أفضل تجريب لأذرع أكبر

صور جيتي



توقف عن الكذب: أنت تعلم أنك تريد أذرع أكبر - وإليك كيفية الحصول عليها

تريد أذرع أكبر. ولما لا؟

في حين أن تنظيف القرفصاء الذي يبلغ وزنه 500 رطل أو 315 رطلاً قد يكون أكثر إثارة للإعجاب بالنسبة للرافعين ذوي الخبرة ، فلا شيء يتفوق على مجموعة من العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات ذات الرأسين لتكوين انطباع أول مذهل. إنها علامات تجارية كلاسيكية لرجل قوي وقادر. لا عجب أن الرجال يحبون تدريبهم.





ولكن كم عدد الذين يحصلون على النتائج التي يسعون إليها؟ لأنه بالنسبة لجميع تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس التي يتم إجراؤها يوميًا (ناهيك عن الآلاف من التدريبات المتوفرة لتدريب الذراعين) ، قد تعتقد أنه سيكون هناك الكثير من تمارين إطالة الأكمام. إذا ما هي المشكلة؟



بالنسبة لمعظم اللاعبين ، أكبر حجر عثرة هو الوقت. ليس لدى الكثير منهم أكثر من عشر ساعات في الأسبوع لتكريسها لصالة الألعاب الرياضية. الحقيقة هي أن الرجل العادي محظوظ لضغطه في ثلاث جلسات فقط ، مدة كل منها ساعة واحدة في الأسبوع (أربع جلسات إذا كان محظوظًا حقًا).

وهذه الساعات القليلة الثمينة في صالة الألعاب الرياضية لا يمكن أن تكون فقط لتدريب الذراعين - جرب الصدر والظهر والكتفين والساقين والجذع والذراعين. وربما القليل من القلب والعجول لقياس جيد.



لهذا السبب ، يتخذ معظمهم الطريق المعقول ويركزون على الأمور الكبيرة تمارين متعددة المفاصل مثل الضغط ، القرفصاء ، الرفع المميت ، ورفع الذقن ، ونأمل أن تحصل الذراعين على بعض التحفيز غير المباشر على طول الطريق.

تسمى هذه الممارسة باقتصاد التدريب وهي ذكية من منظور البرمجة وإدارة الوقت. عندما تكون الأموال محدودة ، فأنت تريد استثمارات تقدم أكبر عائد.

إنه يعمل لأن الجسم يميل إلى النمو بشكل أفضل من حيث التناسب - كم عدد الرجال الذين يبلغ وزنهم 160 رطلاً بأرجل مثل أعواد الثقاب هل ترى ثعابين رياضية مقاس 19 بوصة؟ تزداد قوة في الحركات الكبيرة تجنيد الكثير من العضلات (اضغط على مقاعد البدلاء ، ورفع الذقن ، والانخفاضات ، والصفوف ، والكتف ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة) فقط أمر منطقي.



لكن الحقيقة هي أن معظم الرجال يحتاجون إلى عمل أساسي متعدد مشترك ومباشر عمل العزلة للوصول إلى أي مكان بالقرب من حجم الذراع القدره.

بحسب خبير اللياقة براد شوينفيلد ، يمكنك أن تشكر علم وظائف الأعضاء الأساسي: علاقة الطول / التوتر للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي دون المستوى الأمثل أثناء حركات المفاصل المتعددة. لذلك لا يمكنك تطوير عضلات الجزء العلوي من الذراع بشكل كامل فقط من خلال اختلافات الضغط والذقن.

تحتاج إلى تضمين بعض أعمال العزل - على وجه التحديد التمارين التي تغير موضع الجزء العلوي من الذراع بالنسبة إلى الجذع - مثل تموجات مائلة للعضلة ذات الرأسين (يتم وضع المرفقين خلف الجسم لاستهداف المزيد من الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين) والجزء العلوي من الرأس تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس (الأكواع موضوعة فوق الرأس للعمل على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس).



الاخبار الجيدة؟ لا تحتاج لساعات إضافية في صالة الألعاب الرياضية أو يوم عرض أسلحة شامل. كل ذلك في البرمجة.

كيف يعمل هذا التمرين

يفترض هذا التمرين أن لديك ثلاثة أيام في الأسبوع للتدريب وأنك ، مثل أي رافع ذكي ، تريد إجراء تحسينات على جسمك بالكامل.

لكنه يفترض أيضًا أن الأذرع الأكبر موجودة في قائمة دلو meathead الشخصية وأنك على استعداد للتخلي عن التدريب المتوازن تمامًا لفترة قصيرة إذا كان ذلك يعني أن تبدو أفضل في أعلى الخزان.



التمرين

ملاحظة: في حالة التبديل بين التمارين المرقمة (A1 و A2) ، استرح حوالي 90 ثانية بين كل مجموعة. إذا كنت تؤدي التمرين في مجموعات متتالية ، فاستريح لمدة 2-3 دقائق بين تمرينات أكبر وحوالي 90 ثانية بين التمارين الصغيرة.

اليوم الأول: الاثنين

A1) القرفصاء الخلفية - 3 × 3-5



أ 2) ثني الساق المستلقية - 3 × 3-5



B1) تمرين بنش بقبضة متوسطة - 3 × 5



B2) راحة اليد المتوسطة في مواجهة الذقن لأعلى - 3 × 5



C1) تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية - 3 × 6-8



C2) DB Hammer Curl - 3 × 6-8



D1) ثني المعصم بالبار - 2 × 12



D2) دفاتر الحديد - 2 × 12



اليوم الثاني: الأربعاء

A1) الرافعة المميتة لقضيب المصيدة - 3 × 6-8



A2) DB Split Squat - 3 × 6-8



B1) تمرين ضغط الكتفين بالجلوس ، قبضة محايدة - 3 × 8-10



B2) تمرين سحب الصدر المدعوم - 3 × 8-10



C1) تمرين تمديد العضلة الثلاثية بزاوية 45 درجة - 3 × 10-12



C2) تمرين تمرين العضلة ذات الرأسين بمقدار 45 درجة - 3 × 10-12



D1) لف المعصم العكسي بشريط EZ - 2 × 12-15



D2) السحق العكسي - 2 × 12-15



اليوم الثالث: الجمعة

أ) تمرين ضغط الأرجل - 3 × 10-12



B1) جهاز تمديد الظهر - 3 × 12-15



B2) تمديد الأرجل - 3 × 15-20



C1) تمرين الضغط على قاعدة انحدار طفيف ، قبضة محايدة - 3 × 12-15



C2) حبل جالس على الرقبة - 3 × 12-15



D1) تمرين سحب الحبل ثلاثي الرؤوس - 3 × 12-15



D2) جهاز تمارين العضلة ذات الرأسين - 3 × 12-15



ه) يمشي DB Farmers بنسبة 50 ٪ من وزن الجسم لكل DB - 5 × 20 ياردة



ضع كل شيء معا

  • كن قويا في كل مكان - القرفصاء والقتال ، ولكن بشكل خاص الدفع والسحب.
  • أضف مجموعة متنوعة من تمارين عزل الذراع ، ويفضل أن تغير وضع الجزء العلوي من الذراع بالنسبة إلى الجذع.
  • التأكيد على الشكل الجيد والشعور بعمل العضلات. بينما يجب أن تحاول دائمًا رفع المزيد من الوزن أو القيام بمزيد من التكرارات ، لا توجد جوائز لأثقل تمرين ضغط ثلاثي الرؤوس.
  • تأكل! حدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وأضف 200-400 سعرة حرارية عالية الجودة يوميًا إلى استهلاكك اليومي.

توقف عن الكذب على نفسك بأن الأذرع الكبيرة ليست مهمة بالنسبة لك. أنت تعلم أنك تريد أسلحة أكبر ، والإجابة ليست تدريبات الماراثون أو جعل الصالة الرياضية منزلك الثاني. ما عليك سوى اتباع البرنامج أعلاه لمدة ستة أسابيع ومشاهدة أكمامك تصبح أكثر إحكامًا.

Bryan Krahn ، CSCS ، هو مدرب شخصي ومدرب عبر الإنترنت وكاتب لياقة بدنية. إنه يساعد الرجال العاديين في الحصول على ما يريدون حقًا من برامج اللياقة البدنية - لبناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والشعور بالراحة. يدون في مدونة حول العضلات والرجولة ونمط الحياة في bryankrahn.com . يمكنك متابعته موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و تويتر أو انستغرام .