أفضل أدوات استعادة التمرين وإطلاق اللفافة العضلية

أدوات استعادة التمارين على خلفية حمراء: ثراجون وكرة الزناد وسترة هايبرايس

AskMen



سلاحك الأمثل ضد أوجاع وآلام العضلات

Jack Dawes سبتمبر 23 ، 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


عندما تتألم عضلاتك ، فهذا يعني أنك تزداد قوة. لا حقا. تميل العضلات المؤلمة إلى تخويف المتمرنين المبتدئين وقد تثني الناس عن محاولة العودة إلى الروتين. لكن الشعور بالألم في اليوم التالي لممارسة التمارين الشاقة - أو حتى بعد يومين - أمر طبيعي. خاصة عندما تحاول شيئًا جديدًا. ولكن إذا كنت تعاني من ألم شديد ، لدرجة أنه يضر بأدائك في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك تتجاهل التعافي المناسب بعد التمرين.





ذات صلة: فوائد الصحة واللياقة لتحسين المرونة (بالإضافة إلى أفضل الأدوات للوظيفة)



وآسف ، لكن استراتيجيتك قصيرة المدى المتمثلة في تناول الحبوب المضادة للالتهابات لن تساعدك. تهاجم أفضل طرق الاسترداد بعد التمرين الأسباب الجذرية لألم العضلات باستخدام نهج متعدد الأبعاد.


أفضل طرق التعافي من التمرين


  • تمتد
  • الافراج عن اللفافة العضلية
  • التغذية السليمة ، بما في ذلك
    • مشروبات الانتعاش بعد التمرين
    • مكملات ما بعد التمرين
  • النوم الكافي

بعض هذه لا تحتاج إلى شرح. النوم ، على سبيل المثال ، ضروري ، وعلى الرغم من أن احتياجات النوم قد تختلف من شخص لآخر ، فإن المزيد من النوم عادة ما يكون أفضل من القليل. يجب أن تتضمن التغذية بعد العرق بعض الكربوهيدرات سريعة الهضم ، لتجديد مخازن الجليكوجين ، وكمية لا بأس بها من البروتين (20 جرامًا ، إعطاء أو تناول) ، للمساعدة في استعادة العضلات. لكن إطلاق اللفافة العضلية قد يكون جديدًا بالنسبة لك.



كيجان دريبر ، أخصائي تغذية معتمد ومدرب شخصي ، وأخصائي لياقة في العقل الجسد ، شاركنا بعض النصائح حول كيفية بدء التعافي بشكل صحيح:

ابدأ ببطء وكن متكررًا. إطلاق الليف العضلي ليس شيئًا يتم إجراؤه مرة واحدة. لكي تكون أكثر فاعلية ، عليك أن تجعلها روتينية. عندما يزعجك شيء أكثر ، مثل عندما يكون لديك عقدة ، امنحها القليل من الاهتمام الإضافي. ومع ذلك ، فإن مجرد التدحرج للخلف وللأمام على بكرة أو كرة فوم غير فعال. هذه عملية أبطأ. عندما تجد بعض الألم الإضافي ، أو تجد عقدة ، اقض وقتًا إضافيًا في ذلك. توقف مؤقتًا وتدحرج جنبًا إلى جنب قليلاً في تلك البقعة حتى تشعر بتحررها.

إذا كان هذا يبدو وكأنه عمل شاق ، فهذا لأنه كذلك ، لكن ثق بنا: إنه يستحق ذلك. وإذا كنت ترغب في الارتقاء بلعبة الاسترداد إلى المستوى التالي ، فيمكنك تجربة بعض هذه الأدوات السريعة والسهلة لتسريع تعافيك وإعداد جسمك لجلسات اللياقة البدنية المستقبلية.




أفضل أدوات التعافي من التمرين وإطلاق اللفافة العضلية


الأفضل لمهاجمة العقد الصغيرة

كرة تدليك الرغوة TriggerPoint

كرة تدليك الرغوة TriggerPoint

فكر في الأمر. ما هو أول شيء يحدث عادة عندما تشعر بألم في العضلات أو عندما تشعر بألم شديد في ساقيك؟ أنت تشوش إبهامك هناك وتضغط بقوة لأسفل. تهدف مادة كرة التدليك هذه إلى محاكاة الإبهام البشري ، مما يسهل ممارسة الضغط في الأماكن الصعبة التي لا يمكن أن تضربها الأسطوانة الرغوية ، مثل الكتفين والرقبة والبطانة.

الميزة الرئيسية : بحجم كرة التنس ، هذه الأداة صغيرة بما يكفي لمهاجمة العقد العضلية التي يصعب الوصول إليها ، مثل الكمثري.

13.49 دولارًا في Amazon.com



أفضل أداة تدليك لكامل الجسم

أسطوانة إسفنجية عالية الكثافة من LuxFit

LuxFit Premium High-Density أسطوانة إسفنجية

قد تكون لديك علاقة حب / كراهية مع الأسطوانة الرغوية الخاصة بك ، ولكن كلما زاد استخدامها ، كلما تعلمت أن تحبها أكثر. يعد دحرجة الرغوة من أكثر الطرق تكلفة - أقل بكثير من تدليك الأنسجة العميقة من معالج بالتدليك - لتفتيت أنسجة الندبة التي خلفها نشاط مكثف يسبب الألم.

الميزة الرئيسية : الأسطوانة الإسفنجية المتواضعة كلاسيكية لسبب ما: فهي خفيفة ومحمولة ومتعددة الاستخدامات بينما لا تزال قادرة على التعامل مع مجموعات العضلات الكبيرة مثل عضلاتك الرباعية والظهر.

من 9.75 دولارًا في Amazon.com



الأفضل لتخفيف آلام الظهر

جهاز HyperIce Venom Back

هايبر آيس فينوم بلاك

إذا كنت في حاجة ماسة إلى التخفيف من آلام العضلات ، خاصة في ظهرك ، والطرق التقليدية لم تقطعها ، فإن أداة الاسترداد القابلة للارتداء تستخدم تقنية الدفء والاهتزاز لتخفيف وتهدئة العضلات المتيبسة. يمكنك تخصيص أنماط الاهتزاز ودرجة الحرارة والتوقيت على الجهاز نفسه ، ويستغرق الأمر 90 ثانية فقط لتسخين نفسه.

الميزة الرئيسية : يسخن هذا الجهاز و يهتز ، مما يمنحك الانتعاش الأمثل للعضلات وتدفق الدم.

249 دولارًا في HyperIce.com

الأفضل للمناطق التي يصعب الوصول إليها

أداة تدليك العلاج الذاتي من رولفليكس برو

أداة تدليك العلاج الذاتي من رولفليكس برو

تتيح لك أداة التدليك الذاتي المحمولة باليد من Rolflex Pro استهداف المناطق التي يصعب الوصول إليها مثل أوتار الركبة أو الظهر. بفضل تصميمه المريح ، لن تضطر إلى ممارسة الكثير من الضغط لجني الفوائد المهدئة. وإذا كنت مرتبكًا بشأن كيفية استخدامه ، فإن موقع Rolflex يتضمن مقاطع فيديو تعليمية مفيدة.

الميزة الرئيسية : يمنحك التصميم الذكي لأداة التدليك هذه تنوعًا في التعامل مع توتر عضلات الرقبة والبايسبس والعجول.

69.95 دولارًا في iRolflex.com


ذات صلة: تمارين الإطالة قبل التمرين


أفضل أداة تدليك لحقيبتك الرياضية

GoFit مساج بار

GoFit مساج بار

إذا كنت بحاجة إلى تخفيف فوري للألم ، فإن عصا أسطوانة التدليك هذه هي الحل. إنها أداة متعددة الاستخدامات للتدليك الذاتي يمكن أن تساعدك على تحريك العضلات المؤلمة أو المعقدة أو المشدودة ، حتى في الأماكن التي يصعب الوصول إليها عادةً ، مثل عضلات الساق وأوتار الركبة.

الميزة الرئيسية : يلائم شريط التدليك هذا حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك ، للراحة أثناء التنقل قبل التمرين أو بعده.

24.99 دولارًا في Amazon.com

أفضل لمنع تقلصات ربلة الساق

أكمام العجل خفيفة CEP

أكمام العجل خفيفة CEP

جزء من التعافي بشكل أسرع هو حماية عضلاتك من الألم قبل أن يبدأ. من المرجح أن ترى العدائين والماراثون يرتدون أكمام ربلة الساق الضيقة للغاية ولكن ثبت أن الجوارب الرياضية الضاغطة تقلل من تورم العضلات وتراكم حمض اللاكتيك وتهدف إلى زيادة الدورة الدموية أيضًا.

الميزة الرئيسية : إذا كنت عرضة لتشنجات ربلة الساق ، فسوف تقدر الحماية الإضافية لهذا الكم.

من 29.95 دولارًا في Amazon.com

الأفضل لتخفيف العضلات سريع المفعول

ثيراجون إليت

ثيراجون إليت

ربما تكون قد رأيت هذا الولد الشرير على هامش ألعاب الدوري الاميركي للمحترفين ، حيث يستخدمه مدربون الفريق لإرخاء عضلات الرياضيين المحترفين. إنه يعمل عن طريق الاهتزاز - اهتزازات قوية وعميقة - تعمل على تهدئة العضلات وتعزيز تدفق الدم ، مما يمنحك الراحة الفورية وتحسين الحركة.

الميزة الرئيسية : تنوع المرفقات يسمح بالاستهداف الفعال لمجموعات العضلات المختلفة.

399 دولارًا في Amazon.com

أفضل أداة للتعافي بعد الرياضة

كي تي ريكفري + لف الثلج / الحرارة

كي تي ريكفري + لف الثلج / الحرارة

يشبه الثلج والحرارة آيات الكتاب المقدس عندما يتعلق الأمر باستعادة العضلات وهذا يمنحك أفضل ما في كليهما ، بما في ذلك حزام الخصر حتى تتمكن من تثبيت العبوة مباشرة على مجموعة متنوعة من أجزاء الجسم بما في ذلك أسفل الظهر. كما أنه يأتي مع حزم ثلج / تسخين قابلة لإعادة الاستخدام.

الميزة الرئيسية : يحافظ نظام الحزام الذكي على علاجك الساخن أو البارد في مكانه ، حتى أثناء التجول.

49.99 دولارًا في KTTape.com

الأفضل لتعزيز تدفق الدم

مرة أخرى أسرع ضغط الخيط

مرة أخرى أسرع ضغط الخيط

قبل محاولة ذلك ، تأكد من دراسة كيفية تطبيق الخيط الضاغط أو عصابات الفودو حتى لا تقطع الدورة الدموية. إنه يشبه في الأساس لف شريط مطاطي عملاق حول ذراعك أو ساقك لتسريع وقت الشفاء من خلال طريقة مختلفة لإطلاق اللفافة العضلية. بمعنى آخر ، إنه يخنق كل الأشياء غير المرغوب فيها في عضلاتك للسماح بحركة أفضل ويساعد على تدفق الدم بشكل أفضل إلى المنطقة المؤلمة بعد حوالي دقيقتين من الالتفاف المحكم.

الميزة الرئيسية : يستخدم هذا النهج لتخفيف العضلات تدفق الدم في الجسم للمساعدة في تعزيز الشفاء الطبيعي.

9 دولارات في موقع AgainFaster.com

أفضل مكمل غذائي لاستعادة العضلات

كبسولات ل-جلوتامين من اوبتيموم نيوتريشن ، 1000 مجم

كبسولات ل-جلوتامين من اوبتيموم نيوتريشن ، 1000 مجم

حسنًا ، لذلك قد لا يكون هذا مؤهلاً من الناحية الفنية باعتباره استردادًا أداة ، لكن الرياضيين الجادين بشأن تعافيهم يقسمون بمكملات الجلوتامين ، ولسبب وجيه: غالبًا ما يوصف للمرضى الذين يتعافون من الجراحة ، لتعزيز التئام الجروح ومنع فقدان العضلات أثناء شفائهم. كما أنه غير مكلف ويقطع شوطًا طويلاً نحو دعم احتياجات التعافي الغذائي.

الميزة الرئيسية : لقد ثبت أن الجلوتامين يسرع من تعافي العضلات ، مما يعني أن حبة دواء بسيطة يمكن أن تفعل المعجزات لألمك.

13.61 دولارًا في Amazon.com

أفضل لحمامات ما بعد التمرين

ملح إبسوق

ملح إبسوق

إن أقدم الطرق وأكثرها واقعية للتعافي من آلام العضلات هي الحمام الطويل والساخن ، ولكن إذا كنت ترغب حقًا في رفع مستوى الألم ، أضف بعض الملح الإنجليزي إلى ماء الاستحمام. سوف يمتص جسمك بعض المغنيسيوم الموجود في الملح ، مما يهدئ آلامك وآلامك ، ويقلل من مستويات التوتر لديك ، وحتى يساعدك على النوم بشكل أفضل.

الميزة الرئيسية : تستخدم أملاح إبسوم المغنيسيوم لتعزيز الانتعاش.

13.99 دولارًا في Amazon.com

أفضل بندقية تدليك الميزانية

مسدس مساج بالضغط من Sportneer

معظم مسدسات التدليك باهظة الثمن بشكل لا يصدق ، والقليل منهم الذين لا يكسرون الميزانية يتمتعون بسمعة طيبة في جودة البناء الرديئة أو ضعف الأداء - ليس كذلك مع Percussion Massage Gun من Sportneer. تحتوي على بطارية طويلة الأمد (تصل إلى 6 ساعات بشحنة واحدة) وجميع المرفقات المتوقعة والإعدادات المتغيرة التي تحتاجها لتخصيص أسلوبك في تخفيف الآلام.

الميزة الرئيسية : تمنحك مستويات السرعة الخمسة ورؤوس التدليك الستة المختلفة تحكمًا كاملاً في تخفيف الآلام.

129.99 دولارًا في Amazon.com

سواء كنت رياضيًا ، أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ، أو فأرًا رياضيًا ، فستعاني من الإصابات والأوجاع والآلام ؛ هذا جزء لا مفر منه من نمط الحياة. ولكن مع الرعاية المناسبة والأدوات المناسبة ، يمكنك تقليل معاناتك وزيادة الوقت الذي تقضيه في القيام بالأنشطة التي تحبها.

قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .