ابنِ صندوقًا أكبر
صور جيتي
أضف بوصة إلى صدرك في 29 يومًا فقط مع هذا التمرين
صفحة 1 من 2إليك أحد أكثر أسئلة اللياقة البدنية شيوعًا التي أتلقاها:
كيف أبني صندوقًا أكبر؟
ثم سألت عن تمرينهم الحالي للجزء العلوي من الجسم وشرعوا في إخباري عن الحديد والماكينة ، وكيف يتدربون باستمرار على الفشل ، وكيف ينهون كل تمرين بمخفوق البروتين.
موافق & hellip ؛ دعونا نتناول بعض الأشياء هنا. واحد يفعل كل شىء إلى الفشل وصفة لكارثة. تنمو العضلات عندما تكون بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية ، وليس عندما تضربهم حتى الموت.
ثانيًا ، إذا كنت تريد صندوقًا برميلًا ، فأنت بحاجة إلى إضافة كتلة في كل مكان. لن تبني صندوقًا كبيرًا أبدًا إذا كان عمرك 6'0 و 160 رطلاً - أضف 20 رطلاً أخرى و ومن بعد يمكننا الحديث عن نحت الجزء العلوي من الجسم. (ولا تنس يوم الساق!)
ثالثًا ، نمو العضلات لا يتعلق بـ تمارين تختارها ؛ يتعلق الأمر بإضافة القوة باستمرار واستخدام مخططات تعيين / مندوب / راحة تحقق النتائج.
هذه النقاط الثلاث كافية لتفجير عقول معظم اللاعبين - حان الوقت الآن لوضعها معًا في برنامج.
اليوم ، سأعرض عليك دليل 29 يومًا لإضافة الحجم والقوة إلى صدرك. قد لا يبدو هذا مثل أي شيء رأيته من قبل ، ولكن هذا جيد. قال أوسكار وايلد: كل ما هو مشهور هو خطأ.
رفع سعيد.
ملاحظة. لا تنسى أضف شبرًا واحدًا إلى ذراعيك جدا.
كيف يعمل هذا التمرين
تم تصميم هذا البرنامج لبناء صدر أكبر وأقوى بدون الهراء * ر. لن ترى 20 تمرينًا مختلفًا للصدر هنا - فقط حركات الخبز والزبدة مضمون لإضافة كتلة إلى الجزء العلوي من جسمك.ستستهدف أيضًا العضلات التي لا يمكنك رؤيتها في المرآة (أي ظهرك وعضلاتك). لماذا ا؟ لأنه من المستحيل بناء صندوق ضخم دون الحصول على ظهر ضخم في المقابل. في الواقع ، يمكن للكثير من تمارين الصدر أن تدمر وضعيتك وتسبب إصابات.
هذا هو السبب في أن هذا التمرين ينطوي على الكثير من تمارين الشد للحفاظ على توازن كتفيك وتطوير أساس قوي لك للضغط منه.
الآن & hellip ؛ بعض الإضافات:
- تأكل. إذا كنت ترغب في إضافة بوصة واحدة إلى صدرك ، فعليك أن تفعل أكثر من مجرد اهتزاز اللفت على الإفطار. كل ، وتناول الكثير ، وتناول الكثير من الأطعمة الجيدة والكاملة.
- اذهب ثقيلاً. (لا يجب عليك ذلك يفشل ، ولكن يجب أن تضغط بشدة.) ركز أيضًا على فعل المزيد في كل مرة ترفع فيها. إذا قمت خلال الأسبوع الأول بالضغط على مقاعد البدلاء مع 200 رطل ، فقم بذلك في المرة القادمة مع 205 رطل. إذا كان هذا كثيرًا ، يمكنك حتى الاستثمار في الألواح الدقيقة والقيام بـ 202.5 رطل.
- يوجد تمرينان فقط: التمرين (أ) والتمرين (ب) بدل بين التدريبات وقم بممارسة تمرينين فقط على الصدر في الأسبوع.
- لاحظ أن بعض الممثلين مدرجون 3،3 - تسمى تلك المجموعات. ستؤدي ثلاث ممثلين ، وتأخذ استراحة لمدة 5 ثوان ، وتقوم بثلاث ممثلين آخرين. بهذه الطريقة ، ستخرج أكثر الممثلين ذوي الوزن الثقيل للغاية والحصول على المزيد من التحفيز لبناء العضلات.