كتلة تحويل الجسم
تحول الجسم صباحًا: مطاردة المكاسب الخالية من الدهون من صبي إلى وحش في 90 يومًا فقط
صفحة 6 من 8بعد 60 يومًا ، بدأ هذا معًا
مرحبا بالجميع. أنا هاري ، عمري 25 عامًا وأنا أسفنجي جدًا بالنسبة لي. أقوم بتحويل الجسم لأفقد الشحوم والكتلة ، أربعة / ستة / ثمانية عبوات وذراعان كبيرتان في السحب. سأقوم بنشر تحديثات وصور التقدم في رحلة لياقتي ، كل أسبوعين ، هنا - حتى وزني النهائي خلال 90 يومًا. أنا لا أقول أنني سأبدو مثل دبابة بنهاية هذا ولكني على الأقل أود أن أحصل على اللقب. سيكون هذا صعبًا ، ولكن إذا سار كل شيء كما هو مخطط له ، فسيكون مجزيًا للغاية.
أعتقد أنه من الآمن أن نقول إن نمط الحياة الجديد هذا قد انزلق إلى فئة المعتاد. يقال إن العادات يمكن أن تستغرق أي شيء من 21 إلى 66 يومًا لتتشكل (66 هي الأعلى بطريقة ما يمكن أن أجدها في أي مكان) لذا فإن الافتراض العادل هو أن الأكل الصحي ونمط الحياة النشط هما الآن طبيعة ثانية بالنسبة لي. لدي مشاعر مختلطة حول ما سيأتي بعد ذلك. من ناحية ، أفتقد الاستلقاء في السرير كل صباح حتى الساعة 7.45 صباحًا ، ولكن من ناحية أخرى ، لا يوجد بديل عن مدى شعوري بالرضا عند وصولي إلى المكتب في الساعة 8.50 صباحًا بعد أن أمضيت بالفعل جلسة مدتها أكثر من ساعة. أشعر بمزيد من اليقظة ، والنوم أسهل بكثير وأعمق ، ولهذه الأسباب (من بين) أسباب أخرى ، لا أعتقد أنه يمكنني العودة إلى نمط حياة غير نشط.
لا تفهموني بشكل خاطئ ، فالتدرب 5 أيام في الأسبوع وزيارة الصالة الرياضية 8 مرات (3 من جلسات الكارديو الخاصة بي عادة ما تتم في وقت الغداء) تبدو وكأنها عائق ، وهناك أيام لا أريد فيها أكثر من للاستلقاء أو الاستلقاء على الأريكة ، لكني أستمتع بذلك حقًا. في نهاية الشهر الثالث عندما أتخلص من هذا النظام ، أنا متأكد من أنني سأجري بعض التعديلات على روتيني الأسبوعي ، وربما أتدرب لمدة 3 أو 4 أيام من الأسبوع بدلاً من ذلك.
صورة نشرها هاري بليك (harrytriestogetfit) في 1 مارس 2016 الساعة 12:06 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي
قال لي الناس إنني أراهن أنك لا تستطيع الانتظار حتى ينتهي كل شيء ، وهناك بالتأكيد عنصر من الحقيقة في ذلك ، لكنني أجد أيضًا صعوبة في تذكر حياة أكلت فيها كل ما أريد ولم أمارس أي تمرين . أنا أتطلع إلى المستقبل الآن بعد أن تلقيت إرشادات من مدرب شخصي ، وأعرف ما يجب أن أفعله لجسدي وأضعه.
يدور هذا الأسبوع بشكل أساسي حول وزن الشهرين. التفكير في المكان الذي كنت فيه قبل 1 و 2 شهرًا مقارنةً بالوقت الحالي ، والكشف عن المشكلات التي كان عليّ مواجهتها خلال الأسبوعين الماضيين والتي أثرت بشكل خطير على تدريبي.
كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة ، كلما فهمت شيئًا أكثر كلما تمكنت من إتقانه ، لذلك قررت أن أتعمق في العلم وراء نمو العضلات. ها نحن.
النتيجة
العناصر الحيوية: الأسبوع 0 شهر 1 شهر 2
- الوزن: 93.3 كجم 93.8 كجم 90.4 كجم
- الصدر: 41 '41.5' 41 '
- الخصر: 39 '37' 35.5 '
- العضلة ذات الرأسين - L: 14.9 '15.4' 15.2 '
- العضلة ذات الرأسين - يمين: 14.5 '15' 15 '
- الفخذ - L: 23 '24.6' 25 '
- الفخذ - يمين: 23.2 '24.6' 25 '
- نسبة الدهون في الجسم: 24.3٪ 21.4٪ 20.5٪
أنا سعيد جدًا بالتقدم الذي أحرزته حتى الآن. كنت أرغب في أن يكون هناك نمو عضلي أكثر وضوحًا على جسدي ، لكنني أعلم أنني أصبحت أقوى ، لذلك أنا متأكد من أنني سأرى المزيد من العلامات تظهر خارجيًا قريبًا. هذا هو أكبر تحد نفسي كان علي مواجهته ، بالنظر في المرآة وعدم رؤية ما أتوقع رؤيته كنتيجة لعملي الجاد.
لقد فقدت وزني قليلاً للمرة الأولى منذ أن بدأت هذا التحول الجسدي واستمرت مقابض الحب في التقلص. هذا لأن Rob ، Master PT في Virgin Active Walbrook ، قام بتعديل كمية الكربوهيدرات التي أتناولها ، لكنني سأتجاوز ذلك بعد قليل.
الاتساق = التقدم
التغيير الرئيسي المرئي الذي يمكنني رؤيته هو حول القسم الأوسط ، لدي 4 نتوءات تبدأ في الظهور على معدتي العلوية وهليب ؛ العلامات المبكرة ل 4 عبوات! أصبحت قمصاري أكثر إحكامًا أيضًا. الشخص الذي أرتديه أثناء كتابتي هو تقييد حركات ذراعي وشد ظهري وكتفي. هذا شعور جميل! أنا أتخيل لحظة Popeye عندما أرتدي قميصي بنهاية الشهر المقبل & hellip؛
أشعر بأنني أقوى وأستمر في رفع أكثر مما فعلت في السابق. لقد تباطأ التقدم ولكنه استمر في الاتجاه الصحيح مع ذلك. آمل فقط أن تبدأ الزيادة في القوة في الظهور قليلاً فوق السطح!
لقد تعرضت لانتكاستين خلال الأسبوعين الماضيين وكانا محبطين. الأول كان التسمم الغذائي ، مما يعني أنني خسرت يومين من التدريب ، والآخر كان ألمًا حادًا في ركبتي شعرت به في الغالب عندما كنت في وضع القرفصاء. لقد خسرت أسبوعين من جلسات الساق نتيجة لهذه الإصابة وأنا فقط أعود إلى تدريب الساقين الآن.
ما الرغبة الشديدة؟
النظام الغذائي ، مثل التدريب ، هو طبيعة ثانية بالنسبة لي الآن - أعرف دون وعي أنني إذا تناولت وجبة غداء كبيرة ، فأنا بحاجة إلى أن أكون صارمًا في إعداد العشاء الخاص بي. لكنني أدركت أنني أفضل تناول ما أريده خلال النهار ، ثم عندما أكون في المنزل وأحصل على موازين في المساء ، يمكنني قياس المقدار الدقيق الذي أحتاجه لإكمال وحدات الماكرو الخاصة بي. الليلة الماضية على سبيل المثال ، كنت قد انتهيت بالفعل من تناول الكربوهيدرات عن طريق الغداء ، لذلك أكلت لحم الديك الرومي والخضار على العشاء.
تعتاد على تتبع الماكرو بعد فترة. هناك دائمًا أوقات يكون فيها الألم ، بشكل أساسي في عطلات نهاية الأسبوع ، ولكن بشكل عام ، فإن وجوده في علامة تبويب محفوظة على سطح مكتب عملي يعني أنه يمكنني فقط التحديث والتخطيط طوال اليوم.
صورة نشرها هاري بليك (harrytriestogetfit) في 1 مارس 2016 الساعة 12:01 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي
لدي القليل جدا من الرغبة الشديدة. غداء الجمعة صعب عندما يتجه الجميع إلى الحانة ، لكني أحاول التعويض بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي لمسافات طويلة & hellip؛ بطريقة ما لا يشعر بنفس الشيء تمامًا. لقد ساعدت صديقتي بشكل كبير من خلال الحد من تناول وجباتها الخفيفة والشوكولاتة والحلويات في فصلها الدراسي ، مما يعني إزالة أكبر إغراء وسبب لبداعي.
في بعض الصباح ، أذهب إلى المكتب وأذهب مباشرة إلى العمل دون إعادة ملء زجاجة المياه الخاصة بي. يمكنني الذهاب طوال الصباح دون شرب ، وعندما أتوجه في النهاية إلى المرحاض ، أدركت خطأ طرقي عندما يكون لون البول أغمق بكثير من المعتاد (رسم بسيط ، لكنه صحيح!). الماء رائع ، ما زلت أعاني من صداع أقل من أي وقت مضى ، وقد يستمر استهلاك كميات كبيرة من المياه.
كما قلت ، فإن نمط الحياة هذا متأصل في حياتي اليومية. أنا متأكد من أنني سأجد أنه من السهل جدًا العودة إلى روتيني القديم ، لكن الأمر يتعلق أكثر بعدم الرغبة في العودة إلى هناك. بأقل جهد ، أعلم أنه يمكنني الاستمرار في أسلوب الحياة هذا وأعلم ، قبل كل شيء ، أن جسدي يشكرني على الإساءة التي تعرضت لها سابقًا منذ أن بلغت 18 عامًا.
الهيكل في صنع
أتمنى أن أجلس هنا وأقول إنني أستطيع أن أرى مكاسب كبيرة بشكل واضح ، لكن الحقيقة هي أن بناء العضلات ليس عملية سريعة. كانت أكبر التغييرات التي لاحظتها هي فقدان الدهون ، لكن هذا لم يكن هدفي حتى (أكثر من منتج ثانوي).
لذلك قررت أن أتعمق أكثر في العلم الذي يقف وراءه وما تعلمته هو أن له علاقة بكل شيء مع الخلايا العصبية الحركية. بحسب الموقع مبني : هذه الخلايا العصبية الحركية هي التي تخبر عضلاتك بالانقباض وكلما أصبحت أفضل في الحصول على تلك الإشارات التي تخبر عضلاتك بالتقلص ، كلما أصبحت أقوى.
يصبح نمو العضلات أسهل بعد فترة أولية من اكتساب القوة لأنك قادر على تنشيط العضلات بسهولة أكبر. بعد التمرين ، يقوم الجسم بإصلاح ألياف العضلات التالفة في خلايانا عن طريق دمجها معًا لتشكيل ليف عضلي عضلي جديد. هذا يؤدي إلى زيادة السماكة وطبقة العضلات فوق بعضها البعض لخلق تضخم (نمو). لا تحدث هذه العملية أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ولكن أثناء الراحة.
كما قلت من قبل ، ظهرت كلمة 'تضخم' في تدريبي لفترة من الوقت دون أن أعرف حقًا ما تعنيه. بعض بحث جيد لقد وجدت قائلًا: بالنسبة للأفراد غير المدربين ، تظهر العديد من الدراسات أن مجموعات متعددة تؤدي إلى حجم إجمالي أكبر يبدو أنها تسبب تضخمًا أكبر. تضخم هو نوع من التدريب حيث ، بدلاً من الوصول إلى الحد الأقصى ، يمكنك التركيز على الشكل ، ومن خلال القيام بذلك ، زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد. إذا قمت بتنفيذ الرفع بشكل صحيح ، فيمكنك جعل الأوزان التي تبلغ نصف الحد الأقصى تشعر بها ، من خلال خلق أقصى توتر في عضلاتك وجعلها تعمل بجهد أكبر. يعلم الجميع أن التمزق يتم في الطريق إلى أسفل في مندوب ، وهذا هو المكان الذي يأتي فيه التضخم. الشكل الجيد = بنية أكبر .
النوم أمر حيوي لعملية الإصلاح. أثناء نومنا ، ينخفض استهلاك الطاقة في الجسم ، مما يسمح لنا باستخدام الطعام الذي أدخلناه فيه خلال النهار لبناء العضلات بشكل أكثر كفاءة. أثناء النوم ، يفرز الجسم هرمون النمو (GH) الذي يحسن استعادة العضلات وتجديدها. المزيد في هذه المرة القادمة.
أخبرني PT Rob أن نظرية النافذة (حيث يتعين عليك هز البروتين في حلقك في موعد لا يتجاوز XYZ بعد دقائق من الانتهاء من التمرين) عبارة عن حمولة من القمامة. من قراءتي لهذا يجب أن أتفق معه على أنه وجبة تأكلها من قبل يبدو أن التدريب أكثر أهمية من أي شيء تأكله بعد ذلك. هذا لا يعني أن الكرياتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ليسا فكرة سيئة. يمكن امتصاصها بسرعة أكبر بكثير من البروتين أو الكربوهيدرات التي تستغرق ساعات لتتحلل. هذا هو السبب في أنني أتناول مخفوق BCAA أثناء عملي وأتناول الكرياتين بعد فترة وجيزة.
نهاية تلوح في الأفق
أشعر أنني على الطريق الصحيح لتحقيق ما كنت أخطط للقيام به وهو اكتساب العضلات وفقدان الدهون. إلى أي مدى سيحدث هذا ما زلت غير واضح. ومع ذلك ، أنا متفائل بما سأنتهي بعد أربعة أسابيع. هل اريد ان ينتهي هذا؟ أريد أن ينتهي الضغط لتحقيق الكثير في إطار زمني قصير. لا أريد أن تنتهي العملية. هذه عملية بالنسبة لي ستستمر مدى الحياة.
في الأسبوع المقبل سأتحدث إلى أحد خبراء النوم حول أهمية النوم للياقة واكتساب العضلات ويوم الراحة الممل جدًا! على الرغم من أنني لم أعد أفهمهم بعد الآن & hellip؛
تابع تقدمي في التحول الجسدي لمدة 90 يومًا هنا ، كل أسبوعين ، وأكثر على حسابي على Instagram @ harrytriestogetfit . سأراك بعد أسبوعين ...
اقرأ: الأسبوع 0 - يبدأ التحدي الآن
قراءة: الأسبوع 2 - اشعر بالحرق ، واستمتع بالحرق
قراءة: الأسبوع الرابع - الشهر الكبير الذي يزن شهرًا واحدًا
قراءة: الأسبوع 4.5 - كل المعدات ، بعض الأفكار
قراءة: الأسبوع 6 - التشغيل في وضع الاسترداد
اقرأ: الأسبوع الثامن - أنت هنا
الصفحة التالية