تمرين الملاكمة لفقدان الوزن
صور جيتي
هذا التمرين المكثف للملاكمة سيجعلك تتعرق أكثر من أي وقت مضى
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
هناك العديد من الأشخاص الذين يتمتعون بعقل وجسم سليمين يمكنهم تقديم الحجة المنطقية بأن روكي ليس من أعظم أفلام القتال على الإطلاق. لدي أسبابي الخاصة ولكن عالميًا ، إنها مونتاج التدريب هذا مصاص لنا جميعا.
الآن لا نركض جميعًا عبر الثلج ، أو نرفع عربة مليئة بالناس ، أو نلكم اللحوم النيئة أو نطارد الدجاج ، ولكن لا يزال بإمكانك بناء هيكل مقاتل بنفسك باستخدام طرق أكثر تقليدية.
في المرة الأخيرة التي احتجت فيها إلى حكّ حكتي لكمة شيء أسقطته قعقعة ، فئة لياقة بدنية جماعية مستوحاة من الملاكمة تمزج بين تمارين القوة وتدريب الملاكمة. ستشعر وكأنك تسحق تمارين رفع الأثقال وترمي مجموعات jab-cross في ملهى ليلي بوتيك مع Big Notorious B.I.G. ارتداد المسار صاخب من خلال مكبرات الصوت.
لكن الأمر يستغرق بضع دقائق فقط لفهم سبب تعرض بعض المقاتلين للغاز بالكامل بعد 10 جولات. إنها تمارين القوة وتمارين الكارديو وجهاز حرق الجسم بالكامل في آنٍ واحد.
قال بلا شك الملاكمة هي رياضة لكامل الجسم روب سولافير ، المدرب المؤسس لملاكمة الدمدمة. يفاجأ العديد من المبتدئين بمعرفة مدى مشاركة الجزء السفلي من جسمك في توجيه لكمة قوية. بالنسبة للعضلة الأكثر أهمية - لقد رأينا جميعًا روكي - نعلم أن أهم عضلة لأي ملاكم هي القلب.
تم نشر مشاركة بواسطة Rumble Boxing (rumble_boxing) في 25 آذار 2017 الساعة 8:48 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي الصيفي
بالتأكيد ، هناك الكثير من القلب وكل الضربات تشير إلى أن الملاكمة هي بمثابة تدريب للذراع والكتف أيضًا. لكن الأمر أكثر من ذلك. يتم تحدي عضلات الترايسبس والعضلة ذات الرأسين والدالية عند رمي اللكمات والخطافات والصلبان. القوة ، رغم ذلك ، تأتي من ساقيك ولبك.
الملاكمة هي في الأساس أ تمرين HIIT التي تقدم الكثير من التنوع. لذلك في حين أنه سيزيد من قدرتك اللاهوائية ، فإنه سيزيد أيضًا من قدرتك على التحمل الهوائية.
بناء القوة الوظيفية والقوة أمر أساسي للمقاتلين ، وكذلك بناء القدرة على التحمل. الجري والقفز على الحبل من العناصر الأساسية أيضًا في روتين معظم الملاكمين. هل تحتاج إلى تمرين سريع للقلب؟ جرب ملاكمة الظل في المرآة لجولة كاملة (ثلاث دقائق). أعدك أن الأمر أصعب مما تعتقد.
بقدر ما يتعلق بحرق السعرات الحرارية ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على أي ملاكم محترف من المستوى الأعلى ، فنحن نقدم ست عبوات تمزيقه كدليل. لكن وفقًا لبعض الدراسات ، فإن الملاكمة في الحلبة لمدة ساعة يمكن أن تحرق ما يصل إلى 1035 سعرة حرارية (لرجل يزن 190 رطلاً).
من السهل إدخال بعض تدريبات الملاكمة في روتينك ، سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو كنت بحاجة لممارسة التمارين الرياضية في المنزل. جرب هذا الروتين ، المبرمج من قبل Sulaver وابدأ في نقل المعركة إلى دهونك.
الاحماء
تعليمات : اقفز على الحبل لمدة أربع دقائق ، متنوعًا أسلوبك. كرر ما يلي لمدة أربع جولات.
30 ثانية من القفزات الفردية
30 ثانية من جانب إلى جانب
30 ثانية ذهابًا وإيابًا
30 ثانية ارتفاع الركبتين
التمرين
بلوك أ
صواعق الدمبل × 10
صفوف المتمرد × 5 كل جانب
تمرينات دفع قاذفات الغوص × 10
متسلقو الجبال مع دوران × 10 على كل جانب
1 دقيقة راحة
بلوك ب
باربل الرفعة المميتة الرومانية × 10
صف الانحناء بالبار × 10
طرح الحديد × 10
تمرين بيربي فوق البار × 10
1 دقيقة راحة
إنهاء تاباتا
تعليمات : أكمل هذه السلسلة المستوحاة من Rumble مرتين ليصبح المجموع ثماني جولات باستخدام ظهر ثقيل. اعمل لمدة 20 ثانية مع راحة لمدة 10 ثوان. أثناء فترة الراحة ، اقفز على أصابع قدميك مثل الملاكم (الملاكم العشوائي).
مجموعة Jab-Cross (للقوة) - 20 ثانية
الملاكم المراوغة - 10 ثوان
مجموعة خطاف اليسار واليمين - 20 ثانية
الملاكم المراوغة - 10 ثوان
مجموعة الأحرف الكبيرة اليسرى واليمنى - 20 ثانية
لكمة (حرة) - 20 ثانية
الملاكم المراوغة - 10 ثوان
نوصي
حقيبة تدريب أكوا ، حقيبة ملاكمة 15 بوصة ، 75 رطلاً
في Rumble ، يستخدم المشاركون هذه الأكياس الثقيلة المليئة بالماء والتي تكون أسهل على الرسغين واليدين والمفاصل. قال سولافير إن أول ما يقوله الزملاء عادة عن حقيبتنا المائية هو أنها ممتعة للغاية لضربها. الشيء التالي الذي يلاحظونه عادةً هو أن الأكياس المائية ألطف كثيرًا على مفاصلك لأن الماء يساعد على امتصاص بعض الصدمات. الحقيبة مقاس 15 بوصة صغيرة بما يكفي لتعليقها في أي مكان تقريبًا ويضمن هيكل الفينيل البحري أنها متينة بما يكفي لتحمل الضربات.
99.99 دولارًا في Amazon.com
حبل القفز السريع الأمة WOD
يعد القفز على الحبل من أبسط التمارين الديناميكية ولكنه أيضًا أحد أكثر التمارين فعالية. إنه يعزز السرعة وخفة الحركة والتنسيق وهو الإحماء المثالي لتمرين مستوحى من الملاكمة حيث يضمن لك القيام بالكثير من القفز على أصابع قدميك. عندما تقفز على الحبل لبعض الوقت ، قد لا تريد حبلًا ثقيلًا يبطئك. وعندما تكون مستعدًا للتقدم إلى التدرج المضاعف بدلاً من الفردي ، فستحتاج إلى حبل يتحرك.
17.74 دولارًا في Amazon.com
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .