تمرين ذراع لاعب كمال الأجسام

صور جيتي

هذا التمرين لمدة أربعة أسابيع للذراع سوف يفتح أكمامك

هناك اعتقاد متزايد في كمال الأجسام بأن التدريب المباشر للذراع ليس ضروريًا لبناء أسلحة ضخمة ، وأن كل ما تحتاجه هو الرفع المميت ، والضغط ، والتجديف ، والذقن.

أشعر بالخجل من أن أقول إنني وقعت ضحية لهذا الاعتقاد في وقت مبكر من مسيرتي التدريبية. نعم ، لقد ساعدني التمسك بهذه التمارين في بناء مجموعة لطيفة من الأذرع (وكذلك فعلت خسارة 80 جنيها ). ومع ذلك ، فإن التمسك بهذه التمارين فقط جعلني عالقًا في النهاية ، وتوقفت ذراعي عن النمو. لم يكن حتى بدأت التركيز على العمل المباشر والمتكرر للذراع ، حتى انفجر تطوري حقًا.

التردد والتركيز: مفاتيح النمو

أفضل طريقة لحزم أي مجموعة عضلية هو التخصص. أو فترة زمنية محددة تضع فيها جميع أجزاء الجسم الأخرى تحت الصيانة وركز فقط تدريبك على مجموعة عضلية واحدة ، عادة لمدة 4-8 أسابيع.

نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين هي مجموعات عضلية أصغر ، عند تدريبهم بشكل مباشر ، لن تكون قادرًا على استخدام أحمال ثقيلة جدًا. ما يعنيه هذا هو أنه يمكن تدريب هذه العضلات بتردد أعلى ، لأنها ستتعافى بشكل أسرع. هذه القدرة على تدريبهم في كثير من الأحيان تعني إجهادًا كبيرًا وتحفيزًا وتلفًا للعضلات ، مما يؤدي إلى مزيد من النمو.

أكبر أخطاء تدريب الذراع

باستثناء نطاقات ممثلين معينة

أظهرت الأبحاث أن نطاق التكرار المعتدل من 8 إلى 12 يبدو أنه مثالي لتحقيق نمو العضلات ، مما يسمح لك بتوليد حجم كافٍ لتعظيم تخليق البروتين العضلي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعاد نطاقات الممثلين الأخرى.

على الرغم من عدم وجود منافسة لرفع الأثقال لأثقل تمرين في العضلة ذات الرأسين ، إلا أن نطاقات التكرار المنخفضة - ستة أو أقل - مع الأوزان الثقيلة يمكن أن تسبب تلفًا كبيرًا في العضلات (النوع الجيد) ، مما يؤدي إلى المزيد من المكاسب.

ذات صلة: إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تدريب القوة

وبالمثل ، فإن التدريب على الطرف الآخر من الطيف ، الأحمال الأخف مع التكرارات الأعلى (15+) يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في نمو العضلات بسبب الكم الكبير من الضغط الأيضي على العضلات. هذا الضغط يجعل العضلات منتفخة ومهيأة للنمو.

إذا كنت ترغب في الوصول إلى أقصى إمكانات شد الأكمام ، فأنت بحاجة إلى التدريب في جميع نطاقات الممثلين.

تجاهل التوتر العضلي

شد عضلي هو عامل مهم للغاية ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. زيادة التوتر = زيادة النمو.

تتمثل إحدى طرق زيادة التوتر في زيادة الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للإجهاد. يُعرف هذا باسم الوقت تحت التوتر (TUT). أفضل طريقة لزيادة TUT هي إبطاء الوقت الذي تستغرقه لأداء كل مندوب عن طريق إضافة الإيقاع.

مثال على ذلك هو إجراء تمارين العضلة ذات الرأسين بوتيرة 4-1-2-0 ، حيث تستغرق 4 ثوانٍ لرفع الوزن ، وتتوقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الأعلى ، وتخفيض الوزن لمدة ثانيتين ، ثم تكرر ذلك مع لا وقفة في الأسفل.

طريقة أخرى لزيادة التوتر هي استخدام الآلات.

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة الحصول على ذراعين أكبر هو عدم استخدام الآلات بشكل كافٍ. يقول جون رومانييلو ، من أنظمة اللياقة الرومانية ومؤلف هندسة ألفا ينشغل الناس بفكرة أن يكونوا متشددين ويستخدمون الأثقال والأثقال. هذه رائعة ، لكن الآلات لها مزايا أيضًا ، مثل القدرة على خلق توتر مستمر ومنحنى قوة أكثر واقعية.

على عكس الحديد والأوزان ، حيث غالبًا ما تفقد التوتر في الجزء العلوي والسفلي من المصعد ، فإن الآلات مصممة للعمل ضدك باستمرار ، مما يحافظ على توتر مستمر خلال المصعد بأكمله.

الفشل في أن تصبح أقوى أولا

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عندما يرغبون في إنماء ذراعين أكبر ، أو أي عضلة حقًا ، هو الفشل في أن تصبح أقوى. كلما كنت أقوى ، زاد الوزن الذي يمكنك رفعه. وكلما زاد الوزن ، زاد تلف العضلات.

إريك باخ ، CSCS ، من أداء باخ يوافق: كل رجل يريد أسلحة كبيرة. الجحيم ، منذ المرة الأولى التي رأيت فيها المصافحة المفترس لقد كنت مهووسًا. لذلك ، فعلت ما فعله أي شاب آخر يتطلع إلى الحصول على جاك: لقد ضربت صالة الألعاب الرياضية.

كانت المشكلة الوحيدة هي أنني كنت أتعمق في برامج من جميع مجلات كمال الأجسام. قضيت كل وقتي في تجعيد الشعر قبل بناء ما يشبه القوة في غرفة الأثقال. هذا هو المكان الذي يفشل فيه معظم الرجال: لا يتمتعون أبدًا بالقوة الكافية الكافية لبناء العضلات.

في المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية ، تؤدي إضافة المزيد من الوزن إلى الشريط إلى بناء العضلات لأنك تزيد من إجهاد الجسم الكلي ، وتزيد من تجنيد الألياف العضلية وتعزز مستويات الهرمون الابتنائي.

كلما أصبحت أكثر تقدمًا ، فإن التدريب على القوة فقط يبني عضلات أقل وأقل. ولكن ، لا يزال رفع الأثقال مهمًا لسببين: أولاً ، يؤدي رفع الأثقال تدريجياً إلى تنشيط عدد أكبر من ألياف العضلات أثناء التدريب. نظرًا لعدم قدرتك على بناء عضلات لا تنشط ، فإن تجنيد ألياف العضلات بشكل أفضل يؤدي إلى مزيد من النمو.

ثانيًا ، مع مستوى أعلى من القوة ، ستتمكن من خلق المزيد من ضغوط التدريب. وهذا يعني المزيد من الضرر في العضلات. زيادة الإجهاد الأيضي (تلك المضخة الشريرة ، وإخوانه) ، والتوتر الميكانيكي - الطرق الأساسية الثلاث لنمو العضلات.

كما قال روني كولمان ، 'الكل يريد أن يصبح لاعب كمال أجسام ، لكن لا أحد يريد أن يرفع وزن الحمار الثقيل!' هذا يعني أن تصبح قويًا أولاً لكسب الحق في الاستفادة من عمل curl أعلى في وقت لاحق.

هل تريد برنامجًا يساعدك في بناء أسلحة ضخمة مع تجنب كل هذه الأخطاء؟ جرب خطة تفجير الذراع لمدة أربعة أسابيع:

اليوم الأول

* بالنسبة إلى A1 و A2 ، أضف مجموعة إضافية واحدة كل أسبوع.

** للغمس والذقن ، أضف الوزن إذا لزم الأمر.

اليوم الثاني

اليوم الثالث

* بالنسبة إلى A1 و A2 ، أضف مجموعة إضافية واحدة كل أسبوع.

** للسحب لأعلى ، أضف الوزن إذا لزم الأمر.

*** للصفوف المقلوبة ، قم بزيادة الصعوبة حسب الحاجة.

اليوم الرابع