رؤية خط أبيض دقيق يصبح أكثر وضوحًا ثم يبدأ ببطء في التمزق. هذا ما يمكن أن يحدث لأكتافك إذا كنت ترفع عنك بشكل خاطئ.



حسنًا ، لذلك حصلنا على الملاحظة: إذا كنت تريد أكتافًا كبيرة ، فاحذر رافعًا: المحاذاة الصحيحة والضغط على الشكل أولاً أمر بالغ الأهمية. تريد أن تموت من أجل الدالية؟ نحن بالتأكيد لا نلومك. لا داعي للقلق ، لقد قمنا بتغطيتك في دليل التمرين النهائي للأكتاف. هنا ، ستحصل على كل ما تحتاجه - بدءًا من تمرين الكتف النهائي المدعوم من الخبراء وتمارين إعادة تأهيل الكتفين إلى تمرين يستهدف زيادة القدرة على الحركة وتمرينًا موجهًا لبناء الكتفين المعروفين أيضًا باسم أكتاف بولدر. بالإضافة إلى ذلك ، اقتراحات بشأن المعدات المناسبة للقيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك. جاهز ، جاهز ، ارفع.

يجب أن تجرب تمارين الكتف

خبيرك : آدم روسانت



نصيحته : اختر مجموعة واحدة من الأوزان أقل بحوالي 5 إلى 10 أرطال مما تستخدمه عادةً لأضعف حركة في الدائرة أدناه. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك القيام برفع أمامي وحركات منحنية بوزن 25 رطلاً ، ولكن لا يمكنك التعامل إلا مع 20 ثانية للرفع الجانبي ، فاستخدم أوزانًا من 10 إلى 15 رطلاً للجميع. الأهم من ذلك ، تحقق من غرورك وتذكر أنه يمكنك دائمًا زيادة المقاومة كلما تقدمت.

انك سوف تحتاج: الدمبل ، الوصول إلى آلة الكابل ، شريط المقاومة

الحركات





رفع الدمبل الواقف من الأمام : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض على جانبيك. اثنِ مرفقيك قليلًا وارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك حتى يصبحا موازيين للأرض ، ويجب أن تكون الدمبلز على مستوى الكتف. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز ببطء لتبدأ بممثل واحد.



الوقوف الدمبل الجانبي : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض على جانبيك. اثنِ مرفقيك قليلًا. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصلوا إلى مستوى الكتف ، مكونًا شكل حرف T مع جسدك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز ببطء لتبدأ بممثل واحد.





يقف منحنيا الدمبل : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض على جانبيك. ثني الركبتين إلى ربع قرفصاء ، ومفصلة للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على ظهر مسطح. هذا هو موقع بدايتك. حرك الذراعين لأعلى نحو الكتفين ، وخلق شكل T ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً. اضغط على شفرات الكتف في الجزء العلوي من الحركة ، ثم انزل ببطء لأسفل لبدء ممثل واحد.



الوقوف في صف كابل عمودي : ابدأ بالوقوف عند آلة الكابلات مع وضع القدمين على مسافة عرض الورك ، وقضيب الإمساك متصل بالبكرة المنخفضة مع قبضة يدك على فخذيك. مع إبقاء القضيب قريبًا من الجسم ومرفقيك أعلى من ساعديك ، ارفع الشريط حتى يصل إلى ارتفاع الكتف. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء لبدء ممثل واحد.



عبر كابل رفع جانبي : قف في آلة الكابلات المركزية ، وأمسك المقبض الأيسر باليد اليمنى والمقبض الأيمن باليد اليسرى. هذا هو موقع بدايتك. ارفع الذراعين ببطء للخارج إلى الجانب ، واقطعهما في الأمام والوصول إلى ارتفاع الكتف (ستشكل حركة نصف دائرية). توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم اسفل الظهر للبدء بممثل واحد.



شد وجه الكابل مع دوران خارجي : ابدأ بالجلوس في محطة كابل ممسكًا بحبل مع راحتي اليد للداخل. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة للبدء. اسحب الحبل تجاه وجهك ، وثني مرفقيك ، مع تدوير ذراعيك للخارج بحيث تواجه مفاصل أصابعك السقف من أذنيك. العودة للبدء بممثل واحد.



ضغط الدمبل الكوبي : ابدأ بقدميك على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل بقبضة مرفوعة على الجانبين. ارفع الذراعين بحيث تكون العضلة ذات الرأسين موازية للأرض (ستبدو مثل فزاعة هنا) ، والنخيل متجهة لأسفل. قم بتدوير الكتف خارجيًا لرفع الأثقال بواسطة العضلة ذات الرأسين. اضغط على الأوزان لأعلى ، توقف للحظة ، ثم عُد ببطء للبدء بممثل واحد.



هز الدمبل كتفيه : قف مع وضع القدمين على مسافة عرض الورك ممسكًا بالدمبل على الجانبين ، وراحتا الراحتان في مواجهة الداخل. هز كتفيك بأعلى ما يمكنك ، ثم عد ببطء للبدء بممثل واحد.



حزام المقاومة قابل للكسر : قف مع القدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك شريط المقاومة أمامك على ارتفاع الصدر مع تمديد الذراعين واليدان متباعدتان بعرض الكتفين. اسحب الشريط بعيدًا أثناء الضغط على لوحي كتفك معًا. عد ببطء لبدء ممثل واحد.

التمرين

تعليمات : قم بأداء جميع الممثلين ، ظهرًا لظهر ، والراحة فقط عند الضرورة. بمجرد الانتهاء من كل ممثلين لجميع الحركات في الدائرة ، هذه مجموعة واحدة. حاول ألا تخفض الأوزان أثناء المجموعة. استرح 60 ثانية بين المجموعات.

دائرة الكتف 1

رفع الدمبل الواقف للأمام 3 × 8 إلى 12

رفع الدمبل الواقف الجانبي 3 × 8 إلى 12

الوقوف منحنى الدمبل فلاي 3 × 8 إلى 12

دائرة الكتف 2

تمرين سحب الكابل القائم - 3 × 8 إلى 12

رفع جانبي للكابل - 3 × 8 إلى 12

سحب كابل الوجه مع دوران خارجي - 3 × 8 إلى 12

دائرة الكتف 3

ضغط الدمبل الكوبي - 3 × 8 إلى 12

رفع الدمبل الجانبي - 3 × 8 إلى 12

Dumbbell Shrug (استخدم مجموعة أثقل من الدمبل لهذه الحركة ، فقط) - 3 × 8 إلى 12

سحب شريط المقاومة (استخدم نطاقًا خفيفًا إلى متوسط ​​المقاومة) - 3 × 8 إلى 12

تمارين إعادة تأهيل الكتف الأساسية

خبيرك: جاستن نوريس ، المؤسس المشارك لـ طريقة مضاءة ، وهو تمرين ولد في لوس أنجلوس يركز على الوقاية من الإصابات.

نصيحته : يتمتع الكتف بمدى واسع من الحركة ، مما يجعله أكثر المفاصل مرونة في الجسم. هذا يعني أنه معرض لخطر الإصابة. إذا شعرت بالألم ، فهذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة للذهاب إلى العلاج الطبيعي. سيساعد أداء تمارين إعادة التأهيل باستخدام رباط المقاومة على تقوية أي اختلالات في العضلات وزيادة حركة المفاصل.

ستحتاج: رباط مقاومة ، كرة

الحركات



الدوران الخارجي مع شريط المقاومة : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك شريط المقاومة بكلتا يديك وحافظ على الذراعين بزاوية 90 درجة ، والمرفقين قريبان من جانب جسمك. قم بتدوير ذراع واحدة للخارج ببطء مع الحفاظ على الذراع في مكانه. كرر على الجانب الآخر لممثل واحد.

نصيحة المدرب : إذا وجدت أن كوعك يطفو بعيدًا عن جسمك ، فضع منشفة ملفوفة تحت الإبط للتأكد من أنك تبقي كوعك مشدودًا.



الدوران الداخلي مع عصابات المقاومة : اربط الحزام بشيء ثابت ، وتأكد من أنه يتماشى مع مرفقك. حافظ على كوعك بزاوية 90 درجة بجانبك ، وقم بتدوير ذراعك داخليًا نحو جذعك ، مع التأكد من وجود توتر ثابت في الشريط طوال الحركة. العودة للبدء بممثل واحد. كرر على الجانب الآخر.



الرفع الجانبي بشريط المقاومة : قف بالقدمين على مسافة عرض الكتفين على شريط المقاومة مع انحناء خفيف في ركبتيك ، مع إمساك طرفي الشريط في كل يد. ارفع ذراعيك ببطء إلى جانبي جسمك ، وتأكد من عدم مرورهما فوق الكتفين. خفض الظهر ببطء لبدء ممثل واحد.

تدريبات حركة كرة لاكروس : قف بجانب الحائط. ضع كرة لاكروس بين لوح كتفك والعمود الفقري مائلًا إلى الحائط. مد ذراعك فوق رأسك وحرك جسمك بطريقة تؤدي إلى حركات دائرية صغيرة.



نصيحة المدرب : ستعمل تقنية تحرير اللفافة العضلية هذه على إرخاء الأجسام المعينية والكتف الخلفي ، مما يزيد من الحركة في تلك المناطق.

تمرين الكتف المنقذ للحياة

خبيرك : أليكس سيلفر فاجان ، مدرب نايكي ومدرب في سولاس نيويورك

نصيحتها : تعتبر الأكتاف الصحية مهمة للتعامل مع أي تمرين ، والأهم من ذلك أنها مهمة للتحرك وظيفيًا طوال الحياة اليومية! تخيل القيام بالغسيل ، أو طهي العشاء ، أو حتى غسل شعرك بكتف مصاب وجروح ؛ صعب جدا. وبالتالي ، من المهم تضمين تمارين حركة الكتف خلال التدريب الخاص بك للحفاظ على كتفيك بصحة جيدة وقوة الحركة!

انك سوف تحتاج : أوزان متوسطة الوزن (جرب 20 إلى 25 رطلاً) وشريط مقاومة

الحركات

الخروج مع وصول الذراع : ابدأ بالقدم على مسافة عرض الورك. حافظ على استقامة ساقيك ، ومد يدك إلى أصابع قدميك ثم امش يديك إلى لوح خشبي مرتفع. يوقف. استعد من خلال قلبك وأنت تصل إلى ذراعك الأيمن للأمام وللأعلى مع إبهامك للسقف وراحة اليد تواجه خط الوسط من الجسم. كرر التمرين على الجانب الآخر ، ثم عُد مرة أخرى للبدء بتمثيل واحد.

تفصيل النطاقات : قف مع القدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك شريط المقاومة أمامك على ارتفاع الصدر مع تمديد الذراعين واليدان متباعدتان بعرض الكتفين. اسحب الشريط بعيدًا أثناء الضغط على لوحي كتفك معًا. عد ببطء لبدء ممثل واحد.



YTW : استلقِ ووجهك لأسفل على مقعد مسطح أو على الأرض مع حمل أوزان خفيفة جدًا (أو بدون أوزان على الإطلاق). اجعل راحتي اليد متجهة لأسفل ، وقم بالوصول إلى ذراعيك في الأعلى وإلى الجانبين قليلاً - لتشكيل حرف Y. ثم اسحب ذراعيك إلى الجانبين لتكوين حرف T. أخيرًا ، اسحب مرفقيك لأسفل بينما تضغط على لوحي كتفك معًا لتكوين حرف W. للبدء بممثل واحد.

اضغط على مقعد الدمبل : استلق مع ظهرك على مقعد مسطح مع حمل دمبل في كل يد فوق صدرك مباشرة. مع إبقاء راحتي يديك متجهتين للأمام ، ثني مرفقيك 90 درجة ، مع خفض الدمبل نحو صدرك. قم بالزفير واضغط للخلف لبدء ممثل واحد.



صف منحنى الخفاش بالتناوب : قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع إمساك الدمبل على الجانبين. اثنِ ركبتيك قليلًا وأمِل إلى الأمام عند الوركين ، وحافظ على ظهرك مفرودًا وذراعيك مفرودتين ويديك تحت الكتفين. اثنِ المرفقين وارفع الدمبلز نحو الصدر ، مع إبقاء الذراعين بالقرب من الجسم. هذا هو موقف البداية الخاص بك. تناوب بالتناوب على إنزال الأوزان من القفص الصدري ، مع الاحتفاظ بوزن واحد متقلصًا في جميع الأوقات.



تمرين الضغط على شكل حرف T : ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. قم بتمرين الضغط. عندما تعود إلى البداية ، قم بتدوير جسمك مفتوحًا إلى جانب واحد ، ورفع نفس الذراع وصنع شكل حرف T. قم بأداء تمرين ضغط آخر وكرر التمرين على الجانب الآخر لمرة واحدة.

اضغط على الدمبل فوق الرأس : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد عند ارتفاع الكتفين ، والنخيل موجهًا للأمام. ادفع الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.

التمرين

تعليمات : ابدأ بعمل التنقل ، ثم انتقل إلى كل مجموعة شاملة أدناه. قم بأول تمرينين في مجموعة شاملة (نفذ أحدهما ثم انتقل مباشرة إلى التالي). قم بأداء ثلاث مجموعات إجمالية لكل منها.

إمكانية التنقل

الخروج مع ذراع - 3 × 8

بول أبارت مخطط - 3 × 10

YTW - 3 × 5

الخضوع ل

مجموعة فائقة: 3 × 10

اضغط على مقعد الدمبل

صف الخفاش المتناوب ذو الانحناء فوق

مجموعة كبيرة : 3 × 10

دفع تي

اضغط على الدمبل فوق الرأس

أفضل تجريب الكتف لزيادة الحجم

خبيرك : أدريان ويليامز ، المدير الفني في بيت النغمة

نصيحته : 'بناء الكتلة هو مجرد تناول الطعام بقدر ما يتعلق بخطة رفع صارمة. إذا كنت ترغب في زيادة الحجم ، فسيتعين عليك التفكير في أوزان ثقيلة ، ونظام مندوب ذكي ، ونظام غذائي ذكي. يجب على أي شخص يحاول بناء كتلة أن يبقى ضمن نطاق مندوب من 5 إلى 7 ممثلين ، كحد أقصى.

انك سوف تحتاج : أثنين من الدمبل الثقيل ، تبدأ من 30 إلى 35 رطلاً

الحركات

اضغط على الدمبل فوق الرأس : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد عند ارتفاع الكتفين ، والنخيل موجهًا للأمام. ادفع الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.

رفع الدمبل الجانبي : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض على جانبيك. اثنِ مرفقيك قليلًا. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصلوا إلى مستوى الكتف ، مكونًا شكل حرف T مع جسدك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز ببطء لتبدأ بممثل واحد.



رفع الدمبل الجانبي الخلفي : ابدأ بالجلوس على مقاعد البدلاء ممسكًا بالدمبل على جانبيك مع توجيه راحة اليد للداخل ، وانحناء طفيفًا في مرفقيك. قم بمفصلة للأمام عند الوركين بحيث يكون ظهرك مسطحًا وقريبًا من الوضع الأفقي. ارفع الذراعين حتى يصل المرفقان إلى ارتفاع الكتف ، ويجب أن يكون الإصبع الخنصر جنبًا إلى جنب. خفض الظهر ببطء لبدء ممثل واحد.

رفع الدمبل الأمامي : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض على جانبيك. اثنِ مرفقيك قليلًا وارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك حتى يصبحا موازيين للأرض ، ويجب أن تكون الدمبلز على مستوى الكتف. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز ببطء لتبدأ بممثل واحد.



يقف أرنولد بريس : ابدأ بالأقدام على مسافة عرض الورك ممسكًا بالدمبل على ارتفاع الكتف أمام الجذع مع راحة اليد في مواجهة الجسم. اضغط في نفس الوقت على الدمبلز فوق رأسك مع تدوير معصميك خارجيًا. في الموضع العلوي الممتد ، يجب أن تكون راحة يدك الآن متجهة للأمام. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.

التمرين

تعليمات : قم بأداء جميع الممثلين ، ظهرًا لظهر ، والراحة فقط عند الضرورة. بمجرد الانتهاء من كل ممثلين لجميع الحركات في الدائرة ، هذه مجموعة واحدة. حاول ألا تخفض الأوزان أثناء المجموعة. استرح 60 ثانية بين المجموعات.

مكبس الدمبل العلوي - 3 × 5 إلى 7

رفع الدمبل الجانبي - 3 × 5 إلى 7

رفع الدمبل الجانبي الخلفي - 3 × 5 إلى 7

رفع الدمبل الأمامي - 3 × 5 إلى 7

اضغط أرنولد الدائمة - 3 × 5 إلى 7


نوصي


مجموعة الدمبل الأفضل اختيار المنتجات

قد تبدو الرفوف على رفوف الدمبل رائعة ، لكنها قد تستهلك الكثير من المساحة غير الضرورية. تأتي هذه المجموعة بثلاثة أحجام مختلفة للوزن يمكن دمجها مع سبينلوك لصنع مجموعات أوزان خفيفة ومتوسطة وثقيلة.
44.95 دولارًا في Amazon.com

حزمة سحب عصابات روغ مونستر

مثالية لكل شيء بدءًا من أعمال التنقل وحتى المساعدة في السحب ، هذه المجموعة من الأحزمة هي بالضبط ما تحتاجه مجموعة التمرين. سوبر محمول ، يبلغ طول كل شريط 41 بوصة ولكن يختلف في العرض والسمك.
67.50 دولارًا في RogueFitness.com

مقعد قابل للتعديل كوستواي

سواء أكنت قادرًا على الوقوف على رأسك أو لوح خشبي لساعات متتالية أم لا ، يميل معظم الرجال إلى قياس لياقتهم البدنية من خلال مقدار ما يمكنهم رفعه. أفضل جزء في الحصول على لياقتك في المنزل هو أنك لست مضطرًا إلى الانتظار حتى يتوقف هذا النفض عن خنق المقعد ، وهو مثالي للمكابس والصفوف وغير ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يعد تصميمه القابل للطي مفتاحًا رئيسيًا للتخزين المريح.
99.99 دولارًا في Sears.com

تي بي مساج بول

ستحظى بعلاقة حب / كراهية مع هذا المصاص الصغير أكثر من حبيبتك الأخيرة. سيساعد صانع المعجزات الصغير هذا في إدارة الآلام والآلام الطفيفة في العضلات ، ولكن لا يمكننا أن نعد بأنه لن يكون هناك بضع لحظات UGH في هذه العملية. تدليك مباشرة على العضلات للضغط العميق والإفراج.
17.95 دولارًا في Amazon.com


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .