تمارين وزن الجسم لأذرع أقوى

صور جيتي



أضيفي حركات وزن الجسم هذه إلى تمريناتك للحصول على أذرع ضخمة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


تريد أذرع أكبر. (وأنا أيضًا.) ولكن عندما تنظر إلى معظم المقالات الخاصة بتمارين الذراع ، سترى عادةً ، مثل ، 17 إصدارًا مختلفًا من تمارين العضلة ذات الرأسين.





لبناء أذرع ضخمة ، لا تحتاج إلى تفجيرها باستمرار بأوزان ثقيلة. في الواقع ، لا داعي لاستخدام الأوزان على الاطلاق . كل ما يتطلبه الأمر هو بعض تمارين وزن الجسم المجربة والحقيقية لتحفيز عضلاتك على النمو مع إعطاء مفاصلك استراحة تمس الحاجة إليها. (يريد المرفقان والمعصمان بالفعل أن يشكركما).



تستهدف هذه التمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين وتبني القوة الكلية للجسم لتحسين اكتساب العضلات. وبدلاً من زيادة الوزن لجعله أكثر صعوبة ، يمكنك إجراء تعديل بسيط - زاوية مختلفة للجسم ، وأصابع أقل ، وما إلى ذلك - لتكثيف كل حركة بوزن الجسم بسرعة.

في النهاية ، لا يقتصر الأمر على التدريبات أنفسهم التي تحصل على نتائج ؛ إنها طريقة استخدامك لها . اقرأ هذه القائمة من حركات ذراع وزن الجسم ، وفي النهاية ، تعرف على كيفية تجميعها معًا للحصول على دائرة ذراع فعالة بشكل وحشي.



شكا من الذقن

اقرأ هذا عن كثب: تمرين وزن الجسم أم لا ، يجب على كل رجل القيام بعمليات رفع الذقن . إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 10 بشكل مستقيم (مع تقنية رائعة ، يجب أن أضيف) ، إذن ، من أجل حب الله ، تخلصي من تموجات العضلة ذات الرأسين البالغة 35 رطلاً وابدئي من هنا

تعتبر عمليات رفع الذقن طريقة رائعة لاستهداف الساعدين والعضلة ذات الرأسين والكتفين والعضلات الخلفية. إذا كنت ترغب في جعلها أكثر صعوبة ، أضف المزيد من الوزن أو - مع الحفاظ على وزن الجسم بالكامل - استخدم أصابع أقل لتثبيت العارضة أو إبطاء نزولك.





الانخفاضات

تعتبر الغطس طريقة رائعة لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس وأكتاف كبيرة. بينما يُعرف باسم تمرين الصدر ، فإن تمارين الكوع الباسطة (أي العضلة ثلاثية الرؤوس) ستحصل على تمرين هيلوفا عندما تضغط على هذا الشريط وتدفع جسمك لأعلى.



تمرين الضغط بقبضة قريبة

تمرين الضغط هو تمرين الصدر المفضل لدي. ولكن من خلال تقريب يديك من بعضهما البعض ، تصبح حركة ثلاثية الرؤوس رائعة أيضًا. اجعل أي تمرين دفع أصعب بوضع قدميك على صندوق.





تمرين الضغط بذراع واحدة

تعتبر عمليات الدفع أحادية الذراع حيوانًا مختلفًا تمامًا عن تمارين الضغط العادية: إنها طريقة مختلفة وهي تنفجر من ذراعيك.

ابدأ بتمرينات الضغط المرتفعة بذراع واحد وقم ببناء المزيد من القوة قبل الانتقال مباشرة إلى الأرض - استخدم شريط آلة سميث للقيام بعمليات دفع بذراع واحدة وخفض الشريط كلما تحسنت.





تمرين سحب الدهون

إذا كنت تريد أذرع عضلية (وجسم عضلي ، حقًا) ، فأنت بحاجة إلى تقوية قبضتك. يتحكم في كل شيء. قم بزيادة الوزن الذي يمكنك حمله وسوف تقوم تلقائيًا بزيادة حافز بناء العضلات الذي يمكن أن تضعه على جسمك.



تموجات TRX Bicep Curls

إذا كنت تريد أذرع كبيرة ، فعليك القيام بتمارين مباشرة للذراع. وبفضل اختراع أجهزة التدريب المعلقة ، يمكنك الآن القيام بها بوزن جسمك. ومع ذلك ، لست متأكدًا مما استخدمه الناس قبل تم إنشاؤها. الحبال؟ أطفال؟ من يعرف بحق الجحيم؟

مع تموجات العضلة ذات الرأسين ، كلما اقتربت قدميك من نقطة الربط ، كلما كانت أصعب.



تمرين تمديد العضلة الثلاثية TRX

تمامًا مثل تموجات TRX ذات الرأسين ، كلما اقتربت قدميك من نقطة التثبيت ، كلما كان ذلك أصعب. ولجعل الأمر صعبًا للغاية ، ضع قدميك على صندوق. حظا سعيدا.

مخزون: مجموعة التدريب TRX GO Suspension ، 99.95 دولارًا في Amazon.com



يزحف

يجب على كل شخص القيام بالزحف. أنا أعرف ، بالطبع ، هذه الإرادة مطلقا يحدث ، ولكن يمكن للرجل أن يحلم. الزحف هو تمرين استثنائي يبني قوة الجسم بالكامل بينما تضرب كتفيك وذراعيك.



نوصي

ProSource Multi-Grip Chin-up / Pull-up Bar

شريط السحب هو الأداة الأساسية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ولا يوجد واحد في منزلك هو اختصار لتحقيق المكاسب. اضرب ذراعيك وكتفيك من زوايا مختلفة عن طريق تبديل قبضتك بقضيب مدخل متعدد الاستخدامات أو ضعه على الأرض للانخفاضات أو زيادة تمارين الضغط للعجز.
26.65 دولارًا في Amazon.com

تدريب TRX - طقم مدرب التعليق الأساسي

يُعد مدرب التعليق طريقة رائعة لتنشيط تمرينك أينما كنت. المفتاح هو الاستفادة من الجاذبية لإضافة مقاومة لحركات وزن الجسم. يمنحك ذلك مجموعة من الطرق الجديدة لإضافة التنوع وعدم الاستقرار إلى تمارين الضغط ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، وامتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة عدم الاستقرار ستعمل على تنشيط قلبك وتساعد في بناء ستة عبوات أيضًا.
149.95 دولارًا في Amazon.com

فات جريبز

استخدم Fat Gripz لتحويل أي تمرين إلى نشاط شديد الإمساك ، وإذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، فسيتعين عليك ضرب ذراعيك بشكل متنوع. يتطلب القطر الأكثر سمكًا على قضيب السحب أو الحديد مزيدًا من تنشيط العضلات مما يؤدي إلى عضلات أكبر وأقوى في أعلى ذراعيك ولكن بشكل خاص في أصابعك وساعديك.
38.50 دولارًا في Amazon.com


دائرة تمزيق الذراع لوزن الجسم



1) شد الذقن (أو شد قبضة الدهون)

5 × 5 - الباقي: 60 ثانية

عد لأربع ثوان وأنت تخفض نفسك. (أربعة حقيقة ثواني.)

2) 1.5 انخفاضات (أو عمليات دفع قبضة قريبة)

5 × 5 - راحة 60 ثانية

لكل ممثل ، استخدم 1.5 ممثلين. انزل في منتصف الطريق ، ثم عُد لأعلى ، وانزل طوال الطريق ، واذهب إلى أعلى - وهذا تكرار واحد.

3) تموجات TRX Bicep Curls

3 × 12 - الراحة: 30 ثانية

4) ملحقات TRX ثلاثية الرؤوس

3 × 12 - الراحة: 30 ثانية

3) الزحف

3 × 30 ياردة - الراحة: 60 ثانية


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .