أفضل طريقة لفقدان الدهون

فليكر

تقديم الطريقة الأسرع والأكثر فعالية للتخلص من دهون البطن

Jorden Pagel فبراير 1 ، 2020 Share Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.

---

انظروا ، على السطح ، فقدان الدهون بسيط إلى حد ما. نظّف نظامك الغذائي ، وأضف بعض التمارين الرياضية وستحصل على معظمها تقريبًا. إذن لماذا يفشل الكثير من الناس - أقل من 10٪ - في تحقيق قراراتهم؟ لأنه على الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون أمرًا بسيطًا ، إلا أنه ليس بالأمر السهل.

هناك أيضًا بعض الاختلاف بين فقدان الوزن وفقدان الدهون. على الرغم من أن خطوات إنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة متشابهة. بالنسبة لمعظمنا ، عندما نتحدث عن إنقاص بضعة أرطال ، نأمل أن نحصل على نحيف - هكذا تظهر عضلاتك. لكن هناك طرق أخرى لفقدان الوزن. لنفترض ، على سبيل المثال ، أنك ركزت في الغالب على النظام الغذائي ، وتوقفت عن تناول اللحوم الحمراء وبدأت في الجري. يحتاج جسمك إلى البروتين لإعادة بناء الأنسجة العضلية ، ويعني تقييد البروتين أن جسمك سيعيد البناء بمعدل أبطأ. من المحتمل أيضًا أن تحصل على سعرات حرارية أقل مع زيادة أداء القلب لحرق الدهون ومعها تتلاشى الأنسجة العضلية.

هناك طريقة أخرى لإنقاص الوزن بسرعة وهي التخلص من وزن الماء ، وهو ما يفعله أخصائيو الحميات عادة عن طريق خفض الكربوهيدرات. يتخلص الناس من الخبز والمعكرونة لأن الكربوهيدرات تحتفظ بالمياه بمعدل أكبر من المغذيات الكبيرة الأخرى. لكن مرة أخرى ، هذا حل قصير المدى.

تذكر ، عندما تبحث عن طرق للخسارة ، يجب أن تبحث أيضًا عن طرق لبناء ودعم العضلات الخالية من الدهون. هذا هو السبب في أهمية التمرين عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون وفقدانها. تعمل التمارين على بناء العضلات وقد ثبت أنه كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت الدهون التي تحرقها.

لذا ، كيف ستبدأ بخسارة الدهون؟ هذا ما سأعرضه لكم وكيفية جعل العملية تعمل من أجلك بالضبط.

محتويات

• فوائد فقدان الدهون
• ماذا يجب أن آكل لخسارة الدهون؟
• أي نوع من تمارين حرق الدهون أحتاج إلى القيام به؟
• ماذا عن المكملات؟
• نصائح وتوصيات لفقدان الدهون؟

فوائد فقدان الدهون

أحد أكبر أسباب فقدان الوزن هو أن تبدو عاريًا بشكل أفضل. واضح وبسيط. سواء كان ذلك لجعل أصدقائنا يشعرون بالغيرة ، أو جذب زملائهم المحتملين ، فلا حرج في القليل من الغرور.

بقدر ما تذهب الفوائد ، فإن النظرات ليست سوى غيض من فيض. إليك بعض الأشياء التي يعد فقدان الوزن أمرًا رائعًا من أجلها:

• زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض التستوستيرون
• إدارة مستويات الأنسولين ، والتي عندما ترتفع بشكل مزمن ، يمكن أن تؤدي إلى حساسية الأنسولين ، مما يعرضنا لخطر زيادة الوزن ، وربما الإصابة بمرض السكري
• الأداء الجنسي والثقة بالنفس
• تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، سرطان، أمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التنفس مثل الربو وانقطاع النفس النومي
• تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب وتحسين المزاج والثقة بالنفس

ماذا يجب أن آكل لخسارة الدهون؟

قد يكون القول بأنه لا يمكنك التدرب على نظام غذائي سيئ كليشيهات ، لكنه صحيح أيضًا. لا يمكنك ذلك. لكن ما الذي يشكل نظامًا غذائيًا سيئًا أو جيدًا؟ في حين أن هذه الإجابة فردية للغاية ، إلا أن كل شيء يبدأ بالسعرات الحرارية. ودعونا نجعل شيئًا واحدًا واضحًا للغاية ؛ هذا ليس للنقاش ؛ لا يمكنك إنقاص الوزن إذا لم تكن تعاني من نقص في السعرات الحرارية. فترة.

هناك الكثير من الأدلة لدعم هذا. أظهرت دراسة تلو الأخرى أن السعرات الحرارية هي المحرك الأول لفقدان الوزن / اكتسابه ، وطالما أن تناول السعرات الحرارية يتماشى مع هدفك ، ستلاحظ تقدمًا.

خسر مارك هوب ، الأستاذ في ولاية كانساس ، 27 رطلاً من نظامه الغذائي القائم على Twinkies والوجبات السريعة ومخفوقات البروتين. على الرغم من أن القيمة الغذائية لنظامه الغذائي ربما كانت أقل من الأوساخ ، إلا أنه تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه ، وبالتالي فقد وزنه.

إنشاء خطة التغذية

السعرات الحرارية هي الأساس ، لكن الكثير من الناس ببساطة لا يعرفون كيفية حساب مدخولهم وتحديده وفقًا لأهدافهم. وعلى الرغم من أنه ليس علمًا دقيقًا ، إلا أن هناك صيغًا وآلات حاسبة ستقربك ، وبعد ذلك يمكنك التعديل من هناك.

إنه ليس بالأمر الصعب ، وهو شيء يمكن للجميع القيام به في بضع دقائق فقط. سوف أعلمك.

تتبع المدخول الخاص بك

قبل أن تتمكن من حساب السعرات الحرارية ، يجب أن يكون لديك طريقة لتتبع مدخولك. بالتأكيد ، يمكنك حمل قلم ودفتر ملاحظات معك في كل مكان ، وقراءة كل ملصق طعام ، وإضافة السعرات الحرارية الخاصة بك. لكن هذا ليس عام 1999. لدينا التكنولوجيا الآن.

أفضل طريقة لتتبع السعرات الحرارية هي استخدام تطبيق مثل MyFitnessPal. لا يقتصر الأمر على أن هذا يستلزم كل العمل تقريبًا من تتبع السعرات الحرارية ، ولكن قاعدة بيانات الطعام ضخمة وتحتوي تقريبًا على كل شيء يمكن تخيله.

تشير الدراسات إلى أن الإجراء البسيط المتمثل في تتبع تناولك للطعام لا شعوريًا يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل. تطبيقات مثل هذه سهلة الاستخدام للغاية وبمجرد أن تعتاد عليها ، يستغرق الأمر أقل من خمس دقائق في اليوم لتتبع مدخولك. والمكافأة تستحق ذلك.

البحث عن سعرات الصيانة

بناءً على أهدافك ، من أجل تحديد عجز أو فائض ، عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على أساس يومي. يُعرف هذا بالحفاظ على السعرات الحرارية ، أو عدد السعرات الحرارية التي قد تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزن جسمك.

إن أبسط الطرق وأكثرها فعالية للقيام بذلك هي أخذ وزنك وضربه في 13 أو 14. إذا كنت شخصًا أكثر نشاطًا ، يمكنك استخدام 14 وإذا لم تكن نشيطًا جدًا ، فاستخدم 13.

لذلك ، على سبيل المثال ، لنفترض أنك شخص نشط إلى حد ما ويزن 200 رطل. خذ 200 × 14 ، وستحصل على مستوى الصيانة اليومية البالغ 2800 سعرة حرارية.

الآن ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك تحديد عجز في السعرات الحرارية.

تحديد النقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون

سيعتمد عجزك إلى حد كبير على كمية الدهون التي لديك ، والمقدار الذي ترغب في خسارته. كلما زاد عدد الدهون التي يجب أن تخسرها ، يمكن أن يكون عجزك أكبر.

أفضل طريقة لتحديد العجز هي استخدام النسب المئوية. باستخدام النسب المئوية ، يكون عجزك أكثر تخصيصًا لصيانة الفرد. إليك ما أوصي به:

الحد الأدنى من فقدان الوزن: 15-20٪ أقل من الصيانة

فقدان وزن معتدل: 20-25٪ أقل من الصيانة

فقدان الوزن الشديد:> 25٪ أقل من المداومة

ما لم يكن لديك الكثير من الدهون لتخسره ، فمن المحتمل أن يكون العجز الصغير أو المعتدل هو الأفضل لمعظم الناس. سيسمح ذلك بمعدل كافٍ لفقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وأداء التمرين. من السهل أيضًا الحفاظ على هذه الأنواع من العجز.

عندما يتعلق الأمر بجودة الطعام ومصادره ، فإن أفضل رهان لك هو اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة والمعالجة قليلًا والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات النشوية والخضروات الغنية بالألياف. هذه بعض الاقتراحات:

• بروتين - صدر دجاج أو ديك رومي ، روبيان ، أسماك المياه العذبة ، قطع لحم البقر الخالية من الدهون مثل لحم الخاصرة ، شريحة لحم الخاصرة ، 90٪ لحم بقري قليل الدهن ، تونة ، بيض وبيض ، زبادي يوناني ، ومسحوق بروتين.
• سمين - الجبن والزبدة وزيت الزيتون أو جوز الهند والمكسرات والأفوكادو والحليب كامل الدسم.
• الكربوهيدرات - الفواكه وحبوب القمح الكامل والبطاطس والبطاطا الحلوة والأرز البني أو الأبيض والخضروات الغنية بالألياف مثل الهليون والقرنبيط والفلفل والسبانخ والطماطم ، على سبيل المثال لا الحصر.

لاحظ أن هذه ليست قائمة شاملة. هذا لا يعني أيضًا أن جميع الأطعمة التي تتناولها يجب أن تأتي من القائمة أعلاه. هذا هو المكان الذي تأتي فيه قاعدة 80/20.

تنص القاعدة 80/20 على أن 80٪ من سعراتك الحرارية يجب أن تأتي من أطعمة كاملة ومعالجة بالحد الأدنى ، في حين أن الباقي يمكن أن يكون من أي شيء تريده ، طالما أنك تحقق أهدافك الكلية.

يُعد تكريم التفضيلات الشخصية أحد الأساليب القوية التي لا تحظى بالتقدير الكافي لتحقيق الصحة المثلى وتكوين الجسم. كتب خبير التغذية آلان أراغون في أ مراجعة الأكل النظيف على موقع SimplyShredded.com .

من خلال السماح لنفسك بالاستمتاع بالأطعمة التي تحبها باعتدال وتناول نقص معتدل في السعرات الحرارية ، فإنك تقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة والشراهة. يساعد هذا أيضًا في بناء العقلية القائلة بأنه عندما تخطئ ، فإنها ليست صفقة كبيرة ويمكنك أن تسامح نفسك بسهولة.

يساعد هذا أيضًا في الالتزام طويل الأمد ، وهو مفتاح الوصول إلى أهدافك. إذا كنت تتبع خطة لا يمكنك الالتزام بها ، فستجد صعوبة في رؤية النتائج.

ما نوع تمارين حرق الدهون التي أحتاج إلى القيام بها؟

في معادلة النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمثل النظام الغذائي حوالي 80٪ من المعركة. نعم ، تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية ، لكنها ليست بالقدر الذي يعتقده الناس. لا يمكنك ممارسة طريقك إلى نقص السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تأكل بشكل سيئ.

إذن ، لماذا التمرين؟

حسنًا ، الأمر لا يتعلق فقط بحرق السعرات الحرارية. تزيد التمارين من القوة وكثافة العظام ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والمرونة والحركة ، ولها تأثيرات هرمونية إيجابية ، مثل زيادة هرمون التستوستيرون وإنتاج هرمون النمو. هناك العديد من طرق التمارين التي يمكن استخدامها لفقدان الدهون. دعونا نلقي نظرة على كل منها ، وفوائدها ، وعينة من التمارين.

تدريب القوة

عندما نتحدث عن تدريب القوة ، فإننا لا نتحدث عن تمارين خفيفة الوزن / ممثلين عاليين. لا ، نحن نتحدث عن الوزن الخطير. الوزن الذي سيشكل تحديًا لك ، وربما يخيفك قليلاً ، ولكنه سيساعد أيضًا في الحفاظ على العضلات وتنميتها ، ويمنحك أفضل تقدم ممكن.

رفع الأثقال لفقدان الدهون أو تمارين القوة مفيدة لفقدان الدهون لأنها تساعد الجسم في الحفاظ على أنسجة العضلات الهزيلة التي تعطي شكل الجسم ، وتساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لدينا مرتفعًا.

عينة تجريب القوة

التعليمات: التمرين البديل 1 والتمرين 2 ، ثلاث مرات في الأسبوع. لذلك في أسبوع واحد ستؤدي التمرين 1 مرتين ، وفي الأسبوع التالي ستؤدي التمرين 2 مرتين.

تجريب 1

1 أ. Barbell Squat 5x5 ، يستريح 2-3 دقائق بين المجموعات

1 ب. اضغط على مقعد الحديد 5 × 5 ، استرح لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات

1 ج. صف الانحناء فوق الحديد 5 × 5 ، استراحة 90 ثانية بين المجموعات

تجريب 2

2 أ. Barbell Squat 5x5 ، يستريح 2-3 دقائق بين المجموعات

2 ب. Barbell Deadlift 3x5 ، استرح لمدة 3 دقائق بين المجموعات

2 ج. اضغط على الضغط فوق الرأس بالبار 5x5 ، استرح 90 ثانية بين المجموعات

التكييف الأيضي

هناك العديد من الأشكال المختلفة للتكييف الأيضي ، أو MetCon. من أفضل أشكال التدريب على زيادة الكثافة:

الهدف من التدريب المتصاعد الكثافة (EDT) هو تجميع أكبر قدر ممكن من العمل الكلي في التمرين الخاص بك ، كما يقول المدرب الشخصي ومحترف اللياقة البدنية. بن جونسون . هذا العمل ، أو كثافة التدريب ، سهل القياس بالمجموعات ، والتكرارات ، والوزن ، والوقت. من خلال تعبئة أكبر قدر ممكن من كثافة التدريب في التدريبات ، فإنك تجبر جسمك على العمل بجدية أكبر ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتتخلص من المزيد من الدهون. باختصار ، تحصل على نتائج أفضل وتحصل على تلك النتائج في وقت أقل.

عينة تجريب EDT

هدفك في هذا التمرين هو تجميع أكبر قدر ممكن من العمل في دوائر زمنية محددة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات في 4-6 دقائق لكل دائرة. راحة 60-90 ثانية بين الدوائر. أكمل نوبة واحدة موقوتة لكل دائرة. بالنسبة إلى المُنهي ، انتقل ذهابًا وإيابًا بين مناحي المزارعين والسحب حتى تصل إلى إجمالي عدد الممثلين لعمليات السحب.

الدائرة 1:

أكمل العديد من الجولات التالية في 4-6 دقائق. استرح بقدر ما تحتاج ، ولكن بقدر ما تحتاج فقط.

1 أ. القرفصاء (باربل أو كأس) × 10

1B. عجلات أب × 8

1 ج. دفع شكا × 10

——— راحة 60-90 ثانية. ———

الدائرة 2:

أكمل العديد من الجولات التالية في 4-6 دقائق. استرح بقدر ما تحتاج ، ولكن بقدر ما تحتاج فقط.

2 أ. جسر غلوت الحديد x 12

2 ب. متسلقو الجبال × 25 (على كل جانب)

——— راحة 60-90 ثانية. ———

الدائرة 3:

أكمل أكبر عدد من الجولات من 4-6 دقائق التالية. استرح بقدر ما تحتاج ، ولكن بقدر ما تحتاج فقط.

3 أ. صف الدمبل × 8

3 ب. زحف الدب x ~ 10 ياردات للأمام والخلف

3 ج. اندفع الدمبل العكسي × 10 (على كل جانب)

——— راحة 60-90 ثانية. ———

المنهي :

بدّل بين F1 و F2 بأقل قدر من الراحة. قم بأداء العديد من المجموعات حسب الحاجة لتصل إلى 40 مجموعة من عمليات السحب. تقسيم المجموعات حسب الحاجة.

F1. يمشي المزارع حتى الفشل

F2. سحب شكا × 40 مجموع ممثلين

HIIT

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أمرًا رائعًا لأنه يمكن إجراؤه بأطنان من الطرق المختلفة وهو أحد أكثر طرق التدريب شيوعًا لحرق الدهون وبناء العضلات في فترة زمنية قصيرة. أحد الأسباب هو أن HIIT يساعد على زيادة إنتاج هرمون النمو في الجسم. يساعد هرمون النمو في بناء العضلات وحرق الدهون والرغبة الجنسية ، من بين أمور أخرى ، ولهذا السبب ينظر الكثيرون إلى هرمون النمو باعتباره ينبوع الشباب الحديث.

من المعروف منذ فترة طويلة أن هرمون النمو هو ينبوع الشباب ، لفقدانه للدهون المعجزة وبناء العضلات وتأثيراته المضادة للشيخوخة على الجسم. بيتر تزيميس ، مدرب لياقة بدنية ومؤلف مخطط الجسم البدس . لا عجب أن كل شخص لديه فلس جميل ينفقه قد بدأ في حقن هذا في أجسادهم.

وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Journal Of Sports Science ، من خلال بحث تم إجراؤه في جامعة Loughborough في المملكة المتحدة ، زيادة بنسبة 530٪ في هرمون النمو البشري من مجموعات فاصل 30 ثانية في مقابل سباقات السرعة لمدة ست ثوان.

عينة تمرين HIIT:

اركض بسرعة 20-30 ثانية

راحة 2 دقيقة

أكمل 8-10 جولات

ملحوظة: إذا كنت في حالة توقف تام عن الجري ، فاستبدل الجري بالدراجة بالمقاومة أو القفز بالحبل باتباع نفس المخطط.

ماذا عن أمراض القلب؟

تعتبر تمارين الكارديو منخفضة أو متوسطة الشدة (أي أقل من 80٪ جهد كحد أقصى) أداة رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن لا ينبغي أن تكون طريقتك الوحيدة في التدريب ، لأنها ببساطة لا تفعل ما يكفي لتحفيز العضلات كما تفعل تدريبات المقاومة.

ستجعلك أفضل خطة تدريب لفقدان الوزن تؤدي مزيجًا من أساليب تدريب المقاومة ، مع رش تمارين القلب وفقًا لتقديرك.

هل يمكنني التركيز على دهون البطن؟

حسنًا ، ليس حقًا. يجب أن تعلم أنه لا يوجد شيء مثل الفحص الفوري لخسارة الدهون. ومع ذلك ، يمكنك التركيز على بعض مجالات المشاكل. يمكنك التخطيط للعب إبعاد رجلك عن الثدي أو شن هجومًا شاملاً على مقابض الحب الخاصة بك . ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك في وجهك فقط ، أو فقط تقليم دهون الظهر أو تنحيف الفخذين ، فقد حان الوقت لتعديل أهدافك. ابدأ بتعديل نظامك الغذائي ليشمل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ، جرب نظام التمرين الذي وضعناه لك ودع رقائق البطاطس تسقط في مكانها الصحيح. لا يعني فقدان الدهون إسقاط الرقم على الميزان ، بل يتعلق بزيادة الوزن الصحي الذي لديك.

هل يجب أن أتناول المكملات؟

أولاً ، اعلم أنه لا توجد مكملات ضرورية لفقدان الوزن. إن برنامج التدريب والتغذية الجيد سيفعل ذلك من أجلك دون تناول أي مكمل غذائي على الإطلاق. هناك مكملات غذائية لإنقاص الوزن ، معلن عنها لزيادة معدل الأيض لديك لتعزيز عملية حرق الدهون ولكن الدليل هو أن حرق الدهون ببساطة لا يعمل.

حيث تكون بعض المكملات في متناول يديك ، ومع ذلك فهي الراحة ، وسد أي فجوات غذائية قد تكون لديك في نظامك الغذائي. في بعض الأحيان يكون من الأسهل شرب مخفوق بدلاً من أكل صدر دجاج آخر ، أو تناول فيتامين لضمان حصولك على ما يكفي من المغذيات الدقيقة. لكن مرة أخرى ، هذا ليس ضروريًا.

فيما يلي بعض المكملات التي يمكن أن تساعدك في رحلتك:

ملحق الخضر: يمكن أن يمنحك مكمل الخضر الجيد جميع فوائد الفيتامينات ، وأكثر من ذلك. أوصي الخضر الرياضية لجميع عملائي ، لأنه رائع. حصة واحدة فقط تحتوي على العناصر الغذائية التي تعادل 10 حصص من الفاكهة والخضروات. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك والإنزيمات للمساعدة في صحة الأمعاء والهضم. وعلى الرغم من أي أفكار مسبقة قد تكون لديك حول مشروب أخضر ، إلا أن مذاقه جيد حقًا.

مسحوق البروتين: كما ذكرنا سابقًا ، يعد البروتين جزءًا مهمًا جدًا من نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وبناء العضلات. لكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب تناول كمية البروتين اللازمة من مصادر الغذاء الكاملة. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه إضافة مخفوق البروتين أو اثنين كل يوم مفيدًا. الثقة الحيوية أو تهانينا صنع مساحيق بروتين رائعة وعالية الجودة.

الكرياتين: يعمل الكرياتين من خلال تزويد الجسم بطاقة إضافية عندما يحتاج إليها على الفور. في حين أن الجلوكوز هو المصدر المفضل للطاقة في الجسم ، إلا أن جسمك يستغرق بعض الوقت لتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام. هذا هو المكان الذي يقفز فيه الكرياتين ويوفر لجسمك الطاقة عندما يحتاجها بسرعة (فكر في المرات القليلة الأولى لممارسة الرفع أو سباقات السرعة أو أي اندفاعات عالية من النشاط).

كما ثبت أن الكرياتين يحسن الأداء الهوائي ، ويزيد من كثافة العظام ، ويحسن الوظيفة الإدراكية.

مسحوق الكرياتين للتغذية المثلى

يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين التعافي والقدرة على التحمل ، خاصة للجهود القصيرة والمكثفة ، وهناك مجموعة متنوعة من أشكال الكرياتين في السوق. فيما بينها. اختر الكرياتين أحادي الهيدرات ، والذي يكون أرخص وأنقى شكل ستجده على الرف. الجرعة الموصى بها هي خمسة جرامات - ملعقة صغيرة واحدة فقط يمكن أن تقلب في الماء.
12.92 دولارًا في Amazon.com

فيتامين د 3: لا يوجد فيتامين د 3 بشكل طبيعي في معظم الأطعمة. يمكنك الحصول على ما تحتاجه من أشعة الشمس المباشرة ، ولكن إذا كنت مثلي وتعيش في مكان خالٍ من ضوء الشمس الجيد نصف العام تقريبًا ، فإن إضافة D3 فكرة جيدة.

