تنويعات بيربي

GettyImages



17 نوعًا مختلفًا من تمارين بيربي التي ستجعل مؤخرتك تبدو في الشكل

تمارين Burpees هي مثل الطفل النذل المكروه وغير المرغوب فيه من ممارسة الرياضة. Burpees هي Tyrion Lannister للياقة البدنية - يكرهها الجميع بشكل نموذجي ، لكنها في الواقع خيار جيد بالنسبة لك مثل أي تمرين تقوم به في مخزونك التدريبي.

يمتلك Burpees العرش عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية الوظيفية لكامل الجسم. يضرب ذراعيك ، كتفيك ، صدرك ، عضلاتك الرباعية ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن وأوتار الركبة. إنها تعمل على بناء العضلات ، لكنها أيضًا حركة تمارين القلب. وهي من أبسط حركات وزن الجسم. ما عليك سوى إسقاط الأرض ثم العودة مرة أخرى. هذا هو.





من المحتمل أن تكون إحدى أسوأ الحركات بمرور الوقت ومخطط التكرار الذي يبدأ للتو في تدهور حالتك ويؤدي إلى تحطيمك من وجهة نظر رفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير والتعب الناتج عن استخدام كل مجموعة عضلية رئيسية يتم استخدامها طوال حركة ، قال مايكل راميريز ، مدرب في ريبوك كروس فيت فيفث افي في نيويورك. أنت تتحدث عن ضربة الجزء العلوي من الجسم إلى ضربة أسفل الجسم إلى أن تنهار رئتيك عليك فقط بين الحركة الفعلية نفسها ، فتح الحجاب الحاجز وإغلاقه ، وعدم القدرة على التقاط أنفاسك ، مما يخلق شدة مختلفة معها. إنه أسوأ شيء على الإطلاق.



هل هو أيضًا أفضل شيء على الإطلاق؟

قال على الأرجح ، نعم. إنه عكس ذلك تمامًا في نفس الوقت. يبدو الأمر مثل ، يمكنك أن تضرب تمارين أداء عالية للعدائين حيث يصبح الأمر ممتعًا في وقت ما ولكن في نفس الوقت ، أسوأ شيء يمكن أن تفكر فيه.



يتطلب تمرين Burpees محاكاة تمرين الضغط والقرفصاء ، ويمكنك القيام بهما في أي مكان وسيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات قلبك. كما أنها مناسبة أيضًا لأي مستوى لياقة بدنية تقريبًا. كما أنهم لا يطلبون أي معدات أو يشغلون مساحة كبيرة.

وأضاف راميريز إنها حركة يمكن أن تحفز أي نوع من الرياضيين سواء كنت رياضيًا في اليوم الأول أو رياضيًا في اليوم 1000. اعتمادًا على المكان الذي تتواجد فيه ، كمدرب يقوم ببرمجة شيء ما من أجلك ، يمكنني إنشاء أو العثور على حافز سيجعلك تصل إلى هذا المكان غير المريح للغاية ، وبسرعة كبيرة. لذا فهي نوع من تلك الحركات العالمية التي بغض النظر عن المستوى الذي تكون فيه ، يمكنك إنشاء حافز سيوصلك إلى نفس النتيجة النهائية ، وهي ، أنا أكره تمارين بيربي. إنها مدمرة لكامل الجسم.

إذن ، إليك كيفية تنفيذ تمارين بيربي المثالية:



الخطوة 1 : أنزل يديك ووضعها أسفل كتفيك مباشرةً حتى تحقق بعض الاستقرار أثناء نزولنا لأسفل ووقفنا في وضع تمرين الضغط. لاحظ راميريز أن أكبر اعتقاد خاطئ حول ممارسة تمارين البيربي ، من منظور التدريب ، هو أنه يجب عليك ببساطة الانهيار على الأرض.

بدلاً من ذلك ، فكر في إنشاء نفق صغير تريد أن تمر به حركتك لأعلى ولأسفل حتى تتمكن من بناء التوتر وإدراك الجسم مع تحقيق أقصى استفادة من كل ممثل.

الخطوة 2 : قم بتوجيه الجسم إلى الأرض. اركل قدميك للخلف حتى تكون في الجزء السفلي من وضع الدفع مع وضع جذعك على الأرض.



الخطوه 3 : اضغط على راحتي يديك من خلال الأرض وادفع الوركين لأسفل نحو الأرض.

الخطوة 4 : اقلب القدمين إلى الخلف أسفلك ، واضغط مرة أخرى على وركيك للأمام للوصول إلى وضع الوقوف.

الخطوة الخامسة : احتفل. اقفز بشكل مستقيم في الهواء بكلتا يديك فوق رأسك. يمكنك التصفيق والتصفيق لنفسك إذا أردت.



احذر من : إطالة ظهرك. حذر راميريز من أنه عندما يبدأ الرياضيون في الشعور بالإرهاق ، فإنهم يبدأون في تقشير الجزء العلوي من أجسامهم عن الأرض وسحب أقدامهم إلى الأسفل ، متجاهلين حركة الورك ويزيد الضغط على ظهرك. بدلًا من مجرد تقشير نفسك عن الأرض ، قم بتفتيت تمارين Burpees عن طريق الإبطاء. من الموضع السفلي ، ارفع جذعك لأعلى أولاً. ثم قم باستخدام ساق واحدة في كل مرة حتى تقف بشكل مريح.

ليس من الصعب بما فيه الكفاية؟ إليك جولة على 17 نوعًا آخر يمكنك تجربتها اليوم:

نصف بربي : ابدأ من وضع الوقوف. انحنى عند الخصر ، واركل قدميك للخلف وضع يديك على الأرض ، على مسافة عرض الكتفين ، في وضع الدفع القياسي. قم بقيادة وركيك نحو الأرض ، واسحب قدميك للخلف أسفل الوركين وعد إلى وضع الوقوف.

تمرين بيربي مع تمرين رياضي : نفذ تمرين بيربي القياسي ، وأسقط جذعك بالكامل على الأرض. ثم ، حافظ على مرفقيك مطويًا على جانبيك ، وقم بأداء تمرين ضغط واحد. في الجزء العلوي من وضعية الضغط ، حرك وركيك نحو الأرض ، واسحب قدميك لأسفل وعُد إلى وضع البداية.

تويستر بيربي : نفذ تمرين بيربي القياسي ، ولكن عندما تقفز من الأعلى ، أدر جسمك بالكامل لمواجهة الاتجاه المعاكس. قم بعمل تمرين بيربي آخر وكرر ذلك.

تمرين Burpee tuck-jump : بعد أداء تمرين بيربي القياسي ، اقفز لأعلى مستوى ممكن ، واسحب ركبتيك نحو صدرك. اهبط بركبتيها الناعمة واستمر في التكرار التالي.

قفزة واسعة من Burpee : قم بأداء تمرين بيربي قياسي وبدلاً من القفز بشكل مستقيم ، اقفز للأمام بقدر ما تستطيع. اهبط بهدوء في وضع ربع القرفصاء. قف وكرر.

ستار بيربي : بعد أداء تمرين بيربي القياسي ، اقفز عالياً بقدر ما يمكنك الوصول إلى كلتا يديك في الجزء العلوي من رأسك وركل قدميك لأقصى درجة ممكنة.

تحرير اليد بيربي : انزل إلى جذعك على الأرض كما تفعل مع بيربي القياسي. ارفع يديك تمامًا عن الأرض للتأكد من أنك وصلت إلى نقطة توقف. أعد يديك تحت الإبطين وقم بتمرين الضغط. قم بقيادة الوركين لأسفل نحو الأرض ، وارجع قدميك إلى الوراء لأسفل والعودة إلى وضع البداية.

تمرين بيربي بذراع واحدة : قم بأداء نصف تمرين بيربي باستخدام ذراع واحدة فقط لتدعيم نفسك في الأسفل. حافظ على قلب مشدود وتأكد من إسقاط الوركين منخفضًا بدرجة كافية لمحاكاة وضع تمرين الضغط.

تمرين بيربي بساق واحدة : قم بأداء تمرين بيربي عادي ، مع إسقاط جذعك تمامًا على الأرض ، مع إبقاء ساق واحدة بعيدًا عن الأرض في جميع الأوقات.

قفزة متقاطعة من بيربي : قم بإجراء تمرين بيربي قياسي. عندما تصل إلى القمة للقفز ، أطلق كلا الساقين بعيدًا قدر الإمكان وأعدهما إلى الأسفل للهبوط.

ستة وضعيات بيربي : في هذا الاختلاف قم بتفصيل كل جزء من تمارين بيربي القياسية. قم أولاً بخفض يديك على الأرض ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة لأطول فترة ممكنة. اضرب بساقيك من خلفك. أنزل ببطء إلى الأرض. قم بأداء تمرين رياضي واحد. حرك وركيك نحو الأرض. اضرب بقدميك من الأسفل وعد إلى الوقوف والقفز.

العجز Burpees : احصل على لوحين من ممتص الصدمات ، أو قضبان متوازية أو حتى كومة من الكتب على الأرض. فقط تأكد من أنها على مسافة قريبة من عرض كتفيك. انزل في تمرين Burpee القياسي ، مع وضع يديك على كل لوحة والسماح لصدرك بالسقوط في المنتصف. تنفجر تمامًا كما تفعل في أي تمرين بيربي. تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا ولا تدع الوركين يتأخران.

قفزة صندوق بيربي : قم بأداء تمرين Burpee القياسي ، ثم اقفز على صندوق plyo أو مقعد. قف بالكامل في الأعلى مع وضع الوركين تحتك. عد إلى الأرض وابدأ على الفور الممثل التالي.

قفزة صندوق بيربي : بعد أداء تمرين Burpee القياسي ، قفز تمامًا فوق صندوق plyo أو مقعد. قم بعمل تمرين بيربي آخر على الجانب الآخر. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فقفز إلى الصندوق وأسفل على الجانب الآخر قبل الانتقال إلى الممثل التالي.

تمرين بيربي : قم بأداء تمرين بيربي القياسي ، ثم اقفز على شريط السحب. تأكد من أنك في مأزق قبل تنفيذ الانسحاب.

تمارين بيربي : قم بأداء تمرين بيربي تحت زوج من حلقات الجمباز أو قضيب السحب. ثم قفز على الحلقات وقم بإجراء تمرين عضلي كامل. تأكد من التوقف تمامًا في الجزء السفلي من العضلات قبل الانتقال إلى الممثلين التاليين.