فيتامين د : قد يكون أحد أهم المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها لدرء مجموعة واسعة من المشكلات الجسدية والعاطفية والعصبية ، بما في ذلك:

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والثاني

• يحافظ على صحة العظام ويمنع هشاشة العظام
• محاربة مرض الزهايمر والأمراض العصبية التنكسية الأخرى
• زيادة جهاز المناعة
• يخفف من حدة الاكتئاب والتعب
• تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون
• دعم وظيفة الهرمونات وزيادة الخصوبة ، بما في ذلك المساعدة في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية لدى الرجال

ناو فودز فيتامين د 3 5000 وحدة دولية

الفائدة الأساسية لفيتامين (د) هي بالطبع عظام أقوى وأكثر صحة. لكن بعض الأبحاث أظهرت أن فيتامين (د) يمكن أن يساعد أيضًا في صنع جسم أكثر رشاقة. وهذا بالإضافة إلى تحسين صحة القلب وقوة أسنانك وشعرك مما يجعلك تبدو أصغر سناً.
11.50 دولارًا في Amazon.com

زيت السمك أوميغا 3 - أوميغا 3 ، ونظيرتها أوميغا 6 ، تسمى الأحماض الدهنية الأساسية ، مما يعني أن الجسم يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بنفسها ، لذلك يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي.

يؤدي اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 6 إلى ارتفاع مستويات الالتهاب في الجسم. وبينما تعد بعض الالتهابات ضرورية لحماية الجسم من الإصابة ، فقد تم ربط الالتهابات الزائدة ببعض أخطر الأمراض التي يواجهها الإنسان ، مثل أمراض القلب والسكري والزهايمر والعديد من أشكال السرطان.

على الجانب الآخر ، فإن أوميغا 3 مضادة للالتهابات. تتكون أوميغا 3 من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يؤدي اتباع نظام غذائي بنسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 بنسبة 1: 1 إلى صحة الأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتقليل الدهون الثلاثية في الدم المرتبطة بأمراض القلب.

الآن فودز ألترا أوميغا 3 زيت السمك لينة الهلام

قد لا يساعدك زيت السمك وحده على فقدان الدهون ، لكن أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يوفرها تساعد الجسم على التمثيل الغذائي أو تكسير الدهون وتساعد على الحماية من تراكم الدهون. هناك أيضًا التأثيرات المضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في التعافي حتى لا يفوتك أي وقت في الصالة الرياضية.
21.38 دولارًا في Amazon.com

ظاهريًا ، فقدان الوزن بسيط ، لكنه ليس بالأمر السهل. يتطلب الأمر عملاً شاقًا ، واتساقًا ، ولا تدع أي شخص يخبرك بشكل مختلف. لا توجد اسرار او حيل. اتبع هذا الدليل ، وشاهد الجنيهات تذوب.

نصائح وتوصيات فقدان الدهون

لقد غطينا الكثير حتى الآن ، وقد يكون هناك الكثير من الأمور التي يجب استيعابها ولكن إليك بعض النصائح العملية ، يمكنك استخدامها كل يوم لمساعدتك على البدء في رحلة إنقاص الوزن.

• شراء ميزان طعام . أنت فظيع في تقدير حجم جزء الطعام. وأنا كذلك. نحن جميعًا. حتى لو كان لديك الكثير من التدريب ، فمن السهل أن تصبح كسولًا. سوف يؤدي وزن طعامك إلى التخلص من التخمين.

• تخطي وجبة الإفطار . فكرة أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم هي خرافة. بدلاً من ذلك ، جرب طريقة تسمى الصوم المتقطع (IF). IF هي طريقة تحديد مقدار الوقت الذي تأكل فيه كل يوم. لذا ، بدلاً من تناول أول شيء في الصباح ، ادفع وجبتك الأولى في اليوم إلى الوراء حتى الساعة 11 صباحًا أو الظهر. من خلال تقييد مقدار الوقت الذي تقضيه في تناول الطعام كل يوم ، ستحد بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية أيضًا.

• تناول الخضار والبروتين في كل وجبة . تعتبر الخضروات والبروتينات الغنية بالألياف أكثر الأطعمة إشباعًا ، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم من أي شيء آخر. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يؤدي إلى جوع أقل وتناول وجبات خفيفة أقل.

• شرب المزيد من الماء . غالبًا ما تكون مشاعر الجوع هي طريقة أجسامنا لإخبارنا أننا بحاجة إلى شيء ما ، ولكن ليس بالضرورة إلى الطعام. في كثير من الأحيان يكون الجفاف. شرب المزيد من الماء سيساعد على محاربة الشعور بالجوع ويحافظ على رطوبتك.

• طهي المزيد من الوجبات في المنزل . عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك التحكم في ما هو موجود في طعامك. هذا ليس هو الحال حقًا عند تناول الطعام بالخارج. إذا لم يكن لديك وقت للطهي كل ليلة من أيام الأسبوع ، فاخذ يومًا واحدًا وقم بإعداد وجباتك طوال الأسبوع لتوفير الوقت.

• تتبع تدريبك . كما هو الحال مع التغذية ، يعد تتبع التدريب والتمارين الرياضية أمرًا بالغ الأهمية. من الصعب جدًا تذكر عدد المجموعات والممثلين والوزن والوقت وما إلى ذلك ، من تمرين إلى آخر.

• احزم حقيبتك الرياضية في الليلة السابقة . إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاحزم صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك في الليلة السابقة واصطحبها معك عندما تغادر إلى العمل. هذا يسمح لك بالذهاب مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، بدلاً من الذهاب إلى المنزل.

• استعن بمدرب أو مدرب رياضي . إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، أو شعرت بالخوف في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الاستعانة بمدرب ليطلعك على المكان ، ويوجهك إلى نموذج التمرين المناسب ، يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو جعلك تشعر بالراحة. الأخرى الاستفادة من المدرب أو المدرب هل توفر طبقة إضافية من المساءلة. إن وجود المساءلة أمر ضخم لأنه يجعل الالتزام بخطتك أسهل عندما تضطر إلى الرد على شخص ما.

• احصل على مزيد من النوم . هذه توصية رائعة بشكل عام ، ولكن إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك ، فيجب أن يكون النوم أولوية. لا يقتصر الأمر على قلة النوم تؤذي تقدمك في فقدان الوزن ، ولكن يمكن أن يتسبب أيضًا في فقدان كتلة العضلات بشكل أسهل. اهدف إلى النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.

• من الإجهاد . الإجهاد هو عائق كبير لفقدان الوزن. يتسبب الإجهاد المرتفع في ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول. يمكن أن يجعل الكورتيزول ، عند وجوده لفترة طويلة جدًا ، فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية. أفضل طريقة لمكافحة التوتر هي الحصول على مزيد من النوم والقيام بأشياء تساعد على الاسترخاء ، مثل القراءة أو التأمل أو التنزه أو ممارسة الجنس.

موارد

1. بورك لي ، وانغ جي ، سيفيك ماجستير. المراقبة الذاتية في فقدان الوزن: مراجعة منهجية للأدبيات. مساعد حمية J Am. 2011 ؛ 111 (1): 92-102. دوى: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

2. Schoeller DA. معادلة توازن الطاقة: النظر إلى الوراء والتطلع إلى الأمام هما وجهتان مختلفتان تمامًا. نوتر القس .2009 ؛ 67 (5): 249-254. دوى: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

3. بوخهولز أس ، شولر دا. هل السعرات الحرارية من السعرات الحرارية؟ آم J كلين نوتر. 2004 ؛ 79 (5): 899S-906S .

---

قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .